我的情绪我做主提高情商课件

1、第三讲 做情绪的主人-提高情商主讲内容一、认识情绪-掀起你的红盖头二、大学生常见的情绪困扰三、提高情商-我的情绪，我做主一、情商3Q-IQ、EQ、AQ研究结果显示，人的成功商数可以概括为智商、情商和逆境商，英文分别为IQ、EQ和AQ，合称3Q，它们对成功的贡献率分别是15，80和5。智商使人发现机会，情商使人利用机会，逆境商使人不轻易放弃机会。 在美国，人们流行一句话：“智商(IQ)决定录用，情商(EQ)决定提升”。 跟IQ不一样，情绪智商可经人指导而改善。情绪商数（Emotional Quotient）美国心理学家认为EQ包括以下几个方面：一是认识自身的情绪。二是能妥善管理自己的情绪。三是自

2、我激励，它能够使人走出生命中的低潮，重新出发。四是认知他人的情绪。五是人际关系的管理。挫折失败时需要自我激励情绪低谷时需要自我激励自卑失落时需要自我激励信心不足时需要自我激励自我激励的重要性一言以蔽之一个人自我情绪理解跟管理的能力，以及察言观色别人的情绪、与别人沟通跟相处的能力。四句箴言：智商高，情商高，春风得意智商低，情商高，贵人相助智商高，情商低，怀才不遇智商低，情商低，一生潦倒二、认识情绪（一）情绪的概念情绪：是指人对客观事物的态度体验，是人的需要是否获得满足的反映。 喜 怒 哀 惧基本情绪喜开心、扬眉吐气、欣喜、高兴、快乐怒气愤、盛怒、忿忿不平、火冒三丈哀哀伤、悲哀、伤心悲伤、忧郁等等

3、失去亲人的悲哀惧害怕、心悸、不寒而栗、紧张、担心等等(二)情绪的特点1. 需要是情绪产生的基础2. 情绪由外部刺激引起，不是自发产生的3. 情绪是一种内心感受和体验4. 情绪引起一系列的生理反应 （包括呼吸频率、皮肤电阻等的变化）马斯洛需要层次模型生理安全爱与归属尊重自我实现 心率 血压 呼吸 皮肤电 神经内分泌例：暴怒心跳加快、血压升高、呼吸频率增加，甚至出现间歇或停顿焦虑、抑郁抑制胃肠道和消化液的分泌，导致食欲减退情绪的生理激活测谎仪通过记录被试在回答一些特定问题时，呼吸变化、心跳变化、皮肤电流变化等，来判断被试是否说谎。人在说谎时总是又要说谎，又怕谎言被揭露的结局，心理异常复杂，紧张、恐

4、惧、慌乱等情绪交织在一起，必然会在心理和生理上产生异常反应，包括呼吸变化、心跳加快、血压升高、皮肤出汗等。不管他如何回答或缄默，由于这些反应都是受植物神经系统的控制，不般不受人的意识控制，仪器将忠实地记录下被测试人的血压、脉搏、呼吸、皮电阻等生理参量的变化，成为判定被测试人员是否说谎以及是否犯罪嫌疑人的重要科学依据。（三）情绪的表达1、面部表情（高兴，嘴角上提） 2、声音表情（喜悦时，语调高昂，语速较快） （悲哀时，语调低沉，语速较慢）3、动作表情（高兴时，手舞足蹈；悲痛时，捶胸顿足）情绪分为：开心情绪和不开心情绪。常见的开心情绪为愉悦、轻松、欣慰、高兴、雀跃等；常见的不开心情绪包括愤怒、悲伤

5、、焦虑、害怕、厌恶、羞愧、惊慌等。（四）情绪的影响情绪与学习、工作效率情绪与健康情绪与人际关系1、情绪影响学习工作效率 在积极稳定的情绪状态下，思维活动的效率高，思路开阔，解决问题准确迅速。 在不适度的情绪状态下，认识过程的效率和意志活动水平都会受影响。 情绪低落，心理活动水平低，对外界刺激反应迟钝，思维行动迟缓，稍遇困难就停止行动； 激动、兴奋过度，意识范围狭窄，考虑问题不全面，易盲目做出冲动的行为。2、情绪影响人际交往 情绪具有感染性，具有积极、稳定、适度情绪反应，正性情绪大于负性情绪的人，在人群中更受欢迎，容易获得别人的赞赏，容易形成良好人际关系。情绪不好，整天愁眉苦脸，唉声叹气，或者经

