专注力读书笔记

1、专注力：心流的惊人力量读书笔记2020.2 月-的黑字为整理总结，黄宇为个人感悟目录 TOC o 1-5 h z 上篇专注模式3第一章关闭自动模式 3第二章注意力的限度 4.第三章高度专注模式的力量 6.第四章控制分心物8.第五章养成关注的习惯 9.下篇：发散模式1.1.第六章大脑隐秘的创造性模式 11第七章给注意力充电.：15第八章连接信息点17第九章搜集信息点18第十章协同作用22读书总结：25.如何阅读这本书:.没手机.找容易集中的环境.列出分心物清单.想想如何食肉值得消耗注意力.喝点咖啡.用记号笔.察觉到走神第一章 关闭自动模式日常生活中，40%都是习惯性的行为，很多决定并不需要做到详

2、细的规划，等同于 被动选择。当完成任务的时候，目光所涉及的地方都可能分散注意力。所以，要保 持注意力，就要有意识分配注意力到需要完成的事情上。工作分为四种：我们都希望把注意力放在必要的和有意义的工作上，可是，实际操作起来总是 会被动消耗注意力。所以，管理专注力的第一步，就是把工作划分类型。第二章 注意力的限度两方面限制了注意力：1.我们能够注意的目标数有限。每秒钟，在大脑 1100万比 特信息中心，能被大脑识别并处理的只有 40比特；2.及时有注意目标，短时记忆 也只能保存少量的信息。大脑短暂的储存的能力很有效，却使得目标数量从40比特 降至4比特。如果能把一些零散的信息块用联想的模式加深记忆

3、，能一定程度上增 加短期记忆的效果。人们的短时记忆最多只能保存七条具体信息。注意力的空间等同于电脑的内存。 元意识即正念觉察自己的意识内容。正念有个 重要的维度：对自己所想的东西东西不做任何判断。研究表明，只需察觉到占用注 意力空间的内容就能提升效能。注意力空间的分配。在工作和生活中有两种任务：1.习惯性任务；2.复杂任务。在习惯性任务中，多为机械任务和需要少思考的任务，可以一心多用。但建议把多项任务整合时间，统一完成，这样能更加提高效能。对于复杂任务，应该减少分散精力的干扰，专注于一件事情。习惯性任务和复杂任务可以交替完成，但交替不能过于频繁。研究表明：注意力空间过载越频繁，切换任务所需要的

4、时间越多，过滤无关效果的能力越差，因而一直任务切换冲动的能力越弱。（参照写论文，疯狂想看 视频玩手机场景。）在电脑前工作，我们平均注意力只有40秒。所以关I初听有app通知提醒，很重要。注意力间的切换，也不可能是瞬时的，存在注意力残留。当下一个任务开始时，思绪可能还在前一个任务里存留。只有完成某个任务后，尤其是时间压力迫使我们完成该任务，切换任务才会变得很容易。可是我们的创造力也会因为时间压力而缩短。这是就应该考虑，切换任务的效能代价有多严重？研究表明，相对于持续性的完成任务，不断切换的完成任务会使工作时间延长 50%所以，最可行的做法，如果所做的任务没有压力，应当给这这个任务设置一个完成的时

5、间，并且完成以后，休息 一会儿再开始别的任务。这个时候，为什么要干一件事情，就能指导分配精力的方式了。如果是享受一部电影，享受旅行和家人一起的时光，是应该保留美好回忆的，就不合适一心多用了。各种任务交替进行，平衡才是更为实际的目标。选择注意目标、保持干净的注意空间，就可以同时完成几件事情：a）更多的完成有意图的工作b）更加专注c）记住更多的东西5d）体验更少的内疚和自我怀疑 e）花更少的时间去做无足轻重的事情f）降低分心物的危害g）体验到思维更清晰、压力减少和不知所措感降低h）工作使命感加强i）建立更深厚的人际关系，因为与人相处话费的不仅仅是时间，还有注意力有三个标准衡量自己的注意力情况有意图

