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文档简介
1、健康心理学心理健康与应激压力第1页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一焦虑自评量表(SAS)姓名: 性别: 年龄: 研究编号: 评定日期: (第 次评定)填表注意事项:下面有20条文字,请仔细阅读每一条,把意思弄明白。然后根据您最近一星期的实际情况在适当的方格里划一个,每一条文字后有四个格,表示:A没有或很少时间;B小部分时间;C相当多时间;D绝大部分或全部时间。 1. 我觉得比平常容易紧张或着急2. 我无缘无故感到害怕3. 我容易心里烦乱或觉得惊恐4. 我觉得我可能将要发疯第2页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一5. 我觉得一切都很好,也不会发生什么不幸6.
2、 我手脚发抖打颤7. 我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼8. 我感觉容易衰弱和疲乏9. 我觉得心平气和,并且容易安静坐着10. 我觉得心跳很快11. 我因为一阵阵头晕而苦恼12. 我有晕倒发作,或觉得要晕倒似的第3页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一13. 我吸气呼气都感到很容易14. 手脚麻木和刺痛15. 我因为胃痛和消化不良而苦恼16. 我常常要小便17. 我的手脚常常是干燥温暖的18. 我脸红发热19. 我容易入睡并且一夜睡得很好20. 我做恶梦第4页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一记分办法:A、B、C、D分别记1、2、3、4分,将所有得分相加,再将总分乘
3、以1.25,取整数即可得到标准分。5、9、13、17、19 为反向计分项目。判断:以5055分为界,超过55分为异常,说明你的情绪处于焦虑状态。第5页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一大学生心理适应性测量问卷(1)假如把每次考试的试卷拿到一个安静、无人监考的房间去做,我的成绩会更好一些。A;很对。B对。C无所谓。D不对。E很不对。(2)夜间走路,我能比别人看得更清楚。A是。B好像是。C不知道。D好像不是。E不是。(3)每次离开家到一个新的地方,我总爱闹点毛病,如失眠拉肚子、皮肤过敏等。A完全对。B有些对。C不知道。D不太对。E不对。(4)我在正式运动会上取得的成绩常比体育课或
4、平时练习的成绩好些。 A是。B似乎是。C吃不准。D似乎不是。E正相反。(5)我每次明明已把课文背得滚瓜烂熟了,可是在课堂上背的时候,却总要出点差错。A经常如此。B有时如此。C吃不准。D很少这样。E没有这种情况。第6页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一(6)开会轮到我发言时,我似乎比别人更镇定,发言也显得很自然。A对。B有些对。C不知道。D不太对。E正相反。(7)我冷天比别人更怕冷,而热天又比别人更怕热。A是。B好像是。C不知道。D好像不是。E不是。(8)在嘈杂混乱的环境里,我仍能集中精力学习、工作并不大幅度降低。A对。B略对。C吃不准。D有些不对。E正相反。(9)每次检查身体
5、,医生都说我“心跳过速”,其实我平时脉搏很正常。A是。B有时是。C时有时无。D很少有。E根本没有。(10)如果需要的话,我可以熬一个通宵,精力充沛地学习和有些同意。A完全同意。B有些同意。C无所谓。D略不同意。E不同意第7页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一(11)当父母或兄弟姐妹的朋友来我家做客的时候,我尽量回避他们。 A是。B有时是。C时有时无。D很少有。E完全不是。(12)出门在外,虽然吃饭、睡觉、环境等变化很大,可是我很快就能习惯。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E完全不是。(13)参加各种比赛时,赛场上越热烈,观众越加油,我的成绩反而越上不去。A是。B有时是
6、。C是与否之间。D很少是。E不是。(14)上课回答问题或开会发言时,我能镇定自若地把事先想好的一切都完整地说出来。A对。B略对。C对与不对之间。D略不对。E不对。(15)我觉得一个人做事比大家一起干效率高些,所以我愿意一个人做事。A是。B好像是。C是与否之间。D好像不是。E不是。第8页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一(16)为求得和睦相处,我有时放弃自己的意见,附和大家。A是。B有时是。C是与否之间。D很少。E根本不是。(17)当着众人和生人的面,我感到窘迫。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。(18)无论情况多么紧迫,我都能注意到该注意的细节,不爱丢三落四。A
7、对。B略对。C对与不对之间。D略不对。E不对。(19)和别人争吵起来时,我常常哑口无言,事后才想起该怎样反驳对方,可是已经晚了。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。(20)我每次参加正式考试或考核的成绩,常常比平时的成绩A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。第9页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一计分规则凡单号数1、3、5从A到E这5种回答依次计1、2、3、4、5分,即:很对(1分),对(2分),无所谓(3分),不对(4分),很不对(5分)。凡双号数2、4、6从A到E这5种回答依次记5、4、3、2、1分。结果解释81100分:适应性很强6180分:适应性