6、常跟人发火，发脾气，人际关系不可能太好。 一位大学生这样形容宿舍另一位同学：他的情绪正如六月的天，喜怒无常，无法把握，与他相处，有些如履薄冰，我们时刻要受他情绪的支配与感染。我们认为：他没有用坏情绪影响我们好心情的权利，因而我们选择逃避，尽量少与他交往。“笑一笑，十年少”“愁一愁，白了头”积极、良好的情绪健康成长消极、不良的情绪身体健康，甚至致病促 进影响3、情绪影响健康人类能得多少种病吗？ 70多万种，搞清病因的有3千多种，大多数与心理因素有关，尤其与情绪有关。 1、情绪影响人的身体健康 中医认为 “喜伤心 怒伤肝 忧伤肺 思伤脾 恐伤肾” 现代医学研究证明，70%以上的生理疾病伴有心理上的

7、病因。人类的几大杀手，心血管疾病、癌症、糖尿病等都和情绪有关。 实验：把感冒病毒提取出来，稀释后给一些自愿者（身体好、年轻力壮）注射。结果：注射了感冒病毒，不是人人都得感冒。注射完了心态特别不好，担心这担心那，后悔了的人容易感冒。大大咧咧、性格开朗的人。他们越想越高兴，这几百美元赚得多容易，不流血不流汗，最多流点鼻涕，他们照吃照睡，反而不感冒。 实验：生理学家爱尔马设计过一个实验，将人在不同情绪下呼出的气体收集并冷却成水。结果发现： 心平气和时的水：澄清透亮，无杂无色； 悲痛时的水：有白色沉淀； 愤怒时的水：有紫色沉淀，将其注射给大白鼠后，几分钟死亡。（生气时生理反映剧烈，将分泌许多有毒的物质

8、） 不良情绪-内分泌紊乱-抵抗力下降-免疫功能失调 英国科学家法拉第年轻时身弱多病，多方救治不见效。一位名医给他进行了检查，没给他开药方，只送了一句话：“一个小丑进城，胜过一打名医。” 此后，他经常抽空去看马戏和喜剧。精彩的表演总是令他开怀大笑。他还到野外和海边渡假，调剂生活，经常保持愉快的情绪，身体逐渐康复。 调查表明：胜利者伤口愈合要比失败者快。（五）什么在左右着我们的情绪？我们每天的活动都会伴随着一定的情绪，有时轻松，有时焦虑，有时乐观，有时忧愁，那么，是什么在左右着我们的情绪呢？（1）人的生理状态（2）情境因素（3）人的需要（4）人的认知评价（1）人的生理状态一般说来，健康的身体会带来

9、良好的情绪状态；而人在疲劳的时候，就会感到心烦气躁；如果生了重病，不但会感到烦躁，可能还会导致抑郁甚至绝望；人处于青春期，由于身体上的急剧变化，引起内分泌系统功能的紊乱，也会造成较大的情绪起伏。女生因为月经周期带来生理上的变化，也容易因“经前紧张综合征”而导致情绪的不稳定。人体的生物节律也会影响情绪的好坏。据研究，人体内部有周期性的盛衰，每个人从他诞生的那时起，直到生命的终结，一般都存在着周期为28天的情绪变化，我们称之为“情绪的生物节律”。也就是说，每28天左右的时间，我们就会体验到一次情绪的高潮与低潮。在情绪高潮期，人们往往会表现出强烈的创造力，丰富的艺术感染力，心情愉快、乐观;而到了低潮