6、的专注于任务的时间长短一次性保持专注的时间察觉自己走神需要的时间第三章高度专注模式的力量高专注有两个特性：1.需要有限的能量供应来维持一整天的的工作；2.全神贯注于复杂任务效能更好，但放在习惯性任务的时候，效能反而变差（参照全神贯注走路，反而走路变的机械的例子）。所以高专注模式合适搭配复杂任务。专注模式：.开始专注.开始走神，即使没有收到干扰.察觉走神.注意力回归进入高度专注模式：选择某个有效能，有意义的专注目标 （意图必须高于目标）清除内外干扰 （需要事先清理）专注于选定的目标 （前两部做好了，这一步就能更自信了）走神后，把注意力拉回目标（人每天47%寸间都在走神，不要害怕，只需要学会控制即

7、可）学会使用2*2任务表，能够准确找到需要投入专注力的任务，在前期特别推荐。同时每日目标也是很好地工具：. “三法则”每天一开始，选定今天要做到最重要三件事情.最重要的任务.觉察整点报时察觉走神不可怕，可如何将走神变成评估自己的契机，更好的完成之后的任务才是最为重要的。察觉自己走神后给予奖励，我们会更容易察觉自己走神了。只要每天设一两个目标，减少一个分心物，我们也做得比大多数人强。当察觉整点报时的，请反思：我再走神吗？我再自动工作模式，还是在高专注模式？ 我实在完成有效能的工作吗?此时最重要的事情是什么?我的注意力有多满？我有分心物出现吗？如果不可以设定闹钟，可以喝水，上厕所时候，反思一下。设

8、定的目标越具体，实现可能性越大第四章控制分心物分心的事务有两大来源：1.我们自己2.他人但事实证明，只屏蔽外在干扰，只能解决问题的一半。一旦出现自我干扰，需要 29分钟才能回到任务。所以经常检查注意力空间很有必要。面对无法避免的干扰，采用两种工作模式：.免干扰模式：高专注模式(Deep work).常规的少干扰，工作室控制分心物的数量专注和协同工作的比例应该按照工作性质而分配。为免干扰模式提供的外在行为：. APP免干扰.离开手机.喝一杯咖啡.隔绝噪音8为常规的少干扰提供的外在行为:.电子设备合理使用飞行模式，删除干扰 APP,吃饭时互换手机，小心空隙时间.邮件有精力的时候再去查看邮件，控制查

9、看邮件频率，专注回复邮件，限制接触点，有两个邮箱，采用五个句子法则，不要急于回复重要邮件。.会议不参加没有日程的会议，质疑日程安排中所有的会议，质疑与会者名单，专注开会.互联网.简化工作环境a）评估周围的分心物b）远离分心物c）将更有效能的提示物纳入工作环境.清理你的大脑.有目的的工作第五章养成关注的习惯走神的原因：感到压力或者厌倦在嘈杂的环境中 挂念自己的私事怀疑自己是否在做最好的事情有多余的注意力空间 （本章主讲点）加大工作难度的强大作用拖延行为在效能圈子里称为“Parkinson s Law在这种行为下，虽然把工作拖延到最后才做，但往往效率非常的高。同理，如果现在正在沉迷于完成无意识的任

10、务时，没有创造效能，反而表明现在重要的工作不够多。造成这种心里的原因有二：1.工作缺乏目的性；2.工作占用了太多的空余时间。衡量工作是否足够多，可以看看自己每天花费多少时间做消磨时间的事情，比如，查看邮件和社交账号。完成机械性的任务，会带给人愉快的感觉。因为任务完成，却不会占用太多的脑力。如果在时间充沛时，可以完成机械性任务来调剂工作心情。但时间紧迫时，要区分任务类型，避免陷入这种快乐误区。扩展你的注意空间-冥想在家里也需要保持专注-专注的放松战胜专注抗拒心理的四种方法10任何任务开始的40S都是充满抗拒内心的，但只要坚持住内心的挣扎，就能开始实践，四种方法推荐：.缩短期望的专注时间，直到你不

