田径中长跑运动队周训练计划

1、中长跑（男）队 12 月7日-16日周训练计划安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量星期一12月7日星期二12月8日星期三12月9日星期四12月10日星期五12月11日星期六12月12日星期日12月13日早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:1412108公里；强度安排：A.4分3分 50秒3分45秒/公里。B.4分20秒4分10秒4分/公里。.速度能力训练： （200米快+100米慢）X8-6组，强度：A 33秒 -31秒，间歇40秒。B 36 秒34秒，间歇50秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操

2、练习。.耐力训练：6 8公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/ 400米。.身体素质训练：组合对 抗练习（8个练习）X2组。.速度能力：150米X3早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:16- 14 12公里；（节奏训练） 强度安排：A.3分45秒3分35秒/公里。B.4分 3分50秒/公里。.速度能力训练：（300米快+100米慢）X6组，强度：A 46秒 44秒，间歇80秒。B 54 秒50秒，间歇90秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.

3、身体素质训练：（栏架 练习十力量练习）X2组。.速度能力：120米X2 组+100米X2组。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:14- 1210公里;强度安排：A.4分5秒3 分50秒/公里。B.4分 30秒4分15秒/公里。.速度能力训练：（120米快+80米慢）X8 组，注重动作协调性和起 动能力。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：68公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/400米。.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。早：6: 00.

4、热身跑10分。.各种关节操。.耐力训练：18- 16/14 12公里；（专项能力） 强度安排：A.3分50秒 3分40秒3分30秒3 分20秒/公里。B.4分 10秒4分3分50秒 3分40秒/公里。.速度能力训练：400米X 4组，强度：A 66 秒62秒，间歇90秒。B 72秒68秒，间歇120 秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉）早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:12- 108公里；强度安排：A.4分3分 5

5、0秒/公里。B.4分20 秒4分10秒/公里。.速度能力训练：（200米快+100米慢）X8-6组，强度：A 33秒 31秒，间歇40秒。B 36 秒34秒，间歇50秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分28秒1分26 秒1分22秒/ 400米。.速度能力训练 200米X3组，强度：A 25秒 24 秒 5 24 秒。B 27 秒 26 秒26 秒。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练：108公 里；强度安排：A.3分50秒3 分40秒/公里。B.4 分5 秒一 3分55秒/公里。.心肺

6、能力训练：（300米快+100米慢）X25-22-20 组，强度：A 52 秒50秒48秒46秒， 间歇50秒。B 56秒一54秒52秒50秒，间歇60秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练：定时跑80-70-60 分钟强度安排：4分30秒4 分20秒4分10秒4 分/公里。.跑的专门性练习（4个 练习十加速跑30米）X2 组。.快频率练习X3组。.各种拉伸踢腿练习。个。6.放松跑10分。7.各种拉伸踢腿练习。6.放松跑10分。7.各种拉伸踢腿练习。7.各种拉伸踢腿练习。5.各种拉伸踢腿练习。.身体训练：对抗组合训 练X2组。.放松跑

7、10分。.各种拉伸踢腿练习。本周训练任务：备注A组 为9699年的队员，B组为00年03年的队员。本周属于冬训训练的准备阶段，主要加强有氧能力训练和身体素质练习，有氧能力训练共分为一般有氧 能力训练，耐力节奏训练。突出专项能力训练的重要性，并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能力训 练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习十力量练习，主要发展队员的协调， 灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。训练负荷： 训练强度：A组4分3分50秒3分40 秒3分30秒3分20秒/公里。B组4分30秒4 分20

8、秒4分10秒4分3分50秒3分40秒/公 里。训练量：A组160150公里。B组140 130公里。课次：本周共练习12次 课，每次课的训练时间在 140 分180 分。中长跑（男）队 12 月14 日-20 日周训练计划安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量星期一12月14日星期二12月15日星期三12月16日星期四12月17日星期五12月18日星期六12月19日星期日12月20日早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:12108公里；强度安排：A.4分3分 50秒/公里。B.4分20 秒4分10秒/公里。.速度能力训练：（200米快+100米慢）X

