健康饮食方案参考三篇

1、本文格式为Word版，下载可任意编辑 健康饮食方案参考三篇 健康饮食方案参考范文三篇 雪梨是寒性水果，有润燥降火之功能。秋燥之时，吃梨是上佳之选。下面是勤学考试网我为大家整理的健康饮食方案参考范文三篇，欢迎订阅。 健康饮食方案参考范文三篇1 1、秋分吃什么水果 1.1、梨 雪梨是寒性水果，有润燥降火之功能。秋燥之时，吃梨是上佳之选。梨素有百果之宗的美誉。秋季气候枯燥，人们常感口鼻枯燥、皮肤瘙痒，简单产生干咳少痰等不适，此时每天吃一两个梨则可以有效缓解秋燥，有益身体健康。 生吃梨有助于缓解上呼吸道感染患者所出现的咽干、痒、痛、声音嘶哑，以及便秘、尿赤等病症。梨可以榨成梨汁，或参与冰糖、川贝、陈皮

2、、枸杞等煮熟饮用，对口鼻枯燥、喉炎干涩、体质火旺者具有补充津液、润肺滋阴润燥的功能。 1.2、鲜枣 秋天是一年中最正确的吃枣季节。鲜枣富含让肤色红润的铁，还含有十分多的维生素C，而维生素C是对抗自由基、对抗衰弱的最好武器，可以还原黑色素及抑制黑色素产生、淡化斑点及色素冷静，还可以改善皮肤色泽。 大枣具有宁心安神、益智健脑、加强食欲、除腥祛味，提高免疫力的作用，亦可防治高血压、骨质疏松和贫血，是老年人秋季的补养佳品。 1.3、葡萄 葡萄其色美、气香，鲜食酸甜可口，开胃消食，是人们很爱好的一种水果，同时葡萄从表皮、果肉到种子，蕴含满满的养分，不仅含有大量的葡萄糖、果糖外，还包含氨基酸、维生素C、钙

3、、铁等多种营养物质，其中多种多酚类化合物，如原花青素、花青素等更具有极佳的抗氧化，比维生素C高出18倍，保护人体不受自由基侵袭造成老化、维持肌肤弹性，修复紫外线伤害。 2、秋分吃什么蔬菜 2.1、白萝卜 白萝卜有益胃、顺气、消食的功能。它能促进胆汁分泌，帮助消化脂肪，其中的芥子油和膳食纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。 白萝卜跟排骨、牛肉、羊肉、猪蹄等一起煲汤，不但补气顺气，还能减轻油腻感。假如不想白萝卜的辣味太重，煲汤时盖子别盖严。 2.2、南瓜 南瓜富含碳水化合物、果胶，可保护胃肠道黏膜免受粗糙食物刺激；丰富的维生素和钙、磷等成分，是健胃消食高手。南瓜里丰富的果胶还能促进溃疡的部位

4、愈合，吸附细菌和有毒物质，包括铅等重金属物质，因而起到排毒的作用。南瓜中的甘露醇有通大便的作用，可减少粪便中毒素对人体的危害；膳食纤维十分细软，能促进肠道蠕动，缓解便秘，同时还不伤胃黏膜。 秋冬季节是吃南瓜的黄金时节，它烹饪简单，蒸食、煮粥或煲汤皆宜。譬如，小米南瓜粥，取小米100克用水浸泡20分钟，南瓜300克去皮切块，小米煮30分钟后参与南瓜，搅拌均匀后继续煮15分钟即可。 2.3、生菜 生菜富含维生素、微量元素，含水量是蔬菜中的佼佼者，多吃有助于皮肤补水，对因胃肠功能不好引起的痤疮也有一定辅助治疗作用。生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜。生食、常食可有

5、利于女性保持苗条的身材。 挑拣球生菜时，要选松软叶绿、大小适中、硬邦邦的口感差。买散叶生菜时，大小适中、叶片肥厚适中、叶质鲜嫩、叶绿梗白且无蔫叶，并且看根部、中间有突起的苔，说明生菜老了。 3、秋分喝什么粥 3.1、南瓜百合粥 南瓜250 克、鲜百合50 克、粳米100克、冰糖适量。将南瓜洗净去皮，切丁，鲜百合摘瓣洗净。将粳米洗净后煮熟，用文火熬熟，参与南瓜丁煮烂，再放入冰糖、百合，煮沸即可。南瓜营养成分丰富，脂肪含量较低，易于消化和吸收，还可通便。协同滋阴润肺的百合，具有健脾滋阴润燥的作用。 3.2、白木耳粥 粳米250克，白木耳15克，加水适量，共煮成粥。白木耳是秋季滋阴、润肺、生津的滋补