10、期，人们的情绪往往表现得喜怒无常、烦躁、沮丧。如果你置身其中，你会？如果你置身其中，你会？（2）情境因素人的情绪不会无缘无故地产生，它有其发生的外部情境。例如，我们来到一望无际的大草原、水天一色的大海边、舒适宜人的公园、风景秀美的名山大川，就会感到心旷神怡、愉快、放松；而恶劣的天气，比如春天的沙尘暴、大风、乌云密布或阴雨连绵，会让我们感到很烦躁、很压抑；生活在繁忙的大城市，则忙碌的街道、喧闹的市场、拥挤的公共汽车、堵车，也会让人感到烦躁；另外，季节的变化也会影响情绪，例如在一些北欧国家，会因为冬天缺少日光照射而成为冬季抑郁症的高发地区，等等。（3）人的需要人的情绪为什么有时候难以自制?情绪的产

11、生和变化背后反映着人的不同需要。 受到称赞喜悦感（满足了自尊和成就的需要） 受到冷落失落孤独感（被接纳的需要没得到满足）想去踢球希望下雨失望高兴得到满足内心需要得不到满足内心需要糟糕透了，不能踢球了！太好了！庄稼有救了！不同的人，面对同一件事，产生的情绪是否相同呢？ （4）人的认知评价例：考试成绩下来了，姗姗和志国都考了80分，志国兴高采烈，因为他这次有很大的进步，可姗姗却难受得趴在桌子上哭了起来，因为她以前从来没有考过这么低的分数。可见对于同样的事件，不同的人会产生截然不同的情绪体验。同样是80分，有人体验到进步的喜悦，有人体验到失败的沮丧。同一人对同一事件的不同认知，也会产生截然不同的情绪

12、体验.因此，对生活中事件的认知与评价（信念），会让我们产生不同的情绪。（六）情绪健康的标志1、 情绪反应适当 所谓情绪反应适当，首先是指情绪的发生来自于某种适当的原因。其次，情绪反应适当还表现在情绪随客观事物而发生变化，引发情绪的因素消失之后，其情绪反应也应逐渐消失。 2、 情绪表现稳定（稳定的情绪是一个人成长的重要标志。稳定的情绪可以使我们在遇到实际困难时保持清醒的头脑。）3、 心情愉快（积极情绪多于消极情绪。）情绪健康大学生具有的特点： (1)开朗、豁达，遇事不斤斤计较； (2)及时、准确、适当地表达自己的主观感受； (3)情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验； (4)充满爱心和同情心，

13、乐于助人；三、大学生常见的情绪困扰1、愤怒2、抑郁3、焦虑4、冷漠5、嫉妒6、孤独愤怒是由于外界干扰，愿望实现受到压抑，目的受到阻碍，从而逐渐积累紧张而产生的情绪体验。程度上可分为不满、气恼、愤怒、暴怒、狂怒等。愤怒不利于身心健康。 “愤怒以愚蠢开始，以后悔告终。”古希腊学者毕达哥拉斯 1、愤怒心理学家卡洛尔伊泽德（Carroll Izard）曾经描绘：你可能记得，在你感到愤怒的时候，你心跳加速，血液涌上脸和你每一块肌肉。由于肌肉过度紧张，你有要爆发的冲动。2、抑郁是大学生中比较常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。抑郁的表现：压

14、抑、苦闷负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望缺乏兴趣、依赖性强反应退钝、活动水平下降回避交往体验不到快乐、自卑、自责、自罪身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓、乏力、 面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾向3、焦虑 焦虑是当我们预料会有某种不良的后果而产生的不安的感觉，或是自尊心受到潜在威胁时产生担忧的心理，有忧虑、烦恼、害怕、紧张等情绪体验。 中等焦虑能使我们维持适度的紧张状态，注意力高度集中，促进学习。 但过度的焦虑则会让我们因紧张而烦躁不安，思维混乱，注意力不集中，甚至记忆力下降，同时还容易产生头痛、失眠、食欲不振、胃肠不适等不良生理反应，影响我们日常的学习和生活。 你知道吗？4、冷漠是一

15、种对人对事冷淡、漠不关心的消极情绪体验。无气力无关心无欲望“三无”学生 克服冷漠情绪，首先是要发现生活的意义，发现自我的价值，改变长此以往形成的对人生消极看法； 逐步建立起自己的生活目标，积极投入到各种有意义的活动中，融入到集体中. 积极进行自我暗示与自我提升； 冷漠5、嫉妒 嫉妒就是当别人在某些方面，尤其是我们看重的方面胜过自己时，有时就会引起我们的不快，甚至是觉得痛苦。 适度的嫉妒在一定程度上可以激起我们的自尊心，从而奋发向上。但过度的嫉妒则会影响到我们的心情。它会使我们处于消沉、怀疑、痛苦、自卑的不良情绪之中，长期如此就会影响身心健康，影响到学习的效率。 嫉妒者比任何不幸的人更为痛苦，因