11、再抗拒；番茄钟.留意自己何时没有时间做某件事情；当想拒绝一件事情的时候，想想干别的娱 乐互动有没有时间。这时候就能说服自己，接受这个任务.坚持专注练习；每天都有高专注模式，提高专注能力.充电；专注的时候也是给自己充电的时候。下篇：发散模式第六章大脑隐秘的创造性模式专注模式下能够高效的完成任务，但发散模式下，能够有更多的创造力。发散模式的优点：1.可以制定未来的目标和计划；2.可以给大脑充电3.激发创造力。但由于直接实现的效能有限，很多人不喜欢发散模式。这里就要说一下，人类大脑的特性。人类的大脑，天生并不是以学习和记忆为目标，其默认设置是专注于某些目标，才使得人类得以幸存。这些目标包括：新事物，

12、令人愉悦，和有些危险性的目标。在此规律下，也导致人类对智能产品，新鲜事物，刷新的社交媒体很有好感，甚至上瘾。可如今，这三种目标平衡已被打破。新鲜事物和令人愉悦的事物过多，但真正有威胁的事情却较少。在进化中，11糖和性这两种必要的生存机制，如今却让我们沉溺于快餐和色情制品中。也许唯一存在的威胁就是老板的批评和负面电子邮件。如今，令我们感到威胁的事物不再是外界环境，而是内在的恐惧和忧虑。走神的时候，我们容易开始反思自己的过失。实际上，我们经历的负面走神并没有那么 频繁，通常我们思考过去只占用12%其余的时候我们都在思考未来。因此发散思 考中，能给我们创造和设定为来的目标，这也是人类相比别的哺乳动物

13、更具有优 势的地方。我们意识的游荡之处人类意识的游荡于三个地方：过去，现在，和未来。对于过去的思考占总游荡意识的12% （38%F早年时间相关，42%是前一天白事情，20%f更早的事情相关）。思考现在的事物，占总游荡意识的28%因为我们无法专注某事的时候，同时还反思这件事情。所以思考的时候，我们无法推进当下的工作。但思考现在的事物也是有效能的，因为我们可以考虑眼前发生的问题，并寻找代替解决的方法。最后，意识游离在未来的部分，占总量的的 48% （44%W当天晚些时候有关，40%第二 天有关）。意识游荡时，跟倾向于计划未来，我们称其为prospective bias 。相比如专注模式下，发散模式

14、对未来的思考提升 4倍。12总结发散模式的优点：.更有自我意识；.更深入酝酿想法；.提升对于处理想法和经历的记忆力；.反思自己的经历；.更有同理心和同情心。发散模式的三种类型每天47%寸问我们都无意识的处于发散模式，只要我们专注力降低和走神，我们可 以毫不费力进入发散模式。走神的方式包括：无意识和有意识。发散模式是有意识 的走神。有意识的对注意力放松，比如认真的观看电影，我们的思维是随着导演安 排的剧情而走的，专注于剧情，但看完电影以后，我们还是会觉得很放松。发散模式的三种类型：.捕获模式：让意识自然游离；.问题解决模式：意识围绕某个主题游离；.习惯性发散模式：做某个简单的任务，捕捉有价值的计

15、划；捕获模式下，我们可以自由的把脑海中的目标和计划清理一遍，把思绪从一些 大的任务中抽离出来，捕捉一些小的且必要的任务。问题解决模式下，最直接的表现就是头脑风暴。提供一些非线性的解决方式13习惯性发散模式，就是当处于一个令人愉悦的习惯性行动下（比如散步，去咖 啡馆，运动），开始进入有意识的发散思考。愉悦的心情让大脑处于更加积极的 状态，思维的空间也会因此提升。因此，相比前两种模式，习惯性发散模式更加 的有效率。练习习惯性发散思维，需要选定一个较为简单的任务。相比听音乐和读书，散步就 是很理想的选择。当注意力有多余的空间，发散思维就可以创造更多的灵感。同时， 还可以固定生活中的任务，来进入发散模

