健身健美运动复习资料免费

1、健身的概念：是指为促进人体健康，达到理想的生活质量的一种行为方式。健身锻炼的概念：以强身健体、健全心智为目的的而进行的一切以身体活动，都可以称之为健身锻炼。健身运动的概念：是根据人体生命科学的原理，运用不同的运动方式，通过各种形式练习，以增强惹爸妈体质、提高生活质量、延长人类生命为目的的体育运动。健身运动锻炼项目的分类及其价值：按健身运动目的分类：1.健身运动2.健美运动。健美运动分：竞技健美和大众健美3.康复健身：又称康复体育和医疗体育，是指疾病患者为了治愈某些疾病或恢复身体技能而进行的身体锻炼。4形体修塑：又称体形雕塑，矫正畸形或矫正体育，特指为了弥补身体某些缺陷或客服功能障碍或使身体更趋

2、完美而进行的身体锻炼。5.休闲健身：是人们为了丰富生活、调节情绪、谋求身体满足、善度余下而进行的自由自在的体育健身娱乐活动。6.增高运动：是指为了弥补青少年身高不足而采取的专门性的身体锻炼，锻炼者必须掌握增高训练的四大要素。一是最佳时期（即青春发育期），男子一般到25-26岁，女子到23-24岁就很难增高了。二是了解增原理，骨的生长主要是靠软骨的生长，通过科学运动可使骺软骨细胞不断增殖、肥大，并与钙盐沉淀，使骨骼不断加长，故运动很重要。三是季节与月份，一般一年中春夏两季长得比较快，而五月又是一年中增长最快的月份。四是掌握科学增高的方法等（包括锻炼方法、营养级作息时间）。二，按运动时的能量代谢特

3、点分类：1.有氧运动2.无氧运动3.混合运动最佳健身锻炼项目：新概念健身运动包括三个种类，即有氧运动、伸展运动和力量性运动。锻炼的特点：一是安全性；二是效果好；三是有兴趣。健身运动锻炼的原则：目的性2.超负荷3.渐进性4.个别对待5.特异性6.系统性7.全面性&经常性西方古代体育健身运动经历了三个重要时期：1人类童稚时期（如古希腊人）对体育运动的崇拜，2.中世纪（欧洲基督教神权）对上帝的偶像崇拜和对人及体育的否定；3直到文艺复兴时期，欧洲资产阶级思想家对人的价值重新肯定健美：是指通过各种中立练习已发展全身肌肉、塑造体形为目的的体育运动项目。健美运动：是通过徒手和运用各种器械，通过专门的动作方式

4、和方法进行锻炼，并根据人类遗传学，运动解剖学、运动生理学、运动保健学、营养学、运动医学、美学等原理，以锻炼身体、增强体质、发达肌肉、塑造体形为目的的体育运动项目。健美运动的作用：1.发达肌肉健美体形2.延缓衰老防止肌肉和力量退化3.改善和提高内脏机能水平4.提高中枢神经系统机能5.改善和美化体形体态6.消耗更多热量防止肥胖改善脂肪代谢7.改善身体对碳水化合物代谢机能预防和帮助治疗糖尿病&防止骨质疏松减少运动器官损伤和疼痛9.调节人的心理状态陶冶美的情操健美运动动作特点与分类：P24健美运动最早始于古希腊和古罗马。德国大力士山道（1867-1925）是健美运动创始人。山道被公认为现代健美运动的开

5、山鼻祖。加拿大健美运动创始人本韦德和乔韦德兄弟于1946年发起创建了国际健美联合会（IFBB）总部设在加拿大的蒙特利尔，制定了健美比赛的国际规则，并开始举行正式的国际业余健美锦标赛。本韦德被推举为该组织的终身主席而名垂千史。“健身先生，小姐”竞赛受到了广大青年人的追捧，它源于健美有有别于健美，赛事源于1993年，有阿诺施瓦辛格发起。1998年1月31日，在日本长野召开的国际奥委会执委会会议上正式承认国际健美联合会。1930年，沪江大学健美会，是中国乃至亚洲的第一个健美运动组织。1985年11月，在瑞典哥德堡的第三十九届国际健美联合会年会上，正式接纳我国为国际健美联合会（IFBB）的第128个会

6、员国1993年，中国健美协会（缩写CBBA）正式成立论述：健身运动与健美运动的关系？1,健身运动是健美运动的母体。从历史的演进过程来看，健身运动孕育了健美运动。健美运动的发展又极大地丰富了现代健身运动的内涵，促进了健身运动的发展。2,健美是健身与健康的升华。健身健美都属于体育的范围，都是社会现象和社会体育活动的形式，都是以身体运动为基本手段。他们也都属于体育科学的范畴。论述:健身运动与健美运动的区别？1，目的相近，侧重点不同。两者都可以增强体质，但是健身运动侧重于健康，健美运动侧重于身体外形美观。2,锻炼内容和方式方法各异。在锻炼效果的测量与评价方面，两者也各不相同，健美运动侧重于人体形态，尤

7、其是肌肉的围度质量。健身运动侧重于生理功能。表：健身健美锻炼方式方法区别项目健身健美器械使用徒手为主，器械为辅徒手为辅为辅，器械为主锻炼方式集体为主，个人为辅；相反锻炼方法重复次数较多，负荷较轻重复次数较多，负荷较轻供能系统有氧供能为主，无氧为辅有氧供能为辅，无氧为主锻炼内容按不同的器官系统锻炼按不同的锻炼部位锻炼3,服务对象有别。健身运动和健美运动的区别还体现在各自的教练及其所教的对象上，竞技健美运动员对教练员的意图甚至意志必须服从;而健身教练（尤其是健身私人）恰恰相反，必须走到以人为本，全心全意为对象提供健身技能、技术等全方位的指导。简述：我国健身健美运动的定位、理念。定位：坚定现代奥林匹

