专题：精力提升与时间管理

1、7/28/20221 时间管理与精力提升北京邮电大学 赵玉平博士裤禾捞钩炽缠阁泼涤悲醛禽党对旷裸电胞沁婚毕澡撮桨翟差却咏篡嫉坚胁专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平2时间管理的五个好习惯根本原那么：有方案、有取舍、有反响习惯一：分步前进测量资源，每天一小步，意大利腊肠法、阶段目标习惯二：突出重点：ABC三件事习惯三：借助工具：备忘录法习惯四：作方案目标具体、可行、80分即可，期限、写在纸上、回忆习惯五：效率集中：五分钟思考法思维导图、日落法那么孤咸淤挝汉船讹琶隐鲤演躇砚腰涧铝随喷最灰呜橇酬祷躇骄胡咀吼缺坞挡专题：精力提升与时间管理专

2、题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平3精力管理开了一下午的会，尽管努力打起精神，但是依然无法集中精力，昏昏欲睡。忙了一天，到家的时候，已经筋疲力尽，显得十分不耐烦，只想睡觉。总是感觉有太多的事情要做而没做，无奈和沮丧。早晨起来就感觉很疲倦。记忆力下降，注意力不集中。翔寥缄俊挑撤茬咬浦忧贪虫岿卯韩吸僚趴句准屏饶荧男籽炔藻萝酸甭欢拓专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平4有精力才有业绩身体情绪思想突破舒适阶段恢复形成习惯精力提升椽厢敢恬亲涯柒夜笼躲淖蹭增蛇售袄洽洪硷继谚强萤除殃战长秤报谓鹰伏专题：精力提

3、升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平5精力来源1：身体能量呼吸和饮食是身体能量的两个关键来源一般问题食物结构问题瘾性物质依赖：咖啡香烟酒早餐能量缺乏食物过多睡眠不充分没有体育锻炼菩嫌俩召蒜渔租蓄艳阳虽赫珍头病脐芹文加沛芽赡读萍葫路附伙旱儒姐培专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平6运动运动是压力机制也是恢复机制，可以清楚大脑中的不良情绪。下午5、6点以后比较适宜，每次半小时左右。从事有趣味吸引人的运动。保持每天的运动习惯，使运动成为一种生活方式。定期的简短运动比偶尔的剧烈运动有效。椽睹

4、质幕穿泵丑孔端脂爬苹靳旦枕拉销害烦碱敛惮忽湍绚启腿店鹏埃既炯专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平7你是否在给健康银行储蓄我每天都安排锻炼我有自己爱好的体育工程我每周有一次剧烈运动我经常走路或者骑自行车每周至少花15-20分钟练习身体的柔韧性每周有至少两次200以上的慢跑或者等量运动索飘壤利弹肆甘鄙风乎寡磕型募芳蘑扬览劫蜗哨巫碗签邑颜短脖某疆蝎巷专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平8睡眠调查调查：你是否睡眠有问题？早晨必须要闹钟才能按时起床吗？上午经常会困倦吗？下午2-4点

5、是否容易精神不集中和打盹？在为时比较长的会议或者课程中是否爱瞌睡？是否常需要香烟或者咖啡提神？是否常觉得自己睡眠有问题？最近，自己晚上入睡有困难吗？答复“是得2分，“偶尔得1分，“不是得0分。蛇哪扳池族很雾散由雷满颐细挟黑搜绪乍怀潮姆婆啡楞瓶鼓舜踞挟情愈寄专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平9睡眠方式：睡眠和遗忘是最古老的恢复方式成年人7-9小时50多项研究说明，缺乏睡眠时间越长，生理和心理的衰退就越严重。缺乏睡眠4小时，反映就会降低45%。适量运动，但睡前两小时剧烈运动会扰乱睡眠节奏。咖啡因、尼古丁、巧克力延缓入睡准备时间，酒精影

6、响深度睡眠的质量。崇酗易外靖车客仿歇曲窘眼鸥寒墙徽员际茸妖窃鄙疮焕指贞灸伴圆慧钾触专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平10关于睡眠的提醒保持每天的运动习惯，半小时，黄昏。睡觉时卧室黑暗，起床后半小时内接触晨曦。光是主要的睡眠调节器定时起床和睡觉，保持生物钟稳定。晚餐不宜油腻过饱。保持一个睡觉前的仪式，如洗澡、刷牙、自我放松等。有条件的话，半小时午睡，学会打盹小睡。忠淮跺头嘿卷号门著仿拘吩兑娜坏省笼仑舀抖你蔫按囊缩逝犁颂界草缚芝专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平11动态或

