论如何科学选择适合自己锻炼的有氧逗动项目

1、论如何科学选择合适自己锻炼的有氧逗开工程论文摘要：有人认为，只要坚持参加体育运动，对安康就会有益，这种看法并无科学根据。从科学角度讲，运开工程、运动强度、运动质量等条件的不同，所产生的锻炼效果也然不同。如今越来越多的人喜欢运动，可有的人对运动项羁不加选择，盲目从众运动时不讲科学，锻炼效果事倍动半，因此，造成通过运动达不到强身健体的的。是否所有运动都对人的安康有益呢，肯定不是本文通过分析几种常见的有氧运开工程的优缺点，让锻炼者结合自身实际，从而科学地选择有氧运动项琦。论文关键词：有氧运动；科学选择；安康锻炼身体，追求安康正成为一种新的时尚，适宜的体育运动不仅有益于我们的身体安康，也有益于心理安康

2、。体育运动对促进人体安康具有广泛的作用，特别是在改善生活方式与进步生活质量方面，展示了其独特的作用和魅力。经科学研究说明，对普通锻炼者来讲。应选择既能全面锻炼、强度易控制的又能进步心肺机能为主的有氧运开工程。一般按能量代谢过程是否必须有氧气的参与，而将运动分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。无氧代谢主要利用糖，产生较多的代谢产物为乳酸；有氧代谢可以利用糖、脂肪和蛋白质，由于只产生少量乳酸，有氧代谢类型的运动比拟轻松、愉快，运动时间较长。一、有氧代谢运动一现代健身方式的首选有人会说，除了有氧代谢运动以外，还有许多别的体育活动，为什么有氧代谢运动如此重要呢?下面我们分析一下常见的五种根本运动形式，从中

3、得出结论。1、静力运动：这种运动是指在不变化人体姿态，不挪动关节角度条件下的收缩用力。例如倒立、燕式平衡等。研究证明，在合理安排的情况下静力运动可以增强骨肉的力量，但它丝毫不能进步心血管系统的功能。不但如此，四肢的静态用力还会短暂地使人血压升高，同时，由于肌肉处于持续紧张状态，疲劳容易较早出现，所以有心脏病与高血压的人不应从事静力运动，在生活中也要防止搬动过重的物件。2、等张肌肉运动：最典型的等张肌肉运动就是各种举重练习，肌肉在克制阻力的同时改变关节角度。这种锻炼可以有效地增加肌纤维的体积和力量，但与静力运动一样，不能进步人的耐力和心肺功能。3、等动肌肉运动：这种运动要求练习者在克制阻力完成动

4、作之后，仍必须用力把它归还到出发点，而不是象普通力量练习那样靠地心引力放下杠铃或哑铃等重物。这种双向的肌肉收缩使得各种等动练习有可能产生有氧代谢的运动效果，这主要通过一系列安排紧凑。低强度，重复次数多，连续不问断的循环练习来实现。同时循环练习非常艰辛，没有一定锻炼根底的人很难承受。4、无氧代谢运动：是指肌肉在没有持续的氧气补给的情况下工作。正因为没有氧气，能量的使用不充分，运动的时间也就受到限制。典型的无氧代谢运动是100米、200米赛跑，以及各种高强度短时间的工程。一般的无氧代谢运动不能有效地改善人体的心血管系统。这种运动仅合适专业运发动，而对普通人群是不合适的。5、有氧代谢运动有氧代谢运动

5、是指以增强人体吸人，输送，与使用氧气才能为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即到达了平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧代谢运动能有效地改善心、肺与心血的机能，而这些器官的状况对人的安康是至关重要的。详细来讲，有氧代谢运动有以下效果：一是增加血液总量，因为氧气在体内是随血液供给到各部位去的，血量的进步也就增强了氧气输送才能。二是增强肺的功能，有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而进步了肺活量，进步了吸入氧气的才能。三是改善心脏功能，防止心脏病的发生。既可以改善心率变化，又可以增强心肌力量。四是增加骨骼密度，防止骨质疏松，随着