8、克和健身健美运动的理想，坚持全民健身运动战略，立足发展，面向未来，瞄准世界，市场开发与技术培训并举，以健身指导员（社会体育指导员）培训和服务为主，同时努力推进私人健身教练培训和服务为辅道的双轨制培训与服务模式，为社会培养并输送具有开拓创新精神和健身健美理论与实践指导能力的高水平应用型专门人才，并逐步实现有应用型向复合型人才培养的模式转变，为实践我国全民健身运动的基本国策服务。更新健身健美理念：“健康，健美，快乐，活力，长寿”的健身宗旨，以轻竞技重参与为主导精神，同时尽量体现“更高，更快，更强，更健美”，并以此作为运动或参赛目标，重在超越自我；以健身、娱乐、和谐为主体，一学校、班级社区，企业单位

9、和健身代表队为载体。健身健美锻炼效果的测量与评价，是指对健身健美锻炼者的身体形态、结构、技能、素质和健康状况等一系列各种属性或其特征的一种定性和定量化的检查。测量是收集资料的过程，评价是使用所获的资料对照相对稳定的标准而做出科学的判断的过程。健身健美效果测量评价的要求：1要根据锻炼者的需要悬着测评手段2测评手段要可靠、有效、客观、安全3评价标准要具备可比性4特别要注意提高测评的精确度男子标准体重（KG）=50+身高CM150*0.75+年龄一21/5女子标准体重（KG）=50+身高CM-150*0.32+年龄-21/5合理运动负荷心心率的计算方法：最大运动心率=220-年龄，上限=最大心率=最

10、大心率*85%下限二最大心率*65%营养指数的计算方法：3V10X体重|高X100合理运动负荷心率的计算方法：最大运动心率=220-年龄；合理运动心率的上限=最大运动心率X85%；合理运动心率的下限=最大运动心率X65%；如年龄为40岁的人，他的最大运动心率为180次|min,上限=153，下限在117,他锻炼时的心率在153-117次|min之间，表明运动负荷是合理的，高于活低于次范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到这个范围。.运动员糖摄入不足的后果主要有：1.运动后糖原的耗竭不能很快恢复。2运动中不能保持血糖水平，疲劳提早发生，运动能力下降。3摄糖不足会造成肌肉蛋白分解，围度

11、减小，瘦体重减少。4摄入过少时，会导致脂肪代谢减慢。5缺乏糖会导致水分丢失，新陈代谢减慢，增加食欲。脂肪每天40-50克，健美锻炼者饱和脂肪可占5%,不超过10%，单饱和脂肪酸占8%，多不饱和脂肪酸占7%。胆固醇的摄入量也设定不超过300mg/天。为了达到这种目的，应做到：1多吃瘦肉、鱼类、禽类、干豆、豌豆，以作为蛋白质的来源。2食用去脂牛奶、低脂牛奶和奶制品。3限制鸡蛋（尤其蛋黄）和动物内脏器官的摄取量。4限制油脂，特别是那些富含饱和脂肪的种类，如黄油、猪油、奶油及一些含棕油和花生油的食物。肉类可烤、烧、煮而不应油炸，去除肉中的脂肪组织。6少饮酒，因为大部分酒精将转化为脂肪。脂肪摄入过多的危

12、害：1造成肥胖、高脂血症及相关疾病，影响心血管健康。2代谢产物蓄积，耐力下降，引起疲劳。3蛋白质、铁和其它营养素的吸收下降等。蛋白质供应不足的后果1减脂的速度缓慢。2女性皮肤粗糙无光泽，易疲劳。3机体抵抗力减弱，生命脆弱而易病4.健美爱好者肌肉增长缓慢。蛋白质建议摄入量：青少年2G/KG/天，成人0.81.2G/KG/天，少年运动员23.4G/KG/天，增肌者3.4G/KG/天，一般强度锻炼11.5G/KG/天，大强度锻炼1.52G/KG/天，减肥者1.22G/KG/天高胆固醇食物：每100克食物中含胆固醇200mg以上者，医学称之为高胆固醇食物水与运动的关系：1体液丢失大于体重的2%时，运动

13、能力下降10%-15%。2体液丢失达到体重的4%时，运动能力下降20%-30%。3体液丢失达到体重的5%时，难以集中精力，头痛，烦躁，困乏。4体液丢失达到体重的7%时，热天锻炼可能发生晕厥运动中如何补水？1.运动前2小时可补水250-500ml2.运动前即刻补水150-250ml3.运动中强度大时每隔15-20min补水120-240ml膳食纤维又叫粗纤维，是一类不能被人体消化吸收的多糖，他是一般在小肠不被消化吸收,在大肠发酵。建议普通成年人每人每天摄入30g左右不同运动形式时的营养补充：运动形式营养物质力量练习肉类、牛奶等蛋白质为主大强度、短时间运动水果、蔬菜等碱性食物小强度，长时间运动淀粉

14、累食物为主一般运动淀粉、豆类、水果为基本营养理想的膳食结构比例是蛋白质应该占总量的18%-25%,脂肪占20%-30%,碳水化合物占总量的55%-60%。早餐应张全体总量的20%，午前餐占10%，午餐占30%,午后餐占10%,晚餐占30%等。健身健美训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息1小时后进餐。健身健美运动教学的特点：1健身健美运动敬爱哦学的社会性2健身健美运动教学的针对性3健身健美运动教学的艺术性4健身健美运动教学的实践性如要训练的是脊柱矫正体操，准备活动的正确做法应该是：慢跑一圈后再做一些体侧、体转、腹背等练习，接着再活动一下全身各

