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文档简介

1、怎样提高肌肉的爆发力z1b9e 体育在线 365 备用网址1健身练肌肉有的人是为了保持良好的体形，有的人是为了练出大块肌肉，有的人是为了提高肌肉的爆发力等等。这些都可以表明每个人健身练肌肉的目的都不一样，因此针对不同的健身目的，在锻炼肌肉的方法上也应该有所不同。本篇文章就告诉大家怎样来2提高肌肉的爆发力，具体请看下文。就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这3些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动

2、作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一4一分析。1、大重量、低次数（1 到 4 次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。52、中等以上重量、中次数（6 到 12 次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。3、中等以下重量、高次数（15 到 20 次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的6方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱

3、二头肌、肱三头肌等。4、轻重量、超高次数（30 次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。7通过以上 4 点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。下面就列举提高腿部肌肉爆发力的训练方法和动8作，采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲，因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。动作准备：练习者两脚开立略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，将杠铃放于颈后斜方肌上，然后双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。9动作过程：练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成 90 度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做 1 到 4 次。动作要求：提高腿部肌肉的爆发力，需要采用大负荷的重量，也就是自身最大重量的 80%以上。其次要10求练习者做大重量的杠铃深蹲 4 到 6 组，每组做 1 到 4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助，因为大重量深蹲还是有一定的危险。好了，关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习

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