家庭健身方案江旭东byj食谱

1、诊断对象： 江旭东 不健康饮食纠正：肉包少吃注：一定要多吃蔬菜水果，多喝水，建议一天八杯水左右。饮食原则：1，全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。（无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI）2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪（鱼油 亚麻籽油 橄榄油）。4，少吃快餐和零食。由于你不能自己做饭，下面的食谱，执行起来会有难度。仅作为参考就可以了，按照告诉你的原则搭配即可。再次记得一定要把平时吃的拍照发给我，我来给你建议以及解决方案。食谱分为训练日和休息日：训练日起床： 170ml矿泉水或者白开水（可以稍微加点蜂蜜）早

2、餐：燕麦45克左右冲泡牛奶一杯250ml，香蕉一根午餐： 糙米饭158克左右或者玉米两个，鸡肉或者鱼肉为主菜167克左右，配上适量的蔬菜（少油，少盐）240克左右，例如西兰花，芹菜，苦瓜，黄瓜等锻炼前30分钟：牛奶一杯+香蕉两根晚餐: 杂粮粥一小碗143克左右，牛肉或者鸭胸肉为主菜153克，配上水煮小青菜、西蓝花等（少油，少盐）235g休息日起床： 200ml白开水或者蜂蜜水（但要保证是纯蜂蜜，不然就喝白开水）早餐：粥一小碗106克左右，鸡蛋白2个，蛋黄一个，坚果比如杏仁5-8个，苹果一个午餐：红薯两个或者米饭145g（最好是选择糙米），去皮鸡肉160g为主菜，配上适量蔬菜（少油，少盐，可放少

3、许蛋或者瘦肉）230克左右，例如清炒芹菜，西兰花，生菜等加餐：牛奶一杯晚餐: 糙米饭120g左右或南瓜一块，鱼肉或者牛肉140g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少盐）227克左右，例如西红柿，花菜，苦瓜，豇豆等下面是为你设计的饮食框架：可以自己随意搭配：蛋白质+碳水化合物+脂肪+维生素从中各选择一种，总之每餐尽量有粗粮+蛋白质+水果+蔬菜，按照这个原则进行搭配，然后拍照发给我，我来帮你监督和纠正。您的营养来源蛋白质来源碳水化合物来源脂肪来源维生素来源早餐鸡蛋2个（一个的蛋黄）或者纯牛奶250ML一杯或不加糖的豆浆一杯或蛋白粉一勺或坚果：核桃，杏仁，开心果，松子一小把2网球大的红薯或一根玉米或燕麦40

4、g左右或2片全麦面包或2个芋头或一个网球大南瓜或杂粮粥一小碗或米粥一小碗面条可以偶尔一次比如一周1次等深海鱼油、纯牛奶、橄榄油、鸡蛋黄、亚麻籽油等各种水果：番茄、苹果、梨、桃子、柚子、草莓、樱桃、橙子、猕猴桃等各种蔬菜：如西兰花，菠菜，生菜，芹菜，油麦菜，白菜等，维生素片等PS：种类尽量丰富午餐白色肉类最佳，其次是牛肉这类如：鸡胸肉160g 或鱼类一条或牛肉160g或8尾基围虾或海鲜160克或鸭胸肉160g等粗粮为最佳:如2个网球大小的红薯或2个网球大小的土豆或糙米155g或玉米2个或芋头4个或南瓜（2个网球大小）等。最差：大米150g或馒头1-2个最佳：橄榄油、亚麻籽油最差：普通油尽量少点各种水果：番茄、苹果、梨、桃子、柚子、草莓、樱桃、橙子、猕猴桃等各种蔬菜：如西兰花，菠菜，青椒，生菜，小青菜，芹菜，土豆，黄瓜，苦瓜、白菜，番茄等240gPS：种类尽量丰富加餐水果、牛奶、坚果、全麦面包等选择一种晚餐白色肉类最佳，其次是牛肉这类如：鸡胸肉150g 或鱼类一条或牛肉150g或7尾基围虾或海鲜130克或鸭胸肉150g等粗粮为最佳:如红薯2个或土豆2个或糙米140g或玉米1个或杂粮粥一碗 等最差：大米135g或馒头1个最佳：橄榄油、亚麻籽油最差：普通油尽量少点各种水果：番茄、苹果、梨、桃子、柚子、草莓、樱桃、橙子、猕猴桃等各种蔬菜：如西兰花，菠菜，