16、为别人的幸福和他自己的不幸，都将使他痛苦万分。” 巴尔扎克你知道吗？6、孤独每个人都有孤独的体验，要如何排解呢？ 孤独就是我们感到自身和外界隔绝，或受到外界排斥所产生出来的孤伶苦闷的情感。 孤独的表现：感觉跟他人缺乏有意义的接触，有空虚感；有强烈被人需要的感觉；常感到自己被排斥在外、不被人需要或被人拒绝；许多人觉得自己没有价值，缺乏自我认同感；有时伴随不安、焦虑、悲哀、灰心等。了解了情绪的秘密，有个天大的好处，那就是：我们会从现在开始为自己的情绪负责任，而不会把情绪的责任丢给别人。幸福达人会选择做情绪的主人-自己决定用什么方式来回应生活中发生在我们身上的事情。 听故事并思考：亲爱的同学们，您是

17、哪一只狐狸？您愿意做哪一只狐狸？在一个炎热的夏天里，几只口干舌燥的狐狸，来到一个葡萄架下。抬头仰望，琳琅满目、晶莹剔透的大个葡萄挂满枝头，狐狸的口水就流下来了。第一只狐狸开始跳，够不着，咬咬牙、跺跺脚、使使劲，再跳，还是够不着；再使劲，再跳，葡萄还是高高的挂在上面；再去周围找找，梯子、板凳、砖头、瓦块、竹竿等，什么都没有。“这葡萄肯定是酸的，不好吃。走吧，捉只鸡，喝杯可乐、矿泉水，什么不行嘛！”于是乎，这只狐狸心安理得，哼着小曲，高高兴兴地走了。 第二只狐狸使劲地跳，同样也是够不着葡萄，心想：“我不吃到这葡萄，死不瞑目”，于是从天亮跳到天黑，又从天黑跳到天亮，结果呢，这只狐狸死在葡萄架下，两眼

18、圆睁，望着高高挂在枝头上的葡萄。第三只狐狸吃不着葡萄，开始骂大街：“是谁这么缺德，把葡萄栽这么高，让老子吃不着”。结果骂出老农民，“怎么着，这葡萄是我种的，你骂什么，偏不让你吃，再骂，再骂就打死你”，于是老农民抡起锄头，打死了狐狸，结果第三只狐狸含恨而死。 第四只狐狸，也没办法吃到葡萄，还挺内向，憋在心里，就这样整天压抑、愁眉苦脸，结果抑郁成疾，得癌症而死。第五只狐狸，心想：“想吃葡萄都吃不着，真没用，还活着干嘛，活着还有什么意义呀？”于是乎，找棵歪脖树，上吊而死。第六只狐狸，跳几下，吃不着葡萄，一气之下，就精神分裂了，整天蓬头垢面，满大街转悠，口中念念有词，“吃葡萄不吐葡萄皮，不吃葡萄倒吐葡

19、萄皮”“你让我很生气”永远都是个“病句”，因为能让自己生气的只有你自己。 四、大学生如何提高情绪管理能力提高情商？ 1、体察自己真正的情绪2、适当地表达自己的情绪3、以合适的方式调节自己的情绪（大禹治水在于疏导，而非在于围堵） （一）WHAT现在有什么情绪？ 情绪管理第一步就是要先能察觉自身的情绪，并且接纳自身的情绪。请回忆最近发生的最令自己愤怒的事件经过。要求描写： 生理感觉，如心跳加速、呼吸急促、脸热，眼睛圆睁，头皮发紧，流泪等；当时想法，如“你不应该这样对我”“别人以为我好欺负，好软弱”“有什么事可以私下跟我谈”等； 内心感受，如“我被愚弄了！”“他（她）太过分！”“这简直是厚颜无耻的做

