MAF180训练法0001

1、MAF180 训练法感谢各位跑步先行者本资料主要搜集于跑步圣经论坛wuyannokia liehuo99 乱炖chrerlong 等网友180心率公式是 Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和MikePigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很性感”（是作者知道的，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。180公式： 通过如下方法计算最大有氧心率： （Maximum aerobicheart rate ）.用180减去年龄（180-年龄）.根据健康状况调整计算结果.如果你

2、患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。）减 去10.以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次 的，有过敏症状的。减去 5.坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄.如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加 5在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145,训练时应该保证心跳 在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的 训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得

3、越来越快。当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时， 无需进行无氧训练。180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。自我评估同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：最大有氧能力测试（TheMaximum AerobicFunction Test ）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。以下是一个

4、5英里的测试结果：距离/时间Mile 1 - 8:21Mile 2 - 8:27Mile 3 - 8:38Mile 4 - 8:44Mile 5 - 8:49在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结 果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：April- May-June- JulyMile 1 8:21 8:11 7:57 7:44Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59Mile 4 8:44 8:33 8:17

5、 8:09Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、 过于疲劳、 过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过高。 更重要的是， 有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可能预示着伤病的到来。总之定期进行 MAF测试是非常必要的。你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚至会引起有氧

6、运动能力的倒退。比赛最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的，也就是说 MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了 MAF测试同5公里比赛成绩的关系：MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time10:00 7:30 23:189:00 7:00 21:458:30 6:45 20:588:00 6:30 20:127:30 6:00 18:387:00 5:30 17:056:30 5

7、:15 16:196:00 5:00 15:325:45 4:45 14:455:30 4:30 13:59上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认证的赛道进行的，多数跑者没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。有关MAF低心率训练的 FAQ 以下是本小组翻译的低心率训练法的常见问题与解答，多与MAF有关.v

8、iaHeart ratetraining groupfrom China in RunningAHEAD （2013 年 08 月 03 日更新） 免责声明：随意阅读，风险自负；作者对因此造成的以下方面无任何责任：健康状况或成绩下降、伤病、死亡、丢人现眼若需专业意见，请咨询医生或教练。.哪些情况下我应该选择低心率训练法？ 说你有氧能力差，并不是说你跑的不好或不快，你全马可能能跑245 ,但有氧能力依然还是很差（这意味着也许你有全马215或更快的潜力，且你可能5公里只需14分钟）；当然也可能的情况是5公里只需20分钟，而马拉松却要 4小时。下面列出了一些可能的情况： a.短距离比赛和长距离之间的

9、配速没有相关性。这是什么意思？哈德（ Hadd）的文章给了 很好的解释，有一个粗略的估计：假设你为一系列的比赛做了充分的训练，你的这些比赛速度之间的递减值是相同的。每当比赛的距离增加一倍时，你的配速会相对应增加12至16秒，这个取决于基因。由此可以得出，某人能够以8分钟的配速（英里配速，下同）跑 5英里，那10英里的配速将是8分16秒，20英里则为8分32秒。这种相关性不适用于比赛 距离之间差异较大的情况下（比如5公里到马拉松，甚至是半马到全马），但仍应该看出不同距离与配速之间的关系。要是这些数字把你搞晕了，你可以使用一个如类似McMillanRunning网站上的配速生成计算器，看看你的短距

10、离比赛成绩能否预测长距离。如果你的全程马拉松成绩比基于半马预测所得到的成绩慢20分钟以上，而且 （1）你完成一个完整的马拉松训练计划；（2）这个马拉松并不是在异常高热或高湿，或有着其它较大的环境影响因素，那么您有很大的几率存在着有氧问题；b.你无法在低心率下跑步，例如在180-年龄的心率下，只能用走的；c.不管你怎么补充碳水化合物，但总是会在马拉松比赛的第16到22英里（即25-35公里）处撞墙”；d.难以完成长距离训练，在最后几英里不得不掉速，只能勉强完成训练；e.长距离的最后阶段感到筋疲力尽，甚至短距离亦如此；f.始终被小伤小疼困扰，或经常生病；g .比赛成绩没有提高 一一尽管你训练地越来

11、越苦逼，但成绩一点也没回报你； h .训练中对碳水化合物有过度依赖的现象。.有相关网站否？ Mark Allen onIronman Live MaffetoneHadd Mark Allen - Matt RussPfitzinger onbasebuilding Pfitzinger on fatutilization 3.低心率训练有何好处？ a.会让你训练时以合理的的配速（因人而异的配速），来更好地燃烧脂肪。这种充分的训 练会使你在长距离比赛中珍藏好宝贵的碳水化合物，从而在马拉松和更长距离的比赛中避免撞墙”；b.以很少身体的付出、有氧地来跑，即使你达到甚至超过原来的训练配速，身体也不会