9、8-6组，强度：A 33秒 -31秒，间歇40秒。B 36 秒34秒，间歇50秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6 8公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/ 400米。.身体素质训练：组合对 抗练习（8个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:16- 14 12公里；（节奏训练4 圈快+1圈慢）强度安排：A.7分30秒/2 公里。B.8分15秒/2公 里。.速度能力训练： （300米快+100米慢）X6组，强度：A

10、46秒 44秒，间歇80秒。B 54 秒50秒，间歇90秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.身体素质训练：（栏架 练习十力量练习）X2组。.速度能力：120米X2 组+100米X2组。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:14- 1210公里;强度安排：A.4分5秒3 分50秒/公里。B.4分 30秒4分15秒/公里。.速度能力训练：（150米快+50米慢）X8 组，注重动作协调性和起 动能力。.放松跑10分。.各种

11、拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：68公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/400米。.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力训练:16-1412 公里；（稳定配速能力） 强度安排：A.3分50秒3分40秒3分30秒3 分20秒/公里。B.4分 10秒4分3分50秒 3分40秒/公里。.速度能力训练：400米X 4组，强度：A 66 秒62秒，间歇90秒。B 72秒68秒，间歇120 秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿

12、练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉）.各种拉伸踢腿练习。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:12- 108公里；强度安排：A.4分3分 50秒/公里。B.4分20 秒4分10秒/公里。.速度能力训练：（200米快+100米慢）X8-6组，强度：A 33秒 31秒，间歇40秒。B 36 秒34秒，间歇50秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分28秒1分26 秒1分22

13、秒/ 400米。.速度能力训练 200米X3组，强度：A 25秒 24 秒 5 24 秒。B 27 秒 26 秒26 秒。.身体训练：对抗组合训 练X2组。.放松跑10分。早：6: 00或者上午9: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练：1012公里；强度安排：A.3分50秒3 分40秒/公里。B.4 分5 秒一 3分55秒/公里。.心肺能力训练：（300米快+100米慢）X1012组，强度：A 52秒 50秒48秒46秒，间歇 50 秒。B 56 秒54 秒52 秒50秒，间歇60秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。上午6 : 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练

14、：22-20-18-16 公里（长距 离跑）强度安排：3分50秒3 分40秒3分30秒3 分20秒/公里。.专门速度而练习2公 里+1公里：强度安排 2 公里6分，1公里2分45 秒，组间间歇6分钟。.快频率练习X3组。.各种拉伸踢腿练习。7.各种拉伸踢腿练习。本周训练任务：备注A组 为9699年的队员，B组为00年03年的队员。的训练。突出专项能力训练的重要性，并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能力训练。在速度能力 上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习十力量练习，主要发展队员的协调， 灵敏，速度，力量等素质，全

15、面提高队员的综合能力。训练负荷： 训练强度：A组4分3分50秒3分40 秒3分30秒3分20秒/公里。B组4分30秒4 分20秒4分10秒4分3分50秒3分40秒/公 里。训练量：A组160150公里。B组140 130公里。课次：本周共练习12次 课，每次课的训练时间在 140 分180 分。中长跑（男）队 12 月21 日-27 日周训练计划安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量星期一12月21日星期二12月22日星期三12月23日 星期四12月24日星期五12月25日星期六12月26日星期日12月27日早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:12

16、- 108公里；强度安排：A.4分3分 50秒/公里。B.4分20秒4分10秒/公里。.速度能力训练：（200米快+100米慢）X8-6 组，强度：A 33秒31秒， 间歇40秒。B 36秒34 秒，间歇50秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6 8公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/ 400米。.身体素质训练：组合对 抗练习（8个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:18- 16 14公里；（节奏训练4 圈快+1圈慢）强度安排：A.7分30秒/2

17、公里。B.8分 15 秒/2公里。.速度能力训练：（300米快+100米慢）X6组，强度：A 46秒44秒， 间歇80秒。B 54 秒50 秒， 间歇90秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.身体素质训练：（栏架 练习十力量练习）X2组。.速度能力：120米X2早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练:141210公里;强度安排：A.4分10秒 3分55秒/公里。B.4分30秒4分20秒/公里。.速度能力训练：（150米快+50米慢）X8 组，注重动作协调性

