体育学习计划

1、体育学习计划院系： 滨江学院会计系班级：08 级健美班姓名：郁冬华学号：20082312152选择健美班，学习健美是自己的美好愿望。我也希望自己通过健美训练达到学习目标。 能够通过显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕，让自己有对称的 造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健 康的肤色。这必须结合自身的身体状况，实际条件，制定出一套健美锻炼计划。并坚持按计划练 习，达到学习目标。自身状况：小腿，上肢肌肉不发达，有较多脂肪。腹肌和胸大肌缺少持续锻炼，不 发达。背阔肌很少练习，不发达。计划安排：以每周为一个时间单位，每周星期一，三，五，日去

2、学校健身房练习。 其余时间，在宿舍，自己可以做些徒手练习。注意点：健美八大要素 1、部位 2、动作 3、组数 4、次数 5、重量 6、组间隔 7、速度 8、频度。科学、合理的训练. 足够的睡眠时间. 充足的营养和合理的饮食.练习方法；胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练. 基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向 身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.（练六组,每组 12-15 次）.每个哑铃 6-8 公 斤。卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动 作应由两人合作,另一人做保护.（练六组,每组

3、 12-15 次）.40-50 公斤。俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成 45 度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训 练,使胸大肌完全拉伸.（练六组,每组 12-15 次）背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V 字形，象一把打开的扇子.基本动作:1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有 效.（练六组， 每组 12-15 次）2. 俯立划船， 人腰弯成 90 度， 双手下垂握住杠铃， 然后把杠铃上拉至腰部， 屏住一会儿， 使背部用力. （练六组，每组12-15次）. 10-20公斤重量。3 在专门的组合器械上练 .肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1

4、. 两臂弯举， 此动作可站也可坐 ， 正反握哑铃， 杠铃多种方法. 两上臂必须紧 帖两腋， 利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起. 6-8 公斤重量。2.反手窄握引体向上 ,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的 .（练六组,每组 12-15 次）.肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰. 基本动作:1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举, 然后以肘关节为支点 ,慢慢的向后弯曲到头顶 ,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原 位.（练六组,每组 12-15 次）.6-8 公斤重量。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束

5、,后束.基本动作:1.前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成 90 度（练六组,每组 12-15 次）.8 公斤重量。2.中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.（练六组,每组 12-15 次）. 3.后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将 杠铃置于颈后肩部原位.（练六组,每组 12-15 次）.腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功. 基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯 曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直

6、臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时 折起,用双手去触上举的脚尖.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成 90 度,然后用腰部力量恢 复原位.（练六组,每组 12-15 次）.7 公斤重量。大腿肌基本动作:1.颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以 股四头肌的力量站起.（练六组,每组 12-15 次）.40-50 公斤重量。2.颈前负重深蹲 ,提取杠铃置于胸前锁骨部位 ,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为 止.（练六组,每组 12-15 次）. 40-50 公斤重量。小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石.基本动作:1.提踵,两脚尖站在高出地面 510 厘米

7、的木板或砖上,先将脚跟慢慢下 沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉.（练六组,每 组 12-15 次 ）35-45 公斤重量。饮食方法：早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体 在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流 ,可以适量补充一些蛋白质 粉。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水 化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之 类，是增肌阶段

8、的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和 其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合 物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前 至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后 30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还 是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按 1:2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 2530 克蛋白质较理想，因为你既要保证充分 的氨基酸重建肌肉