12、有 太重的负担；c.极大强健你的大腿和臀部；d.在不知不觉中，你身体又多了个油箱”；e.有氧速度得到极大的提高，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的 速度；f.消除在比赛或训练中对碳水化合物的过度依赖。.这种方法有什么科学依据？锻炼有氧系统，包括使用更多的脂肪来供能（与消耗碳水对比）、锻炼慢肌纤维，产生线粒 体.能让我更快吗？可能不会让你更快，但会帮助你建立有氧速度，减少无氧消耗，增加有氧消耗。由于无氧不能维持长时间，这就表明，同以前相比，你可以在较高的速度下跑得更久。.每星期我需要跑多少英里？我能以非常少的跑量获得成功呢？并无强求，一切都取决于你的目标-你要准备的比赛的距离。

13、有氧训练量越多，可能越容易看到更快、更大的进步。对于类似每周只跑10-15英里会取得何种进步的这种问题。以这种量来讲，不必要遵循严苛的心率强度，轻松跑可能会更好。而且这个跑量既不足以支持速度 训练，又无法取得上佳的比赛成绩，所以速度不应该是一个需要考虑的问题。如果你只是试图解决一些上面所提到的疲劳和伤痛等问题，你可以使用比MAF高10或15次的心率，并持续这个心率一段时间。（ MAF表示最大有氧功能”，在Maffetone和马克艾伦的文章中 有定义。它类似 有氧阈值”，尽管有氧阈值本身有许多含糊不清的定义，而且它与最大心率 无关。）如果因为 身体不能承受”而跑量很少，认真执行这个方法能够使你逐

14、渐增加跑量。.诸如骑车、游泳之类的活动中我还需要控制心率吗？在动感单车或每周的游泳间歇训练 中呢？是的，所有活动必须在 MAF心率以下，即使对于动感单车、高级游泳等很难控制住心率的 运动.低心率训练中，年龄是一个因素吗？是的，以很多方式。MAF心率是年龄的公式， 就像年龄预测最大心率的公式（就是220年龄得到HRmax，但Maffetone认为那是瞎扯淡），跟着年龄而变化，每年以 1次进行衰减 （唉，时光偷走了我的心！）。但是，最重要的，似乎对年龄在25岁-55岁之外的人来说，MAF测试的进步没有那些年龄在这个范围内的明显。当然，也有一些成功的案例。.每周我能加入一两次比赛吗？不，基础阶段不应

15、该参加任何比赛。任何比赛都会干扰甚至阻碍有氧能力的进步，等有氧基础完成吧。.这种训练方式会对何种距离的比赛带来显著的成绩提升？最能显著提高成绩的莫过于那些会使有氧能力差的选手耗尽糖原的运动，如马拉松、半铁三及更长距离。例如对于铁三比赛中马拉松成绩在3小时50分或者单独马拉松比赛中配速在6:30-7:00/英里的选手进步会显著。.我在服药期间心率提高，需要提高 MAF心率吗？ 不，事实上，Maffetone会告诉你在服药期间应降低心率。.因为生病、高热或高湿等恶劣气候，我要重设高一些的心率吗？不，甭管啥造成心率提高，您只需坚持原来的设定（苦逼到底）。.我的最大心率非常高 一一我可以用一个较高的

16、MAF心率吗？不！除非你心率过了 300!为啥？因为你的最大心率和无氧门槛（此时你进入完全无氧状态）心率的区间较大，但在这区间训练是无助于提高耐力的。.我的最大心率极低，我应该降低 MAF心率吗？很有可能！保守总是安全的！如果你确实肯定你的最大心率较低，那我推荐你去读一读 Hadd的文章的第6章，以此来选择心率。.上陡坡时，我要让心率上升多少？一次也不！这意味着在有氧阶段早期，即使是很缓很缓的坡，你可能必须用走的， 而且你最好待在跑步机上直到建立起足够的有氧能力，才去跑山。要不然，你也可以体验一下， 在控制心率的时候，上坡时究竟会有多么慢。.这怎么能比个性化的心率更好呢？例如最大心率的所取得的

17、区间？很多情况下，这两个数值会很接近。但是最大心率百分比值没有考虑健康因素，然而MAF法则考虑进去了。而且对于那些很高最大心率但健康状况欠佳的人，相比最大心率较低但健康良好的人，前者的无氧门槛心率大多会更低（假设两者年龄相同的前提下） 17.为了成功完成，我需要吃低碳食品吗？你们不会是推销低碳食品的吧？ 都不是！关键是在训练或比赛前避免碳水。训练中避免碳水也许会取得更好的表现，但并没有极具说服力的证据。.在短距离比赛中会变慢吗？最初几周你的速度从无氧系统到有氧系统转变时，可能会慢下来。但在最后，会在每个使用有氧系统的比赛中变得更快，比如400米、800米到更长的距离。你可能会在无氧比赛中变慢，

18、比如100米，但是当你构建好有氧基础时，可以回归无氧速度训练，而且这时你会有 更好的准备来迎接挑战。.我在跑步中的心率是最大心率的75% ,但是我看不见任何进步！是否意味着这个方法不适合我？MAF法则与最大心率的 75%无关，75%的心率对某些人也许合适，但对于大部分人，这个 心率值过大，正处于有氧和无氧之间。.我有法子用一个更加个性化的公式吗？可以！但会很昂贵且累赘，并且你可能无法取得更好的训练区间底线。你可以到实验室里去做vo2max测试，找到 RQ （或RER）值为0.78时的心率，此时能量来源为 25%碳水化合 物/75%脂肪，以这个心率作为训练心率区间的上限。也可以用80%的无氧门槛