6、年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此骨骼变得松脆易折。五是减少体内多余的脂肪。防止与肥胖有关的疾病发生。体力活动缺乏与饮食过量会引起体重与体脂的增加。当肥胖开展到一定程度，患心脏并高血压和糖尿病的可能性就大大进步。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥术那样使你损失肌肉成份。六是改善心理状态，增加应付生活中各种压力的才能。目前健身运动在全世界的普及程度越来越高，其中有氧运动仍处于主导地位，成为大多业余爱好锻炼的人的首选，且还在不断开展。主要是有氧运动有以下五大优点：第一，可以准确地控制运动量；有氧运动一般通过相对恒定的运动强度来控制运动量，

7、可使运动强度控制在具有健身效果，同时又相比照拟平安的范围，这一点对中老年人的健身尤为重要，只有在运动平安的前提下才能强调运动健身的效果。第二，个体健身效果明显；有氧运动主要以个人运动为主，每个人可以选择合适自己的运开工程和运动量，个体健身效果明显。第三，运动技术简单，容易掌握：有氧运开工程根本都是周期性动作的肢体活动，如健步走、健身操等。第四，运动感觉轻松、愉快，没有不良的身体反响；有氧运动的运动量和强度适中，在运动过程中心情比拟放松，在运动中还可以听音乐、聊天。由于运动强度可以自我控制，不会有不良的身体反响。第五。运动本钱低，不受环境限制；有氧运动根本上不需要运动器材，对运动服饰要求不高，同

8、时也不受场地、器材限制，室内户外均可进展。二、科学选择合适自己的有氧运开工程享受运动的乐趣和得到锻炼的效果是每一个人所期望的。实现这两个目的的机密很简单：第一是要选择一种最能促进你的全面身心安康的运动形式。当然是有氧代谢运动。第二是选择一种你有趣并有可能长期坚持下去的运开工程。第三是要有恒心。有些人太性急。一开场就想一步登天，把多年不运动的损失补回来。其结果是在几天内搞得筋疲力尽，半途而废。请记住：重要的是要坚持，而不是速度。大家最关心到底什么锻炼工程最好?每天每星期该练多少?其实什么锻炼工程最好是没有确切答案的。任何与有氧代谢运动有关的工程都有其锻炼价值，只是在效率、工程特点等方面有区别。理

9、想的有氧代谢运动必需符合以下三个标准：全面大肌肉群的活动，能把锻炼者的心率进步到一定范围并保持20分钟分钟以上；简单易行，有兴趣，能让锻炼者在较长一段时间最好是终生从事的运开工程；受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进展。以下介绍一些根本活动并提出它们的优缺点，供大家参考和选择。(1)步行(倒步走或快走或登山)。走路是人类最根本的运动形式，也是任何人，在任何时间地点都可以从事的锻炼。它的优点是动作柔和，不易受伤。特别适于中老年人、体胖者、关节炎、心脏病患者和病后(术后)恢复的人。实验结果说明，全力以赴的快步行甚至比速度最惺的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间，你得用大约两倍于跑步的时间

10、来获得同样的效益(以付出同等努力而论)。(2)跑步。跑步被称为是有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动，而且可以在较短的时间内获得最大的效果，它对呼吸与循环系统的影响特别明显，对人体生理和各部位的活动刺激相当充分。跑步不需要什么技术，也不需要用具和场地。只要有平整的道路，较干净的空气就行了。跑步除了进步有氧代谢功能以外，还可以增强骨骼密度，因此有效地防止老年人骨质疏松的发生。跑步合适于不同年龄、不同职业的人。跑步的缺点是下肢关节受力较大，假如跑步的姿势不正确或运动量过大，受伤的时机大于步行和游泳。运动量的大小要因人而异，有人常年每周跑3545公里而毫无问题，但有些人不能超过25公里。我的建议是，