6、佳品。白木耳粥具有润肺止咳、益气补肾的作用。适用于阴虚内热燥咳、气阴两虚等。 3.3、红枣桂圆黑米粥 红枣桂圆黑米具有开胃益中，健脾暖肝，明目活血，滑涩补精的功能，对于少年白发，妇女产后虚弱，病后体虚以及贫血，肾虚均有很好的补养作用。 4、秋分喝什么汤 4.1、玉竹百合瘦肉汤 材料:玉竹、百合（中药店均有售）各30克，猪瘦肉300克，生姜23片。 做法:玉竹、百合用清水洗净，稍浸泡；猪瘦肉亦用清水洗净，整块不用刀切；然后一起与生姜放进瓦煲内，参与清水20 xx2500毫升（约810碗水量），武火煲沸后，改为文火煲约23个小时，调入适量食盐和少许生油便可。 功能:玉竹补阴润燥、生津止渴，善治肺胃

7、阴虚燥热之症；百合具润肺止咳，清心安神之功；猪瘦肉有填精补五脏的功能。诸物合用，具有滋阴润燥，调和五脏的作用。 4.2、莲藕排骨汤 材料:莲藕，猪排骨，黄酒、生姜、葱、盐少许。 做法:猪排骨切段，飞水；将藕洗净切片，与排骨同置1500毫升温水之中，加黄酒、姜、葱少许，水沸后文火炖90分钟左右，加少许盐，即可食用。 功能:熟藕性味甘温，可开胃、滋补、生肌、止泻、固精、养胃滋阴、健脾益气的功能，此汤可帮助人们缓解秋燥。 4.3、野苋菜黄豆滚鲫鱼 材料:野苋菜400g，黄豆100g，鲫鱼1条，生姜4片。 做法:野苋菜洗净，黄豆浸泡，鲫鱼宰洗净，煎至微黄，洒入少许水，放入瓦煲内，参与清水20 xx毫升

8、（约8碗量），老火滚沸改文火煲约45分钟，放入野苋菜，至干熟，下盐、油即可。 功能:秋分有吃秋菜的习俗，秋菜指的是野苋菜，野苋菜具有清热解毒、利尿、止痛、明目的功能。多食用野苋菜可促进排毒，减肥轻身。 秋分时节的饮食注意 1、秋季忌食辛热香燥的食物:蒜、葱、生姜、八角、茴香等辛辣的食物和调品，多食助燥伤阴，可以加重内热，使燥邪侵扰人体。 2、秋季忌食油腻煎炸的食物:炸鸡腿、炸鹌鹑等煎炸的油腻食物，秋季食用后难以消化，简单积于肠胃之内。加之脾胃功能较弱，食用油腻煎炸的食物会加重体内积滞之热，不利于人体适应秋季枯燥的特性。 3、秋季忌生吃水生植物:秋季是大部分水生植物收获的季节，也是囊蚴最多的季节

9、。如荸荠、茭笋、菱角等，它们大都质白鲜脆、凉快爽口，吃起来味道很美，并有清热解毒、开胃消食、化痰止咳等医用功能。但是，生吃这类水生植物，极简单导致姜片虫的感染，使肠黏膜发炎、出血、水肿，甚至形成溃疡，一般常伴有腹泻、食欲不振；儿童感染后，会出现脸部浮肿、发育迟滞、智力减退等现象；少数状况严重者，可因衰竭或虚脱导致死亡。因此，秋季忌生吃水生植物。 4、秋季忌吃肥甘食品:中医认为，秋季主肺气，肺主辛味。假如肺气太过，往往会导致肝气抑郁。秋燥易伤津液。因此，在饮食方面，以防燥护阴、滋阴润肺为主，忌吃肥甘食品。 小结:以上就是秋分饮食禁忌介绍，有了以上的介绍，相信好多人应当不会在秋分还在经常吃这些东西

10、了。 健康饮食方案参考范文三篇2 游泳饮食 游泳需要大量的能量，由于这项运动要调动身体的所有肌肉。此外，由于向 前游时会遇到水的阻力，还要保持体温，所以务必摄入足够的热量。 硬滑的面食：煮得硬滑的面食可保证碳水化合物的吸收。 蜂蜜：不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源。甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抗争鼻炎。 鸡蛋、油桃和胡萝卜：含有多种维生素，这些维生素是护理皮肤和头发所必需的，特别是被游泳池里的氯损伤以后。 网球饮食 这项运动的特点在于耐力和抗争力，需要花费很大的能量，紧张的运动后会出现新陈代谢紊乱现象，肌腱炎发生的几率大增。因此，运动前要注意补充糖分（可从面食、米饭、麦片中摄取）和水，运动中

