三高人群食谱

1、 三高人群食谱保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适量增加玉米,莜面,燕麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上.增加豆类食品提高蛋白质利用率在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低百蛋白质较高的动物性食物,如鱼,禽,瘦肉等,减法陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总量摄入量的20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的30%.食用油保持以植物油为主,每人每日用量以25-30g为宜.膳食成分中应减少饱和脂肪酸,增加不饱和脂肪酸（如以人造奶油代替黄油,以脱脂奶代替全脂奶）,使饱和

2、脂肪酸供热量不超过总热量的10%,单不饱和脂肪酸占总热量7-10%提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值.西方膳推荐二者的比值为0.5-0.7,我国传统膳食中因脂肪含量低,多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值一般在1以上.膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/日保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400g以上，并注意增加深色或绿色蔬菜比例.减少精制米,面,糖果,甜糕点的摄入,以防摄入热量过多11膳食成分中应含有足够的维生素,矿物质,植物纤维及微量元素12应适当减少食盐摄入量.13少饮酒,最好不饮.少饮含糖多的饮料,多喝茶.还有要多运动适宜“三高”人群食谱10-08-0909:41发表于：上海多多美食分类

3、：未分类早餐：烤馒头片夹核仁：【馒头（标准粉）50克，核桃仁15克】牛奶燕麦糊牛乳200克，燕麦片30克】国光苹果国光苹果150克】午餐：豌豆木耳豆腐干炒肉干【猪肉（瘦）50克，豌豆70克，木耳（水发）50克，香豆腐干30克，花生油8克】焯拌菠菜【菠菜赤根菜150克，芝麻油香油3克，芝麻酱10克】红薯大米饭【粳米（标一）50克，甘薯（红心）山芋，红薯100克】豆浆300毫升【黄豆大豆15克】下午加餐：【酸奶（X）100克】晚餐：八宝粥【绿豆5克，赤小豆小豆，红小豆5克，糯米江米（X）5克，大麦元麦5克，花生仁（生）5克，莲子（干）5克，山药（干）5克，粳糯米5克，枣（干，大）20克，】清炒西兰

4、花【花生油10克，西兰花绿菜花150克】蒸蛋羹【鸡蛋25克，】金针菇胡萝卜丝拌海带丝【金针菇35克，胡萝卜35克，海带30克，芝麻油香油3克，】晚加餐：西瓜200克，食谱点评：1无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。2能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。3近500g蔬菜，多半绿叶菜，400g水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。主食少精白，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成份。食物多样化，28种原料，覆盖多种食物类别。在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合

5、各阶层食用，烹调方法不复杂。适宜人群：上海万众医院专家介绍说，体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。三高人群的菜谱营养学家认为，经常吃些降脂清肠的食物，不仅能排除油腻，更能保护心血管，防止“三高”。以下八种有助化解油腻的食物1、燕麦：具备降胆固醇和降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。2、洋葱：洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，以解油腻。3、玉米：含丰富的钙、磷、镁、铁

6、、硒等，及维生素A、Bl、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。煮玉米，是最简单的做法。4、山药：山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。5、海藻：素有“海洋蔬菜”的美誉，其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质，具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。6、银耳：银耳滋而不腻，为滋补良药，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖，有降

7、低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。7、芹菜：含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多，吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。8、山楂：山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻，促进消化。三高病人的健康食谱1、紫菜30克，兔肉60克，嫩豆腐250克，葱花、姜末、黄酒、盐、湿淀粉各适量。紫菜撕成小片洗净，放入瓷盆中，待用；兔肉洗净，切成薄片，放碗中，加盐、黄酒、湿淀粉拌匀；锅内加水一大碗，先下豆腐块与姜末，中火烧开后倒入兔肉片，煮5分钟后放入葱花，立即起锅，倒入盛紫菜的瓷盆中，用筷

8、子搅匀即成。每日1剂，佐餐当汤服用。具有补虚、降压等功效，适用于各型高血压病等。2、紫菜15克，车前子、决明子各10克。后2味水煎取汁，放入紫菜末煮沸即成。每日1剂，代茶饮用。具有清热解毒、清肝化痰、利尿降压等功效，适用于各型高血压病，尤适用于老年性肝风内动、痰浊内蕴型高血压病等。3、紫菜15克，冬瓜200克，排骨250克，料酒、葱花、姜末、盐、味精、五香粉、麻油各适量。紫菜撕碎，放入清水中漂洗片刻，沥水待用；冬瓜去皮、子洗净，切成0.5厘米厚的薄块；排骨洗净，切成小块，与冬瓜一起放入沙锅，加适量水，大火煮沸，撇去浮沫，加入料酒、葱花、姜末，用中火煨煮至排骨熟烂，投入紫菜、盐、味精、五香粉，煨煮至沸，淋入麻油拌匀即成。每日1剂，佐餐食用。具有清热利尿、补虚降压等功效，适用于各型高血压病等。在饮食上调整的同