肥胖的运动管理weightmanagementandexercise课件

1、肥胖的运动管理 HealthAhead May 2012第1页，共55页。第2页，共55页。肥胖真的来了？怎样才算胖？为什么会胖？为什么要控制肥胖？怎样科学地运动减肥？第3页，共55页。 14亿超重3.25亿超重6000多万肥胖肥胖病、艾滋病、毒麻药瘾和酒癖：世界四大医学社会问题。十年统计超重率上升39%，肥胖率上升97%。第4页，共55页。怎样才算胖？1、身体质量指数测试 评价： 低体重 18.5 正 常 18.523.9 超 重 24.027.9 肥 胖 28.0第5页，共55页。运动减肥后BMI升高?第6页，共55页。第7页，共55页。第8页，共55页。第9页，共55页。腰带越长寿命越短

2、 1英寸=8倍男性90cm女性110kg55kg第20页，共55页。怎样科学地减肥？减少脂肪,促进健康不厌食、不乏力、不腹泻、不反弹控制饮食+适量运动+良好的生活方式第21页，共55页。减肥等式摄能-耗能=(变化的)体重1kg脂肪=7700kcal热量第22页，共55页。36种运动热量消耗表(60分钟)运动项目 消耗量(大卡) 运动项目 消耗量(大卡) 逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡开车82大卡烫衣服120大卡打网球352大卡洗碗136大卡爬楼梯480大卡看电影66大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打

3、拳450大卡午睡48大卡念书88大卡跳舞300大卡工作76大卡慢走255大卡打高尔夫球186大卡快走555大卡看电视72大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大卡骑马276大卡体能训练300大卡滑雪354大卡健身减肥操300大卡插花114大卡练武术790大卡买东西180大卡仰卧起坐432大卡(2kg)(4h)第23页，共55页。控制饮食是比运动容易减肥的方法？一70kg体重者，整天不运动也不饮食，约减0.23kg。 一周的禁食(仅喝水)，约减1.6kg。30min慢跑3000m，一周三次，约减不到0.1kg。 控制饮食的初期比较容易得到减肥的功效第24页，共55页。第25页，共55页。精

4、神性厌食“溜溜球节食”（yo-yo dieting)第26页，共55页。运动减肥运动-预防医学，健康投资。“为健康而运动”运动减肥的原理：以运动燃烧体内多余脂肪，改善促进健康第27页，共55页。运动-身体活动-体育活动-体力活动第28页，共55页。第29页，共55页。第30页，共55页。没时间？第31页，共55页。第32页，共55页。运动前：了解自己的身体状况制定减肥运动处方：运动形式、运动强度、运动时间、运动频率、运动方式。运动中的注意事项减肥运动过程中的饮食怎样运动？第33页，共55页。了解自己-安静心率 第34页，共55页。运动形式有氧运动第35页，共55页。O2O2O2O2O2O2O2

5、O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2有氧运动一般指的是：中等或中下等强度的持续时间较长的个人喜欢的周期性的有条件的简单的身体运动时需要的氧气,其身体自身能保证提供第36页，共55页。上 班回 家买东西出 差应 酬旅 游 不 坐 电 梯上下爬楼不 坐 车走路骑车不 坐 不 躺站着依着观 看 电 视局部活动假 日 空 着爬山打球平 日 在 家擦地洗衣 更快速更持久第37页，共55页。运动强度安全、有效心率贮备的20%-40%加上安静心率心率贮备=HRmax-HR安静HRmax=220-年龄第38页，共55页。运动时间通常持续30-50分钟运动频度至少3-5次/周1+12第39页，共

6、55页。运动减肥方法体育运动减肥： 体质好，肥胖程度轻，年龄不高的肥胖者-一开始就可以选择运动量较大的项目，如长跑、体操、武术、篮排球、羽毛球、爬山、快骑自行车等； 体质较差，肥胖明显，年龄较大者-一开始先选择运动量不太大的项目，如慢跑、慢骑自行车、打乒乓球、游泳、跳绳、打太极拳、做减肥操等，待练习一段时间后，再选择运动量大的项目； 体质很差、身体又很胖的患者-一开始要选择最轻量的运动项目，如散步、练气功等，待身体好些后，再选择其它运动项目。 第40页，共55页。方法走 15-30min/3-5次/周走 30-60min/3-5次/周走跑结合 15-30min/3-5次/周跑 15 -30mi

7、n/3-5次/周跑 30 -60min/3-5次/周快走、慢跑第41页，共55页。5-10 min/3-5次/周10-15 min/3-5次/周15-20 min/3-5次/周20-30 min/3-5次/周30-60 min/3-5次/周游泳第42页，共55页。 5-10 min/3 -5 次/周10-15 min/3 -5 次/周15-30 min/3 -5 次/周30-60 min/3 -5 次/周踏 车第43页，共55页。30-50次，30-60秒休息，重复10-15min，3-5次/周50-100次，15-30秒休息，重复10-15min，3-5次/周60-80次，持续10-15mi

8、n，3-5次/周60-100次，持续15-30min，3-5次/周80-120次，持续15-30min，3-5次/周80-140次，持续30-60min，3-5次/周跳 绳第44页，共55页。第45页，共55页。局部减肥？力量训练 第46页，共55页。运动过程中的注意事项1.坚持。2.开始四周体重的变化可能不明显不等于运动减肥效果不好。3.注意营养搭配。4.循序渐进。6.常测体脂百分比和体重。7.常测血脂，查肝功能和肝脏B超。8.运动前充分的准备活动，运动后适当的整理活动。9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。10.注意运动过程中的身体信号。11.运动时的穿着第47页，共55页。第

9、48页，共55页。 身体信号预防损伤头晕-心血管和颈椎。头痛-神经、心脑血管。喘-正常。如轻微活动就喘且休息时间很长还不能恢复-呼吸系统。渴：正常。如喝水多仍渴而不止，小便过多-胰腺。饿：正常。若食量骤增且持续-胰腺分泌功能。 厌食：正常。若长时间不想吃饭且厌食者-消化功能乏：正常，若持续数日不能恢复者-运动量不适应。若减轻活动量仍感持久疲乏-肝脏和循环系统。痛：正常。若关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍-关节同时还要注意麻、肿等异常感觉。 第49页，共55页。第50页，共55页。吃多少吃什么怎么吃？低碳水化合物/高蛋白 第51页，共55页。1200kcal食谱举例早餐(8：10-8：40)：主食：高粱馒头1个，红豆粥180g，去黄鸡蛋1个；辅料：咸菜5g。中餐(12：15-12：45)：主食：米饭95g，鸡腿1个，清炒杭白菜60g，凉拌粉皮60g；汤：紫菜蛋汤180g，水果：葡萄100g。晚餐(17：45-18：15)：主食：米饭85g，茭白鸡丝50