20、法！”等； 行为反应，如骂人、摔东西、打人、痛哭、咬紧牙关、硬忍、强迫冷静等。 （二）WHY为什么会有这种情绪？ 为什么生气？为什么难过？为什么觉得挫折无助只有找出引起情绪的原因，才知道这样的反应是否正常，也才能对症下药。 寻找原因 ：当你闷闷不乐或者忧心忡忡时，你所要做的第一步是找出原因。莉莉是一名职员，她一向心平气和，可有一阵子却像换了一个人似的，对同事和丈夫都没好脸色，后来她发现扰乱她心境的是担心自己会在一次最重要的公司人事安排中失去职位。“尽管我已被告知不会受到影响 ，但我心里仍对此隐隐不安”。一旦莉莉了解到自己真正害怕的是什么，她似乎就觉得轻松了许多。她说：“我将这些内心的焦虑用语言

21、明确表达出来，便发现事情并没有那么糟糕”。 找出问题症结后，莉莉便集中精力对付它。 （三）HOW如何有效处理情绪？ 找到情绪的真正原因后，我们就要想一想，该用什么方法来舒解自己的情绪呢？平常自己心情不好时会怎么处理？什么方法对自己比较有效？（二）掌握情绪调适的方法 1放松训练 呼吸放松法 肌肉放松法 想象放松法案例：小王和小李是关系很好的朋友，但为一件小事吵了架，小王心里不高兴，闷了一肚子气，又是后悔又是委屈。回到家里以后，坐也坐不住，站也站不安，脑海里总浮现着自己与小李吵架的情形。她极力想控制住自己不去想这件事，可是不知怎么回事，越告诉自己不想，越摆脱不了。拿起笔来，想写点什么，又不知道该怎

22、么写，心里忍不住一阵阵难受。就在这时，她索性什么也不做了，闭上眼睛，回想起自己那次与父母一起外出旅行的事来。想着当时看到的美丽风景，越想越兴奋，她陷入了对往日的回忆中，越想越高兴，不知什么时候把吵架的事丢到九霄云外，心情舒畅多了。2宣泄法 宣泄是指个体通过所能采取的行为，将郁积于个体内部的受压抑的能量引导出来并消耗掉，借此使个体获得平静。宣泄法主要有：1) 运动宣泄法2 )倾诉宣泄法3 )娱乐宣泄法4 )眼泪缓解法5）日记宣泄法经常运动 极有效地驱除不良心境的自助手段是健身运动。 研究人员发现，健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化，其功效与那些能提神醒脑的药物类似。 从事有氧运动-跑步、体

23、操、骑车、游泳和其他有一定强度的运动，运动之后再洗个热水澡则效果更佳。 案例：新学期开始了，班委会改选，原班长小林意外地落选了，这是他万万没有想到的。这件事使小林深受打击，有很长一段时间，小林觉得在班级同学面前抬不起头来，做事情也开始变得优柔寡断，他对自己越来越没有自信了。时间久了，小林觉得这样下去总不是个办法，有一天，他终于走进了学校的心理咨询室。在心理咨询老师那里，他痛痛快快地哭了一场，为自己的落选，为自己过的这一段极度郁闷、痛苦的日子哭过之后，小林感觉心里轻松了很多。后来，心理咨询老师帮助他分析并指出了个人的性格特点、行事风格中一些需要改善的方面走出心理咨询室的时候，小林的心情好了很多，

24、他又鼓起了信心，准备好好努力，争取下次班干部改选时再次竞选班长3音乐疗法节奏感强的乐曲适合忧郁、好静、少动的人；旋律优美的乐曲适合兴奋、多动、焦虑不安人。 在国外，音乐调节已应用到了外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病症的治疗中。如： 不同的音乐疗法适用的时间不同。一般来说，镇静性的音乐应在晚上临睡前听，有助于睡眠和休息；兴奋性的音乐宜在早上或上午听，使人精力充沛，意气风发；解郁性的音乐受限制较小，可在任何时间听。忧郁：蓝色多瑙河、卡门、渔舟唱晚等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐 失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的摇篮曲、门德尔松的仲夏夜之梦等乐曲 情绪浮躁时可以听小夜曲等音乐来调节自己的情绪状