16、式，比如去洗衣服，做家务时。其中，需要注意管理电子产品的干扰。刺激性的电子产品会渗透我们的生活，比如我们去洗手间，吃饭，洗澡时，都会抱着手机。 原本可以来发散思考的间隙，都去吸收无效 的信息我们的大脑也许从来都没有获得真正有效的休息。当然，并不是说电子产 品就是毒品，如果我们使用能有习惯性的 APP,也可以进入发散思维的模式。只是 因为电子设备的载体太具有诱惑力，只要稍不加以控制和反思，我们就容易在偏离 目标，进而在电子产品上浪费时间和注意力。专注模式如何有助于发散模式尽管专注模式和发散模式的思维方式是相反的（专注是注意力导向外部；发散是注意力导向内部），但他们两确实相互成就的。提升专注能力时

17、可获得三种优势：1.可以扩展注意力空间，同时处理多种任务；2.提升记忆力；3.察觉脑海中的意识。这 三点都能提升发散模式的效率。可管理的注意力越多，能发散出的灵感更多。在更好的记忆力下，通过拼凑信息，能收获更多的灵感。更敏锐的察觉元意识，可以更14好查看注意力和发散的内容。反思无聊当外部的活动的刺激降低的时候，我们就会感觉无聊。现在，当刺激神经的电子产 品充斥生活的时候，我们已经难受到无聊了。无聊本身，并没有好与不好一说。当 人们做低刺激的事情时，也可以进入一种发散模式下，但由于缺乏刺激性，大脑本 能会寻找分心物来占据注意力空间。但是，外部活动刺激性越低，对内导向的思考 就可以越深入。所以，如

18、果无聊时进入的发散思维，也是可取的。第七章给注意力充电什么时候应该充电能量水平会影响我们的专注力。睡眠和休息，或者有意识进入发散模式，都能够帮 助我们收获能量。但我们进入一下情况时，就是大脑能量不足释放的信号：频繁的切换任务，注意力无法保持与一个任务上；失去对目标任务的控制，无意识的工作；任务完成速度降低；开始执行不太重要的，用脑程度低的任务；无意识的陷入发散模式15多休息、提神醒脑当疲惫时，可以用10-15分钟进行休息活动。该活动的特征应该具有：不太费力的习惯性任务；真正喜欢的事儿不是杂活（除非真正喜欢）其中，刷手机就不是一个理想的休息选择，因为我们还在摄入信息，大脑无法真正的放松。应该采取

19、的活动可以是，去亲近大自然的活动，爬山，越野；到公司外健身运动；冥想；阅读很工作无关、有趣的东西；听音乐或者广播；和朋友聊天，社交安静时间用于创造性的业余爱好，比如绘画，音乐和手工制作。时机我们应该多久休息一次呢？每个人应该发觉自己的节奏。研究表明，每隔90分钟至少要休息一次；每工作一小时，休息15分钟。每个人每天工作8小时的情况下，休息的时间累计并不会过长。脑能量低的时候，也并不是一无是处。处于大脑低能量时，大脑易不受控制和束缚，因此更有可能收获发散模式下的灵感16最佳的休息时间，往往是在需要休息之前。比如，当我们感到口渴的时候，我已经进入脱水状态了。因此，时刻观察自己，注意力的能量，来安排

20、休息时间，进而有 效提升注意力强度。睡眠作者建议的睡眠法则：每失去一小时的睡眠时间，第二天就会失去两小时的效能时 间。通过对睡眠和发散深有下人的大脑活跃度扫描，二者类似。说明发散模式下人 脑也在进行有效的休息，为大脑整合碎片。休息休息对专注和发散模式都极具必要性。越需要高度专注时，一定要灵活的安排充足 的休息。第八章连接信息点专注模式是把注意力集中到一个点，发散模式是将注意力放在大脑的信息连接点上。在发散模式下，我们会自然的开始连接各个信息点，提升创造力，以此来收获灵感。环境越丰富，经历越丰富，收获灵感的渠道就会越多。想获得更多的信息点，可以采取以下几种方法：在更丰富的环境中发散注意力； 可以