15、关节并压一压躯体的大关节,这时再做矫正驼背的体操。肩、肘、膝是健身健美训练中最易损伤的部位。外伤包括擦伤、撕裂伤、刺伤和切伤。擦伤主要是在跑跳训练中不慎摔倒时引起的皮肤擦伤，关节处擦伤不可用紫药水，无药水情节伤口可用盐水冲洗。刺伤常常由铁钉、玻璃等引起，伤口若过大过深应注射破伤风类抗毒素。挫伤24h内要采用冷敷和加压包扎、抬高伤肢等措施。当肌肉被拉伤后，可即刻给予冷敷、局部加压包扎，并抬高患肢。疼痛重者可服止痛药，也可内服和外敷中草药，24h后可开始理疗。冷敷是用于受伤的当时至24h内；而热敷一定要在受伤24h后。在损伤部位48h后或处于恢复期时，可采用按摩。婴幼儿健身锻练指导婴幼儿缺乏独立锻

16、炼的能力，健身锻炼应在成年人的引导下进行。婴幼儿的身体各器官、系统远未发育成熟，在身体锻炼时不宜进行持续时间过长的激烈运动。婴幼儿时期竞争意识发展较快，可安排某些游戏性竞赛活动。婴幼儿自我控制能力差，锻炼时要特别注意安全监护。中年人健身锻炼从以下几个方面入手：改善心脏功能，预防血管过早老化。适宜的运动项目有慢跑、快跑、骑自行车、游泳等；注意形体锻炼，防止肌肉过度萎缩。适宜的运动项目有匀速跑、徒手体操、俯卧撑、哑铃和拉力器练习等；依照自身特点，加强锻炼的针对性；调节紧张情绪，增强锻炼的娱乐性；科学安排，讲究锻炼的时效性。老年人健身锻炼指导要组织或参与群体性的健身锻炼，满足老年人怕孤独、喜交往的心

17、理。要与防病、治病、延年益寿结合起来。锻炼内容方法要从简，贵在养成锻炼习惯。健身慢跑的呼吸要有节奏，可采用二步一吸，二步一呼，或三步一吸，三步一呼。简述休闲健身锻炼方法。非运动性休闲健身活动，如通过观赏各种体育比赛或表演，获得心理满足。运动性休闲健身活动，如散步、旅行、踏青、登高、狩猎、垂钓、泛舟等。智力性休闲健身活动，如下棋、打牌、吟诗、作画、摄影集邮等，以下棋打牌最为典型。休闲健身活动锻炼的要求：（1）娱乐和锻炼时，情绪应该放松、注意力应该专注于活动对象上，要暂时忘记和摆脱工作、生活上的困扰。（2）活动内容选择要以兴趣爱好为前提，并符合个人意愿和休闲健身特点。（3）运动负荷应视体质水平和运

18、动能力而定，并以中小强度为宜，以运动后产生惬意的疲劳感为好。（4）为增进情感交流，增添消遣情趣，防止伤害事故发生，最好能与亲友结伴而行，共同参与活动，其中又以互动性、游戏等性等活动方式为最佳。简述运动处方的特点和作用运动处方是在身体检查的基础上，根据锻炼者的需要，运用科学健身的原理，以开处方的形式向其提供量化的健身运动方案或凭证。1特点：因人而异、针对性强，能对锻炼者提出具体的运动负荷量度和运动方式，从而保证了身体锻炼的科学性、安全性和有效性。2作用：有助于保证锻炼的科学性和系统性，可服日常锻炼中存在的“一曝十寒”的弊端，同时便于对整个身体锻炼过程进行反馈调节。有助于增进身体健康，提高身体机能

19、。能治疗疾病和使机体康复。简述运动处方的种类。1按阻力形式分为克服阻力性的肌肉运动（无氧运动、有氧运动）和调理内脏功能的心肺功能运动（无氧运动、有氧运动和混合式运动）两大类。2按运动处方的功能分类锻炼性运动处方：主要用于提高身体机能，适合于青少年。预防性运动处方：主要用于中老年健身防病。治疗性运动处方：常用于某些疾病或外伤的治疗和康复。3按所锻炼的器官系统分类心脏体疗锻炼运动处方：它以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等内脏器官疾病的防治和康复。运动器官体疗锻炼运动处方：以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍，以及畸形的矫正。运动处方四要素：运动项目、运动强度

20、、运动时间和运动频度。运动时间：指每次运动所持续的时间，即达到处方强度后必须保持的时间。试述体形修塑的原则与技巧。面（身体）训练与专门（体形修塑）训练相结合。全身（整体）训练与局部（体形修塑的某部位）训练相结合。有氧训练与无氧训练相结合。负荷训练与徒手训练相结合。肌力训练与伸展训练相结合。突出弱势部位训练与兼顾优势部位训练相结合。循序渐进训练与区别对待训练相结合。系统训练与不间断训练相结合。科学综合训练与饮食调控相结合。不论是矫正不良体形体态，还是缩减局部多余脂肪，一般都是先全身，后局部；先有氧，后负荷（混合或无氧训练）；先大肌群，后小肌群。脊柱侧弯矫正技法的作用在于重点加强脊柱凸出一侧的肌肉