19、心率，这也接近MAF值。.有啥简便方法进行 MAF大法吗？有！所有跑步和活动严格控制在 MAF以下，持续至少12周。跑步前3小时不进食碳水化合 物，避免大的力量练习，就这些。.我需要遵守哪种跑步计划？其实没有特定的计划， 完全取决于你的目标， 你准备跑什么比赛。 然而也有每天都跑一样距 离却没有任何进步得人，一般都会才去增加距离等方式来改变训练方式。.我没有任何进步 一一怎么回事？首先，要确保足够的训练时间，根据你的跑步历史，在首次进行低心率训练时，可能8到12周都看不到任何进步。其次，确保遵循了所有的规定，包括游泳、单车等每个体育运动的心率都在MAF以下。对于那些有氧能力特别差的，甚至要再降

20、低 MAF心率。最后同样重要的是，确保你进行一些下坡跑训练，加速达到MAF心率并坚持数秒。这有助于保持步频，提高跑步的经济性。如果总是是用相同的节奏，的确很有可能你会看不到任何进步。.我曾经有进步，但现在停滞不前，该怎么做？考虑你已经这样多久了， 还有你开始训练前存在的有氧问题是哪些。有可能现阶段你已经做完了所有能做的，那下一步就是该加入一些相对于总训练量较小的速度训练。同样，确保你考虑了所有的状况，包括温度、湿度、坡度等，这些状况都是会使你变慢的原因。最后，确 定你在maf心律下增加了下坡训练并且有较快的速度。所有的测试都应当在几乎同样的条 件下，比如在健身房的跑步机上，这样温度和湿度就可以

21、很好控制。如果你已经完成了一个很好的12周训练，而且已经到达过顶峰，那么是时候开始小量地加入速度训练了。可以参 阅马克阿伦的关于这个训练法的建议。就个人而言，我喜欢 McMillan建议的 最后加速” 的长距离跑。.如果我必须90 %的时间靠走才能让我的心率低于MAF心率，我应该怎么做？首先，确定你是否尽最大的努力去慢跑。我不相信你不能跑得比 10分钟/英里这个速度还慢！就如一个人能以跑 5分30秒/英里配速跑，他也能以 17分钟/英里慢跑，同理一切皆有可 能。也许你可能先不要管心率而只是慢跑训练一段时期，或者心率加10尝试一段时间，然后看看你的心率是否最终降下来，这个过程会很久。这个情况说明

22、你基本上不具备什么有氧能力。.训练了几个星期这种方法后，我有了一个新的疼痛，是不是哪儿出错了？不是，这是很自然的。刚开始的慢”是一种有效的新交叉训练形式。几周后，你的身体会适应，很短时间后你的配速会提高。.这种方法会使我全面慢下来，破坏我的步幅长度，造成永久性伤害吗？不会，仅仅8到12周的慢跑不会对你的跑步产生永久伤害，然而，如果 6到8周后，你没 有任何进步，则需要开始分析发生了啥问题。.我喜欢举重，需要停下不？举重是无氧的，因此在这个理论里，会造成妨碍。但我保持上身的力量练习，用有些重，但 还算稳当的分量，仍然可以见到很大的进步，但针对下身的力量训练也许会是个问题。.怎么看待这种流行说法：

23、跑得慢会变成慢跑者？好吧，要是你总跑相同的慢配速，你就可能在这个慢的配速上固定住。MAF方法的第一要素是 打基础”，既跑步时大部分使用有氧系统，于是使有氧系统得到良性健康的提高。第二 点是在你身体允许下的低心率时可以将配速变快。几周后，你的配速应该会在低心率时稳定地开始提升，最终可能会比以前有更快的配速。.我17岁，这个方法吸引了我，你有什么建议吗？关于这个低心率法对小于 18岁是否合适，或这个公式是否合适是个大问题。我的建议是在 休赛期间以轻松的配速来打基础，不去管什么具体的心率。放轻松，别被必须在某个最小配速下跑而逼迫着，也不需要在训练后回到家分析配速表现。.这个法子同现在许多有知名教练和

24、生理学家的建议矛盾吗？例如 Pfitzinger, Lydiard, Daniels, McMillan, Hal Higdon 等人。某些方面是的，但这个训练会为你开始上述教练的计划做很好的准备，因为他们的训练计划已经假设了开始之前你已经有极好的有氧基础。. 一段时间速度降下来、缺少速度训练不会降低我的最大携氧量吧？正相反，会提高你的最大携氧量， 无氧门槛也会提高。 我的最大携氧量在 5个月严格的无任 何速度训练的低心率跑后，从 54.2上升到62.5。虽然如此，你不要拘泥于最大携氧量同马拉松表现之间的关系， 它并不是一个很好的预测指标，特别是你有氧基础还没有建扎实的情况下。.什么时候我会知

