体育与健康第二章课件

1、第二章体能与职业体能内容简介本章主要介绍体能与职业体能的概念；体能的测定与评价方法；职业体能的训练原则；坐姿、站姿、变姿、工场操作类职业体能的训练方法等基本知识。学习目标通过本章的学习，能对体能的测评、职业体能的训练方法有初步的掌握，为职业生活中的体育锻炼打下一定的理论基础。目录12体能及其测定与评价职业体能及其训练1体能及其测定与评价1体能及其测定与评价体能即是指人体各器官、系统在体力活动过程中表现出来的能力，它是衡量体质强弱的主要标志。体能可分为两大类：与健康有关的体能，称为基本体能；与动作(劳动)技能有关的体能，包括运动员体能，称为职业体能。具体来说，体能包含以下两方面的内容：体能及其测

2、定与评价1（1）身体素质，如力量、耐力、速度、灵敏度、柔韧性等。（2）身体基本活动能力，如走、跑、跳跃、投掷、悬垂支撑、攀登爬越、负重等。体能的测定与评价方法包括六个方面的内容，分别是身体成分的测定与评价、肌肉力量的测定与评价、肌肉耐力的测定与评价、心肺功能的测定与评价、柔韧性的测定与评价、灵敏度的测定与评价。1体能及其测定与评价一身体成分的测定与评价1、腰臀比测试 过多的腹部脂肪与疾病(如心脏病和高血压等)发生是直接相关的。因此，腹部有大量脂肪堆积的人腰臀比较高，他们比腰臀比低的人更容易患心脏病和高血压。腰臀比测试的方法与步骤如下：体能及其测定与评价1（1）测量工具为无弹性的卷尺。 （2）测

3、量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在呼气结束时测量。（3）测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。（4）完成测量后，用腰围除以臀围，得出腰臀比。体能及其测定与评价1腰臀比的等级评定参见表2-1。体能及其测定与评价12、身体质量指数测试 身体质量指数(body mass Index，BMI），是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖。由于BMI计算的是身体脂肪的比例，所以在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险上，比单纯的以体重来判断更具准确性。BMI的计算公式为体重除以身高的平方：BMI体重(千克)身高的平方(平方米)比如，一个人重60千克、身高1.70米，那么此人的BMI

4、比值为BMI60千克1.702平方米602.8920.8体能及其测定与评价1知识窗口BMI的评价标准肥胖的世界标准：BMI在185249时属正常范围，BMI25为超重，BMI30为肥胖。 肥胖的亚洲标准：亚洲人体格偏小，用肥胖的世界标准来衡量就不适宜。比如：日本人的BMI为249时，高血压危险就增加3倍；香港人的BMI在237时死亡率最低，超过这个数时死亡率开始上升。专家们认为，亚洲人的肥胖标准应该是BMI在185229时为正常水平，BMI23为超重，BMI30为肥胖。体能及其测定与评价1知识窗口 肥胖的中国标准：我国专家认为，中国人虽属于亚洲人种，但体重指数的正常范围上限应该比亚洲标准低些。

5、有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是2022，BMI226为超重，BMI30为肥胖。特别要强调的是，不是每个人都适用BMI测试标准，下列人员就不适用BMI指数来衡量身体质量：未满18周岁的青少年、运动员、正在做重量训练的成年人、怀孕或哺乳中的女性、身体虚弱或久坐不动的老人。体能及其测定与评价13、身体成分的评价研究表明，对男性而言，理想的体脂率体脂率：是指人体体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数（比），它反映人体体内脂肪含量的多少。在1020；对女性而言，则是1525。此体脂率的范围也被称为最适范围。在这个范围内，与体脂有关的各种疾病的发生率较低。体脂率高于最适范围，就容易