21、，逐渐把侧凸的脊柱拉直。驼背是由于背部肌肉松弛引起的。加强背部肌肉的练习就可以有效防止驼背。如单杠引体向上练习，特别是是双手宽握上拉至后颈部触杠的练习，可以很好的发展背部和肩部的肌肉。第8章一、健美训练的基本方法1动力训练法：这种方法是肌肉收缩时，长短在缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢，因此又叫向心练习。2静力训练法：又叫等长练习法，它是让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉长度不变但张力发生变化。3退让训练法：又叫反向练习，它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的动作。4预先衰竭训练法：也称预先疲劳训练法，这是目前增大肌肉围径的有效方法。其目的是最大限度的锻炼原动肌，最小限度的刺

22、激协同肌。二、健美训练的运动负荷1健美训练运动量的特点：以中大强度为主，周训练次数多，训练课时间长，负荷总量重，且主要受训练的强度、组数、次数、时间、密度及练习动作性质等因素的制约。一、解释（每题2分，共18分）动力训练法：这种方法是肌肉收缩时，长短在缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢，因此又叫向心练习。静力训练法：又叫等长练习法，它是让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉长度不变但张力发生变化。退让训练法：又叫反向练习，它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的动作。屈：关节的弯度或关节的角度的缩小。伸：关节的角度的扩展和伸直。举：由低位向高位抬起或托起。推：训练者向外用力使器械的顺

23、着用力方向移动。蹲：两膝并拢或分开同时屈膝下蹲的姿势。撑：指两手或身体的其他部位撑在地面上或器械上的姿势。健身房：指设有集体健身场地、负荷和有氧健身器械及健身指导员，并向消费者提供有偿服务的健身健美场所。体形：人体的外形特征与体格类型，是对人体某个阶段形态结构及组成成分的定量描述。极限重量：个人重量的100%是指在疲劳前能按规定的重复次数举起的最大重量。绝对力量：他是指在相对较慢的速度状态下，人体或某部分所能克服阻力的能力训练适应：指由于在健美训练而产生的有机体与施加负荷的外环境不断变化取得平衡的过程。超量恢复：健美训练后人体出现能量物质代谢的适应过程的一种机能状态此时，机体不仅恢复到原有水平

24、，而且能超出原有水平。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越激烈,超量恢复过程越明显。超负荷：负荷是指在运动训练过程中对有机体产生刺激的各种身体练习，当这种刺激超出维持人体日常活动所需的基本机能能力水平，即可打破有机体各系统维持的最基本动态平衡。靶心率：指在运动过程中应达到或保存的心率。饱和度：主要指局部肌肉经过负荷训练，肌肉组织所发生的生理变化，包括肌纤维充血粗壮而达到的饱满程度的生理反应。肌肉清晰度：指透过表层皮肤观看到骨骼肌的肌肉条理度，这是由于减少了表层皮肤下的体指和水分的结果。高原现象：主要是指健美运动员的肌肉、体力发展在一个较高水平上停滞不前、甚至下降的现象。健身的概念：是指为促

25、进人体健康，达到理想的生活质量的一种行为方式。健身锻炼的概念：以强身健体、健全心智为目的的而进行的一切以身体活动，都可以称之为健身锻炼。健身运动的概念：是根据人体生命科学的原理，运用不同的运动方式，通过各种形式练习,以增强体质、提高生活质量、延长人类生命为目的的体育运动。23健美：是指通过各种中立练习已发展全身肌肉、塑造体形为目的的体育运动项目。1.健美操是在规定时间内完成成套、规定难度和特定难度动作的竞技体育项目。2国际健美操联合会英文缩写及总部地（IAF,总部日本）,国际健身健美操联合会英文缩写及总部地（IFAF,总部澳大利亚）3按从事健身运动锻炼的目的分类分：1.健身运动2.健美运动。3

26、.康复健身4.形体修塑:5）.休闲健身。4按运动时的能量代谢特点分类：1.有氧运动2.无氧运动3.混合运动5体育锻炼必须具备三个基本条件：一是安全性：二是效果好：三是有兴趣。18健身运动锻炼的原则有：1.目的性2.超负荷3.渐进性4.个别对待5.特异性6.系统性7.全面性8.经常性7德国大力士山道（1867-1925）是健美运动的创始人。山道被后人一致公认为现代健美运动的开山鼻祖。加拿大健美运动创始人本韦德和乔韦德兄弟于1946年发起创建了国际健美联合会（IFBB）总部设在加拿大的蒙特利尔，制定了健美比赛的国际规则,并开始举行正式的国际业余健美锦标赛。本韦德被推举为该组织的终身主席而名垂千史。

27、34身体形态是指人体外部与内部的形态指标特征。外部形态特征指标有高度（身高坐高足弓高）长度（腿臂手头颈足长）维度（胸，臂，腿，腰，臀围）宽度（头，肩，髋）和充实度（体重、皮脂厚度）。内部形态指标有心脏纵横径、肌肉形状与横截面。健身健美锻炼效果的测量与评价是指对健身健美锻炼者的身体形态、结构、技能、素质和健康状况等一系列各种属性或其特征的一种定性和定量化的检杳。测量是收集资料的过程，评价是使用所获的资料对照相对稳定的标准而做出科学的判断的过程。5611健身健美效果测量评价的要求：1.要根据锻炼者的需要选择测评手段2测评手段要可靠、有效、客观、安全3评价标准要具备可比性4.特别要注意提高测评的精确