25、道该针对比赛要进行高质量的训练”呢？其实不用问，你自然会知道，要么你可以在较低心率维持较高配速，MAF速度不再有进步时，或者你一定要为比赛做针对形训练时而没有足够的时间继续低心率训练，你就应该开始进行一些马拉松专项计划，例如18周的AM计划。也有另外一种可能性，当你第一次尝试MAF以后，原本你计划 3个月后再转别的计划，但 3个月后你尝到了低心率的甜头，你决 定直到比赛那天一直用低心率跑下去。但是经历多年多个赛季后，最后因为缺乏速度训练你已经很难取得更多进步。上述几种情况就可以进行一些速度之类的其它训练。当然很多高手（例如波马选手、西部耐力赛选手、夏威夷大铁选手）只做低心率训练，但他们会跑一些

26、小比赛和极少量的速度课。 但毋庸置疑的是，要想在马拉松或更短距离的比赛中与高手一起飙， 光靠低心率是不够的。.你说的这些是不是垃圾训练里程啊？垃圾迈也是真正的迈，虽然相对来讲，它的训练价值好似没有节奏跑、间歇跑来得高，但它的价值是在于对有氧的贡献上。（事实上，只要是你双脚跑过的距离，没有人可以把它们定义为垃圾里程。） MAF大法关注的是有氧系统，越多的里程代表越扎实的基础，同时以越 少的付出获得越快的速度。这意味着你会比以前取得更好的成绩，在比赛的后半程，特别是终点时，你会笑得很开心。. 一旦我建立了强大的有氧基础，是不是就算搞定了？当然，只要你不参加比赛。但如果你参加了一些比赛，那你的有氧能

27、力会慢慢衰减，不过这 是正常的。所以在比赛完身体得到恢复之后，你需要重新开始建立有氧能力。随着你每次进行有氧能力的训练，这个过程会越来越短，而且你的基础也会越来越好。.我该用哪个公式，是设得高一点好，还是抵一点好？你应该尽量保守（低），特别是你刚开始建立有氧阶段的初期。在几次训练后，你的身体会 慢慢转变为在更高的心率下还是以脂肪来供能，所以你才有资格可以慢慢往上加一点。以我为例子，当我以 MAF-5的心率来训练时，我感到训练效果更好，而且进步更快。.在训练中，特别是长距离中，我的心率会上升一一我应该让它上升多少呢？因为身体产生热量和缺水的原因，每个人在跑步中心率都会上升。适当的补水可以减缓心率

28、的飙升，但你不可能完全抑制它。为了防止心率过快上升，你需要放慢脚步，所以你要么在 更低的心率上开始训练，以至到最后训练结束时，它都不会超过MAF;要么就是每英里都根据需要做主动的降速。 当你的有氧发展起来后，你会发现你的心率飙升现象会减少，但它永远不会消失噢。.这样的训练会不会帮助我减少对电解质和水分的依赖？绝对不会。事实上，通过 MAF训练，你会对自己的身体更了解，清楚知道在何种训练距离 下，你需要多少的水分和电解质补充。.在我上一次长距离训练中，我在最后5英里控制不住自己的心率，大概超过了10次,我是不是把之前的有氧训练的成果全毁了 ？这种情况会发生，特别是在MAF训练初期、头几次15英里

29、或以上的长距离训练中。但不用担心且继续向前，这不会对你的训练有妨碍，下一次你一定会更轻松。.这不是Lydiard 的基础阶段训练方法吗？我一定要佩戴心率表，按照上面提到的所有 规则来吗？这与Lydiard的基础阶段训练的原理相同。很多人并不一定需要心率表，但如果不佩戴的话，你无法准确界定如何以最少的付出，可以让有氧锻炼最大化，并且能保持一定的跑步速度。就像Hadd在他文章里所写到的， 各人对 轻松”的界定不同，很多人都以为跑步时可以交谈，那就是有氧轻松跑了，但这并不保证你只用到有氧系统，特别是对那些有氧本来就很差的人。 有些人经过常年的奔跑积累， 不用借助心率表，他也可以很好地把自己控制在有氧

30、的世界里； 而有些人自以为是有氧，实则付出了更多的无氧，日积月累可能会造成对身体的伤害，对成绩提高的期盼不得不打折。.我的心率很高，在 MAF下我的配速只能称作为龟速，我可以加 15-20吗？ 当然，你想怎么跑都是由你自己来决定的，但是对你的有氧系统不会帮助，也不会获得上述提到的那些进步。配速在低心率时越差，则意味着你的有氧越弱， 也意味着越需要加强低心率训练。否则也许是雪上加霜。.你这样说，是不是意味着 MAF比其他知名教头的方法更好？ 根本没有这个意思。 MAF只是帮助你打耐力基础，不管挑选何种训练计划，MAF有助于你上手更轻松、更有效。. MAF能确保我比赛获胜，在赛道上不被高手拉爆吗？