6、产生疾病。 值得注意的是，体脂率低于最适范围，同样也是不佳的。事实上，体脂率低也会出现各种健康问题，这是因为体脂率低往往与营养不良和肌肉功能减弱有关。1体能及其测定与评价二肌肉力量的测定与评价 肌肉力量不仅能提高运动的成绩，而且对普通人的日常工作也很有用。评价肌肉力量可采用一次重复最大量(1RM)测试，即测试一次能举起的最大重量。体能及其测定与评价11、一次重复最大量测试虽然这种测试肌肉力量的方法被广泛应用，但对上了年纪的或身体条件较差的人是不适宜的。由于这种测试会导致损伤，被测试者应在经过肌肉力量练习并在技术和力量方面都有所提高的情况下进行测试，以免受伤。年纪较大或脑力劳动者需进行6周的力量

7、练习，而大学生只需12周的力量练习便可参加1RM测试。 1RM测试旨在测试被选定的局部肌肉群的力量，测试方法如下：体能及其测定与评价1（1）先做510分钟有关肌肉群的准备活动。（2）选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次。表2-2是大学生年龄段的1RM测试成绩标准，计算测试成绩即肌肉力量分数的公式是：肌肉力量分数=（1RM重量/体重）100体能及其测定与评价1体能及其测定与评价12、肌肉力量的评价在测试完肌肉力量后，应对结果作出评价。如果目前肌肉力量处于一般水平以下，要坚持有规律的锻炼，提高自己的肌肉力量。当最初的力量测试完成后，应设置短期和长期的目标，在坚持练习612

8、周后，重新测试肌肉力量。当实现了短期目标后，自信心会增强，坚持力量练习，最终实现长期目标。1体能及其测定与评价三肌肉耐力的测定与评价测量肌肉耐力有许多方法，其中俯卧撑、仰卧起坐和仰卧起身是三种简单易行的方法。俯卧撑测试的是肩部、臂部和胸部的肌肉耐力，而仰卧起坐或仰卧起身则主要测试腹肌的耐力。体能及其测定与评价11、俯卧撑测试俯卧撑测试需要找一同伴计数、计时(60秒)，同伴要高声地数俯卧撑的次数，并提示剩余时间(每隔15秒)。测试方法与步骤：（1）测试前，先做一些俯卧撑练习来热身，休息23分钟，听到“开始”的口令后正式开始。体能及其测定与评价1（2）身体呈俯卧姿势，用两手撑地，手指向前，两手间距

9、与肩同宽，两腿向后伸直，用脚尖撑地。（3）屈臂使身体平直下降，使肩与肘接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。（4）当胸部离地2.55厘米时，撑起恢复到预备姿势为完成一次。（5）完成测试后，根据表2-3评价肌肉耐力等级。体能及其测定与评价1体能及其测定与评价12、仰卧起坐测试仰卧起坐测试是应用最广泛的评价腹肌耐力的实地测试。在仰卧起坐过程中主要是腹肌在起作用，然而腿部肌肉(如髋部屈肌)也参与了工作，因此，这种测试既评价了腹肌的耐力，也测量了髋部肌肉的耐力。做仰卧起坐测试时，被测试者可先做几个仰卧起坐来热身。热身后休息23分钟，听到“开始”口令正式开始做仰卧起坐，时间为60秒，同伴高声计数并每隔1

10、5秒提示一次剩余时间。体能及其测定与评价1测试方法与步骤（见图2-1）：（1）被测试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90，两手交叉置于脑后，同伴压住被测试者两踝关节处。（2）同伴计时计数，同时压住被测试者的踝部，固定在地板上。（3）起坐时，以两肘触及或超过两膝为完成一次；仰卧时，两肩必须触垫。只有完成正确的动作才能被计入总数。（4）完成测试后，根据表24评价肌肉耐力等级。体能及其测定与评价1体能及其测定与评价13、仰卧起身测试仰卧起坐主要测试腹部肌肉力量，但在向上移动身体时，腿部肌肉同样也参与了工作。而仰卧起身与仰卧起坐的不同之处在于：第一，前者在上升阶段时，上体与垫子的角度为3040（即肩部