28、度蛋白质建议摄入量：青少年2G/KG/天,成人0.81.2G/KG/天,少年运动员23.4G/KG/天，增肌者3.4G/KG/天，一般强度锻炼11.5G/KG/天，大强度锻炼1.52G/KG/天，减肥者1.22G/KG/天水与运动的关系：1体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10%-15%。2.体液丢失达到体重的4%时，运动能力下降20%-30%。3.体液丢失达到体重的5%时，难以集中精力,头痛，烦躁，困乏。4体液丢失达到体重的7%时，热天锻炼可能发生晕厥蛋白质供应不足的后果1.减脂的速度缓慢。2.女性皮肤粗糙无光泽，易疲劳。3.机体抵抗力减弱，生命脆弱而易病4.健美爱好者肌肉增长缓慢。80

29、三、简答（每题6分）健美运动的作用有：1.发达肌肉健美体形2.延缓衰老防止肌肉和力量退化3.改善和提高内脏机能水平4.提高中枢神经系统机能5.改善和美化体形体态6.消耗更多热量防止肥胖改善脂肪代谢7.改善身体对碳水化合物代谢机能预防和帮助治疗糖尿病&防止骨质疏松减少运动器官损伤和疼痛9.调节人的心理状态陶冶美的情操健身运动与健美运动的关系？1,健身运动是健美运动的母体。从历史的演进过程来看，健身运动孕育了健美运动。健美运动的发展又极大地丰富了现代健身运动的内涵，促进了健身运动的发展。2,健美是健身与健康的升华。健身健美都属于体育的范围，都是社会现象和社会体育活动的形式，都是以身体运动为基本手段

30、。他们也都属于体育科学的范畴。2什么是健美运动：是通过徒手和运用各种器械，通过专门的动作方式和方法进行锻炼，并根据人类遗传学，运动解剖学、运动生理学、运动保健学、营养学、运动医学、美学等原理，以锻炼身体、增强体质、发达肌肉、塑造体形为目的的体育运动项目。3.健身运动与健美运动的区别？1）,目的相近，侧重点不同。两者都可以增强体质，但是健身运动侧重于健康，健美运动侧重于身体外形美观。2）,锻炼内容和方式方法各异。在锻炼效果的测量与评价方面，两者也各不相同，健美运动侧重于人体形态，尤其是肌肉的围度质量。健身运动侧重于生理功能。表：健身健美锻炼方式方法区别项目健身健美器械使用锻炼方式锻炼方法供能系统

31、锻炼内容徒手为主，器械为辅集体为主，个人为辅重复次数较多，负何较轻有氧供能为主，无氧为辅按不同的器官系统锻炼徒手为辅为辅，器械为主集体为辅，个人为主重复次数较少，负何较重有氧供能为辅，无氧为主按不同的锻炼部位锻炼3）,服务对象有别。健身运动和健美运动的区别还体现在各自的教练及其所教的对象上，竞技健美运动员对教练员的意图甚至意志必须服从;而健身教练（尤其是健身私人）恰恰相反，必须走到以人为本，全心全意为对象提供健身技能、技术等全方位的指导。我国健身健美运动的定位、理念。定位：坚定现代奥林匹克和健身健美运动的理想，坚持全民健身运动战略，立足发展，面向未来，瞄准世界，市场开发与技术培训并举，以健身指

32、导员（社会体育指导员）培训和服务为主，同时努力推进私人健身教练培训和服务为辅道的双轨制培训与服务模式，为社会培养并输送具有开拓创新精神和健身健美理论与实践指导能力的高水平应用型专门人才，并逐步实现有应用型向复合型人才培养的模式转变，为实践我国全民健身运动的基本国策服务。更新健身健美理念：“健康，健美，快乐，活力，长寿”的健身宗旨，以轻竞技重参与为主导精神，同时尽量体现“更高，更快，更强，更健美”，并以此作为运动或参赛目标，重在超越自我；以健身、娱乐、和谐为主体，一学校、班级社区，企业单位和健身代表队为载体。运动员糖摄入不足的后果主要有：运动后糖原的耗竭不能很快恢复。运动中不能保持血糖水平，疲劳

33、提早发生，运动能力下降。摄糖不足会造成肌肉蛋白分解，围度减小，瘦体重减少。摄入过少时，会导致脂肪代谢减慢。缺乏糖会导致水分丢失，新陈代谢减慢，增加食欲。初级健身健美练习者一次课训练计划：1训练目标。2计划制订的方法A：情况分析B:训练任务和要求C:训练内容安排例题：热身运动慢跑、拉伸肌肉，15分钟1.弯举10%25%*（1012）*45组，2体前推举60%80%*（1012）*45组3.仰卧起坐20次*5组4腿屈伸85%-100%*（1012）*45组卧推85%100%*（1012）*45组深蹲100%-120%*（1012）*45组放松慢跑，拉伸肌肉10分钟四、1.根据自己所收集的材料.以人

34、体运动科学的基础理论，试述健身健美运动员肌肉增长机制与过程（23）肌肉增长的解剖学基础肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。二肌肉增长的生理学基础肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢

35、，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。三肌肉增长的生物化学基础经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备

36、越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。39网肌肉损伤理论MuscleDamageTheory第一个理论称为肌肉损伤理论。这个理论叙述当肌肉因运动而受到损伤时，将引发一连串的讯号反应导致肌肉的生长肥大。虽然这个理论是最被周知并广为支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法则。我们都知道肌肉会在各种不同的情况受到不同程度的损伤，如拉伤、扭伤或撕裂等的伤害。这一类型的损伤对肌肉绝对有害，假如不接受妥善的治疗甚至会