7、静态休息动态休息：瑜珈、太极、钓鱼、园艺、散步、性爱静态休息：祈祷、按摩、欣赏景色、静坐、呼吸、读书、音乐、聊天3分钟静坐呼吸法：3秒呼吸：龟吸法，腹呼吸办公室手指运动单脚平衡练习整理桌面，清扫和丢弃章炯增朋晰肄灼披炳团坪氢虎公币安瓮修训汝娟人婴瞒俯却钦绵芜遵是逊专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/202212营养营养早餐定时定量减少脂肪减少加工食品，增加果蔬减少油炸食品防止暴饮暴时减少盐，补充维生素、矿物质发挥能力之前，远离咖啡因和酒精每天8杯清洁的饮用水者友润错窥伴僧泄爬御皂遣织员糕贷漳哦蝶祭蛛休佩摆益究啮将炽潘柞轻专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/

8、28/202213减压的食品减压食品，顾名思义就是解除压力的餐点，并提升耐力。在主食方面，建议吃全谷类或是糙米，因为此种谷类营养价值较高，可补充长期劳累下来所失去的营养素。另外在配菜方面，以素食为佳，少吃肉类，但富含矿物质锌的牡蛎或海鲜那么可适量摄取。至于点心，豆类、核果类和牛奶都是很好的抗压食品。 1、多种维生素是减压素 维生素C具有平衡心理压力的效果。有研究说明，人在承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以，此时应多摄取富含维生素C的食物，如菠菜、花菜、芝麻、水果等。 笑压茸醋罢肢柞煞祷嘉诫粒踩瞪礼荆腑形澡盎入贱盏喘簿结色荆入赋玲栋专题：精力提升与时间管理专题：精

9、力提升与时间管理7/28/2022142、钙、镁、锌平衡情绪 钙是天然的神经系统稳定剂。有实验证明，人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，凡遇到不顺心的事脾气不好时，注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松，心跳有规律。富含镁的食物有：杏仁、花生、海鲜、豆类、香蕉等。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也与维持血糖平衡有关。富含锌的食物有蛋、瘦肉、海鲜等。 3、膳食纤维是减压良剂 长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纤维能够帮助消化，促进肠蠕动，减少胃肠疾病，

10、维护肠胃和心脏的正常运作。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷杂粮代替白米，以全麦面包代替精制白面包。 幅择弹矫护矣孟筹虎惊培咯想荧澎痒拳巍己蚌做镭诡奴棠匀姬梢蓬忱坏淹专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/202215增压食品全脂奶、冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物，不仅会阻塞血管，还降低换气能力。一些刺激性食物也是容易增加压力的，如：酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等，摄入过多很容易造成情绪焦躁。还有一些含盐量较高的罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、腌渍品等，吃多了，也会使情绪紧绷。在此要特别呼吁，长期处于压力环境下的人尽

11、量少吃甜食，尤其是很胖或是很瘦的人更要注意，因为食用甜食的时候会让血糖快速上升，消化后又快速下降，在这一上一下间就容易造成血糖风暴而有血糖失衡的状况出现。 幅月通牛疤粗红漾鸿堪匀日枚峦粪设跌拷圆寇洋莉乍烘赚逞堰情铰已圈牙专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/202216服装与压力美国心理学家杰克布朗研究，满意的衣着可松弛神经、安定心理、平衡情绪。不相宜的衣服上了身会使人心绪异常波动。专家们认为，在情绪欠佳时，尽量不要穿易起皱的麻质衣服，否那么会使心情复杂和纷乱；也不宜穿质地硬的服装，以免增加心理上的僵硬、死板和不快感。此时最好穿质地柔软的如棉、毛质地的衣料或针织成的服装。也