11、抬起约1525厘米）；第二，仰卧起身避免了背部承受过大的压力。因此，仰卧起身在国外正逐步取代仰卧起坐，成为更常用的评价腹肌耐力的方法。体能及其测定与评价1测试方法与步骤（见图2-2）：（1）被测试者仰卧于垫子上，两腿稍分开，屈膝成90，两臂伸直，在指尖处贴一胶带，靠近脚的方向再贴一条平行于第一条的胶带(间距为8厘米)。（2）抬起上体使指尖触到第二条胶带，再返回到原来的位置。（3）根据表2-5判定肌肉耐力的等级。体能及其测定与评价1体能及其测定与评价14、肌肉耐力的评价肌肉耐力的等级范围由差到优秀或由1分至5分。如果测试的成绩是“差”(1分)或“一般”(2分)，说明被测试者现在的肌肉耐力水平要低

12、于平均值；如果测试成绩是“较好”(3分)，则意味着被测试者目前肌肉耐力的水平要高于平均值；如果测试成绩是“好”(4分)，则显示了被测试者的肌肉耐力水平相当出众；只有15的个体能达到“优秀”(5分)的等级。1体能及其测定与评价四心肺功能的测定与评价 心肺功能作为当代健康与体质评价的重要内容已得到举世公认。本书将选择应用最广泛的台阶试验加以介绍。台阶试验可以在室内进行，适合不同身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。测试时，男子台阶高度为30厘米，女子台阶高度为25厘米，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。体能及其测定与评价1测试方法与步骤：（1）被测试者正对相应高度的台

13、阶站立，听到电子台阶试验仪的节拍提示音后，完成“左脚上右脚上左脚下右脚下”为一次，以30次分钟的频率上下台阶3分钟，要求膝盖和髋关节都伸直。（2）运动结束后被测试者在坐姿状态下，由电子台阶试验仪直接显示运动结束即11.5、22.5、33.5分钟的心率，代入公式即可算出被测试者的评定指数。 评定指数登台阶运动持续时间(秒)1002心率(11.5)分钟+(22.5)分钟+(33.5)分钟体能及其测定与评价1 （3）根据表2-6对心脏功能进行评价。体能及其测定与评价1知识窗口在全世界范围内广为使用的间接测定心血管系统功能的台阶试验，其评价效果目前正在受到严重的挑战。研究发现，台阶试验指数与运动耐力和

14、最大耗氧量之间并无高度相关性；台阶试验指数也不能有效反映以最大耗氧量、最大心输出量为代表的心脏增龄性变化规律及其性别差异。在对学生体质的测评中，日本文部省已取消了台阶试验项目。1体能及其测定与评价五柔韧性的测定与评价柔韧性的好坏与特定的关节相关，也就是说，一个人的某一关节具有良好的柔韧性，但另一关节的柔韧性可能会较差。进行柔韧性测试，可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性程度越好，关节的活动幅度就越大，关节灵活性越强。一般来说，年龄越小，柔韧性越好；随着年龄的增大，柔韧性越来越差。柔韧性的测评通常通过测试躯干和肩部柔韧性来加以评价。体能及其测定与评价11、躯干柔韧性测评坐位体前屈能够测试出一个

15、人的腰背、股二头肌以及关节等部位的柔韧性，是应用最为广泛的躯干柔韧性测试手段。本测试需坐位体前屈测试仪一台，如图2-3所示。体能及其测定与评价1测试方法与步骤：（1）被测试者需脱鞋，上体保持垂直坐姿，两腿伸直并拢，脚尖分开约1015厘米，脚跟蹬在支座部位，然后两手并拢，手臂伸直，指尖轻触测试游标。（2）测试员目测被测试者完成上述动作要领后，按“确认”键，测量开始，受测者渐渐使上体前屈，手指推动测试游标向前滑动。（3）测试游标不能再继续前移，测试数据在液晶屏幕显示，同步语音提示，测试完毕。体能及其测定与评价1 （4）根据表2-7评定躯干柔韧性。体能及其测定与评价12、肩部柔韧性测试 肩部柔韧性测