37、造成长期的影响。然而，同样是损伤，却也有好的，好的损伤诸如因运动引发的肌肉纤维微细的撕裂伤，这些运动如阻抗训练便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部训练，之后是不是酸痛了好几天？基质蓄积理论SubstrateAccumulationTheory另一个理论被称作基质蓄积理论。这个理论的基点在于：在运动当中，部分的物质堆积可经会直接、或间接的刺激代谢激素的释放，这可能引发启动肌肉生长机制。我们都认为肌肉酸痛是因为肌肉中的乳酸堆积所致，但现在我们知道事实并非如此。乳酸会在肌肉收缩的过程当中释放停止的信号给肌肉，以保护肌肉进一步受到损伤。当乳酸大量生产时，肝脏、心脏和慢缩肌红肌纤维同时努力工作促使乳酸

38、的新陈代谢，将乳酸尽快的排出身体系统外。我们之所以感到酸痛其实是因为肌肉在运动中受到了损伤。虽然这两个理论都有其优点，但假如只取其中一者，都将无法完全地解释问题。研究个别理论及其可能产生的刺激，将有助更进一步了解、利用它们的理论创造更自然的肌三、运动后即可测脉搏与运动强度关系如下：大强度180次/min以上中等强度150次/min以上小强度144次/min以下运动后510分钟时脉搏恢复情况与运动负荷关系如下。小运动负荷恢复到运动前脉搏中运动负荷较运动前快25次/10s大运动负荷较运动前快69次/10s四、周训练计戈卜一一(3)训练次数：应按照运动员的训练水平和机体所能承受的负荷量而定。初级训练

39、每周3次，可在一、三、五或二、四、六隔天训练；中级训练每周45次；高水平训练每周912次。不同训练层次对训练次数的要求应有所不同，可按现有的训练水平、恢复和营养诸多因素及实际训练效果而定。健美训练计划的制订方法：1训练目标。2计划制订的方法A：情况分析B:训练任务和要求C:训练内容安排例题：慢跑、热身运动、拉伸肌肉，15分钟1.弯举10%25%*(1012)*45组，2体前推举60%80%*(1012)*45组3.仰卧起坐20次*5组4腿屈伸85%-100%*(1012)*45组卧推85%100%*(1012)*45组深蹲100%-120%*(1012)*45组大斌健身网肌肉增长的机制目前有一

40、些研究的理论，尝试去说明是如何的过程导致肌肉的成长肥大。肌肉损伤理论MuscleDamageTheory第一个理论称为肌肉损伤理论。这个理论叙述当肌肉因运动而受到损伤时，将引发一连串的讯号反应导致肌肉的生长肥大。虽然这个理论是最被周知并广为支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法则。基质蓄积理论SubstrateAccumulationTheory另一个理论被称作基质蓄积理论。这个理论的基点在于：在运动当中，部分的物质堆积可经会直接、或间接的刺激代谢激素的释放，这可能引发启动肌肉生长机制。虽然这两个理论都有其优点，但假如只取其中一者，都将无法完全地解释问题。研究个别理论及其可能产生的刺激，将有助更

41、进一步了解、利用它们的理论创造更自然的肌肉生长。说明与认知我们都知道肌肉会在各种不同的情况受到不同程度的损伤，如拉伤、扭伤或撕裂等的伤害。这一类型的损伤对肌肉绝对有害，假如不接受妥善的治疗甚至会造成长期的影响。然而，同样是损伤，却也有好的，好的损伤诸如因运动引发的肌肉纤维微细的撕裂伤，这些运动如阻抗训练便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部训练，之后是不是酸痛了好几天？我们都认为肌肉酸痛是因为肌肉中的乳酸堆积所致，但现在我们知道事实并非如此。乳酸会在肌肉收缩的过程当中释放停止的信号给肌肉，以保护肌肉进一步受到损伤。当乳酸大量生产时，肝脏、心脏和慢缩肌红肌纤维同时努力工作促使乳酸的新陈代谢，将乳

42、酸尽快的排出身体系统外。我们之所以感到酸痛其实是因为肌肉在运动中受到了损伤。其他的研究发现有一些研究是利用组织切片，以电子显微镜观察运动前后的肌肉组织。在运动前的肌肉纤维排列整齐，但是在运动过后的肌肉纤维就显得被分裂而且排列混乱，这也意味著肌肉纤维被细微的损伤，或细微的被撕裂。这些撕裂伤只占了肌肉纤维中的一小部分比例，我们需要更大的力量才能对所有的肌肉纤维造成撕裂伤，如大重量的重量训练。此外，有趣的一点是这些肌肉纤维损伤是肇生于运动过程中的离心收缩。这也能够说明在运动的最后几组为何特别重要。例如在运动的最后几组为求让肌肉充分膨胀pumpout),这时候必须全力以赴，严格而缓慢的将重量逐渐下放，

43、以求能够动用到更多的肌纤维参与，获得对肌肉成长的最大刺激。肌肉损伤的过程将肌肉中发生的状况彻底呈现将有助彻底了解在进行阻抗训练的过程中肌肉是如何作用的。肌肉收缩有一些必要的要素，在多数状况下肌肉的最基本需求要素为ATP、钙质和水。肌肉的损伤发生在两个不同的阶段，第一个阶段在运动完成后即刻就会发生。第一个阶段在这个阶段，肌肉在运动收缩的过程中受到的张力会使肌纤维产生间隙。尤其在离心收缩的运动过程中，当肌肉延展，这些间隙使得钙质倾注到肌肉细胞内部，其结果促使溶体(lysosomes)的活性化。溶体的主要工作为专司蛋白的消化。此外，钙亦会促使分解磷酯质(PhospholipaseA)活性化，其主要作