11、和终止后也需要补充水果。 富含碳酸的水：它能够抑制运动后人体内的血酸水平增高。 蒜：能促进人体组织的氧合作用、降低血压、调理经受强烈考验的心脏跳动。 香蕉：能够提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。 榛子和向日葵油：提供维生素E，这种抗氧化维生素可以防止因打网球导致的炎症侵袭。 室内健身饮食 同一项运动，在室内会比在室外更简单使人疲惫。理由在于室内的密闭空间里氧气不够充沛，且在一个温度恒定的空间要维持体温更为困难，所以需要注意加强氧气的新陈代谢，多吃富含铁的食物。此外，补充水分也很重要。 红肉（羊肉、牛肉等）：能够提供高质量蛋白质（对室内健身中的肌肉练习十分必要）和铁（为

12、胸部提供氧气，为肺部和肌肉提供血红蛋白）。 豆类（如扁豆）：提供运动所必需的慢糖和铜（和铁一起作用于人体）。 新鲜蔬菜：花椰菜、芦笋、芹菜等，能够促进泌尿，进而更好地排出体内毒素。 对抗性运动饮食 对抗性运动是指空手道、柔道等。这类运动在饮食上要注意摄取足够的糖分，以维持和恢复体力，此外，还需要钙（如奶制品会让骨骼更厚实）、铁（如肉、扁豆形成血红蛋白）以及脂肪酸等，运动前的饮食应清淡。 鱼和海鲜：提供酪氨酸，这种氨基酸可以刺激在运动时被激发的神经系统。 叶类蔬菜（花椰菜、卷心菜、菠菜）：提供有利于血液凝固的维生素K和保证神经系统正常功能所必需的维生素B9。 谷物：提供运动中需要的慢糖和矿物盐，

13、例如镁。 健康饮食方案参考范文三篇3 一、怀孕初期所需营养物质 1、蛋白质 怀孕一个月对于准妈妈来说，蛋白质的供应不仅要充沛还要优质，每天在饮食中应摄取蛋白质60-80克，其中应包含来自于多种食物如鱼、肉、蛋、奶、豆制品等的优质蛋白质40-60克，以保证受精卵的正常发育。 2、碳水化合物和脂肪 受孕前后，假如碳水化合物和脂肪摄入不足的话，可能导致胎儿大脑发育异常，出生后智商下降。因此，怀孕一个月应保证每天摄入150克以上的碳水化合物。母体和胎儿需要的必需脂肪酸来自于食物中的脂肪，特别在植物油中含量较高。 碳水化合物主要来源于这趟、面粉、大米、红薯、土豆、山药等食物。 植物油是烹调的理想用油，植

14、物油中的芝麻油、豆油、花生油等是能量的主要提供者。有试验发现肥猪肉中所含的必需脂肪酸较多，而猪油中的必需脂肪酸较少，看来，适当食用肥猪肉对准妈妈也是有益的。 3、叶酸等维生素 维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用。叶酸是与胎儿脑发育有关的重要维生素，补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形、唇腭裂等。 维生素C可以帮助准妈妈吸收钙和铁。维生素B有营养神经的作用。假如缺乏叶酸和维生素B12，有可能造成巨幼细胞性贫血。准妈妈可以根据需求选购孕妇多维片。 4、水和无机盐 整个怀孕期间，您体内的液体将大量增加，因此要保证每天喝足够的水，推荐量是每天喝大约1。5公升左右，若以多少杯来计算的话，大约

15、等于八杯200毫升左右的水。不过这也视乎准妈妈日常活动量而定。合理的方式是，喝水每次以一百毫升至一百五十毫升为宜，间隔时间为30分钟左右。 白开水、果汁等都可以作为孕期的饮品。 无机盐（即各种微量元素）对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用。含锌、钙、磷、铜高的食物有奶类、豆类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、木耳、芝麻等。 那么，为了可以健康安全的度过怀孕初期，最正确的饮食方案又是什么样的呢? 二、怀孕初期的饮食方案 1、择促进食欲的食物。如番茄、黄瓜、辣椒、鲜香菇、新鲜平菇、新鲜山楂果、苹果等，它们色调娇艳，营养丰富，易诱发人的食欲。 2、选择易消化、易吸收，同时能减轻呕吐的食物。动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，均便于消化吸收，并含有丰富的优质蛋白质，且味道鲜美，孕妇可经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯，易消化吸收，含糖分高，能提高血糖含量，改善孕妇因呕吐引起的酸中毒。酸奶、冰淇淋等冷饮较热食的气味小，有止吐作用，又能增加蛋白质的