身心放松训练

1、身心放松训练教学内容分析：身心放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。通过上学期第六讲的训练，学生对学习压力、情绪有了初步的了解，懂得正确的情绪调节观，了 解什么是积极情绪和消极情绪，同时也对自己的情绪状况又了认识。 本堂课主要 是针对学生本学期开学后文理分科导致的学习压力过大而设计， 主要是加强学生 的自我身心放松调节能力。教学方法设计：本堂课主要是通过播放专用身心放松训练指导音乐，让学生聆听身心放松训 练指导音乐，在音乐指导下进入放松状态，进而达到放松身心的目的。学生活动安排：本堂课主要让学生根据身心放松训练指导

2、音乐的指导进行放松训练。教学重点难点：营造身心放松训练宁静的氛围，要求每个学生按照要求姿势做好，并根据音 乐进行放松训练练习，教师要随时观察自我控制能力较弱的学生， 引导其进入放 松状态，避免其对整个放松训练过程的干扰。教学效果预测：力图通过本次身心放松训练练习，加强学生对放松训练的认识和体会， 进而 初步掌握身心放松训练基本技巧。 通过学生平时的练习消除因紧张、焦虑造成的 精神压力，使学生的身心得到充分的休息和恢复。 初步研究证明，放松训练用于 对学习和考试有焦虑感的学生，不敢当众发言的学生，效果十分明显。课堂教学反思：教学过程:导入（2分钟）由最近科学调查已经可以证明古代的智慧，那就是我们

3、身体与心灵方面确实 有着密不可分的关系，身体会听从心灵的命令生产和制造，不管心灵想着是什么 身体都会产生变化。大多数心理问题（如学习压力过大、考试焦虑过重等）的起 因都和负面的情绪有关。以下是一段身心放松训练方面的音乐， 可以帮助进行自 我放松，缓解学习压力和考试焦虑等不良情绪， 它同时也是一段让自己身心放松 的练习，你可以好好让自己放松休息一下。注意事项（5分钟）准备工作：一是注意保持教室安静，舒服的靠在椅子上。二是去掉眼镜、手表等物。三是闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。练习方法与要点：练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉， 不要用意志努力。每块肌肉收缩 5秒，然

4、后放松10秒，重复做23次。但这只是一个大略的时间，切不要由 于过多注意计时而分散了自己的意念。 要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌 肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，冉徐徐呼出。每天练习 12次，每次20分钟左右。肌肉放松次序及收缩指令：右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。面部锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放 松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。

5、闭紧双唇，放松。 重复。头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧 张，放松。重复。耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张； 放松胸部，缓慢呼气，重复收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。放松，重复将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。重复。右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。放松。重复。右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。将左臀和左大腿肌肉拉紧，放松。重复。左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松 弛加深的感觉传遍全身，

6、享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用 一些提示语。如：“我是松弛而平静的”，“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”，“让紧张消融、离去，离去 ！”等。注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的 方式，将放松感引向紧张部位。恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。经过一段时间对紧张和放松的交互练习后， 应能在需要时，随心所欲地充分 放松自己的身体。要注意的是，放松训练不是一朝一夕能够奏效的， 必须经过数 周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。另外，可用一张表格来记录评定每日的训练情况，用 1至5的级别来表示 自己达到放松

7、状态的深度。1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。由 此可以了解自己练习的进展。正式放松训练（31分钟）指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深 的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快 地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得 头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头， 你紧锁 的眉头舒展开了 （请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服 好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服 极了

8、。这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血 液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉 都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂， 你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的， 请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这 股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、 额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松， 顺着 你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉

9、都特别地放松，你胃里的 不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。 整个牌关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你 的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展， 你的颈 部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种 放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松， 你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉 丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上， 这

10、股暖流慢慢的流向你的大腿，你大 腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝 关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常 放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你 的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了， 一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、 流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从 你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感 觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都 非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。 你的牌关节放松了，你的臀部 放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松， 请你慢慢的体验，好舒服好轻松！现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的 陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全 身的肌肉非常的放松。好现在请你慢慢体验