44、用是在肌肉膜上产生许多细孔，其结果亦增加自由基的数量。在根本上，这个阶段里所发生的是一但钙进入肌肉细胞后，它就会在肌肉内引发自毁机制。第二个阶段接下来的阶段在运动结束的三到四个小时后发生。基于第一阶段损伤的结果，这个阶段的主要工作是针对损伤区域清除作用后的剩余的碎片残骸。由于这阶段会引发致炎的化学物质的释放，引起损伤区域的肿胀使得肌肉更酸痛。大多数人应该都会注意到迟发性的疼痛(第二天才发生)，这就是因为这个阶段的作用导致的结果。由于对细胞膜破坏的作用，在细胞膜上产生许多极细微的孔，让许多物质如生长激素能够渗入细胞中。推论经由这些物质的释放进入一如生长激素，将促成四周细胞的蛋白合成作用。随体细胞

45、增殖SatelliteCellProliferation*（SatelliteDNA随体DNA：类特殊的DNA，其特征是碱基对的比例异乎寻常。短的碱基对序列可以重复多次，并且集中在染色体的著丝点区域。其功能还不完全清楚，但据信它可能参与减数分裂时著丝点的配对过程。）随体细胞仅由一个细胞核构成，它位于细胞的细胞核中蛋白合成的地方。生长激素会引起随体细胞与损伤的细胞结合，并提升损伤细胞的蛋白合成作用更有效率。随体细胞能互相融合并产生新的肌肉细胞，我们称之为增殖。研究已经证实这一点。这意味著当细胞因运动而损伤时，将会连带产生一连串过程并释放生长激素。这归因于随体细胞的互相结合并产生新肌肉细胞的过程。

46、随体细胞也会与既有的肌肉纤维结合，以强化的蛋白合成能力促进损伤修复。肌肉损伤的理论广泛的被大众接纳并有相当多的支持者，但是我们也不能忽略其缺点。其中看来较明显的一点是，假定肌肉之所以生长的讯息是来自于肌肉损伤而非其他理由，那么降低肌肉损伤的程度与量应该也会相对的减少肌肉的壮大成长。HMB的影响近来的研究证明应用HMB这类的补给品，能够减少由于运动所导致的肌肉损伤，却在实际上能增进肌肉的成长壮大。实际上的效果会比我们肉眼所见的多。其中有很多不同的化学作用和代谢作用，而且彼此互相关联并协调的共同工作，以致产生预期的肌肉生长目的。由科学研究获得的资讯以及利用不同的刺激和训练的技术将更进一步提升我们的

47、知识,将让我们更了解促使生长机制启动运转的具体需求。此过程一但启动后，我们将开始进一步的研究此机制赖以持续运转的元素。这个交互作用的结果将需要进一步研究其细节，以探索它们在实际的肌肉生长结果中所扮演的角色。结论这是一个很有意思、而且在研究领域中未被碰触过的领域，它将会带给我们更理想的训练方法、更完整且快速的恢复肌肉反应、以及更理想优秀的补给配方，使肌肉组织的自然发展水准超越平常的限制。我们从前一篇文章得知，肌肉的生长过程包含一连串的反应。肌肉损伤理论是最被大众支持的理论，但它并非唯一导致肌肉肥大的原因，而且理论本身还有一些弱点。肌肉损伤理论在肌肥大的刺激作用（重量训练）之后，在组织间会留下间隙

48、，但是接下来我们将探讨的基质蓄积理论将会填满这些间隙。事实上，我们发觉，任何理论都不能充分的说明肌肉生长的情形。然而我们综合两个理论并探讨之后，却能更充分的了解肌肉的生长机制了。在研究基质蓄积理论时，我们发现其理论基础似乎和肌肉损伤理论有关，而且更扩大相互作用和后续的反应，这使我们更进一步能深入了解运动过程中产生损伤，其结果所引起的后续反应。2基质蓄积理论(TheSubstrateAccumulationTheory)基质蓄积理论所陈述的是，肌肉强烈的活动(如重量训练)之后，会产生代谢副产品的堆积，并且这些副产品会促使许多不同类的荷尔蒙分泌。由于这些荷尔蒙的分泌，将会创造一个最适合肌肉生长的环

49、境。这个理论作用的时候所发生的过程相当具有启发。大多数的人都认同当进行极艰辛的运动时，比如重量训练，都需要相当大量的能量。为了使我们的身体获得充足的能量，它会加速代谢作用以提供肌肉收缩时所需的能量。这个时候我们的呼吸和心跳都会加速。而身体的温度也随著血压的升高而升高。当肌肉疲劳的时候，身体能量会降低，而随著剧烈运动的持续，乳酸也开始产生了。我们亲身经历过身体上和代谢上的改变。我们也知道一个刺激会带来一个反应，因此在这情况下，副产物和其他的化学物质开始产生，并且在中央神经系统中复杂的协调交互作用著。在所有的副产物中我们最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基质蓄积理论。研究证明乳酸能够刺激睾固酮

50、分泌，并且推测也会影响生长激素的分泌。除了受到中央神经系统刺激的强烈的作用外，尚有肾上腺荷尔蒙释放的Beta拮抗剂(Beta-antagonists)如肾上腺素和副肾上腺素。部分研究证明Beta拮抗剂能够作为有效的同化性物质(anabolicagents)。在运动过程中所引发的化学产物交互作用，对于直接受到肌肉损伤和随之而生的副产物的化学变化产生了如骨牌效应般的影响。其中最重要的，肌肉必须得到足够的刺激才能诱发这一连串的反应。身体只有在刺激强度够强的时候才会产生生长机制的活性化以引发肌肉肥大生长。我们检视许多以达成肌肉肥大为目标的训练方法和技术，我们发现其中囊扩了肌肉损伤理论和基质蓄积理论的方

