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文档简介

1、腰椎稳定性训练几种方法循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性分为6级:1. 呼吸+收腹2. 建立在1级基础上, 单膝向外侧外展 2膝同时外展 再回到1级体位;注意 持续呼吸,腰部不可以 出现过伸,一侧髋不可以 上抬等代偿现象1 循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性分为6级:3. 建立在1级基础上，分3个难度A. 膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）2 循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性4. 建立在3级基础上，分3个难度A. 膝关

2、节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 双手抱对侧膝部下方,保持髋90度,膝90度注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）3 5. 建立在3级基础上，分3个难度A. 膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度B. 保持脚跟接触床，前后滑动，膝关节达最大角度限制C. 保持膝关节伸直，上抬 下肢使膝关节处于同一水平 对侧下肢主动上抬 维持髋90度,膝90度注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）4 循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性6. 建立在3级基础上，分3个

3、难度A. 双侧膝关节上抬到屈髋关节90度，保持膝关节90度B. 保持脚跟接触床前后滑动，双侧膝关节达最大角度限制C. 保持膝关节伸直，上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平 注意呼吸，腰部不过伸 ，髋部不要上举（腰髂区不要旋转）5循证支持的腹部肌肉锻炼-提高腰稳定性1 循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性不可以忽视腰背部肌肉多裂肌肋间短上提肌肋间长上提肌横突间肌多裂肌臀大肌背阔肌骶棘肌腘绳肌腰方肌循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性A 模式：上臂上举最大角度 起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性B 模式：脚趾接触桌面，单下肢前后滑动起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转C 模式：下肢上抬至水平面循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转D 模式：一侧下肢上抬至水平面 对侧上肢上抬循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性起始动作： 四足动物姿势 保持双髋 双肩90度 维持脊柱水平状态 避免旋转E 模式：单侧下肢上抬循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置F 模式：双侧下肢上抬循证支持的背部肌肉锻炼-提高腰稳定性俯卧位，注意腰部不要过伸，颈部保持水平位置G 模式：双侧上下肢同时上抬

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