25、况 4、转移注意力法 当不良情绪出现时，头脑中只有一个兴奋点，这时候，如果另建一个新的兴奋点，就可以抵消原来的兴奋中心，情绪就可以逐渐平静，使不良情绪得到解脱。案例：于强失恋了，他深深爱着的女友弃他而去。有很长一段时间于强都缓不过劲来，以前认为很有意义的事情现在他都没有兴趣去做了。看着以前的阳光男孩一天天颓废下去，于强的好朋友晓光心中十分不忍，于是，趁着放暑假的机会，晓光拉着于强去了一趟内蒙古大草原。身处“天苍苍、野茫茫、风吹草低见牛羊”的广阔大草原，于强心情开朗了许多，慢慢地，他从失恋的打击中走了出来活动转移运动放松音乐享受一顿美食欣赏美丽景色读一本好书和朋友相聚记日记，写下自己的愉快感受。

26、如当要发脾气时，立刻离开要发脾气的对象，眼不见心不烦（环境转移法 ）；当抑郁时，可积极进行户外活动如打打球、散散步，和知心朋友谈谈心等。当焦虑时，可找一部自己喜爱的休闲文学作品或影视看看。转移注意力这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动，特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。4.改变内在的自我对话： 你认为情绪和行为结果是由事件本身决定的吗？ 高兴-他喜欢我，真好！ 你 这 伤心-他仅在安慰我吧！ 人 真 疑惑-我不怎么样，这人干嘛？ 好 呀 厌烦-哼，讨好我，想利用我！ 你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界样子，控制着

27、你的情绪！ 甲、乙两人一起走在路上，迎面碰到一个认识他俩的人，但对方没与他们打招呼就走了过去。对此甲想：他可能正想事情，没有注意到我们；就算是看见我们而没理我们，也可能有什么特殊原因。“而乙产生另一个看法：他可能是故意这么做的，就是不想理我，就是看不起我。他凭什么这么对待我？“这样他们两个人的情绪及行为反应就会不同，前者可能觉得无所谓，该干什么还继续干自己的；而后者则可能怒气冲冲，以至无法平静下来做自己该做的事情了。合理情绪理论：由美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis）提出。情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的也被称为情绪的ABC理论

28、。A（Activating events）指引起情绪的事件；B（Beliefs）指个人对该事件的看法、解释和评价，或称信念；C（Consequences）指在特定情景下个人的情绪及行为的表现。 事 件认 识情 绪ABC理论框架A事件B想法C事件鞋厂市场部职员看到岛上居民没有穿鞋子的习惯，男女老少一律打赤脚 此岛上的人都不穿鞋子，所以根本没有市场前景 此岛上居民都没鞋子穿，这里大有市场 沮丧高兴（事件A）小明向异性同学表白被拒绝了。（情绪C）很忧郁、沮丧（想法B2）： “我怎么那么没用？没有人会喜欢我。”（想法B1）“我觉得在同学面前没有面子，他们一定会嘲笑我。“人不是被事情困扰着，而是被对该事

29、情的看法困扰着。” 伊壁鸠鲁不合理的信念会导致情绪困扰人兼有理性和非理性的思想。一般来说，当人们运用非理性思考时，会带来消极负向的情绪；而当人们按照理性去思维、去行动时，就会产生积极的情绪，他们就会是愉快的、富有竞争精神以及卓有成效的人。有 道 理 说 不 清 无 道 理 1人应该得到自己生活中每一位重要人物的喜爱与赞许 2一个有价值的人应该在各方面都比别人强 3对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁 4如果事情非己所愿，将是可怕的 5.不愉快的事情是由外在因素引起的，自己不能控制与支配 6.面对困难与责任很不容易，倒不如逃避更好 7.对危险与可怕的事要随时警惕，经常提防其发生的可能性 8.人

30、要活得好一点，就必须依赖比自己强的人 9.以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响 10.对于他人的问题应当非常关切 11.任何问题都有一个唯一正确的答案 1111111111100000000000-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1艾利斯的观念测试 表5-1 艾利斯的观念测试 你的总分是多少？以上是艾利斯列举的11类不合理观念，所以你的得分越低越好.事件朋友请我吃饭，但失约了，分明是故意耍我，这人太不讲信用，以后再不与他交往了。以后再不与他交往了。事实（客观）想法（认知）感受（情绪）不合理他答应请我吃饭，但失约。分明是故意耍我，这人太不讲信用，以后再不与他交往了。愤怒、难过

