健康心理学心理健康与应激压力

1、健康心理学心理健康与应激压力第1页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一焦虑自评量表（SAS）姓名： 性别： 年龄： 研究编号： 评定日期： （第 次评定）填表注意事项：下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据您最近一星期的实际情况在适当的方格里划一个，每一条文字后有四个格，表示：A没有或很少时间；B小部分时间；C相当多时间；D绝大部分或全部时间。 1. 我觉得比平常容易紧张或着急2. 我无缘无故感到害怕3. 我容易心里烦乱或觉得惊恐4. 我觉得我可能将要发疯第2页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一5. 我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸6.

2、 我手脚发抖打颤7. 我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼8. 我感觉容易衰弱和疲乏9. 我觉得心平气和，并且容易安静坐着10. 我觉得心跳很快11. 我因为一阵阵头晕而苦恼12. 我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的第3页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一13. 我吸气呼气都感到很容易14. 手脚麻木和刺痛15. 我因为胃痛和消化不良而苦恼16. 我常常要小便17. 我的手脚常常是干燥温暖的18. 我脸红发热19. 我容易入睡并且一夜睡得很好20. 我做恶梦第4页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一记分办法：A、B、C、D分别记1、2、3、4分，将所有得分相加，再将总分乘

3、以1.25，取整数即可得到标准分。5、9、13、17、19 为反向计分项目。判断：以5055分为界，超过55分为异常，说明你的情绪处于焦虑状态。第5页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一大学生心理适应性测量问卷(1)假如把每次考试的试卷拿到一个安静、无人监考的房间去做，我的成绩会更好一些。A；很对。B对。C无所谓。D不对。E很不对。(2)夜间走路，我能比别人看得更清楚。A是。B好像是。C不知道。D好像不是。E不是。(3)每次离开家到一个新的地方，我总爱闹点毛病，如失眠拉肚子、皮肤过敏等。A完全对。B有些对。C不知道。D不太对。E不对。(4)我在正式运动会上取得的成绩常比体育课或

4、平时练习的成绩好些。 A是。B似乎是。C吃不准。D似乎不是。E正相反。(5)我每次明明已把课文背得滚瓜烂熟了，可是在课堂上背的时候，却总要出点差错。A经常如此。B有时如此。C吃不准。D很少这样。E没有这种情况。第6页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一(6)开会轮到我发言时，我似乎比别人更镇定，发言也显得很自然。A对。B有些对。C不知道。D不太对。E正相反。(7)我冷天比别人更怕冷，而热天又比别人更怕热。A是。B好像是。C不知道。D好像不是。E不是。(8)在嘈杂混乱的环境里，我仍能集中精力学习、工作并不大幅度降低。A对。B略对。C吃不准。D有些不对。E正相反。(9)每次检查身体

5、，医生都说我“心跳过速”，其实我平时脉搏很正常。A是。B有时是。C时有时无。D很少有。E根本没有。(10)如果需要的话，我可以熬一个通宵，精力充沛地学习和有些同意。A完全同意。B有些同意。C无所谓。D略不同意。E不同意第7页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一(11)当父母或兄弟姐妹的朋友来我家做客的时候，我尽量回避他们。 A是。B有时是。C时有时无。D很少有。E完全不是。(12)出门在外，虽然吃饭、睡觉、环境等变化很大，可是我很快就能习惯。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E完全不是。(13)参加各种比赛时，赛场上越热烈，观众越加油，我的成绩反而越上不去。A是。B有时是

6、。C是与否之间。D很少是。E不是。(14)上课回答问题或开会发言时，我能镇定自若地把事先想好的一切都完整地说出来。A对。B略对。C对与不对之间。D略不对。E不对。(15)我觉得一个人做事比大家一起干效率高些，所以我愿意一个人做事。A是。B好像是。C是与否之间。D好像不是。E不是。第8页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一(16)为求得和睦相处，我有时放弃自己的意见，附和大家。A是。B有时是。C是与否之间。D很少。E根本不是。(17)当着众人和生人的面，我感到窘迫。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。(18)无论情况多么紧迫，我都能注意到该注意的细节，不爱丢三落四。A

7、对。B略对。C对与不对之间。D略不对。E不对。(19)和别人争吵起来时，我常常哑口无言，事后才想起该怎样反驳对方，可是已经晚了。A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。(20)我每次参加正式考试或考核的成绩，常常比平时的成绩A是。B有时是。C是与否之间。D很少是。E不是。第9页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一计分规则凡单号数1、3、5从A到E这5种回答依次计1、2、3、4、5分，即：很对(1分)，对(2分)，无所谓(3分)，不对(4分)，很不对(5分)。凡双号数2、4、6从A到E这5种回答依次记5、4、3、2、1分。结果解释81100分：适应性很强6180分：适应性

