最大力量训练课件

1、力量训练与过程监控2009.11.7-最大力量训练力量训练与过程监控2009.11.7-最大力量训练目录力量的分类力量训练的好处力量训练常用方法力量训练的安排步骤最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练的过程监控目录力量的分类力量训练的好处力量训练常用方法力量训练的安排步力量的分类绝对力量相对力量快速力量力量耐力力量的分类绝对力量相对力量快速力量力量耐力力量训练的好处优美其形态力量训练的好处优美其形态提高其力量提高其力量强壮其体魄强壮其体魄力量训练常用方法间歇训练重复训练变换训练力量训练常用方法间歇训练重复训练变换训练力量训练的安排步骤间歇时间负荷强度的确定负荷量的确定选择训练手段与方法训练目的

2、组数与组间歇恢复方式力量训练的安排步骤间歇时间负荷强度的确定负荷量的确定选择训练力量训练中量度的计算负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某运动员负重80KG，则该次负荷量为80KG负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负荷的重量与最大力量的比值为负荷强度。如某运动员负重80KG，而其最大力量为100KG，则其负荷强度为80%。力量训练中量度的计算负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负力量训练安排模式小组（如80%的强度重复8次）小组小组间歇小组间歇。大组大组组间歇力量训练安排模式小组（如80%的强度重复8次）小组小组间歇小最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练负荷量度的确定40% 负

3、荷强度=60-80%注意：力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始。每周应穿插一些更大强度（90100%）的练习，以提高机体与心理上的适应能力。一、最大力量训练的基本训练方法40% 负荷强度=60-80%一、最大力量训练的基本负荷量：负荷到8，练习到12负荷量：负荷到8，练习到12负荷强度（%）95908580757065605550重复次数（次）2468101214161820负荷强度与重复次数的对应关系负荷强度（%）95908580757065605550重复次间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间歇3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过增大肌肉体积发展最大力量，间

4、歇时间可相对缩短一些（间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的大小、参与工作肌肉数量有关。间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间歇3分钟或更组数的确定重复训练，强度与动作结构不变间隔训练，组数应该尽可能多。组数的确定重复训练，强度与动作结构不变间隔训练，组数应该尽可组间间歇重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间可以逐渐缩短。也可以不变，组间间歇重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。间歇训练：组最大力量训练的训练学恢复方式有氧耐力恢复：以心率为每分钟110次以下的强度，持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用20分钟以上的慢跑来恢复

5、最大力量训练所带来的疲劳。轻度柔韧训练最大力量训练的训练学恢复方式有氧耐力恢复：以心率为每分钟11二、极限强度提高最大力量的方法：1、负荷强度达到极限值，随着训练水平提高，强度递增。重复次数与组数较少；组间隔时间相对较长。强度大，容易造成肌肉拉伤，只适应于高水平运动员。二、极限强度提高最大力量的方法：1、负荷强度达到极限值，随着负荷强度较大。练习持续时间与强度有关，4050%的强度可持续1520秒，6070%强度可持续610秒，8090%强度可持续46秒，95%强度可持续23秒。练习组数不宜多，间歇时间相对长。三、静力性练习提高最大力量的方法负荷强度较大。练习持续时间与强度有关，4050%的强

6、度可持练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可变化，如金字塔训练法。90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次四、变换训练提高最大力量：练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可变化，如金字90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10最大力量训练的过程监控运动成绩指标竞技能力指标监控指标运动负荷指标最大力量训练的过程监控运动成绩指标竞技能力指标监控指标运动负起始状态诊断建立训练目标制订训练计划组织训练实施进行检查评定实现训练目标提出调整期望满意不满意发出修订指令监控路径起始状态诊断建立训练目标制订训练计划组织训练实施进行检查评定范例：广东省优秀举重运动员力量训练监控范例：广东省优秀举重运动员力量训练监控计划：目标模型计划：目标模型评定标准根据目标模型制定评定标准评定标准根据目标模型制定评定标准检查评定差距检查评定差距高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、宽硬拉、窄硬拉、宽速拉、窄速拉 训练手段Y6.880.95X10.52X20.27X30.40X4其中Y表示举重总成绩。X1表示高抓重量，权重为0.38；X2表示高翻重量，权重为0.24；X3表示借