体育中考的训练指导讲座

1、体育中考的训练指导讲座前言 ： 一年一度的体育中考临近了，为了做好中考前的准备工作,现就如何指导学生选项以及各个项目的练习方法等问题逐一进行说明。体育中考训练指导讲座一、关于体育中考选项问题二、体育中考项目的练习方法三、体育中考项目训练的几点建议一、关于选项问题：这是大家都十分清楚的问题（特别是教毕业班的教师），学生参加初中升学体育统一测试每人为一个必测项目和两个选测项目。其中必测项目：男生1000米、女生800米，别无选择，必须下力气练习（练习方法后面谈）；这里我们主要谈谈如何指导学生进行两个选测项目的选项工作。 选测项目1（三选一）：50米、立定跳远、一分钟跳绳（男女生同），对于素质好的学

2、生来说，选哪一项都不成问题，都可以得满分，关键是哪项都不行的学生，该选哪项呢？通过对2009年宝坻区体育中考成绩的分析得出结论：男生适宜选50米，女生适宜选 一分钟跳绳（练习方法后面谈）； 选测项目2（二选一）：男生 引体向上、 实心球 ，女生 实心球 、 仰卧起坐，这类选项意见比较统一，根据2009年宝坻区体育中考成绩的分析得出结论：基本上是男生实心球，女生身体小巧玲珑的选仰卧起坐、身体笨重一些的选实心球（练习方法后面谈）。二、练习方法：（一）1000（800）米的练习方法 长期以来，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，是国家体育锻炼标准中必须测试是否达标的一项重要内容。它对培养学生刻苦训

3、练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。因此，也被确定为中考体育统一测试的必测项目。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的距离长、体力消耗大，训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出辛苦，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练，以下仅对如何提高学生

4、中长跑水平的训练方法提出几点看法： 1、中长跑项目 中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1000米和女子800米。这类项目较短跑距离长、比长跑距离短，训练时不能按短跑的训练方法，也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法，它有着自己独特的训练方法。 2、中长跑的技术 中长跑技术可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。我们这里重点介绍途中跑技术。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻

5、快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有三步一呼气，三步一吸气或两步一呼气，两步一吸气这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。3、中长跑项目的训练原则 中长跑项目的训练原则主要包括：全面发展原则、循序渐进原则、区别对待原则等。全面发展原则 要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。要求锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练

6、，才能有稳定扎实的基础作为保证。 循序渐进原则 中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练或缺少一定基础的学生，作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害。如休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。 区别对待原则 进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据不同性别、不同体质、健康状况及训练水平差异进行区别对待分层次教

7、学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。 4、中长跑项目的训练方法 中长跑项目的训练方法主要有：持续训练法、“法特莱克”训练法、间歇训练法、重复训练法、游戏训练法、比赛训练法等。这里我们重点介绍以下四种训练方法： 持续训练法这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时

8、间，且用速为匀速，地点一般在野外。上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 “法特莱克”训练法 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游

9、戏使运动员的心理比较放松。间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于4090秒，心率180次/分钟恢复为120140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90180秒，心率170次/分钟恢复为120140次/分钟，强度较大

10、，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。重复训练法 训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间25分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。 5

11、、1000（800）米的练习方法分组进行200米、300米、400米、500米的重复跑；分组进行600800米的匀速跑；中等强度200300米的节奏跑；不同的中等段落300800米及长段落10002000米的反复跑和变速跑；耐力性游戏。6、练习时的注意事项全程跑时，要掌握呼吸方法，注意跑的节奏，重心要平稳；全程跑可结合战术进行练习。可做起跑后加速跑抢占有利位置的练习，也可做领先跑、跟随跑和超越对手时机及最后冲刺等情况的模拟练习；为了启发学生兴趣，可多采用游戏性练习。（二）立定跳远的练习方法 收腹举腿练习目的：体会挺身，练习收腹举腿动作。方法：站在一定的高度向下跳，做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地

12、缓冲动作。要领：按照常规的立定跳远进行练习，高度应因人而异。 落地练习 目的：体会落地动作。方法：站在3050厘米高度的台阶或跳台上，向前做立定跳远动作。要领：落地时应迅速屈膝缓冲，同时，脚背积极下压，上体前倾，积极前移。向上跳收腹举腿练习目的：体会收腹举腿动作。方法：做原地向上跳起，上体稍前倾，两腿前伸动作。要领：尽量向上跳，增加腾空高度，以便腿前伸。 跳跃一定高度的立定跳远目的：体会蹬地角度和收腿动作方法：在地上画一条起跳线，同时在距起跳线一定距离设置一定高度的障碍物，按照立定跳远的动作要求越过这一障碍物。要领：障碍物的高度不能太高，避免造成心理负担。 连续蛙跳目的：发展腹肌及下肢力量，提