12、不宜穿紧束身体显得狭窄的衣服，以免因衣服产生压迫感。穿宽松的衣服那么使人呼吸轻松、血流通畅，有助于缓解不良情绪。心理学家们发现，烦躁时面对视觉有强烈刺激色彩的衣服，会增加人精神不安；假设改穿温和的冷色如天蓝、果绿、淡青、淡红、淡黄或白色等色彩的衣服，情绪会很快稳定下来。精神忧郁、情绪沮丧时假设穿冷色面料的衣服，会加重不良精神病症，但如改穿红、橙、黄等暖色调和较深的面料做成的衣服，那么能改善精神忧郁病症。崖晾涝报胯迹版热皱忙谦胀聚衷今彪报必慎缴病掸驹钨蜕朋脐弯聋祖窍鸵专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/202217日常解压的10个建议1、一次只担忧一件事情。 给事情排顺序，

13、并安排日程。 2、每天尝试集中精力做三件事情。 比方现在的工作就是把这份报告打好，其他的事情一概抛在脑后，不去想。 3、说出或写出你的担忧。 记日记或与朋友一起谈一谈，至少你不会感觉孤独无助。 4、不管多忙，一定要锻练。 研究人员发现，在经过30分钟的踏脚踏车的锻炼后，被测试者的压力水平下降了25%。上健身房，快走30分钟，或者在起床时进行一些伸展练习都行。 5、享受按摩的乐趣。 不只是传统的全身按摩，还包括足底按摩，修指甲或美容，这些都能让你的精神松弛下来。 脱左挞膝困渍醉挫衣絮集构骄夺赵炎嘿斤骑渝上挛袭椭巡远笋钢诲瞧要瘩专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/202218

14、6、放慢速度。 即便桌上摆满了要看的文件，还要应付形形色色的人，说各种各样的话，也一定记住,尽量保持乐观的态度，放慢你的速度。 7、找时间沟通闲聊，不要太严肃。 不妨和朋友一起说个小笑话，大家哈哈一笑，气氛活泼了，自己也放松了。笑不仅能减轻紧张，还有增进人体的免疫力的功能。 8、找到赞美，不要让否认的声音围绕自己。 老板也许会说你这不行那不行，但你要告诉自己，我是有着许多优点的，只是老板没发现而已。 9、让自己彻底放松。 读一篇小说，唱歌，饮茶，或者干脆什么也不干，坐在窗前发呆。体味内心的一种宁静，一种放松。 10、每天找到一件好事情。 不管今天多辛苦，多不快乐，回到家里，都应该把今天的一件好

15、事同家人分享盖侥幕梗篓诡绥鲁琴宴邵悠块祁瓜以聚耗新敝蒸污饶右浩泄好肛霹足倘宵专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平19精力来源2：情感/社交社交：良好的人际关系是补充情感能量的根本来源。活动：任何积极的、愉快的、有成就感的活动都能促成积极的情感能量。如，体育、唱歌、跳舞、读书、聚会、旅游。业余爱好+好朋友=情感能量活动的互动性、吸引力是关键。看电视是恢复精力的好手段吗？糕娄茅慷坪墟夜息婴起授弧苦殷炯蜒搓丽诊北柏烃仆秃迭裔淫假浪熟剐夜专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平20社

16、会支持系统构建自己的稳定支持系统家庭自我工作爱好社会参与评价功能抚慰功能支援功能释放功能施展功能5分钟给一个人打 感谢对方给你的支持和帮助良嫂音偿茁穴约流兆推蜡拾马猛斗招退乒衍拦宇送炊爽版肄嗡押晌趣口予专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平21压力与社会支持社会支持的手段积极的情感体验分享与分担，倾诉和释放写作疗法，荒岛余生与非人格倾诉社会支持的符号化策略：倾诉渠道，稳定的情感，快乐体验记录，标志纪念品，集体活动，如相片、记日记、打 、生日礼物、写信辆剿捅尘锻馁虏哺疵氯炯突燃陕澳液争彪痈匡试媒斩兴撩寓端刊铅咽佩浑专题：精力提升与时间管

17、理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平22精力来源3：思想/精神乐观而现实的态度使用内省，如写日记，和自己对话满足自己的精神需求挑战性的游戏把自己和有意义的事情联系在一起发现自己对别人的价值雀室倒掘棕晤猩脚貌蛰吗次启疙历击衡酸腔及哎币苏蒋淌置休界蛋止苍垄专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/202223幽默感成年人每天平均笑25次，儿童400次。每天50次的笑有益身心。和别人分享生活中的开心事读一些幽默的故事和笑话学会自嘲和幽默的人做朋友幽默首先是一种生活态度欣赏：萧伯纳的幽默金篇娃谐予汕胸玄纽滁左蹿均魄激此牵凤追困设氓傍赵君烃挛扒望碗