31、MAF训练能确保一点是，如果你现在长距离经常会爆掉或掉速，那么就请坚持MAF训练足够长的时间且不能作弊， 如此在以后的长距离比赛中一定会跑得更快。但这是与过往的你相比而言，并不确保和他人比能赢。如果你想在比赛中和其他高手竞争，MAF训练是一项很好的比赛训练周期前的准备。假如你要准备马拉松赛事，MAF阶段过后，你必须埋头苦练，练就你在乳酸阀门槛可以跑很久而不会爆缸的能力。如果你具备这些能力且再加上每英里4分钟的配速，那你就有可能在大多数比赛中获胜！ ！ ！ 44.这个方法可以加入速度课吗？ 如果你在基础阶段，不管是何种形式的速度训练都可能影响甚至是破坏有氧系统，特别是那些有氧基础本来就很差的人，

32、很容易就被打回原形去了。 但是有一项速度训练你是可以尝试 的，下坡跑（依然将心率控制在MAF以下）。当然你必须小心了，如果你不擅长下坡，你应该慢慢来，逐渐适应，注意步幅要小，步频要快，不要让身体仅仅是跟着感觉跑，也不要 放慢脚步以抵抗地球的重力，初阶跑者太容易因为下坡而受伤了。有一些牌子的跑步机会有下坡的功能，可以让你在低于 MAF心率的同时步速更快。 45.你如何形容MAF的头几个星期？ 悲惨、难以忍受、痛苦，感觉这是徒劳的训练，感觉这是考验耐心的训练，甚至感觉尊严都 没有了（被老爷爷老奶奶们轻松超越了）。当然不排除，有人觉得慢下来很新鲜，但对于大 多数人而言，初期都是极具悲惨色彩的。 46

33、.我6周后有一个比赛，如果我现在开始MAF大法，对紧接着的比赛有帮助吗？基本不可能，6个星期不足以建立有氧基础，对比赛难以有帮助。最好的方法是在赛季之前 开始训练大法，就是在离你的比赛至少还有几个月的时候，在你不会被一个突然冒出来的比赛所诱惑的时候。 47.低心率训练是为了在比赛中保持低心率吗？ 当然不是。当你有能力在低心率跑得很快时，就能确保你在更高心率下跑的很快。换而言之，你可以将所有的训练维持在低心率，但依然可以在各种距离的比赛中保持高心率。当然，如果你做到最好，在建立有氧基础后，你需要加入更多高强度的速度训练。但页正是因为有氧打好了，这些速度课才对你而言更易轻松驾驭。 48.是不是只要

34、低于 MAF跑，一定会让人快起来？ 不，有些人有氧能力已经很强大了，他们需要更高强度的训练才能更快。.我一直在MAF跑，但比赛时我该用什么配速跑呢？ 结合Maffetone的配速表格和 McMillan的配速生产计算器，我们做了以下的预测，但并请 注意：（1）MAF测试配速是指你在比较平缓的场地上至少严格按照MAF心率跑上几英里得出的单个最好的1英里数据；（2）MAF测试和比赛中的环境条件不一致导致结果不一样，这包括了坡度，风力，温度，湿度等；（3）你应该具备了很好的有氧基础（不然，5K成绩预测可能还算靠谱，其它的成绩没人可以给你打包票）MAF.5k配速5k时间全马时间.全马配速13:00.9

35、:00.27:57.4:32:29.10:2512:30.8:45.27:11.4:25:00.10:0712:00.8:30.26:23.4:17:12.9:5011:30.8:15.25:37.4:09:44.9:3211:00.8:00.24:51.4:02:15.9:1510:30.7:45.24:04.3:54:37.8:5810:00.7:30.23:18.3:47:09.8:419:30.7:15.22:31.3:39:31.8:239:00.7:00.21:45.3:32:02.8:068:30.6:45.20:58.3:24:24.7:498:00.6:30.20:12.3:

36、16:55.7:317:30.6:00.18:38.3:01:39.6:567:00.5:30.17:05.2:46:32.6:226:30.5:15.16:19.2:39:04.6:056:00.5:00.15:32.2:31:26.5:475:45.4:45.14:45.2:23:48.5:305:30.4:30.13:59.2:16:19.5:125:15.4:20.13:28.2:11:17.5:015:00.4:15.13:12.2:08:41.4:55.你有什么资格来讨论这个，你这些信息是不是瞎掰出来的？我想我为什么有资格来讨论这个，因为我使用这个方法（虽然我执行得也只是个半吊子）

37、已经超过2年，我看到了难以置信的成果：全马成绩进步1小时，50英里提高2小时，10K快了 6分钟，而这些都是依靠大法所建立的强大的有氧基础，完全没有任何速度训练。简单的说，我解决了自己的耐力问题，这是很多跑者都有的问题。作为一个普通人，大法帮助我可以在比赛的居中排名提高10% -20% o以上很多信息来自网络，也来自 Phil Maffetone的Trainingfor Endurance : Stu Mittleman 的Slow Burn；当然也包括我与很多 MAF跑者 的日常交流所总结到的信息。.什么时候加入速度课？哈，这是一个最常见的问题，但不幸的是没有一个简单的答案可以来回答它。深思

