器械组合动作与节拍

1、训练器拉伸前屈一、上：右脚上左脚上, 双臂（右臂在上）5、6、7、8慢：、2、3、4 向前屈远方伸拉 90下、起、7、8 不动四到八个小节快：、2、3、4 向前屈大于 150起、6、7、8 不动四到八个小节二、5、 6、7、8、2 前屈抓住脚踝外侧训练器杆、3、4、6 推胯 7、8、2、3、4、5、6、7、8、2、3、4、5、6、7、8、2、3、4、起、6 停抓脚拍地 7、8 抓脚后四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8训练器甩肩拉伸上：右脚上左脚上, 双手前平举5、6 、7、8一、右上左下回前平举 3、4 回，5、6、7、8 不动四到八个小节二、右上左

2、下回前平举左上右下回前平举，5、6、7、8 不动四到八个小节三、右上左下左上右下右上左下回前平举5、6、7、8 不动四到八个小节四、右上左下左上右下右上左下回前平举5、6、7、8 不动四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8训练器肩关节内旋拉伸上：右脚上左脚上，双手交叉前平举翻掌5、6、7、8一、用力向后甩 2 回到前面 3、4、5、6、7、8 不动二、向后 2 回前向后 4 回前 5、6、7、8 不动三、向后 2 回前向后 4 回前向后 6 回前向后 8 回前收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8训练器肩关节外旋拉伸上：右脚上

3、左脚上，背后双手交叉5、6、7、8一、2、3、4 身体慢慢前屈上抬迅速用力向前 6 回 7、8 不动下 2 起 3、4 不动，下 6 起，7、8 不动四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8训练器转肩拉伸上：右脚上左脚上，十指前交叉（初学可用弹力带）5、6、7、8一、前上 2 沉 3、4 前上举5、6 胳膊向后外旋拧转 7、8 不动后上 2 沉 3、4 后上举上 6 胳膊向前内旋拧转 7、8 不动四到八个小节二、前 1 上 2 沉、3、4 胳膊向后外旋拧转5 上、6 沉 7、8 胳膊向前内旋拧转四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒

4、）5、6、7、8训练器腰腿组合拉伸上：右脚上左脚上，十指交叉翻掌5、6、7、8一、前屈 2、3、4、5、6、7、82、3、4、5、6、7、8后屈 2、3、4、5、6、7、8右屈 2、3、4、5、6、7、8反方向一次四到八个小节二、前屈 2、3、4 不动、6、7、8 不动后屈 2、3、4 不动、右屈 6、7、8 不动反方向一次四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8训练器上腹部稳定性训练组合上：、2，背对训练器坐下5、6 、7、8一、2、3、4 缓慢躺下起 6、7、8 腿不动二、下 2 起、3、4、5、6 、7、8 上身动，腿不动三、下 2 起、3、4 不动

5、下 6 起、7、8 上身动，腿不动四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8训练器下腹部稳定性训练组合上：、2，背对训练器坐下5、6 、7、8一、2、3、4 缓慢躺下起 6、7、8 缓慢两头起二、下 2 起、3、4、5、6 、7、8 缓慢两头起控三、下 2 起、3、4 不动下起、7、8 缓慢两头起控四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8训练器开胸收肩胛上：、2，面对训练器跪坐在脚上，双搭扶在训练器上5、6 、7、8一、后背拱起 2、3 塌腰 4、5、6、7、8 不动二、后背拱起 2 塌腰、3、4 不动、后背拱起塌腰、7

6、、8 不动四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8训练器安全调节胸腰胯训练组合上：、2，背对训练器与肩同宽跪立5、6、7、8一、两膝分开与肩同宽、翻掌、3 沉肩、4 上举5 沉肩、6 拉伸脊柱、7 下腰到位、8 不动2、2、3、4、移重心到双膝推胯挑腰起、6、7、8 停四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8安全调节耗腰训练组合上：、2，背对训练器与肩同宽站立5、6、7、8一、两脚分开与肩同宽、翻掌、3 沉肩、4 上举5 沉肩、6 拉伸脊柱、7 下半腰、8 不动、2、3、4、5、6、7、8 不动下、2 起、3、4、5

7、下、6 起、7、8 不动下、2 起、3、4、5 下、6 起、7、8 不动二、两脚分开与肩同宽、翻掌、3 沉肩、4 上举沉肩、6 拉伸脊柱、7 下半腰、8 不动下、2 起、3 下、4 起、5 下、6 起、7 下、8 抓脚、2、3、4、5、6、7、8 不动、2、3、4、5 推胯、6 挑腰、7、8 起四到八个小节收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8安全调节站下腰训练组合上：、2，背对训练器站立5、6、7、8一、分腿与肩同宽、2 翻掌、3 沉肩、4 上举5 沉肩、6 拉伸脊柱、7 下半腰、8 不动2 下腰、2、3、4 不动、移重心到双脚从下向上顶胯挑胸腰、6 顶胯、7 起

8、、8 停四到八个小节收、回腰胸臂倒立拉腿收：左脚下右脚下预备：双手叉腰半脚掌立 学生喊（哒）5、6、7、8稳定性内收肌开胯训练组合上：、2，吸腿坐训练器躺下上举双腿与上身呈 905、6、7、8一、开、2、3、4 不动、收、6、7、8 不动开、2、3、4 不动、收、6、7、8 不动开、2、3、4 不动、收、6、7、8 不动开、2、3、4 不动、收、6、7、8 不动二、开、2 收、3、4 不动、开、6 收、7、8 不动开、2 收、3、4 不动、开、6 收、7、8 不动开、2 收、3、4 不动、开、6 收、7、8 不动开、2 收、3、4 不动、开、6 收、7、8 不动三、开、2 收、开、4 收、开、6 收、开