21、暴露在新的环境，被其中的提示物所影响，进17入发散模式，是比较容易带来灵感的写下你想要解决的问题；把脑中思考的问题和任务（困难的）写出来，就不需要时时刻刻把任务记在脑海中，担心自己把他们遗忘。以此有更多脑空间去思考和解决具体的问题。带着问题入睡；入睡前回顾一下需要思考的问题后退一步； 随着专注力提高，越有必要进入发散模式进行思考。刻意的不完成任务； 创造性任务停止的越突然，切换到别的任务的时候，大脑反而 会反复思考之前的任务。吸收更有价值的信息点； 吸收什么，我们就是什么。所以需要谨慎的吸收知识。第九章搜集信息点聚合当我们对一个领域的了解有足够多信息点的时候，继续学习该领域知识时，占用专注专注

22、力会变少。因为搜集的信息点越多，该信息占用的注意力空间就会越小。我 们的工作能够变得更专业，是因为我们已经完成了该信息的聚合。信息点的价值我们专注程度是有限的，所以搜集信息点的量也是有限的。没有两个信息是生而平 等的。学习到新的知识肯定比看电视获得的信息，要重要。但人生不可能总是在获 得新的知识而不娱乐。所以平衡不同类型的信息点吸收，非常重要。经常检查和提18开自己的信息，有助于判断如何判断信息点的价值呢？最有价值的信息点，不但要实用，而且要具有趣味性，比如 TED演讲。有用的信息通常是可执行的、有助于实现目标的信息。比如，听几个人在电视上政治辩论，就是不可执行的信息。阅读科学著作带来的信息也

23、比较实用。吸收新的信息与你之前吸收的信息相关，你就可以围绕信息点建立信息群。吸收与已知知识毫无关联的信息点，可以产生新的视角。如果怀疑某一种信息点是否有价值，可以反思，知道了这个信息之后，给自己生活带来什么变化。以自动模式吸收的信息，都是无效能的活动。搜集更有价值的信息般而胃，实用性不等于趣味性19按照上图所示，可以把信息分为 4类：.有价值的.平衡的.有趣的.无价值的在三类有价值的信息中，第一类信息价值最高。拿读书举例，我们看完一本书需要10个小时，可作者写一本书需要10年。但每天都只看信息价值高的信息，也是不现实的，因为我们吸收信息的空间有限。这时候较为平衡的信息就比较好被接收，兼顾了信息

24、的价值度和趣味性。比如看TED演讲，博客，纪录片就是很好地例子。最后我们吸收的第三类信息是有趣味的和无价值的垃圾信息。虽然他们毫无意义，但非常有趣，精神垃圾食品，我们很容易渴求这类信息。一般而言，我们应该：.吸收有价值的信息，特别是我们有精力处理富集度高的信息是， 我们更应该去看难的书籍.能量较低的时候，吸收平衡信息；.有计划或者能量不足的时候吸收有趣味的信息.少吸收垃圾信息。20要提升搜集信息的质量，可以有两个步骤:.评估吸收的信息.有意识吸收更多有价值的信息。吸收有价值的信息，是指在闲暇时段，吸收有价值的信息。他们乐趣在于，它可以 让你从正在高度思考的任务中脱离出来。给现阶段自己接受的信息