38、熟虑后， 我给你的建议如下： 加入速度课的最佳时机是你要达到MAF,必须很努力，必须push,不然心率就掉了，到了这阶段，才可以加入速度。 这象征着你的有氧系统已经超过了你的速度和 力量，又或是仅仅代表着你的踌躇满志。（译者注解：不认同作者的回答。谨慎建议是在低心率训练很久 MAF速度已经很难进步后，即意味着有氧能力得到足够的提升，你可以在比 赛的训练周期中加入速度训练）.这么多信息，给个痛快的总结吧？理所当然应该痛快点！首先确认你是否有第一个问题所讲到的问题，给自己一个选择MAF的理由。然后忍至少12个星期以上，严格按照MAF心率跑（怎么计算 MAF心率，在Maffetone或Mark Al

39、len文章里都提到了，180-年龄/-5或10）。另外这个期间别跑山或在恶劣的环境里跑步。记得在你所有的里程中（至少 10% ）安排一些下坡跑，即借助坡度来加快配速 但心率依然控制在 MAF之下。最后提一句，每次训练的平均配速是多少，你不得不跑得有 多慢，这些都没有什么必要去在意，你只是在打基础，抱着之后配速会上来的信念就好。额外需要注意的是，180公式也有不适用的情形，如果你不足20岁，或者50或55岁以上，那你可能需要做一些调整。最后的最后，别想太多，一切都是那么简单。如果把事情搞复杂了，或者老是问这问那，你会把自己弄疯的。你心里需要做好受打击、受挫折的准备，把你的骄傲先藏起来。大部分人坚

40、持不了多久就撤了，因为忍受不住慢。这和减肥一样，如果不时有作弊的情形，视你偷吃的多少，你的进步肯定会打折。最需要MAF大法的这些人，会经历最痛苦的阶段，受的打击会最重。当你选择撒野（例如，去参加一个不在计划上的比赛），在比赛结束时，你会把 你之前所建立的大部分又抹去了，你不得不重新开始；但是如果你能一直严格坚持，那才是真正的明智，把你的狂欢留给真正的比赛赛道，而不是平时的训练跑道。 原文： HYPERLINK /groups/LOWHRTR/forum/60275b29d3324bd384739e880f /groups/LOWHRTR/forum/60275b29d3324bd384739e

41、880f 6a7495/resume#focus热身和冷身M非常强调热身和冷身的重要性，他写了整整一章来讲热身和冷身，他认为热身和冷身是每次运动的 关键且紧要的因素（key critical elements ）”。 几个要点：.拉伸是拉伸，拉伸不是真正意义上的热身或冷身。.当你在休息状态，你的血液循环主要供大脑、器官、腺体等。如果你突然运动，大量的血 液进入你的肌肉，大脑、器官、腺体等供血突然下降，对身体造成很大的压力。但是如果你 先从轻微的身体活动开始，让身体慢慢过渡到活动状态，这样进入肌肉的血液量是逐渐增加的，也给你的大脑、器官、腺体、肠道等其他地方足够的时间来调整它们对血液循环的需求

42、的降低。.热身的时间最少要 12-15分钟。.热身的运动强度要从轻微活动开始，逐步增加。.假如一个人的静止心率 60,他的MAF心率区间是130-140 ,对于一小时的运动，理想的 热身是在15分钟的时间内逐步将心率从60提高到140.心率从60慢慢提高到70 ,再到80 , 一直到15分钟后才达到130140的区间。对于超过一小时的运动，建议热身时间在 20分钟以上。对于 3小时以上的运动，建议热身时间更长。.听从你的身体需要，也许你的身体需要更长时间的热身。但不要低于1215分钟，这是我们生理需要的下限。.错误的冷身：直接坐下或躺下（我经常这样做，这会让我的胸口不舒服）；更糟的是在训 练结

43、束时来几个快跑，这会让身体需要更长时间的冷身。.冷身是需要逐步下降运动量（不要骤然下降），让心跳逐步降低到静止时的1020跳之间。.冷身一般需要15分钟以上，对2小时以上的运动，冷身需要至少2030分钟。.热身和冷身的时间计入你的总运动时间。WarmUp在开始运动的最初15分钟，慢慢提高速度，让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率。比如，平时心率75,最大有氧心率 150的人，开始运动1分后心率达到80, 2分后85, 3分后90.15分钟后达到150,心率每分钟提局5下CoolDown训练后，花15分钟，慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率10实际运动梯形的心率图形是关键

44、，即便没有时间，哪怕只做WarmUp和CoolDown也是有效果的。有关跑量那么我们在MAF180公式计算出来的心率区间内，到底要跑多少呢？书中没有给出具体的答案，但是有些要点总结如下：.一般刚开始运动时，糖供能的比例高，当运动时间增加时，脂肪供能的比例增加。书中的 一个表显示到30分钟时，脂肪供能可以占 95%的比例（当然因人而异）。我个人觉得每次 训练在30分钟以上会比较适合（M没这么说过）。. M建议写锻炼日记，记录总的运动时间和心率，记录MAF Test的结果，记录晨脉血压等信息，如果能记录其他信息（比如天气啊工作压力啊身体状态啊等等）就更好了，可以观察你身体的变化来灵活安排训练计划。