16、试评价的是肩关节的活动范围。测试方法与步骤：（1）站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展。（2）同时用左手在体后去触及右手，尽可能地使两手手指重叠。（3）完成右手在上的测试后，以相反的方向进行测试(即左手在上)。体能及其测定与评价1 （4） 两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分(单位：厘米)。测量手指重叠的距离应取近似值。比如，某一重叠距离为19厘米，应记为25厘米;如果被测试者的两手手指不能重叠，得分应记为-25厘米；如果被测试者的两手手指刚好碰到，得分应为0。（5）根据表2-8进行肩关节柔韧性评价。体能及其测定与评价1体能及其测定与评价1 测试方法与步骤：（1）被测试

17、者取立正姿势。听到“开始”口令后，双手于脚尖前15厘米处扶地成蹲撑，双腿向后伸直成俯撑，再收腿成蹲撑，然后还原成立正姿势，即为完成一次动作。（2）连续做10秒，记录动作合格次数，动作不符合要求不予计数。（3）将一个完整动作分解为蹲撑、俯撑、还原成蹲撑、还原成立正姿势4个动作，各记1分，共4分。（4）完成测试后，根据表2-9进行身体灵敏度评价。1体能及其测定与评价六灵敏度的测定与评价灵敏度是指人体在各种复杂的条件下，快速、准确、协调地改变身体姿势、运动方向和随机应变的能力。灵敏度的测评可采用立卧撑测评法。该测评法需要特定的场地和器材室内地板或室外平坦地面、秒表。体能及其测定与评价1体能及其测定与

18、评价1知识窗口 警察类：410米往返跑、800米(女)1000米(男)、立定跳远、引体向上(男)仰卧起坐(女)。 公务员、事业单位类：100米、800米、实心球、身体形态指标、台阶试验、握力、闭眼单脚站立。常用体能测试项目2职业体能及其训练职业体能及其训练2职业体能是指与职业(劳动)有关的身体素质和心理素质以及在不良劳动环境条件的耐受力和适应能力。依据劳动和社会保障部认定的职业分类目录和教育部普通高等学校高职高专教育指导性专业目录(试行)，结合各职业岗位劳动(工作)时的主要身体姿态进行相应的分类，职业体能共分为五类：（1）静态坐姿类。（2）静态站姿类。（3）流动变姿类。（4）工场操作姿态类。（

19、5）特殊岗位姿态类。2职业体能及其训练一职业体能的训练原则 高职院校以培养国家需要的实用型高技能人才为主要目标，学生在校时不仅要学习掌握较高的职业技术，而且要通过体育训练形成与职业岗位相适应的身体素质。训练职业体能要遵循以下四项原则： 适量性原则是指体育锻炼要有适当的生理和心理负荷。适量性原则循序渐进原则是指身体锻炼必须按人体自然发展、机体适应性规律和超量恢复原理，逐步积累增强体质的效果。循序渐进原则针对性原则是指体育锻炼必须根据个人的实际情况，有针对性地付诸实践。针对性原则 自觉性原则是指体育锻炼者必须有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理，自觉积极地进行体育锻炼。自觉性原则2职业

20、体能及其训练41232职业体能及其训练二常见职业体能的训练方法 1、坐姿类职业体能的训练 从事坐姿类职业的人员主要有文秘、财务会计、计算机操作人员等。此类工作人员由于较长时间坐在室内，低头、含胸、颈前屈、眼部高度紧张，容易患上许多疾病，也可能产生精神压抑。坐姿类职业体能训练的基本要求是：通过各种相应活动伸展脊柱、活动关节、放松肌肉，以消除局部疲劳，同时也应注意眼部的保健；重视室外体育锻炼；通过全身活动和锻炼，提高心肺功能和身体各部分的协调能力。2职业体能及其训练从事坐姿类职业的人员可采用俯卧撑、爬楼梯、骑自行车健身等简易的体能训练方法。2职业体能及其训练 2、站姿类职业体能的训练站姿类职业以站立或行走为主要身体姿势，从事此类职业的人员主要集中在服务行业。长时间的站立，很容易出现下肢肿胀、酸痛，甚至可能出现腰肌劳损