18、和起 动能力。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：68公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/400米。.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力训练：20-1614 公里；（稳定配速能力） 强度安排：A.3分50秒 3分40秒3分30秒3 分20秒/公里。B.4分10秒4分3分50秒3分40 秒/公里。.速度能力训练：400米X 4组，强度：A 66秒62秒， 间歇90秒。B 72秒68 秒，间歇12

19、0秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉）.各种拉伸踢腿练习。早：6: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练：108 公里；强度安排：A.4分3分 50秒/公里。B.4分20秒4分10秒/公里。.速度能力训练： （200米快+100米慢）X8-6组，强度：A 33秒 31秒，间歇40秒。B 36 秒34秒，间歇50秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：

20、1分28秒1分26 秒1分22秒/ 400米。.速度能力训练 200米X3组，强度：A 25秒 24 秒 5 24 秒。B 27 秒 26 秒26 秒。.身体训练：对抗组合训 练X2组。早：6: 00或者上午9: 00.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练：1612公里；强度安排：A.3分55秒3 分45秒/公里。B.4分 10 秒3分55秒/公里。4.心肺能力训练：（300米快+100米慢）X6-8组，强度：A 52秒50 秒48秒46秒，间歇50 秒。B 56秒54秒52秒 50秒，间歇60秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：休息上午6 : 00或者上午9点 1.热身跑10

21、分。.各种关节操。.耐力能力训练：24-22-18-16 公里（长距 离跑）强度安排：3分50秒3 分40秒3分30秒3 分20秒/公里。.专门速度耐力：1公里X 4 组 +500 米：强度：1公里2分55秒-2 分50秒-2分45秒-2分 42秒，500米72秒。组 间间歇3分钟。.快频率练习X3组。.各种拉伸踢腿练习。6.放松跑10分。7.各种拉伸踢腿练习。组+100米X2组。6.放松跑10分。7.各种拉伸踢腿练习。6.放松跑10分。7.各种拉伸踢腿练习。本周训练任务：备注A组 为9699年的队员，B组为00年03年的队员。本周属于第三周强化训练，目的是继续加强专项能力训练，提高集体的yo

22、,并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能力训练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习十力量练习，主要发展队员的协调，灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。训练负荷： 训练强度：A组4分3分50秒3分40 秒3分30秒3分20秒/公里。B组4分30秒4 分20秒4分10秒4分3分50秒3分40秒/公 里。训练量：A组160150公里。B组140 130公里。课次：本周共练习12次 课，每次课的训练时间在 140 分180 分。中长跑（男）队 2015 年12月28日-2016 年1月3日周训练计划

23、安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日12月28日12月29日12月30日 12月31日1月1日1月2日1月3日早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00上午：6: 00或者9: 15早：6: 00或者上午9: 001.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操练习。2.各种关节操。3.耐力能力训练：14-123.耐力能力训练:（10+103.耐力能力训练:16-143.耐力训练

24、:24-18公里；3.耐力训练：3.耐力能力训练：16- 12108公里； 6 4）公里；（节奏训12- 10 公里；（稳定配速能力）A:16-14公里，强度：1公里；强度安排：A.4分3分练4圈快+1圈慢）强度安排：A.4分10秒强度安排：A.3分50秒分28秒1分26秒1强度安排：A.3分55秒350秒/公里。强度安排：A前十公里43分55秒/公里。3分40秒/公里。分22秒/ 400米。分45秒/公里。B.4分20秒分/公里，后7分30秒/2B.4分30秒B.4分20秒B:14-10公里1分38秒-1B.4分 10 秒34分10秒/公里。公里。4分20秒/公里。4分10秒/公里。分34秒