11、除非你在训练，否那么一周25公里左右就足够了。另外鞋子的质量也很重要，不可无视。适宜的运动强度是：每分钟心率为17一年龄数。练习的次数、时间及间隔 ：青少年每周45次，每次2025分钟，间隔 3000米左右；中老年每周3次，每次1520分钟，间隔 为1500米左右。运动负荷的增加一定要求严格按照循序渐进的原那么，切不可操之过急。(3)游泳。游泳是水寓空气寓日光浴三者相结合的全身运动，能全面锻炼心血管系统功能及肌肉。由于它是在水中进展的，水的浮力减轻了关节与韧带的负担，同时比在陆地运动消耗热量大得多，必须尽快补充散发的热量以抵抗冷水的刺激，这样就促进了体内的新陈代谢过程和体温调节机能得到改善。游

12、泳不仅深受广阔青少年喜欢，也合适男女老幼进展锻炼，特别对老年人及超重的人是非常适宜的。有人把它称为21世纪锻炼身体的最正确运动。很少有人因游泳而受伤，这是它的优点之一。游泳的局限性(实际并非游泳本身的问题)是它对场地的要求，除非你有天天接触游泳池的可能性，不然坚持常年锻炼是有困难的，在天然水域游泳锻炼时一定要有充分的平安意识和平安措施，充分考虑水质、水深、流速和水底情况。(4)公路骑车。骑车是腿部大肌肉群的运动，在到达一定强度的情况下(每小时至少30公里)可以增强有氧代谢功能。而且由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但骑车的姿势对腰背不是很有利，上肢肌肉也

13、得不到足够的运动，所以必需辅以其它活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气与道路，拥挤的交通与频繁的红灯都会使骑车难以收到预期的效果。(5)有氧健身操。它是指人体在有氧供能条件下进展的节奏性强的集舞蹈、体操、音乐与技巧动作为一体的锻炼方法。各种形式的健身操在近十年开展很快，深受人们特别是中老年和女性青年的欢送。由于有音乐伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以对许多不习惯于单独锻炼的人来说有特别的吸引力。假如套路和动作编排得当，一套45分钟的健身操，可以给人以全面的运动效果。坚持有氧健身操锻炼能消除体肉多余的脂肪，降低体脂，改善体型，进步心肺肌能，预防心血管疾病，具有很好的振奋精神、

14、增添乐趣、丰富生活的健身和健心作用。可是健身操的种类太多，一个教练有一个套路，很难进展统一的评定标准，只能取决于锻炼者自己，是以运动强度和运动量为标准还是以心率的上下为标准，锻炼者要做到心中有数。第三、按照方案施行并开场锻炼平安有效的体育运动健身过程都必须包括三个部分，它们是：(A)准备活动；(B)有氧代谢运动(或正式练习)；(放松整理。下面我们详细理解一下这四部分的目的与作用，以及怎样把它们结合起来。(1)、准备活动。准备活动是正式练习前所进展的各种热身活动。一般来说，准备活动的目的有两个：一是活动各个关节与肌群，进步其温度，增加弹性以适应将要进展的运动，防止运动损伤。二是逐渐进步心率，让心血管系统做好大强度运动的准备。准备活动通常需要510分钟。你可以先慢跑24分钟再做一套全身的柔韧性练习，也可以先进展柔韧性练习再开场慢跑或其它活动。(2)、有氧代谢运动。这一部分是整个练习的核心，质与量都必须予以保证。所谓质就是锻炼中的心率要到达有“效心率范围，并保持在这个区域中。所谓量就是每次进展至少20分钟耐力运动，每周三次以上。研究说明每周练习二次，每次2分钟的人没有获得明显的进步；每周练习三次，每次30分钟或练四次，每次20分钟的人那么收效明显；每星期五次，每次2030分钟进步最快。但天天练又是不必要的了。(3)、放松