乒乓球周训练计划

1、训练计划准备活动20训练要求时慢跑 、 步法、做操、训练要求 训练要求，明确训练目的。正手攻拉10 反手攻拉10轻重力量结合，以及防与攻手上的调节。进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，侧身不定点拉防10*2守者有意识用重心控球。小球起时注意步法的启动和击球时找点10*2 以及击球后的步法还原；击球达到10板后，可以加强击球质量或转全台。制与主动防守。小球起转三点拉一三板衔接10*2多球 50两大角正手两点拉1、以中远台为中，要注意腰部和身体的5*4 用力。周一反手半台撕2、要求击球点为上升前期，注意手腕的运用。拉5*2推侧扑3、步法要到位，尤其是第二板侧身及第三板步法的走位方法。4、注意第一板

2、板与球的距离和第二板5*2短球结合长球（下旋） 5*2 “吃球”厚度身训：（1）耐力跑（2）放15 5分钟中速、5 分钟慢速 、 5 分钟中速松5板击球质量;晚上：发球抢攻 10*2接发球衔接 10*2 接发球应注意对发球的落点和旋转的判积分比赛 20作。准备活动20 慢跑 、 步法、做操、训练要求训练要求，明确训练目的。以命中为主，击球过程中注意步法的走位。正手攻拉5远台对拉10周二 反手一撕一防5*2左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。10*2 贴近。正手位一点拉两点主练方反手要把旋转出来，不能“碰”球，区分反手与正球调整时的区别。推侧、推扑10*2多球：全台不定点拉球 2*5步法移动到位

3、。短球结合长2*5 上摩擦的感觉。球组合技术训练1*5 练习短球与长球的衔接，注意短球的控根据时 意发球的频率。个人计划间身训：（1）腹肌 45/秒*3（2）背肌 45/秒*3 （3）放松 双倍惩罚。晚上：（1）两左一右正手拉 10*2与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，（2）两斜两直10*2 （3）发球上手转全台 10*220出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程（4）升降比赛准备活动20慢跑 、 步法、做操、训练要求 训练要求，明确训练目的。进攻者要以后点拉为主，结合前点快带，突出击球节奏。正手一拉一防7*2速度，把对抗性打出来。反手

4、对抗 10 掌握在正手连续拉当中，当对方变反手击的能力。正手位两点乘二加一 10*2推侧扑、摆速攻防转化 10*2 程中，注意身体和动作结构的调整。周三发球注意质量，包括发球的落点和旋转；要以旋转、落点为主。发抢 10*2多球：杀高球粒200杀高球一定要用全力去杀；短球结合长量把弧线压低；结合时注意步法要到位；拉（攻）球时拉两大角。短球结合长球A 2 盆B2盆个人计划据时间根身训：（1）侧滑步 15/次*3 （2 15/次*3（3）放松度快，主要练习上肢力量。准备活动20慢跑 、 步法、做操、训练要求训练要求，明确训练目的。进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，中远台对拉守者有意识用重心控球。正

5、手攻拉10反手攻拉105两左一右10*2小球起时注意步法的启动和击球时找点以及击球后的步法还原；击球达到10板验训练效果，输了训练后加罚身体。小球上手起来全台对半台10*2周四 对抗性比赛40身训：（1）耐力跑（2）放15 5分钟中速、5 分钟慢速 、 5 分钟中速。松5晚上B15发球30A 15A是发短球、B是发长球；发球注意多动多球：短球反手快撕快带全台防守1 盆1 盆2 盆3 盆还原。半出台拉准备活动20慢跑 、 步法、做操、训练要求训练要求，明确训练目的。与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程；

6、正手拉防 7*2三点正手拉 10*2推侧扑10*2 发球上手（正手）10*2多球 50两大角正手两点拉5*4周五反手半台撕拉5*2以中远台为中，要注意腰部和身体的用球的距离和第二板“吃球”厚度。团体比赛注意队员的合作精神；互相指术，心理等方面；推侧扑5*2短球结合长球（下旋） 5*2晚上：正手攻拉 10反手攻拉10团体比赛40周六 准备活动20慢跑 、 步法、做操、训练要 训练要求，明确训练目的。正手攻拉 5 正手一拉一防以命中为主，击球过程中注意步法的走求10位。反手一撕一防 5*2左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，守者有意识用重心控球。正手位直线两点拉 10*2摆速 10*2进攻者区分反手与正手步法的移动和站有意识保护正手的防御。下半节身训：20耐力素质 2 根据时间加圈；半蹲跳 50M*4，要求双70CM，动作不规范，距离不够重新跳。腿部力量20放松恢复 10准备活动 20慢跑 、 步法、做操、训练要 训练要求，明确训练目的。1求15与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，（2）推侧推15 扑（3）防守（左 周日周日右）手）15出