减肥策略精品课件

1、减肥策略第1页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一2减肥的一般错误概念及事实 3.肥胖的治疗 4举例 目录1对肥胖的认识 第2页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一 肥胖是身体脂肪过多使体重超出正常范围的一种状态，是由于机体能量摄入大于消耗的一种慢性能量平衡失调状况。肥胖症患者的一般特点为体内脂肪细胞的体积和细胞增加，体脂占体重的百分比异常高，并在某些局部过多沉积。 一、肥 胖 的 认 识 1/11 单纯性肥胖 占95继发性肥胖 占25按发病原因分类 苹果型肥胖：常见于男性，脂肪多蓄积在腹部梨型肥胖 ：常见于女性，脂肪多蓄积在臀部和大腿按分布情况分类脂肪细胞

2、增大型肥胖（多发于成年于怀孕期） 脂肪细胞增殖型肥胖幼儿期14岁青少年期711岁，青少年期肥胖70%到成人期仍然是肥胖的，故及早预防是十分重要的。 按脂肪细胞的变化分类 肥胖的定义 第3页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一 一、肥 胖 的 认 识 2/111 遗传因素2 营养因素3 体力活动减少4 精神因素5 社会因素肥胖原因诱发诸多疾病，医学上称肥胖合并症：糖尿病、高血压、动脉硬化、高血脂、脂肪肝、某些癌症。肥胖者心理不稳定，存在不同的心理缺陷，会产生自卑、怯弱、孤僻、忧郁等异常心理，导致疾病的产生。气喘、易疲劳、下背痛、膝关节、髋关节痛、多汗、尿失禁、月经紊乱、性功能下

3、降、通风、下肢水肿、静脉血栓、睡眠呼吸暂停综合症。肥胖的危害肥胖的判定方法【1】腰臀比（WHR）【2】体重指数（BMI）体重指数：体重（KG）身高身高（）儿童、孕妇、肌肉发达者除外亚洲成年人体重分级标准体脂%比体脂正常范围 男：1520 女： 2030检测方法；皮褶厚度法生物电阻抗法 第4页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一药物减肥市面上的减肥药物很多，但最常见的都可分为以下三类：轻泻剂，利尿剂这些都是靠脱水来减重。茶其实是一些轻泻剂或利尿药，服后导致脱水而体重暂减。这些失去的重量很明显不是脂肪了！食欲抑压剂如：安菲他命，会有依赖药物情况出现，并使身体营养不足。代谢抗奋剂如

4、：甲状腺素，会伤害循环系统及代谢系统，并出现很多不良的副作用，使身体状况变差。所以，千万不要使用上述药物来减肥!外科手术有些人认为以手术抽去多余脂肪，又无须做运动，无须节食，又一了百了，何乐而不为？ 其实以外科手术来减肥，只有严重超肥（超重100磅），而且多方尝试，都别无他法才使用的。通常的手术有：1小肠改道2胃部缝折以上两种手术的目的都是减少身体吸收营养的机会3）抽脂（但也要在身体多个部位平均地抽，而且事后也很容易回复原状）。因此，一般的肥胖情况并不适用，只会受苦而效果不大，且有机会因手术而引起并发症，带来不必要的危险。减肥器材很多减肥器材都是基于一些以被动形式的概念，企图减去体内的脂肪。常

5、见的有以下几类廖误：1拍打式，震动式，摇摆式及按摩式器材可把脂肪弄散，然后排走。2腰封或束身短裤来压散脂肪，然后排出体外。3电流激荡器可刺激肌肉，代替运动而产生运动的功效。以上各类的器材不但完全无减肥之效，而且有部份还会妨碍血液循环。更甚者，由于电流的影响，部分器材可能会妨碍心脏的正常工作。局部减肥局部运动只能结实该部份之肌肉，而不能令该部份的皮下脂肪减少。像以右手为主的网球选手来说，他的右臂肌肉较为发达，但他的双臂皮下脂肪欲没有差异。这样便可知道局部减肥是不可能的。要消耗多余的体脂定要靠低运动量的长时间运动来作全身体均匀的脂肪消耗。 二、减肥的一般错误概念及事实 3/11很多人常以为习惯运动

6、以后，如果停止，肌肉便会变为脂肪。其实，肌肉是不会变为脂肪的，其细胞结构也不一样。当人不运动时，肌肉便适应更低或没有运动的需要，因而萎缩变小。若饮食习惯又不作用适当调节，脂肪便会因而增加，并积聚于皮下或肌肉间，造成一个肌肉变为脂肪的假像肌肉与脂肪第5页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一 二、减肥的一般错误概念及事实 4/11 以上各类的减肥错误概念是需要认识的。这才可分辨出谁是谁非，哪种方法才是最有效的减肥方法。实际上，最重要的减肥讯息是： 脂肪的释放与运用是由内分泌系统、神经系统及循环系统的互相配合的互动形式来进行，而这种作用更是按身体本身的能量燃料需要而触发的。 因此，

7、减肥的正确方法还是要注意： 适量的饮食 适当的运动 行为习惯方面的修正 总 结第6页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一 三、肥 胖 的 治 疗 5/11是使人体长期持续的处于能量摄取与消耗的负平衡状态肥胖的治疗生活中可以选用哪些方法呢？减少热量的摄入少主食的摄入：米饭、面条、包子、面包等不吃或少吃零食、洋快餐、巧克力、油炸食品、果酱、可乐、甜饮料、肥肉等 食物烹调减少用油，以清淡之食为佳（清蒸或水煮） 鸡蛋热量； 一个水煮蛋 80 大卡 一个煎蛋 136 大卡 用清水洗去菜里的油，保证营养，减少多余的热量 用碟装，限量饮食，避免失去控制，摄入过多 晚餐可适度定期用蔬菜、水果