8、较强。4160分:适应性一般。2140分:适应性较差。020分:适应性很差。第10页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一心理健康与应激一、压力及其来源 1、压力的概念 压力是指个体面对具有威胁性刺激情景时,伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态,也称应激状态。 第11页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一心理健康与应激一、压力及其来源 2、压力来源(1)重大生活事件。(2)灾难性和创伤性事件。(3)社会性问题:(4)心理困扰: 第12页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一第13页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一心理健康
9、与应激二、应对压力(1)了解自己的能力,制定切实可行的目标;(2)对压力进行正确的认知评估,改变不合理观念,通过有意地改变自己的认知来改变不适应状况;(3)建立和扩展良好的社会支持系统,通过社会支持来缓解压力,相信在你需要时他人会给你提供帮助,使自己时刻成为社会支持网络中的一部分,不要让自己孤立无助;(4)建立积极和谐的人格特征,自立、自信,知足常乐;(5)建立合理的作息制度,加强体育锻炼,培养多方面兴趣。第14页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一1、重视快乐的价值;2、诚实待己、怡然自处;3、不庸人自扰、拒绝杞人忧天;4、抒发压抑感受、清理消极问题;5、发展积极乐观的思考模
10、式;6、掌握此时此刻的时空;心理健康与应激心理健康的自我调适台湾心理学家吴静吉:第15页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一7、确定生活目标有组织、有计划;8、降低期望水平、缓慢冲刺脚步;9、追求人生理想,建立亲密关系;10、追求有意义工作,在工作中发挥创意;11、尊重自己,亲近别人;12、积极主动,分秒必争。第三节 亚心理健康 心理健康的自我调适台湾心理学家吴静吉:第16页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一考试焦虑的自我调适(1)正确认识考试,稳定情绪 不要过分看重考试对个人前途的影响,不能片面认为考取大学地是唯一的出路,应把考试看成是检验自己十几年的学业水
11、平,接受祖国挑选的正常程序,既要认识到高考是一种竞争,也不能过分强调竞争,更不能把考试视为下赌注。第17页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一(2)做好充分的考前准备工作考试前做好精神、物质上的准备工作,有利于放松紧张心情,脚踏实地、有条不率地进入应试状态。精神准备除了要调整好情绪,还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑,不要开夜车还要注意起床不要离考试太近,起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡,富于营养易消化的食品外,还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。 第18页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一(3)正确评估自己,树立必胜信心考前,不要盲
12、目乐观,更不能低估自己振奋士气,树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证,使自己始终处于自信而不自满,自尊而不自负的心理状态。第19页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一(4)自我放松,自我暗示入场前,如仍处于紧张状态,可以作几次深呼吸,两节广播操,哼几句流行歌曲,想点与考试无关使自己高兴的事,积极参与同学间谈笑来转移注意力,冲淡紧张情绪。第20页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一应激管理:个体主动采用一定技术对付应激事件,渡过心理难关,从而减轻或消除可能导致的对自己的身心伤害。个体首先要学会识别自己生活中的应激事件和评价自己的应激体验;其次要掌握认知行为管理技
13、术、时间管理技术、行为松弛技术等;最后还要养成良好的饮食习惯、良好的锻炼习惯、社会交往的自信心、学会利用社会支持等调节技术。第21页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一应激预防训练:一种提高个体应付技能,减少焦虑情绪的手段。个体在暴露于应激情境时,一旦成功地学会处理程度轻微的应激性事件,对应激情境的认知和应付能力就会得到发展或提高,渐渐地就能承受强度越来越强的应激性情境。包括三个阶段:(1)教育阶段:让个体理解应激反应的本质,阐述认知的基本原理;(2)演练阶段:个体应用放松训练法以减轻焦虑,发展有关情境多次重复的适应性自我对话或应付性自我对话;(3)应用训练阶段:鼓励个体在应激
14、情境中使用新的应付技巧,在这一阶段应付情境可以是实际生活中的,也可以是模拟的,包括采用角色扮演的方式。研究表明,这种方法对减轻回避行为、促进情境的应付技巧最有效,也应用于减轻愤怒、物质滥用与减轻疼痛等方面。在心理咨询与治疗、体育心理训练中也得到广泛应用。第22页,共25页,2022年,5月20日,2点9分,星期一应激控制训练:一种主动减少个体焦虑情绪的控制技术,多运用于运动员竞赛。训练程序包括三个阶段:(1)理解应激反应,并将自己的应激体验加以概括化;(2)学习应对应激的心理技能,包括学习放松技术,加强深呼吸来促进放松等;(3)要求个体在应激情境中实际运用控制应激的技术。在第三阶段,运动员在应激情境中体验到的情绪是被诱发的高唤醒水平的反应,要求运动员想象某种应激情境,并集中注意去感受,使这种感受更加强烈;通过语调强化这种应激情境的信息,提高唤醒水平,以形成强烈的情绪反应。当唤醒水平较高时,要求用控制应激的技术降低唤醒水平。先仅采用放松的技术,后仅采用自我陈述句的技术,最后整合两种技术,对应应激情境做出反应。同时加入深呼吸技术,呼气时设想排出紧张;或在用自我陈述句使注意力集中于任务时,缓
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