产前运动注意事项及原则(共5页)

1、保持(boch)“运动(yndng)”的好习惯，也是保持健康的重要因素，孕妈咪从产前初期开始，若是能定时且适量地进行产前运动，可以促进身体(shnt)血液循环，增强腹部及骨盆肌肉，减轻腰酸背痛，刺激肠蠕动、预防便秘。最重要的是，产前运动可以增进孕妇生产时所需要的体力以及产道肌肉的弹性，生产时就能更有效地减少情绪与肌肉的紧张，帮助缩短产程，使得生产过程更加顺利。孕妈咪在产前若是能进行适度的运动，对于维持孕期的健康以及生产的准备有以下的帮助：1、促进血液循环、刺激肠蠕动，可预防便秘。2、增强背部肌肉张力，可减轻腰酸背痛。3、增强腹部及骨盆肌肉，以支撑胀大的子宫。4、减少阵痛时的疼痛。5、减少生产时

2、情绪及全身肌肉的紧张。6、增加产道肌肉的强韧性、弹性，以使生产顺利。7、帮助缩短产程。从怀孕开始培养运动好习惯在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯，那么，在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机，不过，医师要孕妈咪特别注意的是，孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，所以在订立运动计划前，最好要在产检时确认没问题时，安全地进行运动方式，并且必须慢慢地增加运动量，不可操之过急，此外，运动前后要记得伸展一下四肢，利用充份的暖身运动，避免运动伤害。产前运动注意事项及原则不论孕妈咪选择何种产前运动，都要注意避免运动带来的伤害，医师提供以下各项产前运动的注意事项，请每位妈咪都要确实遵守，才能健康的进行各项运

3、动喔！1、进行运动前请先排空膀胱。2、需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫(run din)上、或者干净的地板上。3、运动要穿上宽松及弹性(tnxng)好、而且吸汗佳的衣裤。4、避免(bmin)于饭前或饭后一小时内运动。5、运动时注意室内空气流通。6、运动后出汗，记得补充水份。7、运动的次数由少渐多，时间由短渐长，以不疲累为原则。8、方法要正确，注意安全，如有不适，应马上停止。9、运动结束时至少休息10分钟，可增进四肢血液回流，增加胎盘血流灌注。应该避免的产前运动一般而言，妇产科医师都会鼓励孕妇多多运动，只要在本身状况一切安全的情形下，是不会有太多限制的，不过，像是过于激烈、较费力的运动、高危

4、险性、容易受伤的活动等就最好避免，或者可以在想尝试新的运动之前，请教医生的意见。1、孕妇在怀孕早期，要避免过于激烈的运动，以免身心过度兴奋、激动。2、孕妇在身体不适或者天气过于炎热、寒冷时，最好暂停运动。3、上一胎孕期不顺利、或本身、或胎儿健康有问题的孕妇，应该请医生评估是否只能从事较轻松的运动，如散步、柔软操等，或是应该卧床多休息，避免运动。4、如果运动有让孕妇感到疼痛、不舒服、晕眩或是不能呼吸时，请立刻停止运动;要是停止后，不舒服的感觉仍持续的话，就应该马上就医诊治。孕期早期必做的产前运动孕期早期的孕妈咪，只要初期不适的情形有缓和的现象时，医师建议就可以开始进行简单又不激烈的伸展运动，可以

5、促进血液循环、刺激肠蠕动、预防便秘、增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力、避免静脉曲张、解除脚的疲劳、预防脚抽筋及麻痹、减轻腰酸背痛、使生产顺利等等喔！腿部运动做法：以手轻扶稳固的椅背，右腿固定，左腿做360度的转动(划圈)，做毕后还原，换腿继续(jx)做，早晚各做5-6次。目的：加强骨盆(gpn)附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性，有利于生产。腰部(yo b)运动做法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体重心集中于椅背上，脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做56次。目的：生产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。抬腿运动做法：平躺，双腿抬