45、千万不要死抱着一个固定的计划不放。.观察运动量是否足够或过劳的一些指标：身体是否感到疲劳，晨脉的变化，MAF Test的成绩（太好和太差都预示需要调整），身体是否有伤痛，发炎或感染，情绪或脾气的变化， 等等。最好用的两个指标是MAF Test和晨脉。.训练计划：M建议以一年12个月为周期规划你的训练at划。冬季通常用作MAF训练建立有氧基础，为春季的比赛打好基础，夏季气候炎热人体压力比较大，建议以恢复和轻松锻炼为主，为秋季的比赛做准备。春秋季通常是比赛季，训练计划是为比赛而准备。.M的观点是在一天中的什么时间运动，更多取决于你的日程安排，而不是最新的研究成果。.训练=运动休息。休息是你训练计划

46、的一部分。很多人觉得休息什么也不干会退步，至少 没进步，其实不然，你的身体机能需要运动后的修复来提高。说白了很多运动机能的提升是一个运动时微观损伤- 修复- 提高的过程，只破坏不修复不但不能提升成绩，反而带来伤 痛。M通常建议一周至少一天的休息（不运动）以利于你的有氧系统恢复。休息不仅仅指不 跑步，包括减少其他的体力劳动。在比赛季节，他建议一周至少休息两天。MAF建议的锻炼时间为 45分钟起，并不要求一定要跑多少Ko但一次45分钟训练依然要保证前后12-15分钟的热身冷身。但在国外论坛上有看到过，建议MAF训练一次不要超过 2个半小时。读遍原著，没有这个说法。MAF适合任何距离，任何时间长度。

47、MAF的实际执行能有大跑量的肯定好，问题是没那么多时间来保证时，是否还有效？原文 1 HYPERLINK http:/www.geocities.jp/tom5200281/run/maffetone/index.html http:/www.geocities.jp/tom5200281/run/maffetone/index.html（跑马拉松的）这位跑友的训练是：10分钟 WarmUP 30分钟RUN 10分钟CoolDown除了比赛月，一般月跑量也就100km左右，MAF训练后全马PB快了 22分钟-0 3 : 2 7: 25. 10。原文 2 HYPERLINK /entrytoev

48、ents_hrtrain_maffetone.html /entrytoevents_hrtrain_maffetone.html（自行车的）一周2次以上（最好4次以上）每次30分以上（最好1小时以上）原文 3 HYPERLINK http:/note.chiebukuro.yahoo.co.jp/detail/n120964 http:/note.chiebukuro.yahoo.co.jp/detail/n120964（跑马拉松的）每次最大有氧心率训练30分钟以上不必每天训练，要休息来恢复疲劳。比如跑1休1 ,或者跑1休2。千万不要过度训练。运动适当的休息良好的营养，超恢复之后的身体比运动

49、前还要强大。监控身体的状况前面说过需要一直监控身体的状况，根据身体的反馈来调整训练。最重要的指标是静止心率和MAF Test结果。除此之外还有一些其他的指标（特别声明这些指标不能取代看医生）.体脂，可以用腰围来衡量.体温.血压.脉压：你的血压的收缩压-舒张压的值。正常的 3050.我的脉压是30,偏低，表明我的 代谢慢，循环慢，跟我过去多少年都是静坐不动的生活方式有关啊。要坚持锻炼提高自己的代谢率和血液循环。.呼吸能力：憋气时间和肺活量。吸一口气看能憋多久。一般都在50秒以上。肺活量需要专门工具测。我试了下我憋气最多在3545秒。憋气时间短和肺活量不足通常表示肺呼吸肌肉功能不足。.口腔酸碱度。

50、一般正常唾液的 pH值在7.6左右，可以用试纸测试。口腔 PH值可作为燃 脂代谢的一个指标，如果你的燃脂代谢正常，pH值会接近7.6,代谢不正常，pH值会降低。pH值高于正常值可能会是口腔炎症引起。注意某些牙膏会引起pH值降低。从现在到6月都是很好的有氧能力准备期，7,8月天气炎热人体本身代谢旺盛，建议可以降低运动量，以恢复性和轻松运动为主。9,10月份开始备战。随着你的锻炼，你的静止心率会呈下降趋势，但在一定时间范围内会比较固定，在早上醒来或下午2-3点左右最低。譬如我早上醒来一般是55左右，但如果看到 68或者70以上，那我就决定可能今天不运动了。晨脉只是一个训练过量的指标，如果异常，要考