25、分类评级，就尤 为重要了。跟踪自己的行为一段时间，就能知道什么是自己真正感兴趣的。据统计， 美国人平均每周要看34小时电视，如果把他们投入到价值信息的获取上， 就能更有 意义。当信息级别评估完成以后，可以采取以下几点，来改变自己的习惯：.吸收自己喜欢的信息，尤其是他人几乎都不喜欢的；发觉爱好杜绝垃圾信息；.多做几件有价值的事情；每杜绝一个无价值的事情，就要鞭策自己做一件有价值的事情.留意在自动模式下吸收的信息；等人和睡醒第一件事情，是不是刷手机？.有目的的放松； 完成目标后，可以给自己设定具体的放松目标，这样不但可以 具有目的性，并且可以降低内疚感.吸收信息时，重新评估自己吸收的新信息；即便开

26、始了一个目标，也应该继续评估，是否需要继续实现这个目标。.善用梗概； 从博客，电视剧介绍中判断信息是否值得吸收21.缩放时间；如果无法判断应该吸收什么信息，可以想想，假如在一小时内的行为缩放称30秒，你是愿意看自己躺着看电视剧，还是利用它读了30页书。.为新发现投资； 突破自己专业限制，看更多无关联的信息.加倍投入有价值的信息；在专业领域，投入更多的精力和时间魔法般的力量坚持努力，把一种信息坚持吸收到一定的量，就能成为专家养成发散习惯有意识的在做习惯性行为的时候，让大脑开始发散思考。这时候，主动原理电子产 品，就是克制力最大的敌人。如果大脑疲倦，能量降低，尝试去无聊五分钟，让大 脑放空；做饭时

27、听音乐，不看娱乐节目；健身时，不听音乐也不看节目。这些有意 识的单线活动，都能促进大脑进入发散模式，进行放松。第十章协同作用专注模式和发散模式的结合专注模式下，我们吸收信息点；发散模式下，我们将吸收的信息点连接起来。也就 是学习以后，还是去反思和总结，学习到的部分和已学的知识，如何融合到一起。 这个行为可以穿插进行，所以并不会成为负担。我们总觉得思考是很费脑子的事情, 事实上，内在的联想能促进放松22为快乐投资 需要区分正确的快乐投资与简单的积极思维。如果只有一厢情愿的积极态度，往往 会碰到事与愿违的结果，导致副作用的产生。想收获真正的快乐，就是花时间去做 提升正向情感的事情。当行为主要是专注

28、行为和有意识的发散思考时，即便是走神 也不会降低快乐感。为快乐投资的重要之处：1.积极的情绪可扩展记忆力空间 2.越快乐越容易集中注 意力，减少因负面情绪产生的无意识走神。如果为快乐投资呢？.性 运动 与爱人交谈 玩耍 听音乐；.每天结束时，回忆三件心存感激的事；.每天结束时，把美好经历写到日记本里；.冥想；.做一件随机的善事。根据能量水平变通工作观察自身，找寻专注能量最高的生物性黄金时段和最低的创造性黄金时段23有策略的喝酒、喝咖啡酒精容易让人走神，咖啡能提升大脑的专注力。一般200 mL咖啡是较为合适的量, 超过的部分，作用就会减弱，如果超过 400 ml,则会感到焦虑。开放式办公室在可控

29、的环境中工作，最容易集中注意力，如果一个工作需要团队交互，牺牲一定 的专注力，但是能提高团队交流协调的效率，开放式办公环境也是值得。但如果员 工执行的是高度专注的工作，密闭的环境更合适。创建专注仪式每天给自己制定专注模式和发散模式实践目标。在每周都固定时间，为下一周制定 计划。觉察管理好注意力，“觉察”也是不可忽视的。随着更好的察觉自己的能量水平，信息等 级，注意力剩余空间等等，能更好安排自己的注意力。觉察就是一个留意的过程， 而且需要留意的事情有很多。管理好注意力的力量管理好自己的注意力，有效的分配给价值信息的获取，能够更有控制力。由此明白 专注力的有限性，才会更好安排一心多用和一心一用的事情。24读书总结:学习专注力由两部分组成，管理有限的专注力，和进入有效的发散模式。有效的分配专注力能让人事半功倍：在专注力高能量的时候，投入工作；在低能量的时候转 为