25、-1分30秒/400分55秒/公里。4.速度能力训练：B.前十公里44.速度能力训练：4.速度能力训练：米。4.心肺能力训练：（200米快+100米慢）分20秒/公里，后8分15（150米快+50米慢）X8300米X 5组，4.速度耐力训练 200米（300米快+100米慢）X6X8-6 组，秒/2公里。组，注重动作协调性和起强度：A 46秒42秒，X10组，强度：A: 31秒-8组，强度：A 52秒50强度：A 33秒31秒，4.速度能力训练：动能力。间歇90秒。-29 秒。B: 35 秒33秒48秒46秒，间歇50间歇40秒。（300米快+100米慢）5.放松跑10分。B 52 秒48 秒

26、，秒。秒。B 56秒54秒52秒B 36秒34 秒，X6组，6.各种拉伸踢腿练习。间歇120秒。5.柔韧性拉伸25分（单50秒，间歇60秒。间歇50秒。强度：A 46秒44秒，下午：15: 155.放松跑10分。人，双人）5.放松跑10分。5.放松跑10分。6.各种拉伸踢腿练习。间歇80秒。B 54 秒50 秒，1.热身跑10分。2.各种关节操练习。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 156.各种拉伸踢腿练习。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6 8公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/ 400米。.身体素质训练：组合对 抗练习（8

27、个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。间歇90秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.身体素质训练：（栏架 练习十力量练习）X2组。.速度能力：120米X2 组+100米X2组。.放松跑10分。.耐力训练：68公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/400米。.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强

28、 度：1分44秒1分40秒/ 400米。.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉）.各种拉伸踢腿练习。下午：休息上午6 : 00或者上午9点.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练：20-18-16 公里强度安排：A:3分40秒3分30秒3分20秒/公里。B:4分5秒-3分55秒-3 分45秒/公里。6.专门速度而寸力:1000米+500米+300米：强度：1000米2分45秒 -2分42秒，500米72秒， 300米41秒-40秒。组间 间歇4分钟。5.各种拉伸踢腿练习。7.各种拉伸踢腿练习。本周训练任务：备注A组 为9699年的队员，B组为00年03年的队员。本周目的是继续加强专项能力训练，

29、提高肌体的耐受能力，并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能 力训练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习十力量练习，主要发展队员的协调， 灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。训练负荷： 训练强度：A组4分3分50秒3分40 秒3分30秒3分20秒/公里。B组4分30秒4 分20秒4分10秒4分3分50秒3分40秒/公 里。训练量：A组160150公里。B组140 130公里。课次：本周共练习11次 课，每次课的训练时间在 140 分160 分。中长跑（男）队 2015 年12月28日-2016

30、 年1月3日周训练计划安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日12月28日12月29日12月30日 12月31日1月1日1月2日1月3日早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00上午：6: 00或者9: 15早：6: 00或者上午9: 001.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操练习。2.各种关节操。3.耐力能力训练：14-123.耐力能力训练:（10+103.耐力能力训练:

31、16-143.耐力训练:24-18公里；3.耐力训练：3.耐力能力训练：16- 12108公里； 6 4）公里；（节奏训12- 10 公里；（稳定配速能力）A:16-14公里，强度：1公里；强度安排：A.4分3分练4圈快+1圈慢）强度安排：A.4分10秒强度安排：A.3分50秒分28秒1分26秒1强度安排：A.3分55秒350秒/公里。强度安排：A前十公里43分55秒/公里。3分40秒/公里。分22秒/ 400米。分45秒/公里。B.4分20秒分/公里，后7分30秒/2B.4分30秒B.4分20秒B:14-10公里1分38秒-1B.4分 10 秒34分10秒/公里。公里。4分20秒/公里。4分

32、10秒/公里。分34秒-1分30秒/400分55秒/公里。4.速度能力训练：B.前十公里44.速度能力训练：4.速度能力训练：米。4.心肺能力训练：（200米快+100米慢）分20秒/公里，后8分15（150米快+50米慢）X8300米X 5组，4.速度耐力训练 200米（300米快+100米慢）X6X8-6 组，秒/2公里。组，注重动作协调性和起强度：A 46秒42秒，X10组，强度：A: 31秒-8组，强度：A 52秒50强度：A 33秒31秒，4.速度能力训练：动能力。间歇90秒。-29 秒。B: 35 秒33秒48秒46秒，间歇50间歇40秒。（300米快+100米慢）5.放松跑10分