51、虑降低训练量。另一个指标是MAF TEST的记录。还有一些指标如身体的疲劳感觉，有无疼痛炎症之类的。MAF与饮食原文 HYPERLINK /article/43693382.html /article/43693382.htmlmaffetone理论不仅仅是有氧运动，还包括饮食和精神方面。自己想想也明白是理所当然的：运动和饮食营养平衡肯定是缺一不可的。maffetone理论强调称为3大营养素的碳水化合物/脂肪/蛋白质平衡的重要性。 以日本为例，因为以大米为主食，所以有过多地摄取了碳水化合物的倾向。理想的3大营养素的平衡比例是：碳水化合物：脂肪：蛋白质 =4: 3: 3maffetone理论提倡

52、控制碳水化合物，增加脂肪和蛋白质的摄取。关于食物的提案如下：碳水化合物：要吃糙米，不要吃白米脂肪：要吃在体内容易分解转换为能量的不饱和脂肪，比如橄榄油等植物油，鱼 蛋白质：要吃大豆等植物蛋白，不要吃肉/奶等动物蛋白关于肌肉纤维从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型；慢肌名f维（ST）和快肌纤维（FT）。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快 肌纤维收缩速度快、力且大，但易疲劳；慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。20世纪60年代以来，由于针刺活体检验术的使用给研究人体肌纤维创造了美好的前景。运动员骨骼肌纤维类型的研究在近20年里十分活跃，

53、成为运动生理学一个新的研究领域。研究恨现，短跑运动员的慢肌纤维所占百分比很低，仅占 24%,耐力性运动员（最高），约占 70% ,中跑运动员居间，久为 52%。这反映出不同肌纤维的分布与所从事的专项地运动有 着紧密的关联，此外，经常从事力量及速度性练习（投掷、短跑）的运动员，快肌纤维明显肥大;而耐力性练习（长跑）运动员，慢肌纤维显者肥大。因此可以认为，肌纤维的组成及某种 类型肌纤维显著肥大的特点，可能是运动员在该专项取得成功的一个重要因素。关于训练方法能否引起肌纤维类型组成的改变，仍是运动生理学中一个未完全解决的问题。 但自1978年以来在运动员训练过程中已初步发现快、慢肌纤维间能够相互转变。

54、MAF作者认为，通常的力量练习都是短时间+多组数，在心率还未超限时就已经休息了，实际上还是无氧训练，所以在有氧训练的基础训练期（12-16周）内，不能做任何力量练习，无论多轻多慢的力量练习都可能影响有氧基础。从我去年的实践来看， 不做任何专门的力量训练也是可以的。褐色脂肪大书中也提到了褐色脂肪，总结要点如下，供各位跑友参考：.人体中有两种脂肪，褐色脂肪和白色脂肪，褐色脂肪大约占成人人体脂肪的1%,婴儿褐色脂肪比例更高；.褐色脂肪会帮助燃烧白色脂肪，对耐力运动很重要；.少食多餐（而不是一顿吃很多），会激发人体产热，有利于燃脂。但是卡路里摄取过低会 使褐色脂肪抑制白色脂肪燃脂过程，所以卡路里摄取过

55、低或者不吃对耐力运动不利。.富含Omega-3的鱼油和超纯的橄榄油，对褐色脂肪有利;.一些补剂，例如 CLA （共聊克麻油酸，一种减肥补剂），会导致褐色脂肪活动降低。（说 明药不能乱吃，补剂也不能乱吃！）.辣椒素会激发褐色脂肪的活动。吃点辣有好处！.咖啡因是个纠结的东东。茶，咖啡，巧克力中含有咖啡因，在人体能接受范围内的咖啡因 会增加褐色脂肪的活动。 但是！但是！咖啡因会促使人在压力下肾上腺素的过度分泌，这个过程会使人体积聚脂肪（所以人在较大的压力下会积聚脂肪！）。因为，如果咖啡或巧克力 中含糖的话也会减低燃脂。.体表温度对褐色脂肪影响很大。身体过热会抑制褐色脂肪的活动，褐色脂肪主要分布在 脖

56、子后面，肩膀腋下肋部等区域。运动的时候注意不要让身体过热，热身后要注意减衣服。 保持上述区域不要过热。当然温度过低身体也会减低燃脂。因此保持正常的温度，不过热不过冷比较好。泡热水澡和桑拿虽然有健康上的好处，但是会降低褐色脂肪活动。M建议泡热水澡和桑拿后用一两分钟使身体凉下来。耐力训练的宏观图景转一篇来自SMTH社区Runninglife版面 Ryanflower跑友对 MAF的解读： 耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练， 我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体

57、会，谈一谈 Dr. Phil Maffeton的宏 观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建领的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。.健康与健身健康（health）与健身（fitness）是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进 行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练， 我们希望能够在健身的同时获取健康。.有氧机能与脂肪燃烧有氧机能是耐力项目

58、的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源， 而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概 5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几 个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗 尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要

59、少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩， 我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此， 耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而 60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心 率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是 指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动， 对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通

60、过长期的有氧训练可以达到。.大脑与激素耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的 平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着 长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正合作的一个复杂的过程。 与其它的人体活动相同, 角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。 至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。 确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。同时通过神经的反馈，大脑控制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