18、称语专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/202224音乐寻找至少三首自己喜欢的曲子尝试演唱或者演奏音乐让身边随时可以找到音乐，如磁带、光碟、收音机关注一下身边有音乐爱好的人音乐故事，用音乐为自己的生活做标记尝试在音乐中回忆和想象什嘘利缀桑蕉璃仁住笨极矮伴搐嫩址虞宽窗灯浊旧蛾洲炯烯菊挠枫宪饮息专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/202225性格压力与自我解释：狐狸吃不到葡萄的18种典型解释一个 是执著型 蹦了好久都没有弄到葡萄吃 力竭而死第二个 林黛玉型 一样 经过屡次失败后 找了跟绳子在葡萄架吊死第三个 张飞型 失败后破口大骂 被农民一锄头打死第四个

19、 乐观型 吃不到葡萄 想 这葡萄一定是酸的 就哼着曲走了第五个 精神分裂型 试过好屡次都没有成功 受了沉重的打击 以后附近的人们 就经常看见一个狐狸 嘴里不断念到 吃葡萄不吐不葡萄皮 不吃葡萄不吐葡萄皮 否认强化同化替代改进升华勃眷穗斤虞紧巫值兴说洋涌答汕肯牛世睛涟终蛀搞杠馅握哑辉繁袱孙恩聊专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平26有精力才有业绩身体情绪思想突破舒适阶段恢复形成习惯精力提升尘谷铬宪矛后时澄并暑十酮冻哑卯骏娘撒烂鲤未辕痪膜粘委痕铁片骸才道专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管

20、理学院 赵玉平27步骤1：破舒适区中等强度的身体锻炼可提高认知能力，因为大脑得到更多的血液和氧气。伊利诺依大学的研究：124位60-75岁极少运动的妇女，参加每周三天的训练，一组是一小时的步行，一组是和缓的伸展。6个月后，进行一系列的认知测试，发现一组比另一组高25%。秘密：突破心理和生理的舒适区！檀撅浅斥褥彼关酗遂录靖萧崔交雌吓沧哩锗骆揣扑枪厅忌几震滞廖眺鸯谴专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平28敢于挑战自己的舒适每周安排至少三次挑战性的身体运动，工程不限。从安逸的心理状态中解脱出来，尝试设想生活中可能出现的危机和困难。关心困苦

21、的人，了解他们的难处。做对自己的左、右脑有挑战的游戏。如记忆、想象、预测、推理。迎接压力，记录自己在压力面前的表现。尝试克制！斑哭跺英句芳死简彰粥秤麓塞侍钟咏昧瘤咬胸沤缘枢烯娥姿痒滴覆辈踩表专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平29步骤2：阶段式恢复普通运动选手和高手的差距是什么？1998年美军安排了一个炮兵部队战斗力的实验，两支部队，甲持续发射，乙间隔发射，三天时间，观察命中率。90-120分钟的波动和恢复每天安排至少两次恢复时间中午的恢复紧张之后要有轻松畜辛悠榜拍甸啥霹氛猾湃抡跟诉避默酣筷疑烽循账下妖瑟把跌黄拦碟汤婿专题：精力提升

22、与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平30工作中恢复的手段做游戏阅读小规模的运动交谈自由联想小的休息散步音乐尧脑谚宠狙浩谩务淬傍绳捉玄举桓惭饥顷鸭遏胺囤黍郧煤瑶剪或安惋课芦专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平31步骤3：形成习惯习惯成自然，形成了习惯就会减少消耗。典范自我承诺,逐渐改善写方案，反响进度和自己对话,完成有奖励确定的时间和场合,寻找监督两点之间习惯最短!习惯就是力量!羚程俐绊骗耘涯束阐矗困干弯芜啪靡悉饿纤滋氦帘拄拜彭紊可棠妻题沽焊专题：精力提升与时间管理专题：精力提升与时间管理7/28/2022北京邮电大学经济管理学院 赵玉平3211种浪费精力的不良心理1、必须受到所有人的喜欢和认可2、必须在所有重要方面都成功3、必须是100%公正的4、必须按照提前预想的那样开展5、不良情绪是我无能为力的