33、。B 52 秒48 秒，秒。秒。B 56秒54秒52秒B 36秒34 秒，X6组，6.各种拉伸踢腿练习。间歇120秒。5.柔韧性拉伸25分（单50秒，间歇60秒。间歇50秒。强度：A 46秒44秒，下午：15: 155.放松跑10分。人，双人）5.放松跑10分。5.放松跑10分。6.各种拉伸踢腿练习。间歇80秒。B 54 秒50 秒，1.热身跑10分。2.各种关节操练习。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 156.各种拉伸踢腿练习。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6 8公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/ 400米。.身体素质训

34、练：组合对 抗练习（8个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。间歇90秒。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.身体素质训练：（栏架 练习十力量练习）X2组。.速度能力：120米X2 组+100米X2组。.放松跑10分。.耐力训练：68公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/400米。.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。.热身跑10分。.各种关节操练习。

35、.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40秒/ 400米。.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉）.各种拉伸踢腿练习。下午：休息上午6 : 00或者上午9点.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练：20-18-16 公里强度安排：A:3分40秒3分30秒3分20秒/公里。B:4分5秒-3分55秒-3 分45秒/公里。7.专门速度而寸力:1000米+500米+300米：强度：1000米2分45秒 -2分42秒，500米72秒， 300米41秒-40秒。组间 间歇4分钟。5.各种拉伸踢腿练习。7.各种拉伸踢腿练习。本周训练任务：备注A组 为9699年的队员，B组为00年03年的队员。本周目的是

36、继续加强专项能力训练，提高肌体的耐受能力，并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能 力训练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习十力量练习，主要发展队员的协调， 灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。训练负荷： 训练强度：A组4分3分50秒3分40 秒3分30秒3分20秒/公里。B组4分30秒4 分20秒4分10秒4分3分50秒3分40秒/公 里。训练量：A组160150公里。B组140 130公里。课次：本周共练习11次 课，每次课的训练时间在 140 分160 分。中长跑（男）队2016年1月

37、4日-2016 年1月10日周训练计划安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量星期一1月4日星期二星期三1月5日1月6日星期四1月7日星期五1月8日星期六1月9日星期日1月10日早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00或者上午9: 001.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。3.耐力能力训练:12- 103.耐力能力训练：3.耐力能力训练:14- 123.耐力训练：3.

38、耐力能力训练：1083.耐力能力训练：16 -8公里；20-18/16-14 公里；（节奏10公里;18-16/14-12 公里；（稳定公里；14-12公里；强度安排：A.4分3分训练4圈快+1圈慢）强度安排：A.4分10秒配速能力）强度安排：A.4分3分强度安排：A.3分55秒350秒/公里。强度安排：A.7分30秒/23分55秒/公里。强度安排：A.3分50秒50秒/公里。分45秒/公里。B.4分20秒公里。B.4分30秒3分40秒3分30秒3B.4分20秒B.4分 10 秒34分10秒/公里。B.8分 15 秒/24分20秒/公里。分20秒/公里。4分10秒/公里。分55秒/公里。4.速

39、度能力训练：公里。4.速度能力训练：B.4分10秒4.速度能力训练：4.心肺能力训练：（200米快+100米慢）4.速度能力训练：（150米快+50米慢）X84分3分50秒3分40（200米快+100米慢）（ 200 米快+100米慢）X8-6 组，（300米快+100米慢）组，注重动作协调性和起秒/公里。X8-6组，强度：A 33秒X20-16次，强度：A 32秒强度：A 33秒31秒，X6组，动能力。4.速度能力训练：31秒，间歇40秒。B 3630秒28秒，间歇30秒。间歇40秒。强度：A 46秒44秒，5.放松跑10分。400米X 4组，秒34秒，间歇50秒。B 36 秒34 秒32

