成年人身体活动指南

1、成年人身体活动指南一、什么是身体活动？身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的 反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健 康效益的生理基础。身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示：平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动， 其健康状况和生活质量都可以得到改善；强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。二、身体活

2、动的分类身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代 谢分类。（一）按日常活动分类（略）（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基 础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的 部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一 个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧气参与能量 供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血 糖、增加胰

3、岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂 肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速 度骑自行车等均属于有氧运动。三、身体活动强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强 度（物理强度）和相对强度（生理强度）。代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于每 分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的 活动强度。一般以大于等于6梅脱为高强度；35.9梅脱为中等强度；1.12.9梅脱为低 强度。相对强度属于生理的范畴，更

4、多考虑了个体生理条件多某种身体活动的反应和耐受力。当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧 量，相应的心率即为最大心率。最大心率=220一年龄。一般认为当心率达到最大心率的60% 75%时，身体活动水平则达到了中等强度。综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度，实 际中可根据具体情况选择，而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握 活动强度时参考。四、身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综 合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效

5、益的关键。10分 钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周810梅脱小时的身体活动总量可 以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提 高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以 上，频度应达到每周35天。日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些 活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的活动对改善健康和 生活质量也有

6、作用。五、身体活动原则合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵 循以下四项基本原则：动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平， 便可使身心健康状况和生活质量得到改善。贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活 动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始 锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。六、日常身体活动指导每日进行610千步当

7、量身体活动人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺 子，如以4千米中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣 服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。表1完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间活动顼目强度。梅脱千步当窠时间（分）强度分类4千米/小时水平硬表面】下楼.下山3.010中4.8千米，小时，水平砸表面3. 39中5.8千米/小时，水平砸表面：中慢速上楼4.Q3中氏&千米户押北水示诚表面】6E 千克负重上楼5.06中5.日平米J切上山；T. 5-11平克货重上楼S.05高自12千米四桐3.010中12L6千米例电

8、j4.0a中W&19年米何甸6.0厂高家居禁理环谢，搬桌稿3.Q10中浩白地毯3.39中拖地板；吸生3.58中和技子游戏：中度用力（走傩】4,。7中活舞厅眺舞【如苹茱注、狐步、慢通舞蹈），排球蝶习3.010中阜操，工间操、家庭搬炽粒或中密踱3.59中乒巨聪症习、踩水（中等用力太极拳4,0a中球现毛球傅习、高泯关球，小地跑、舞厅快舞4.B7中网球练习5.06中一般捱身房嫉习、第傩舞（骑典舞.腾德舞】、起醇5, 55中起函幼合 演跑成分步于1。分钟）、篮球诲习S.05高慢胞、足球练可，轮滑阜冰7.04高跑作千米F小时）、跳蜩慢）、浴泳、滑冰3.Q_4高抱 饱活千米卢卜时）、眺瓶中逮）10.03高经

9、常进行中等强度的有氧运动有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到 中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到 锻炼和改善其功能的作用。按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周810代谢当量小时（梅脱小时），8 梅脱小时相当于以每小时67千米速度慢跑75分钟，10梅脱小时相当于以每小时5 6千米速度快走150分钟。若用千步当量（以每小时步行4千米的速度步行10分钟）作为参照单位，则810梅 脱小时相当于2430个千步当量。表2不同活动完成8梅脱小时（24个千步当量）所需时间活动项目强匿4梧脱完成24个千步当星时间活部福量邮

10、T-P小公钟34.8千米/小时，水平硬表面9. 321S24. 25M千卷户水平通表面；中横谖上楼4.0ISO31.5整千来】小时，水甲谶表面3,站吁干克员重上棱5-00血。5.0千米任时上山7.511于再员重上楼6.012052. 512*16千米把毋4,0ISO31. &0.01305LS活 动早操、：旬操3. 63O626.3乒乓球撼习、辟水f中寺用力】木极拳4.018031.54. 51603S+3网球蛛习5-0L4443-锻健身居绿习、集徐族骑兵舞、鼬请舞）5,61314L3起鼬结曾r慢跑成分少于M分钟）、篮域练月6.012052x5慢胞、足瓒帛习、轮滑旱泳7.010363跑陌千米/

11、小时L跳翘游冰滑冰8,09073,5噩W笆千采曜常速10.0725日常生活“少静多动”日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、交通出行和工 作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活 习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻 炼心血管功能的作用。日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量（表1），这 些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活 工作中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，