13、高立定跳远技能。方法：两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地，腿蹬直，收腹，收腿向前落地。要领：蹬地快速，腾空时身体充分伸展，落地时身体要维持平衡。 原地深蹲跳目的：发展腹肌力量。方法：原地深蹲向上跳和原地起跳空中抱膝（或大腿触胸，或手触脚外侧）。要领：尽量向上跳起，抱膝难度大时，可手触脚外侧。 连续跳台阶（单脚或双脚）目的：发展下肢爆发力，提高腹肌力量。方法：利用看台或楼梯，进行单、双脚跳台阶。要领：单脚跳时，应注意掌握节奏，以避免受伤。 单脚跳高台目的：发展下肢力量方法：一脚踏在高度为3050厘米的台阶上，一脚站在地面上，然后做单脚向上跳起动作 两脚交替连续跳要领：单脚跳起，上体要保持正直，尽量

14、向上跳起。（三）50米的练习方法 1、 决定50米快速跑的成绩是步频、步长，还有关键的爆发力。2、 练习方法： 原地摆臂练习-持哑铃摆练习 原地提腿练习-行进间提腿练习 原地快速高抬腿练习-行进间高抬腿练习 扶墙快速后蹬跑练习 往返跑2040米、30-50米、60-80米 顺风跑，下坡跑（坡度约35度） 50-100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定 爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑） 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走3、 注意事项： 注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象 不要低头或挺肚抬头跑 快到终点时，不要用跳过终

15、点线 跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克（四）一分钟跳绳的练习方法 短时间内提高一分钟跳绳成绩的方法其实并不难，只需要把以下几点做好。 要有一条好跳绳。正所谓“工欲善其事，必先工其器”，好的器材是必须的。就象学习骑单车，如果有一辆比较矮的单车，你骑上去可能很快就掌握了平衡，学会骑车就不会有什么阻力。而如果你只有一辆很高的车，骑在上面两只脚够不到地面，可能你要花很长的时间才能学会。学跳绳也是一样，如果有一条好跳绳，你很快能掌握正确的方法，很快有进步，那你学起来就会快很多。在市面出售的跳绳大多都比较重，手腕摇起来很费力，而且手柄也很大很重，有些绳又过于轻，使劲摇也摇不起速度来，这都

16、不利于跳绳正确姿势习惯的形成。有一种手工专业跳绳，靠近手柄的地方粗一些重一些，速度很快，经过很多人的试用，是最适合学习正确跳绳姿势的跳绳。如果没有专业跳绳，建议选用轻一点长一点的塑料绳，将靠近手柄的地方多打几个结而增加靠近手柄处那部分绳的重量。 要掌握几个要点。一是要保证不失误，我们曾经计算过，失误一次至少损失十次成绩以上，如果一次都不失误，一分钟之内至少可以跳到160。开始的时候要慢一点，到最后才加速。这是最重要的一点。二是要用跑步跳法，也就是左右脚交替跳，这样速度会快很多。双脚跳要慢很多。三是绳子的长度要在保证不失误的情况下越短越好，因为绳子绕的半径越小，速度就会越快。（五）实心球的练习方

17、法实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 1、实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。2、实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。3、实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学

18、生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度4、练习方法上肢力量的练习：俯卧撑每组8-10次3、推起击掌俯卧撑、手指相对俯卧撑 腰腹力量的练习：仰卧起坐每组30次3、在单杠上悬垂举腿每组10次3、站立或跪坐抛实心球8-10次 下肢力量练习：蹲跳每组20-30次5、单腿跳10-155、多级跳 采用“限制性投掷练习法”让学生体验原地双手头上掷实心球时全身协调用力（“坐姿-直立-开立式” 双手头上掷实心球）。限制性投掷练习：（1） 坐姿双手头上掷实心球（限制腰部以下肌肉用力）（2） 直立双手头上掷实心球（限制腿部肌肉用力）（3）

19、原地双手头上掷实心球，发力 的顺序是从下至上，快速传导的过程；各部位用力要高度的协调。5、 容易产生的错误动作及纠正方法 投掷实心球时腕指无用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。 投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬

20、地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。（六）仰卧起坐的练习方法 技术结构 练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。 做起时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。 影响成绩的因素 （1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。 练习方法 （1）仰卧空腿交换。两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换2030

21、次，重复34组。（2）仰卧举腿。准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做2030次，重复34组。（3）空腿蹬车轮。准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复34组。（4）腹卧收腿。做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做1520次，重复34组。（5）肋木悬垂举腿。背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做1520次，重复34组。（6）一次性仰卧起坐。一下子坚持做5060次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。（7）半分钟仰卧起坐。要求达到2530次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复23组。（8）背肌练习（在练习腹肌的同时，可增加背肌练习）。 仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复34组。 俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复34组。仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。 练习注意事项（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发