40、秒50B 36秒34 秒，间歇80秒。6.各种拉伸踢腿练习。强度：A 66秒62秒，5.放松跑10分。秒，间歇30秒。间歇50秒。B 54 秒50 秒，下午：15: 15间歇90秒。6.各种拉伸踢腿练习。5.放松跑10分。5.放松跑10分。6.各种拉伸踢腿练习。间歇90秒。5.放松跑10分。1.热身跑10分。2.各种关节操练习。B 72 秒68 秒，间歇120秒。下午：15: 151.热身跑10分。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6 8公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/ 400米。.身体素质训练：组合对 抗练习（8个练习）X2

41、组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.身体素质训练：（栏架 练习十力量练习）X2组。.速度能力：120米X2 组+100米X2组。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。.耐力训练：68公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/400米。.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各

42、种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40秒/ 400米。.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉）.各种拉伸踢腿练习。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分28秒1分26 秒1分22秒/ 400米。.速度能力训练 200米X3组，强度：A 25秒24 秒 5 24 秒。B 27 秒 26 秒26 秒。.身体训练：对抗组合训 练X2组。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：休息上午6 : 00或者上午9点 1.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练： 24-22-18-16 公里（长距 离跑）强度安排：3分50秒3 分40秒3分30秒3 分20秒/公里。.专门速

43、度耐力：A:1公里X5-4 3次： 强度：2分50秒-2分45 秒-2分42秒。组间间歇 3分钟。B:3分10秒-3分4秒-3 分-2分56秒。组间间歇 4分钟。.快频率练习X3组。.各种拉伸踢腿练习。本周训练任务：备注A组 为9699年的队员，B组为00年03年的队员。本周训练目的是继续加强专项能力训练，提高肌体的全面能力并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸 能力训练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习十力量练习，主要发展队员的协调， 灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。训练负荷： 训练强

44、度：A组4分3分50秒3分40 秒3分30秒3分20秒/公里。B组4分30秒4 分20秒4分10秒4分3分50秒3分40秒/公 里。训练量：A组170160公里。B组140130公里。课次：本周共练习12次 课，每次课的训练时间在 140 分180 分。中长跑（男）队 2016年1月11日-2016年1月17日周训练计划安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量星期一1月11日星期二1月12日星期三1 月 13 日星期四1月14日星期五1月15日星期六1 月 16日星期日1 月 17日早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00或者上午

45、上午6: 00或者上午91.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。9: 00点2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。1.热身跑10分。1.热身跑10分。3.耐力能力训练：123.耐力能力训练：3.耐力能力训练：123.耐力训练：3.耐力能力训练：102.各种关节操。2.各种关节操。108公里；16-18/14公里；（节奏-10公里；18-16/14-12 公里；8公里；3.耐力能力训练：3.耐力能力训练：强度安排：A.4分3训练4圈快+1圈慢）强度安排：A.4分10（匀速能力）强度安排：A.4分314-1

46、2-10 公里；24-22-18-16 公里(长分50秒/公里。强度安排：A.7分30秒一 3分55秒/公里。强度安排：A.3分50分50秒/公里。强度安排：A.3分55距离跑）B.4分 20秒/2公里。B.4分30秒秒3分40秒3分30B.4分 20秒一 3分45秒/公强度安排：3分50秒秒4分10秒/公里。B.8分15秒4分20秒/公里。秒3分20秒/公里。秒4分10秒/公里。里。3分40秒3分304.速度能力训练：/2公里。4.速度能力训练：B.4分10秒4.快频率练习，X4组。B.4分 10秒/公里。( 200米快+100米4.速度能力训练：（150米快+50米慢）-4分3分50秒35

47、.放松跑10分。秒一 3分55秒/公5.专门速度耐力：慢）X8-6组，( 300米快+100米X8组，注重动作协调分40秒/公里。6.各种拉伸踢腿练里。A:1 公里 X5-4-3 次：强度：A 33秒31秒，慢）X6组，性和起动能力。4.速度能力训练：习。4.心肺能力训练：强度：2分50秒-2分间歇40秒。强度：A 46秒44秒，5.放松跑10分。400米X 4组，下午：15: 15(300米快+100米45秒-2分42秒。组B36 秒34间歇80秒。6.各种拉伸踢腿练强度：A 66 秒621.热身跑10分。慢）X16-14次，强度：间间歇3分钟。秒，间歇50秒。B54 秒50习。秒，间歇90