12、其中至少应该包含2430个 千步当量的中等强度有氧运动。表3根据千步当量计算一日活动举例一日活动举例有晕运勃体育娱乐活动肌肉关节练习日京另障20分神中速步行15分钟 拖曲千次当置数224M用椭走20分神航力训缘千圻当重鼓2.7253活动嘛成分*蜂走10分楠美节活 助千弟靠数06酋活动临如分柿而逸翊12Q分场肌力训练千毋蚩堂裁A2W530分钟快走2套厂播障操千步当童数424活动30分钟中避步行20分楠膜力训 练30存钟手洗衣服千步当置娥321?7活动唤25分部慢跑10弟神肌力蜂S.3S活动陶M疗*中中避步行60分钟秧散10分钟室内借扫千蛇当堂魏26199活前唾60分钟中速步行30分钟太振 1拳千

13、步当醪队t0U活动阿如分钟中巡自行30分钟篮璟m分神关节缘 习千步考童裁4.45.71011活前蜓50分钟中迎自行车20分钟网力练7分钟中速上下楼千步当醪7.12to六、老年人和常见慢性病病人的身体活动指导人体在处于特殊生理阶段或者患有某种疾病的情况下，对运动的耐受力可能发生改变， 常常表现为特定的运动反应和“疲劳一恢复”模式的变化。因此，不同的个体和个体不同的 生理阶段，运动锻炼的方式方法也会有所不同。指导不同个体的身体运动，应根据个体情况 确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、频度和总量等，运动锻炼过 程中更应加强管理和采取措施来控制运动意外伤害风险。1.老年人老年人身体

14、活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌 肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。坚持运动疗法能 促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻止 骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。运动还可减少身体脂肪的蓄积和控 制体重增加；降低跌倒发生骨折的风险；调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自 理能力和生活质量；预防慢性病。“承重训练”适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升。 快速行走，有氧运动时，腰椎承受的力大约为体质量的1倍;慢跑时，腰椎承受的力可达到 体质量的1.7

15、5倍，而站立位举重时，腰椎承受的力是体质量的56倍。中等强度的承重训 练如慢跑、爬楼、快速步行（特别是少量负重）等，适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。 快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行5 00010 000步为宜（约23千米），步速应 根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束 后略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，此外，“功能性身体活动”：有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练 习、可作为功能性活动的内容，如广播体操，韵力操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、 肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。各种家务劳动，

16、园艺、旅游、娱乐、舞蹈，太极拳等也属 功能性活动。平时，注意保持正确姿势的体位训练也非常重要。在坐、立，或卧位时，若不能有意识 地保持正确的姿势就会使脊柱变形，甚至导致骨折。活动量因个体差异较大应量力而行，对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，提倡： “宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康效益。但需注意：老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，做医学检查及早发现心脑血管的并发症， 调整运动量。老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。降压药如a 2受体 阻断剂：特拉唑嗪，胍乙啶（复方罗布麻的主要成分），硝酸酯类：欣康等，会增加老年人 体位性低血压发生；服用降糖药时注意运动时发生

17、低血糖等。2.常见慢性病（一）单纯性肥胖单纯性肥胖患者的身体活动，以增加能量消耗、减少体重，保持和增加瘦体重，改变身 体成分分布、减少腹部5脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能为目标。提倡进行任何形式和强度的身体活动，并充分利用日常生活、工作、出行和家务劳动等 机会增加运动。在减低体重过程中，应强调肌肉力量锻炼，以避免或减少肌肉和骨骼等重量。活动量：根据个体设定，单纯性肥胖患者，至少要达到一般成年人的推荐量。控制体 重每天要达到10个千步当量同时饮食控制计划、减重的速度因人而异。一般每周减少0.5 1kg体重比较适宜。注意事项：肥胖本身就是心血管的危险因素，因而对于缺乏运动者，开始锻炼时更需 采

18、取保护措施。单纯靠运动减低体重很难达到预期目标，必须结合饮食控制才能实现成功减 肥。，（二）型糖尿病运动可改善肌肉功能，提高胰岛素敏感性，控制血糖和体重。坚持合理的运动有助于降 低发生意外伤害的风险。可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。一般身体活动应达到中等强度， 即50%70%最大靶心率。以保持和增强肌肉代谢降血糖的功能。一定要制定合适的运动处方并随时做出必要的调整。约有2/3的糖尿病患者伴有骨密 度减低，其中有近1/3的患者可诊断为骨质疏松。糖尿病患者运动时注意防止骨折，骨折后 常难以愈合，所以尤其要注意。此外要预防运动低血糖的发生，根据监测的血糖变化和相应的运动量，可酌情减小运动 前胰岛素用量或增加主食摄入量。糖尿病病人参加运动初期，建议由同伴陪同并随身携带糖 果备用。如在晚上运动，应增加主食摄入量。患糖尿病多年的病人，因微血管和神经病变， 出现足部微循环和感觉障碍。除了每天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，参 加运动前也应作足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无 负担运动，如骑自行车、游泳、上肢锻炼等。（三）原发性高血压主要目的是：提高心肺和代谢系统功能；稳定血压；控制体重；预防并发症及缓解精神 压力等。适合原发性高血压患者的运动形式是