初中 初一 体育 水平四-居家推力练习课程

1、居家体能锻炼系列体育教学案例设计推力练习任课教师：寇全祥工作单位：深圳市海湾中学学生能力：初中水平四一、设计思路根据新课标的要求，以“健康第一”和“终身体育为指导思想，在居家环境场地器材受限的条件下, 开发合适的居家运动形式来进行居家体育锻炼，保持我们的良好体态与身体素质。力量是青少年进行各种运动的基础，在居家条件下，通过多种形式的上肢功能性训练提升学生的身体 形态。功能性力量训练主要是指以提高全身肌肉整体工作能力和效率为目的，强调脊柱力量和关节周围小 肌肉群的稳定辅助作用。传统力量训练专注于孤立的肌肉和肌肉群，在力量增加的同时，肌肉体积也随之 增大，这样带来的后果是肌肉的弹功能丧失。功能性力

2、量训练与传统力量训练最大的区别在于：传统力量 只关注于开展某一肌肉的功能却忽视了运动的本质一动作，而功能性力量正是通过练习动作来开展肌肉力 量,它是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练与专项训练的缺乏,而进行的较为全面的科学 训练。本课通过对俯卧撑的基本练习及其九种变式动作的教学与跟练指导，希望通过这样的教学方式，帮 助学生提升居家锻炼的兴趣和养成坚持锻炼的好习惯。二、教材分析力量是青少年进行各种运动的基础。随着青春期的到来，青少年上肢力量开展缺乏会影响到他们在体 育活动中的表现，甚至会影响运动中获得成功感的可能，长此以往会对身心健康造成不利影响。此外，力 量的锻炼可以预防肌肉受伤，

3、增加骨密度，使身体形态更加匀称、健美。因此，青少年上肢力量的开展对 于青少年全面开展有着至关重要的作用。三、学情分析初中学生在身体的形态发育、体能开展等方面都存在不均衡性，应当针对不同的阶段特点制定相应的 适宜学生身心开展的教学内容。他们的感知能力比起小学阶段有了进一步的提高，注意力也越发稳定，运 动综合能力显著提高。但是居家自主锻炼的环境中影响因素非常多，包括居家环境下能否坚持运动及每次 运动时是否能到达运动的时间及强度要求，假设参与者的依从性差，那么会影响居家运动的效果。体育在线教 学会造成运动技术学习效率低下,不利于运动技术的全面掌握。学生的学练过程更多源于多种练习内容的 组合，而且体能

4、动作的学习是同环境的自然展示，因此不适合长时间高强度的教学内容，应以灵活多变的 体能锻炼设计为主。认知目标：使学生了解居家锻炼的练习对身体健康的意义，掌握多种锻炼方法。技能目标：增强学生运动素质，提升上肢与核心区域能力，鼓励动作创新。情感目标：培养学生勇于克服困难、挑战自我的意志品质，养成坚持锻炼的习惯。五、教学重难点重点：上肢力量练习的方法难点：使用正确的动作和方法进行上肢力量练习六、教学过程.提出居家活动课的要求。.简易热身环节：关节热身、肩关节小臂环绕、扩胸深度激活。.跪姿俯卧撑教学讲解动作要领：以膝盖为支点，两手翻开略比肩宽，腹部收紧，身体呈一条直线。.专项动作热身一一烈焰当头动作要领

5、：1个跪姿俯卧撑+4次上举动作，每增加1个俯卧撑就多加4次上举动作，按照跪姿俯卧撑 次数1-2-3-4-5-4-3-2-1的练习顺序进行。.跪姿俯卧撑10个.标准俯卧撑10个动作要领：四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。躯干下沉时，大臂与躯干形成小于45度夹角。.俯卧撑缓降与缓起10个X2组动作要领：与标准俯卧撑一致，但要通过控制下落或起身时间刺激肌肉的稳定功能。.偏重俯卧撑10个动作要领：面前放一个有高度的物品，一只手掌放在地板上，另一只手放在物品上。以俯卧撑的姿势 找到平衡后，试着把体重均匀地分布在两只手掌上进行练习。可根据支撑物品是否稳定提升难度。.深度俯卧撑10个动作要领：找两个高度

6、相同的物体，双手撑在这两个物体上。目的是在做俯卧撑时将胸部降得低于双 手，这样在最低点时你的胸肌和三角肌就能得到极大的拉伸。.错手俯卧撑10次动作要领：基本动作要领仍然和标准俯卧撑一致，但是一只手的位置要比做标准俯卧撑时稍稍靠前， 另一只手的位置那么要稍稍靠后。每组练习之后，变换双手的前后位置，再做下一组。n.坐姿臂屈伸io次动作要领：可以使用家里的桌椅板凳等物品进行辅助。背对物体，双手抓住它的边缘，只弯曲肘部和 肩部，放低身体与地面平行。动作过程中，前臂始终与地面垂直，接着把自己推起，直到双臂完全伸直。.进阶练习一一直腿坐姿臂屈伸10次。.肌肉耐力冲刺一一登山及变式45秒动作要领：肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下方，然后，身体其他部位保持不动，以近似跑的 形式主动收腿，两脚交替进行。.进阶练习一一提膝外转10次。动作要领：提膝外展触碰同侧肘关节，身体保持平衡。.放松拉伸：(1)肩前侧拉伸一一坐在垫子上，肘部要伸直，躯干延伸，感受肩部前侧的牵拉感。(2)手臂后侧拉伸一一身体站直，挺胸，一侧手臂上举至耳边，用一只手抓住另一侧的肘关节帮助固 定，肘关节最大幅度折