体重管理健康手册

1、如何了解你的肥胖程度如何了解你的肥胖程度很多人不清楚自己的肥胖程度,甚至不知道自己到底是胖，还是体格比较雄壮！测测 BMI 值吧，很多人不清楚自己的肥胖程度,甚至不知道自己到底是胖，还是体格比较雄壮！了解一下怎样的身材才是最健康的。BMI 值计算公式BMI =体重（公斤） 2正常范围18.5BMI 24异常范围体重过轻： BMI 18.5 过重: 24BMI 2727BMI30BMI重度肥胖： BMI 35体重管理专家建议：针对体重过重的您了解各种食物所含的热量，避免热量摄取过多尽量以蒸、煮、卤、拌、烤五大不用油的方式烹调食物适量多补充蔬果、益生菌，避免精致饮食。针对体重过低的您多摄取高蛋白食

2、品及益生菌饮食要均衡，不可遍食.。333330130以不影响正常生理机能为原则7健康瘦身运动手册感谢:HAC 健康生活网提供随时随地做运动教战守策原地慢跑:（ 1 ）原地慢跑，脚离地时，高度不超过腰际。( 2）持续跑两分钟。侧弯运动：（ 1 ）两脚张开站立，双手侧放.（ 2( 3扩胸运动：直立，两手臂交叉于胸前，两手握拳。 碰触脚指运动：弯腰并用右手触碰左脚，停顿。（3）然后起身，接着用左手碰触右脚。半蹲运动：(1（2)背部挺直并抬头直视前方，半蹲，停顿. (3)然后回到开始的位置.手臂侧摆运动: (2手臂上举运动：（1)直立，两臂垂直侧放,手掌向下，高度约在腰际.（2)抬起手臂，直到手掌高于

3、头顶，停顿。（3)然后回开始的位置。腹部运动:（3)然后回到开始的位置，接着执行相反方向的相同动作.冬日轻松室内瘦身瘦手臂：1、双手往左右打直,手指贴合指尖向上,在空中画圈圈(从小圆画到大圆,速度要慢）如果会感觉到手臂发酸,就表是做对了.蝴蝶袖：双脚站立与肩同宽，双手持哑铃（或宝特瓶装满水），手心朝内，肩膀放轻松，手臂夹紧，单手向前举起让哑铃位置与肩膀同154瘦臀：两手、膝盖撑住地，大腿往尽量后踢每边各下提臀：50瘦小腹:60506015爬楼梯：爬楼梯对臀部很好，想要拥有美丽水蜜桃臀型，可多走（上行)楼梯.饮食建议：感谢：HAC 健康生活网提供3.注意食材选择：多吃蔬菜水果:说是好处多多呢!

4、！注意盐分的摄取：。4仔细确认食材干净，才能吃的健康又安心；不选择过度调味及添加物之食品；避免过度精制的食材,而是选择糙米、五谷杂粮等等天然食材。4。采用健康的烹调方式：尽可能以清淡、炖煮、火烤及凉拌的方式取代油炸，且烹调的温度低，较能维持食物的营养价值。选择外食的种类：如果不得以必须外食，可以避免过度油腻、高脂、高胆醇、重口味及过度精煮的食物.不暴饮暴食：欢乐之余还是要注意吃进了多少食物？ 油脂、蛋白质（猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鱼肉，海产）和淀粉类(面包、土司 ）,可以先吃一些柚子来增加饱足感，因为柚子的热量明显比较低.多蔬果少肉318。少糖、少油多纤维（增加饱足感)199.甲壳素可以减少多

5、余热量摄取低油脂的吸收量。10。覆盆莓、辣椒素可以燃烧脂肪11。乳酸菌可以帮助肠道蠕动可以搭配运到来消耗热量运动类型:使用大肌群，具节律性，可持久进行且又易于自我控制的全身性运动，即以有氧运动为主. 运动次数：每周至少规律运动三次运动时间：每次至少二十分钟运动强度：运动时心跳率应达最大心跳率百分之六十以上，稍流汗并自觉有点喘又不会太喘。200年龄最大心跳率最后提醒大家，均衡的饮食和适度的运动是保持健康的不二法门,愿大家都有个健康窈窕的体态。美食当前，想满足口腹之欲是人之常情，如果这些食物还能够让自己更健康、更美丽，那才是掌握了饮食的最终目的！ 下次准备在餐桌上大开杀戒的时候,记得先想想这几个原

6、则，相信可以帮你省下花在减肥课程上的冤枉钱,还你好身材食物热量表：种类重量热量（大卡)饭碗)广式月饼(莲蓉蛋黄)180 克529 大卡2港式小月饼70 克370 大卡1.4蒸月饼50 克230 大卡0。9核桃枣泥月饼125 克415 大卡1.5五仁金腿月饼120 克475 大卡1.8素豆沙蛋黄月饼120 克380 大卡1.4茶月饼45 克180 大卡0。7水果月饼95 克355 大卡1。3陈皮乌梅月饼48 克210 大卡0.8雪 Q 月饼40 克160 大卡0。6蛋黄酥60 克250 大卡0。9绿豆凸（绿豆椪)85 克320 大卡1。2绿豆糕85 克320 大卡1.2柚子700 克220 大卡0.8低热量高饱足感食物项目指数项目指数食物饱足指数Satiety idx 指一种食物吃下去后，让人感觉饱足之程度，多以白面包订为100100项目指数项目指数蛋糕65香蕉118甜甜圈68葡萄162饼干120苹果197白面包100橘子202炸薯条116花生84白面条119优酪乳88白饭138冰淇淋96全麦