跆拳道队第四周训练计划

1、北京体育大学跆拳道队第四周体能训练计划2011年6月27日至2011年7月3日 本周中心任务1、大训练量中强度，发展基础体能日期男队员女队员6月27日（一）队内技术训练（全天）队内技术训练（全天）6月28日（二）下午15：0017：001、动态准备活动2、全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次3组（重量详见训练记录）平板卧推：15次2组，8次1组，3次2组（重量详见训练记录）挺身上拉：10次3组（负重10KG杠铃片）杠铃半蹲：15次1组，8次1组，3次2组（重量详见训练记录）伸髋：50KG15次3组屈膝：50KG15次3组伸膝：50KG15次3组髋外展：50KG15次3组髋内收：50KG

2、15次3组（以上训练李生55GK15次3组）躯干回旋：30KG15次2组3、稳定性练习2组4、静态牵拉下午15：0017：001、动态准备活动2、全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次3组（重量详见训练记录）坐姿蹬伸（斜上）：15次1组，8次1组，3次2组（重量详见训练记录）平板卧推：15次2组，8次1组，3次2组（重量详见训练记录）挺身上拉：6次3组（负重5KG杠铃片）伸髋：40KG15次3组髋外展：40KG15次3组髋内收：40KG15次3组屈膝：40KG15次3组伸膝：40KG15次3组躯干回旋：25KG15次3组3、稳定性练习2组4、静态牵拉（小队员进行克服自身体重的徒手力量训练

3、）6月29日（三）1、动态准备活动，反应练习2、协调性灵敏性训练速度与反应训练绳梯脚步训练3、自行车30分钟4、稳定性练习2组5、静态牵拉1、动态准备活动，反应练习2、协调性灵敏性训练速度与反应训练绳梯脚步训练3、自行车30分钟4、稳定性练习2组5、静态牵拉6月30日（四）1、动态准备活动2、全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次3组（重量详见训练记录）斜板卧推：8次3组（重量详见训练记录）挺身上拉：10次3组（负重10KG杠铃片）杠铃半蹲：8次3组（重量详见训练记录）伸髋：55KG12次3组屈膝：55KG12次3组伸膝：55KG12次3组髋外展：55KG12次3组髋内收：55KG12次

4、3组（以上训练李生60GK12次3组）躯干回旋：35KG12次3组3、稳定性练习2组4、静态牵拉1、动态准备活动2、全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次3组（重量详见训练记录）坐姿蹬伸（斜上）：8次3组（重量详见训练记录）斜板卧推：8次2组（重量详见训练记录）挺身上拉：6次3组（负重5KG杠铃片）伸髋：45KG12次3组髋外展：45KG12次3组髋内收：45KG12次3组屈膝：45KG12次3组伸膝：45KG12次3组躯干回旋：30KG15次3组3、稳定性练习2组4、静态牵拉（小队员进行克服自身体重的徒手力量训练）7月1日（五）1、动态准备活动2、1分钟极限强度自行车+4分钟间歇5组3

5、、30分钟慢跑4、静态牵拉1、动态准备活动2、1分钟极限强度自行车+4分钟间歇5组3、30分钟慢跑4、静态牵拉7月2日（六）1、动态准备活动2、全身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次3组（重量详见训练记录）平板卧推：15次2组，8次1组，3次2组（重量详见训练记录）挺身上拉：10次3组（负重10KG杠铃片）杠铃半蹲：15次1组，8次1组，3次2组（重量详见训练记录）伸髋：60KG8次3组屈膝：60KG8次3组伸膝：60KG8次3组髋外展：60KG8次3组髋内收：60KG8次3组（以上训练李生65GK10次3组）躯干回旋：35KG8次3组3、稳定性练习2组4、静态牵拉1、动态准备活动2、全

6、身力量训练（杠铃，组合器械）杠铃高翻：6次3组（重量详见训练记录）坐姿蹬伸（斜上）：15次1组，8次1组，3次2组（重量详见训练记录）平板卧推：15次2组，8次1组，3次2组（重量详见训练记录）挺身上拉：6次3组（负重5KG杠铃片）伸髋：50KG8次3组髋外展：50KG8次3组髋内收：50KG8次3组屈膝：50KG8次3组伸膝：50KG8次3组躯干回旋：30KG8次3组3、稳定性练习3组4、静态牵拉（小队员进行克服自身体重的徒手力量训练）7月3日（日）休息调整休息调整抗阻训练重量记录表男队高翻KG卧推KG3次 8次 15次坐姿蹬伸KG3次 8次 15次杠铃半蹲KG3次 8次 15次于镇豪伤80 70 55 伤李生6590 80 60150 130 100王睿6070 65 50140 120 90程龙6070 65 50140 120 90秦龙6070 65 50140 120 90张东岳伤75 70 60140 120 90宋伟杰长期缺课尹智猛6090 80 60140 120 90陈佳伟6090 80 60140 120 90女队高翻KG卧推KG3次 8次 15次坐姿蹬伸KG3次 8次 15次杠铃半蹲KG3次 8次 15次佀慧4060 50 40100 85 50邵芬3050 35 2590 8