高中生锻炼身体计划

1、导读我根据大家的需要整理了一份关高中生锻炼身体计划的内，具体内容：高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性及灵 敏.高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机 能能力。下面是我给大家整理的，供大家参阅 !1周一：俯卧撑或双杠臂屈伸)：3 组，8-12 次：引体向上：4 组， 次400 米变速跑。说明：跑完 400

2、 米 组，若干次变速周二：打篮球或踢足球，30，-40 钟。周三：休息周四：俯卧撑或双杠臂屈伸)：3 组，8-12 次;体向上： 组， 欠：三级蛙跳： 组;原纵跳： 组 。周五：打篮球或踢足球 钟。周六：俯卧撑或双杠臂屈伸);4 组， ;400 米变速跑： 组， 干次变速高拾腿跑： 组，10 ;屈臂悬垂举腿：3 组， 次。1 5周日：休息。提示：每周锻炼 3-4 ，每次不宜少于 30 分钟，不宜超过 60 钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢 复，影响学习。饮食策略：中学阶段正值身体成长发育期，脑力

3、和体力活动显著增多，只有合理安排;食，才能证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素 的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。早餐：全麦面包麦)、牛奶，鸡蛋。中餐：蛋白质肉类鱼)主食米、面食，蔬菜和水果。 午餐：锻炼前 分钟食面包、牛奶、蕉。晚餐：蛋白质鸡蛋)，主食米饭、面食)蔬菜和水果。晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉晚餐就改为鸡或鱼蔬菜也一样两餐吃不同的蔬菜。 夜宵：面包、牛奶、香蕉。2一、力量力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使人体的形态结构生理机能物化学等发生良好的变化。1.引体向上：主要发展

4、上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动作领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉2 5引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使 两臂伸直还原。3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为保持身体平稳，膝关节弯曲，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原， 如此重复。4.仰卧举腿：主

5、要锻炼腹肌，尤其是下腹部。动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈 度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还 原时脚后跟不要触及地面。5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部 . 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成 度，臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈 膝提腿上举，再缓慢下降还原。6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体 两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。7.蛙跳立定跳：有地蛙跳和三级蛙跳(连跳 3 次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌

6、。对提高爆发力、力3 5量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水 平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是 1 组连续跳 次。二、速度短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程 的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期。400 米变速跑：主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用速的次数根据自己当天的身体状态确定篮球踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反应能力也有较大 帮助。原地纵跳：既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能锻炼小

7、腿三头肌。方法：两脚自然站立膝关微屈，手半握拳，两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行。跳起时要协 调摆臂，下落时前脚掌着地。三、耐力耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代谢，增强体质。此外还能改善心理状态，使人的智力和情绪变好增强毅力。耐力训练每周可安排 1 次每 3045 分钟，不宜超过 分钟。踏台阶：踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协 调性也很有作用。4 5动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂配合两脚的节奏协调摆动，做动作 时不能含胸弓腰保持连续性。四、柔韧性柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好，训练效果越好。运动专家指出：增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态，并将这种姿势保持 12 秒钟然重复若干次这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此，锻炼前后做一些屈伸和反向伸 拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。1.直立体前屈：主要练身体柔韧性。身体直立，上体向前弯曲，双手抱 脚跟。要求双腿伸