瑜伽练习方法及注意事项

1、 瑜伽练习方法及注意事项一、基本的呼吸法的练习：(1)腹式呼吸仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。(2)胸式呼吸仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。(3)完全(瑜伽)呼吸这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，

2、轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度-此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去 。(4)口吸式呼吸向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。2.体位法。在初步掌握呼吸法的基础上，

3、学习掌握瑜伽的各种姿势。在学习的初始阶段，可以少学几个动作进行练习，可以不强迫自己的动作一定要到位，只需尽自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时，可以适当的跳过，过一段时间在练习，会有不一样的感觉。3.综合练习法，当学会几个姿势之后，可以选取自己比较喜欢的5到6个动作进行练习，同时在学习1到2 个新的动作，循序渐进，逐步加深。同时注意结合瑜伽呼吸法，全方位地体会和理解瑜伽练习。4.音乐练习法。瑜伽呼吸和体位法能够较好的结合练习时，就可以随着音乐的节奏进行练习。音乐的选着要以轻音乐为主，如海浪声，小鸟声，风吹动树叶的声音等，给人带来轻松愉快，舒适自然地感

4、觉。这样可以提高练习者的兴趣，也可以使精神更加安宁，心境更加祥和。5.主动练习法。随着瑜伽健身姿势的练习，练习者要学着根据自己的身体条件来选择适合自己的练习瑜伽动作和方法。在选择时要注意练习的全面性，使身体得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面这套动作，就是根据脑力劳动者(适合学生，教师，作家，会计，行政人员等)的生活和身体情况制定的：(1)侧犁法;(2)肩倒法;(3)轮式;(4)健身瑜伽休息术。通过这套动作的练习，身体肌肉得到充分的伸展和拉伸，可以起到放松身体，消除疲劳和紧张感功效。二、瑜伽练习的注意事项：1.练习的最佳时间是早晨。此时空气清新，环境安静。当然也可以在黄昏或白天的其他时间段练习瑜

5、伽。每天练习时间可分为两部分来进行，一是瑜伽体位练习，以10到60 分钟为宜;二是瑜伽冥想，可根据自己的实际情况来安排练习时间的长短。2.不要在烈日下练习瑜伽。3.不要再僵硬的地板上直接练习，要在干净，平坦的地方练习，并在地面铺上垫子或毛巾，以免身体损伤，同时周边尽量没有家具或其他遮盖物，以免妨碍自己身体的自由伸展。如果在室内练习，要求通风条件好。4.着舒服而宽大的衣服效果也非常不错，但是有条件的话，尽量穿健身瑜伽衣服。5.练习前至少3到4小时不吃东西，练完后1小时进食对健身瑜伽练习者比较适宜，也比较科学。但是如果需要，喝杯流质食物也是可以的，另外，练习前尽量解完大、小便，让膀胱及大肠没有负担。除非另有说明，否则的话，要用鼻而不是嘴呼吸;6.尽量多吃原生食物、粗粮，不要吃得太精细，多吃水果、蔬菜类，少食多餐，细嚼慢咽。7.如果在练习一个姿势的过程中或在