48、秒。2.各种关节操练习。A 52 秒50 秒48B:3分10秒-3分4秒5.放松跑10分。秒，间歇90秒。下午：15: 15B72 秒683.耐力训练：6公里，秒，间歇30秒。B 56-3分-2分56秒。组6.各种拉伸踢腿练5.放松跑10分。1.热身跑10分。秒，间歇120秒。强度：1分28秒1秒54秒52秒间间歇4分钟。习。6.各种拉伸踢腿练2.各种关节操练习。5.放松跑10分。分26秒1分22秒/50秒，间歇30秒。5.快频率练习X3组。下午：15: 15习。3.耐力训练：6 8公6.各种拉伸踢腿练400 米。5.放松跑10分。6.各种拉伸踢腿练1.热身跑10分。下午：15: 15里，强度

49、：1分44秒习。4.速度能力训练2006.各种拉伸踢腿练习。.各种关节操练习。.耐力训练：6 8公1.热身跑10分。2.各种关节操练习。1分40秒1分36秒/ 400米。下午：15: 151.热身跑10分。米X3组，强度：A 25秒24秒5-24秒。B习。里，强度：1分44秒 1分40秒1分36 秒/ 400米。.身体素质训练：组 合对抗练习（8个练 习）X2组。.速度能力：150米 X3个。.放松跑10分。.耐力训练：6公里， 强度：1分44秒1 分40秒/400米。.速度能力：120米 X2组+100米X2组。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练 习。.身体素质训练：弹 性练习（10个练习）

50、X2组。.速度能力：150米 X3个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练 习。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里， 强度：1分44秒1分40秒/ 400米。.柔韧性练习（个人 单拉和双人互拉）.各种拉伸踢腿练 习。27秒26秒26秒。.身体训练：对抗组 合训练X2组。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练 习。下午：休息训练负荷：训练强度：A组4分3分50秒3分40秒3分30秒3分20秒/公里。B组4分30秒4分20秒4分10秒4分3分50秒3分40秒/公里。训练量：A组150 160公里。B组120130 公里。课次：本周共练习12 次课，每次课的训练 时间在140分180 分。7.各种拉伸踢腿练

51、 习。本周训练任务：备注A组 为9699年的队员，B组为00年03年的队员。本周前半周进行一定程度的缓调训练。然后后半周继续加强专项能力训练，提高肌体的全面能力并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能力训练。在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习十力量练习，主要发展队员的协调，灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。中长跑（男）队2016年1月18日-2016年1月24日周训练计划安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运动量星期一1月18日星期二星期三1月19日1月20日星期四1月21

52、日星期五1月22日星期六1月23日星期日1月24日早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00或者上午9: 001.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。3.耐力能力训练:12- 103.耐力能力训练：3.耐力能力训练:14- 123.耐力训练：3.耐力能力训练：12 -3.耐力能力训练：16 -8公里；20-18/16公里；（节奏训10公里;18-16/14-12 公里；（匀速10-8公里；1

53、4-12公里；强度安排：A.4分3分练4圈快+1圈慢）强度安排：A.4分10秒能力）强度安排：A.4分3分强度安排：A.3分55秒350秒/公里。强度安排：A.7分20秒/23分55秒/公里。强度安排：A.3分50秒50秒/公里。分45秒/公里。B.4分20秒公里。B.4分30秒3分40秒/公里。B.4分20秒B.4分 10 秒34分10秒/公里。B.8分 10 秒/24分20秒/公里。B.4分10秒4分10秒/公里。分55秒/公里。4.速度能力训练：公里。4.速度能力训练：4分/公里。4.速度能力训练：4.心肺能力训练：（200米快+100米慢）4.速度能力训练：（150米快+50米慢）X8