51、法。我相信给予充分刺激能让肌肉成长的过程中必然也会产生相当的副产物,并将引发一连串的化学反应。有一些训练技术其主要基本原理看似仅支持这两个理论中的一个，但是事实上肌肉的成长必然是这两个理论共同作用的结果。现在我们更进一步的探讨几个训练技术，看看它们是如何的运用这些理论。2离心收缩(EccentrieContractions)离心收缩是肌肉在阻抗运动中的慢速运动和绝对的伸展。我们以一组缓慢下放重量的弯举训练为例，并从微细的肌肉纤维观察肌肉收缩的影响，特别是肌动蛋白和肌凝蛋白间的关系。以如此微细的程度观察肌肉活动，我们看到在离心收缩肌肉延长、肌纤维向彼此滑动时对肌肉造成的损伤，比向心收缩更多。肌肉

52、的先天设计就是在向心收缩的阶段中产生力量，而非离心。我打赌你曾听说为了充分的进行一个反覆(rep)必须遵从2-4规则你可能从第一天接触健身运动就记得这件事了。这不就是数百条Weider训练原理中的其中一个吗？像是第二条原理还是什么的？这个2-4原理陈述的是，当进行一个反覆时，你必须以两秒进行向心收缩，并且以四秒进行离心收缩，它所强调目的就是要(在离心收缩时)促进对肌肉产生最大的损伤。39健身网肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十

53、二岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。一肌肉增长的解剖学基础肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是

54、肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。二肌肉增长的生理学基础肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。能量消耗的多少

55、和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。三肌肉增长的生物化学基础经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期

56、的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。五、身体成分的定义：组成人体各组织、器官的总成分称为身体成分。肥胖的定义：世界卫生组织认为，肥胖可被简单定义为过多脂肪在体内积累到引起健康损害程度的一种慢性非传染性疾病。肥胖的趋势：世界范围内肥胖患者不断增多，全球60亿人口中有14亿人口体重超标，而且女性肥胖者多于男性，儿童、青少年的肥胖发生率也在不断增加，全球20%的胖人在中国，统计显示，目前中国肥胖者远远超过9000万人，超重者高达2亿人，未来十年中国肥胖人群将会超过2亿。肥胖的原因及类型：分为单纯性肥胖和继发性肥胖；原因-从营养学角度看，肥胖是营养过

57、剩的表现，是由于能量的供给大于能量的消耗，作为机体燃料的脂肪在体内过剩而贮存起来的一种状态；从医学角度来看，肥胖是指脂肪细胞数量增加和脂肪细胞中脂肪储存过剩，身体脂肪过度增多，体重超过正常值的20%以上，并对健康造成了严重危害的一种超体重状态。身体成分的影响因素主要有遗传因素和环境因素。肥胖的遗传度是（0.40.8）。体脂百分比的遗传作用大约有55%，非遗传因素的作用大约为45%。六、安静代谢率（RMR）：占每日能量消耗的60%70%，RMR的基因效果为40%。摄入食物后的实物诱导产热的遗传度为40%60%，父母与子女的相关系数为0.3；一般身体活动水平的遗传度达25%30%。七、影响身体成分

58、和肥胖的环境因素：1.饮食和运动2.生活方式、教育水平和社会经济地位3.内分泌异常。八、体重指数法及评价标准：体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高彳（mJ评价标准:体重过低-1，女性0.85；男性腰围94cm,女性腰围80cm为肥胖，男性腰臀比最高限度为0.850.90，女性为0.750.80。九、饮食控制方法：1调整饮食结构：适当减少食物中碳水化合物的摄入和提高蛋白质的摄取量，限制脂肪摄取量，补充丰富的维生素、矿物质、微量元素和食物纤维。2改进饮食方式：合理分配三餐，正常一日三餐饮食热能量分配应为3:4:3减肥者科学的三餐热量分配大约为：早餐占总热量的28%，午餐占39%，晚餐占33%

59、，可根据实际需要适当调整。3.适当控制食量：控制饮食既不能禁食也不能减得太快，要逐渐递减。在任何一种情况下，每减少身体中0.454kg的脂肪，需消耗3500kcal热能。十、运动中脂肪代谢的特点：1动员（分解）较慢，即使运动水平较高的人也需在持续运动2040min后才可能动用部分脂肪供能，一般人要在运动24h后，体内糖原贮备降低的情况下，血浆游离脂肪酸才成为收缩肌的主要供能物质，此时血浆中的游离脂肪酸才达到峰值水平。2长时间运动后期（越野、马拉松）肌肉氧供应充足，可利用的游离脂肪酸浓度增加，抑制了肌肉摄取葡萄糖，所一直放功能占总能耗的90%左右。3短时间剧烈运动，脂肪分解受到抑制。十一、运动的形式、内容和方式：用于降低体重的运动应以中等强度、较长时间、动力性、全身性的有氧运动为主，辅之以力量训练和柔韧训练（运动方式）；需要大肌肉群参与，如走、跑、游泳、骑车、有氧舞蹈和健身操等。十二、运动时间和频率：每次运动持续3060min（每次活动能量消耗为300kcal左右），每周至少运动3次，也可早晚各锻炼一次。减肥者每天坚持运动则效果最佳。赵竹光先生在上海沪江