8、替代，但同时要保证白天的营养全面 少吃或不吃动物内脏和肉眼看见的脂肪第7页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一代餐包的使用纤维素的使用左旋肉碱的使用 三、肥 胖 的 治 疗 6/11要注意的问题保证营养全面（主食，高蛋白食物，果蔬，维生素和矿物质）摄入量以感觉不饿即可，不是7、8成饱，进食速度不可过快临睡前3小时不再进食7成饮食的调整，3成运动锻炼增加热量及脂肪的消耗每周36次的运动（健身中心、游泳、球类运动、自行车等）先做力量练习，再做有氧练习，持续30-60分钟清晨空腹可以做适量的有氧练习 运动注意事项穿着合适的运动鞋和运动服 体重比较大的，不要做以跑步和跳跃为主的运动

9、运动时间逐渐加长，强度中等，不要太剧烈 注意补充水分，以少量多次的方法进行补充 运动中若感觉身体有不舒服，应马上停止第8页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一运动一小时后，消耗热量如下运动项目 消耗热量慢走(一小时4公里) 255大卡 快走(一小时6公里) 345大卡慢跑(一小时9公里) 655大卡 游泳(一小时3公里) 550大卡 单车(一小时16公里)415大卡 力量训练 (一小时) 350大卡 跳绳 (一小时) 660大卡爬梯机 (一小时) 680大卡减一公斤体脂，要燃烧7700大卡的热量。需慢跑(一小时9公里)将近12小时（7860大卡） 三、肥 胖 的 治 疗 7/

10、11 姓名：大胖 体重：68KG与其努力减肥，不如常使用低卡食物. 清茶 240ml 2大卡 咖啡（不加糖、奶精）0-1大卡 番茄（100g） 19大卡 芹菜（100g） 10大卡 海带（100g） 23大卡 菜心（100g） 40大卡 蘑菇（100g） 28大卡 白菜 100g 40大卡 冬瓜（100g） 7大卡 西瓜（100g） 20大卡 苹果（100g） 44大卡 香蕉（100g） 84大卡低卡区第9页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一 三、肥 胖 的 治 疗 8/11 白饭 1碗 (140g) 210大卡油条 1条 230大卡肉包子（1个） 250大卡肉丝面1碗 4

11、40大卡方便面 100g 470大卡咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡 主 食巧克力甜甜圈 281大卡牛奶太妃糖100克 366大卡红糖 100克 3 89大卡月饼(豆沙)100克 405大卡爆米花 100g 459大卡巧克力1块100克约 550大卡薯片 100克 555大卡零 食啤酒 1罐 150大卡百事可乐 350ml 161大卡冰珍珠奶茶(冷饮) 大160香草蛋筒：小号： 230大卡中号： 350大卡 大号： 410大卡 圣代冰淇淋(冰点) 250大卡肯德基 鸡腿堡 441大卡墨西哥鸡肉卷 600大卡 34克脂肪黄油 100克 639-982大卡之间（98%脂肪）第10页，

12、共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一 四、举 例 9/11BMI=68/(1.65*1.65)=25 度肥胖体重有上长1-2公斤 摄入消耗轻度脂肪肝 锻炼动力会比较足确定目标:减轻10公斤判断是否合理:BMI=58/(1.65*1.65)=21.3 正常范围分析 一位中年职业女性,现体重68公斤,身高1.65米,在最近两三个月体重略微上长1-2公斤,有轻度脂肪肝,其它方面没健康问题。目的：减轻体重,恢复到正常范围.希望减轻 10公斤。 减肥档案方案1 a饮食方面略微调整,但是工作需要应酬,只能尽量调整.假设调整后 热量消耗=热量摄入b 运动增加,每周3次,每次1.5小时,一次大

13、概消耗600-700大卡在饮食方面控制:没有多余的热量摄入在运动方面消耗:650*3*4=7800大卡一个月消耗合计:7800大卡结果:每月大概减少1公斤体脂,减轻10公斤大约需要近1年 方案2 a 饮食调整再好一些,每天大约负300大卡 调整后 热量消耗热量摄入 b运动增加,每周4-5次,每次1.5小时,一次大概消 耗600-700大卡 在饮食方面控制:300*30=9000 大卡 在运动方面消耗:650*4.5*4=11700 大卡 一个月消耗合计:9000+11700=20700 大卡 结果:每月大概能减少2.7公斤体脂, 减轻10公斤大约需要近4个月方案3 a 饮食调整及代餐包的使用,

14、每天大约负700-800大卡 调整后 热量消耗热量摄入 b 运动增加,每周3次,每次1.5小时,一次大概消耗 600-700大卡 在饮食方面控制:750*30=22500大卡 在运动方面消耗:650*3*4=7800大卡 一个月消耗合计:22500+7800=30300大卡结果:每月大概能减少4公斤体脂, 减轻10公斤大约需要2.5个月第11页，共13页，2022年，5月20日，8点58分，星期一阶段一：身体适应及体能提升 2-4周 2-4次周阶段二：减脂及体态调整 1-2个月 3-6次周阶段三：减脂及紧实肌肉 2个月起 3-6次周 阶段四：局部强化及巩固 1个月起 3-6次周训练重点阶段一：动作的学习，身体意识的提高，心肺功能提高， 肌肉耐力的提升阶