6、高贴在墙上约5分钟，双腿与床呈垂直。目的：促进下肢血液循环，可避免静脉曲张，并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。股部肌肉伸展运动做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上弯曲，伸直的那一只腿缩紧脚趾，再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉，然后放松。换另一腿做同样的动作。目的：解除脚的疲劳，预防脚抽筋及麻痹。蹲距运动做法：慢慢蹲下，两脚分开与肩同宽，上身挺直，使身体重心集中于骨盆底部。目的：增强骨盆肌肉张力。孕期中期必做的产前运动孕妈咪怀孕到了中期，可以看明显的“小腹凸出”了，孕妈咪也显得更加有孕味了，之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少，这时候就应更积极的进行产前运动，除了可以多加缓解不适症状之外，还能让

7、孕妈咪舒展四肢，有效控制孕期体重喔！盘坐运动做法：席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松双手。开始(kish)作2分钟，渐渐增加至10分钟。目的：避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，增加(zngji)小腿肌肉张力。盘腿(pn tu)坐式做法：坐下，两小腿一前一后平放，不要交叠，两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时就可采取这种姿势。目的：强化腹股沟肌肉及关节张力，伸展会阴部肌肉，可预防子宫压迫所产生的抽筋。脊椎伸展运动做法：平躺，两膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，将头部与上半身向上抬起，下巴尽量贴近胸口，使脊椎弓起来，维持数秒后恢复原来姿势。目

8、的：减轻孕期的腰酸背痛。骨盆及背部摇摆运动做法：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时收缩臀部肌肉并摇摆，然后双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做56次。目的：减轻腰酸背痛，增强阴道及会阴肌肉弹性。腰背肌肉运动做法：跪着，身体向前，手掌撑地，大腿及手臂皆与地垂直，腰部与背部重复进行上弓与下压的动作。目的：减轻腰酸背痛。会阴收缩运动(凯格尔运动)做法：吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作)，就像憋住大便、憋尿一样，闭气，持续35秒再慢慢放松，吐气。休息、坐、躺、走路时，随时可做。目的：增强(zngq

9、ing)会阴与阴道的肌肉弹性及张力，可减少产道撕裂伤，避免生产时大小便失禁及产后尿失禁。孕期(ynq)后期的产前运动距离预产期愈来愈接近，很多孕妈咪的心里(xn li)难免会感到紧张不安，为了安抚紧张的情绪，也为了进行最后阶段的产前运动，孕妈咪可千万不要懒散喔，进行有效的产前运动，还可以消除紧张的情绪，让生产的时程更有效率、而且也会更顺利喔！膝胸卧式做法：俯卧，双膝跪地分开约一尺宽，大腿与地板垂直，手肘弯曲，双手掌平贴头部两侧，肩部与胸部尽量贴地，腰部挺直，臀部抬高，维持此姿势2分钟。目的：促进骨盆腔之血液循环，并可矫正胎位。腹式呼吸运动做法：平躺，双腿微弯，用鼻深吸气使腹部凸起、胸部保持不动

10、，再慢慢用口吐气并松弛腹部肌肉。早晚各做1015次。目的：在阵痛开始时，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、减轻产痛，并能分散对产痛的注意力。哈气运动做法：平躺，腿伸直，张口做浅速呼吸，每秒钟呼吸气一次，每呼吸十次必须休息一下再继续做，早晚各做45次。目的：当胎头娩出时做此运动，可避免胎儿快速冲出所造成的婴儿损伤，或产妇会阴及产道之严重撕裂伤。腹压运动做法：采半坐卧的姿势，双手绕过大腿下将大腿向外伸展，想象此时要将胎儿生出，深吸一口气，憋住，将下巴贴在胸前，假装用力把横膈膜向下压，像要解大便的样子。切记，练习时不可真正用力，到了生产时才须真正用力。早晚各做56次。最好丈夫或家人能帮忙撑住孕妇的腰及背，或以棉被枕头支撑腰背，让孕妇做此运动时舒服一些。目的：生产时以此运动配合子宫收缩(shu su)，能产生推送胎儿的力量，加速胎儿娩出。内容总结（1）保持“运动”的好习惯，也是保持健康的重要因素，孕妈咪从产前初