31、合理朋友没有请我吃饭可能是他太忙了，或有其他更重要的事耽搁了可以理解他，下次让他补上ABC理论的原理及意义究竟是什么导致了我们的烦恼？我们做些什么就能够减少烦恼？绝对化我一定要拿到一等奖学金！我必须获得成功 ！工作应该是很容易的 ！别人必须友好地对待我！关键词： 必须 应该 一定 绝对非理性观念的特征一过分概括化（以偏概全）竞选部长失败，说明我这个人一无是处.来店里一年多了，竟然还是普通员工，我真是没用！上台演讲我居然语句不通畅，我真是笨死了！关键词： 丢尽了人 天生如此 绝对不好 绝不可能 总是非理性观念的特征二糟糕至极（灾难化）男友离开我了，我的生活完了。我在工作中出现失误，肯定在店里干不

32、长了。关键词： 彻底失败了 世界末日到了 全完了非理性观念的特征三 你的好友周末请你逛街，但整个周末都没有和你联系，你会有什么情绪？会有什么想法？想法情绪反应1、这个人一点都不讲信用讨厌、生气2、他根本不当我是朋友气愤3、他可能有急事，来不及通知我谅解A.事 件N.情绪改善E.新认识D.辩 驳C.不良情绪旧认识B.旧认识 合理情绪疗法的原理：通过对引起不良情绪的非理性观念的认识和纠正，建立合理的观念，达到情绪改善的目的。 A-发现不良情绪B-找出诱发事件AC-分析挖掘信念BD-与自己的不合理信念进行辩论（辩论是挑战不合理信念的主要方法）E-从根本上树立起合理的思维方式，情绪困扰减少。简而言之，

33、就是找出ABC，然后鉴别B是否合理，如不合理，就进行质疑惑辩论，用合理信念代替不合理信念。训练1、文斌是班级的生活委员，平时兢兢业业地为大家做事情，为了让班上的每一位同学都认同自己，几乎做到对同学的要求有求必应，例如帮助同学写论文、替同学查成绩、陪胆小的女同学去银行取钱，等等。时间久了，文斌感到身心疲惫，而同学们对文斌的默默付出却习以为常，稍有某件事做得不合自己的心意，就对他横加指责。文斌实在想不通，为什么想让每个人都满意，而结果却恰恰相反？不合理信念：想得到周围所有人的认同、赞许和喜爱。D(辩驳) 这是不可能实现的。做一件事情，如果我们说满分是100分的话，就算你做到一百二十分的努力，也不可

34、能得到所有人的认同；人的一生中，不可能得到所有人的认同，即便是家人、亲密朋友等对自己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活，人活着是为了自己。(合理信念) 一个人只要不被周围所有的人否定和排斥，就可以肯定自己是受欢迎的。（事件A）小明向异性同学表白被拒绝了。（情绪C） （新想法）： “我不喜欢被拒绝，但这不代表我没有用，不值得喜欢。”（新想法）“同学们不一定会嘲笑我，也许会跟我聊聊他们的经验。” 改变你的想法，改变你的情绪5.使用我-信息，直接向对方表达情绪： 我信息的表达可以简单地以下列的公式来说明 当时候（陈述引发你情绪的事情或言行），我觉得（陈述你感受），因为（陈述你的理由）。” 如：“当你告诉我你不能和我一起去看电影的时候，我觉得蛮失望的，因为我好期待可以有多一点时间和你相处。” 饮食营养均衡睡眠充足规律6、培养健康生活习惯：全麦面包食物中的包氨酸能使人产生愉悦的感觉。水每天应喝足够的水，防止因缺水而感到萎靡不振。香蕉紧张与镁缺乏密切相关，所以，生活忙碌的人在食谱中应补充富含镁的食品，例如香蕉。 橙和葡萄每天150毫克剂量的维生素C（约两只橙）就可以使紧张、易怒、抑郁的不良情绪得到改善。 。【心理技巧六十秒速乐法】美国有两位专门研