8、较强。4160分：适应性一般。2140分：适应性较差。020分：适应性很差。第10页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一心理健康与应激一、压力及其来源 1、压力的概念 压力是指个体面对具有威胁性刺激情景时，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，也称应激状态。 第11页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一心理健康与应激一、压力及其来源 2、压力来源（1）重大生活事件。（2）灾难性和创伤性事件。（3）社会性问题：（4）心理困扰： 第12页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一第13页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一心理健康

9、与应激二、应对压力（1）了解自己的能力，制定切实可行的目标；（2）对压力进行正确的认知评估，改变不合理观念，通过有意地改变自己的认知来改变不适应状况；(3）建立和扩展良好的社会支持系统，通过社会支持来缓解压力，相信在你需要时他人会给你提供帮助，使自己时刻成为社会支持网络中的一部分，不要让自己孤立无助；（4）建立积极和谐的人格特征，自立、自信，知足常乐；（5）建立合理的作息制度，加强体育锻炼，培养多方面兴趣。第14页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一1、重视快乐的价值；2、诚实待己、怡然自处；3、不庸人自扰、拒绝杞人忧天；4、抒发压抑感受、清理消极问题；5、发展积极乐观的思考模

10、式；6、掌握此时此刻的时空；心理健康与应激心理健康的自我调适台湾心理学家吴静吉：第15页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一7、确定生活目标有组织、有计划；8、降低期望水平、缓慢冲刺脚步；9、追求人生理想，建立亲密关系；10、追求有意义工作，在工作中发挥创意；11、尊重自己，亲近别人；12、积极主动，分秒必争。第三节 亚心理健康 心理健康的自我调适台湾心理学家吴静吉：第16页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一考试焦虑的自我调适（1）正确认识考试，稳定情绪 不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水

11、平，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。第17页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一（2）做好充分的考前准备工作考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。 第18页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一（3）正确评估自己，树立必胜信心考前，不要盲

12、目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。第19页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一（4）自我放松，自我暗示入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。第20页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一应激管理：个体主动采用一定技术对付应激事件，渡过心理难关，从而减轻或消除可能导致的对自己的身心伤害。个体首先要学会识别自己生活中的应激事件和评价自己的应激体验；其次要掌握认知行为管理技

13、术、时间管理技术、行为松弛技术等；最后还要养成良好的饮食习惯、良好的锻炼习惯、社会交往的自信心、学会利用社会支持等调节技术。第21页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一应激预防训练：一种提高个体应付技能，减少焦虑情绪的手段。个体在暴露于应激情境时，一旦成功地学会处理程度轻微的应激性事件，对应激情境的认知和应付能力就会得到发展或提高，渐渐地就能承受强度越来越强的应激性情境。包括三个阶段：（1）教育阶段：让个体理解应激反应的本质，阐述认知的基本原理；（2）演练阶段：个体应用放松训练法以减轻焦虑，发展有关情境多次重复的适应性自我对话或应付性自我对话；（3）应用训练阶段：鼓励个体在应激

14、情境中使用新的应付技巧，在这一阶段应付情境可以是实际生活中的，也可以是模拟的，包括采用角色扮演的方式。研究表明，这种方法对减轻回避行为、促进情境的应付技巧最有效，也应用于减轻愤怒、物质滥用与减轻疼痛等方面。在心理咨询与治疗、体育心理训练中也得到广泛应用。第22页，共25页，2022年，5月20日，2点9分，星期一应激控制训练：一种主动减少个体焦虑情绪的控制技术，多运用于运动员竞赛。训练程序包括三个阶段：（1）理解应激反应，并将自己的应激体验加以概括化；（2）学习应对应激的心理技能，包括学习放松技术，加强深呼吸来促进放松等；（3）要求个体在应激情境中实际运用控制应激的技术。在第三阶段，运动员在应激情境中体验到的情绪是被诱发的高唤醒水平的反应，要求运动员想象某种应激情境，并集中注意去感受，使这种感受更加强烈；通过语调强化这种应激情境的信息，提高唤醒水平，以形成强烈的情绪反应。当唤醒水平较高时，要求用控制应激的技术降低唤醒水平。先仅采用放松的技术，后仅采用自我陈述句的技术，最后整合两种技术，对应应激情境做出反应。同时加入深呼吸技术，呼气时设想排出紧张；或在用自我陈述句使注意力集中于任务时，缓