要想跑得好听我来支招

1、要想跑得好，听我来支招刘国龙 编者按：在“双减”政策出台之后，同学们会有更多的时间从事体育锻炼。你一定想成舄运动达人吧？快来运动“训练营”看看吧，这里 有你想知道的独门绝技 跑步一直是最经济、最方便的锻炼方式，因为它不分年龄和季节，只 要有双跑鞋，有块空地，原地跑、长短距离跑、快慢跑都可以，对于 提高人的心肺功能和人体的综合素质帮助极大。多年来，跑步都被列入学生速度和耐力水平测试项目，所以对于学生来说，跑步除了学习之余活动一下筋骨，还要注意提高锻炼的效果, 既要跑得快，还要跑得远。可是，学生身体素质不同，有些同学耐力 就相对差一些，一提到800米和1500米跑，不说心惊肉跳，也是一 筹莫展。那

2、么该怎么帮帮他们呢？其实，多数学生的抵触和畏惧心态，源自于长跑过程中强烈的生理反 应，所以在耐久跑的练习与测试时不敢跑、不愿跑，跑跑停停，甚至 中途停止，致使耐久跑练习不系统、效果差。事实上，人的潜能是巨 大的，而且耐力和速度都是能够通过后天的锻炼而提高的。那么，同学们如何才能消除抵触与畏惧心理，又如何系统锻炼呢？第一，正确对待长跑过程中的强烈生理反应长跑过程中，运动负荷对身体产生的刺激是正常现象，是由于“极点 现象造成的。极点，简单说就是由于运动开始阶段内脏器官的活动能 力落后于运动器官需要，由此产生的非常难受的感觉，以致影响到继 续运动的状态。此时，适当调整跑速，保持呼吸节奏与呼吸深度，坚

3、 持一段，极点现象就会消失，克服极点后，就会跑得轻松一些。有了 极点的意识，再加上一次突破，人就像捅破了一层窗户纸，再练习,心理负担就会相应减轻，消除畏惧心理。第二，提高一般耐力，坚持跑完全程人的一般耐力是可以通过锻炼提高的，很多学生欠缺的就是长时间、 长距离跑的体验，所以，相应练习会使学生逐渐适应跑步对身体的刺 激，提高完成全程跑的能力和信心。下面我就推荐一个实用的训练套餐，请大家收好！目标内容能够持续匀速跑20003000米，克服对长跑的抵触与畏惧。场地与器材操场、公操场、公或小区的平坦路面。带有运动记录功能程序的设备（智能手机、运动手表或秒表）。练习频次课内、课外相结合，每周4次以上。要

4、求跑前要做准备活动。慢速跑训练，不能走走停停，也不能忽快忽慢，要保持匀速奔跑。 随着练习次数增加，身体逐渐适应跑步带来的生理反应，这时每次练 习每千米的配速要逐渐加快。距离可从1000米开始，逐渐延长至目 标距离。用智能设备记录跑步过程（距离、配速和用时），对比锻炼效果。要持之以恒，切忌三天打鱼两天晒网。跑完要做整理活动。第三，强化练习，挖掘自身潜能，提高成绩经过一段时间一般耐力的练习，确保能够坚持跑完全程后，同学们还要进行专门练习，这对提高中长跑成绩尤为重要。锻炼方法利用变速跑、300米、400米、500米，以及600米的定距离计时跑 等方法练习，一方面有效提高耐久跑练习中的速度，提高速度耐

5、力, 另一方面在快速跑和速度变化中学会调整呼吸，保持跑步的节奏。大家要在反复练习中学会合理分配体力。一般来说，起跑阶段（大约 30米）加速跑，然后转入途中跑，如果是比赛，这个阶段还要注意 抢占有利位置；途中跑要采用匀速跑，保持两步一吸、两步一呼或三 步一吸、三步一呼的呼吸方法，注意口鼻并用，呼吸要有深度，当然， 匀速途中跑阶段也要保持一定的速度；最后150米或200米属于全力 冲刺阶段，要减少呼吸频率和次数，大口呼吸，提高呼吸深度，同时 加大步幅，直到冲过终点。这些要领，也就是每一段如何呼吸、选择什么样的速度和频率，要做 到心中有数，然后通过反复练习加以运用，潜能就会一点一点被挖掘 出来。总之，只要同学们坚持练习，