54、4.速度能力训练：（200米快+100米慢）（400 米快+100米慢）X8-6 组，（300米快+100米慢）组，注重动作协调性和起400米X 4组，X8-6组，强度：A 33秒X10-12次，强度：A 70秒强度：A 33秒31秒，X6组，动能力。强度：A 66秒62秒，31秒，间歇40秒。B 3668秒64秒，间歇30秒。间歇40秒。强度：A 46秒44秒，5.放松跑10分。间歇90秒。秒34秒，间歇50秒。B 76 秒74 秒72 秒70B 36秒34 秒，间歇80秒。6.各种拉伸踢腿练习。B 72秒68 秒，5.放松跑10分。秒，间歇50秒。间歇50秒。B 54 秒50 秒，下午：1

55、5: 15间歇120秒。6.各种拉伸踢腿练习。5.放松跑10分。5.放松跑10分。6.各种拉伸踢腿练习。间歇90秒。5.放松跑10分。1.热身跑10分。2.各种关节操练习。5.放松跑10分。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 151.热身跑10分。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6 8公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/ 400米。.身体素质训练：组合对 抗练习（8个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。6.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练

56、：6公里，强 度：1分44秒1分40 秒/ 400米。.身体素质训练：（栏架 练习十力量练习）X2组。.速度能力：120米X2 组+100米X2组。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。.耐力训练：68公里， 强度：1分44秒1分40 秒1分36秒/400米。.身体素质训练：弹性练 习（10个练习）X2组。.速度能力：150米X3 个。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：15: 15.热身跑10分。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分44秒1分40秒/ 400米。.柔韧性练习（个人单拉 和双人互拉）.各种拉伸踢腿练习。.各种关节操练习。.耐力训练：6公里，强 度：1分28秒1

57、分26 秒1分22秒/ 400米。.速度能力训练 200米X3组，强度：A 25秒24 秒 5 24 秒。B 27 秒 26 秒26 秒。.身体训练：对抗组合训 练X2组。.放松跑10分。.各种拉伸踢腿练习。下午：休息上午6 : 00或者上午9点.热身跑10分。.各种关节操。.耐力能力训练：20-22/18-16 公里（长距 离跑）强度安排：3分50秒3 分40秒3分30秒/公 里。.快频率练习X3组。6.各种拉伸踢腿练习。本周训练任务：备注A组 为9699年的队员，B组为00年03年的队员。本周训练目的：是加强专项能力训练，提高肌体的全面能力并逐步发展队员的心肺能力训练和肌体耐酸能 力训练。

58、在速度能力上继续坚持每次两次钉鞋跑的训练，培养队员的速度能力。在身体训练上主要分为三个方面，组合对抗训练、弹性训练、栏架练习十力量练习，主要发展队员的协调， 灵敏，速度，力量等素质，全面提高队员的综合能力。训练负荷： 训练强度：A组4分3分50秒3分40 秒3分30秒3分20秒/公里。B组4分30秒4 分20秒4分10秒4分3分50秒3分40秒/公 里。训练量：A组150160公里。B组110130公里。课次：本周共练习12次 课，每次课的训练时间在 140 分180 分。中长跑（男）队2016年1月25日-2016年1月31日周训练计划安排表训练课次时间、课的任务、训练时间、主要训练内容、运

59、动量星期一1月25日星期二1月26日星期三1月27日星期四1月28日星期五1月29日星期六1月30日星期日1月31日早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00早：6: 00或者上午9: 001.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。1.热身跑10分。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。2.各种关节操。3.耐力定时跑，60-70-803.耐力能力训练：3.耐力能力训练:14- 123.耐力训练：3.耐力能力训练：1083.耐力能力训练：16 -分钟。20-18/16-14 公里

60、；（节奏10公里;18-16/14-12 公里；（稳定公里；14-12公里；强度安排：A.4分20秒训练4圈快+1圈慢）强度安排：A.4分10秒配速能力）强度安排：A.4分3分强度安排：A.3分55秒34分10秒/公里。强度安排：A.7分30秒/23分55秒/公里。强度安排：A.3分50秒50秒/公里。分45秒/公里。B.4分40秒公里。B.4分30秒3分40秒/公里。B.4分20秒B.4分 10 秒34分30秒/公里。B.8分 15 秒/24分20秒/公里。B.4分10秒4分10秒/公里。分55秒/公里。4.速度能力训练：公里。4.速度能力训练：4分/公里。4.速度能力训练：4.心肺能力训练