平衡膳食的合理营养

1、Chap 5 平衡膳食合理营养平衡膳食合理营养 u 概念概念u 我国膳食结构我国膳食结构u 合理膳食的构成和要求合理膳食的构成和要求u 合理膳食食谱编制方法合理膳食食谱编制方法u 合理加工烹调（略）合理加工烹调（略）u 膳食指南及膳食宝塔膳食指南及膳食宝塔（2007）一、平衡膳食合理营养概念一、平衡膳食合理营养概念 养、助、养、助、 益、充益、充高档高档食不厌精食不厌精多多益善多多益善三餐饱食三餐饱食营养营养1 1、平衡膳食：根据用膳者不同年龄、性别、平衡膳食：根据用膳者不同年龄、性别、劳动强度、生理状况等每人每日对各种营养劳动强度、生理状况等每人每日对各种营养素的需要量，同时要考虑到各营养素

2、的质量、素的需要量，同时要考虑到各营养素的质量、数量和相互之间比例要合理，每日膳食供给数量和相互之间比例要合理，每日膳食供给的各种营养素的量与用膳者对各种营养素需的各种营养素的量与用膳者对各种营养素需要量之间要达到平衡。要量之间要达到平衡。2 2、合理营养：指能够全面提供符合营养与、合理营养：指能够全面提供符合营养与卫生要求的膳食营养，即促进人体正常的生卫生要求的膳食营养，即促进人体正常的生长发育和保持健康状态的平衡膳食的营养。长发育和保持健康状态的平衡膳食的营养。第二节第二节 我国膳食结构状况我国膳食结构状况 膳食结构类型膳食结构类型 西方膳食结构：动物性食物为主西方膳食结构：动物性食物为主

3、 东方膳食结构：东方膳食结构： 植物性食物为主植物性食物为主 地中海膳食结构地中海膳食结构西方膳食结构西方膳食结构l主要特点：高能量、高蛋白、高脂肪、低复主要特点：高能量、高蛋白、高脂肪、低复合碳水化合物（谷类低、精制糖多）合碳水化合物（谷类低、精制糖多）l动物性食物较多动物性食物较多l危害：营养过剩余病危害：营养过剩余病心脑血管、肿瘤等心脑血管、肿瘤等东方膳食结构东方膳食结构l主要特点：植物性食物为主，动物性食物为主要特点：植物性食物为主，动物性食物为辅，非精细加工。谷类为主，摄入粗粮，蔬辅，非精细加工。谷类为主，摄入粗粮，蔬菜丰富，摄入豆类及制品，丰富调料品。菜丰富，摄入豆类及制品，丰富调

4、料品。l奶类及制品不足，食盐摄入过高，缺乏鱼禽奶类及制品不足，食盐摄入过高，缺乏鱼禽肉蛋肉蛋l危害：易患营养缺乏病危害：易患营养缺乏病铁、钙、不铁、钙、不足或缺乏足或缺乏地中海膳食结构地中海膳食结构l主要特点：饱和脂肪量少，丰富的复合碳水化合物，蔬菜水果量高l流行病学调查：心脑血管病发生率低地中海膳食结构主要特点地中海膳食结构主要特点l 1、富含植物性食物、富含植物性食物l 2、食物的加工程度低，新鲜度高、食物的加工程度低，新鲜度高l 3、橄榄油是主要的食用油、橄榄油是主要的食用油l 4、每天食用适量奶酪、酸奶、每天食用适量奶酪、酸奶l 5、每周食用一定量鱼、禽，少量蛋、每周食用一定量鱼、禽，

5、少量蛋l 6、以新鲜水果为每日餐后食，甜食每周只用几次、以新鲜水果为每日餐后食，甜食每周只用几次l 7、每月食用几次红肉、每月食用几次红肉l 8、大部分成年人有饮葡萄酒的习惯、大部分成年人有饮葡萄酒的习惯中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构传统的膳食结构特点传统的膳食结构特点l高碳水化合物l高膳食纤维l低脂肪中国居民的膳食结构现状及存在问题中国居民的膳食结构现状及存在问题2002年中国居民营养与健康状况调查结果：年中国居民营养与健康状况调查结果：l居民营养与健康状况明显改善居民营养与健康状况明显改善l居民营养与健康状况问题不容忽视居民营养与健康状况问题不容忽视 l居民营养与健康状况明显改善居民

6、营养与健康状况明显改善 l居民营养与健康状况问题不容忽视居民营养与健康状况问题不容忽视 2002年中国居民营养与健康状况年中国居民营养与健康状况调查结果：调查结果：l居民膳食质量明显提高：居民膳食质量明显提高：E、蛋白质基本满足，、蛋白质基本满足，动物性食物增加。动物性食物增加。 l儿童青少年发育水平稳步提高：出生体重达发儿童青少年发育水平稳步提高：出生体重达发达国家，平均身高增加。达国家，平均身高增加。 l儿童营养不良患病率显著下降：生长迟缓、低儿童营养不良患病率显著下降：生长迟缓、低体重率均下降。体重率均下降。 l居民贫血患病率有所下降：贫血居民贫血患病率有所下降：贫血l城市居民膳食结构不

7、尽合理：油脂（城市居民膳食结构不尽合理：油脂（35%） 、畜肉类过多，谷类偏低。畜肉类过多，谷类偏低。l一些营养缺乏病依然存在：农村儿童营养不良；一些营养缺乏病依然存在：农村儿童营养不良；铁（铁（15.2%）、维）、维A 缺乏缺乏 l慢性非传染性疾病患病率上升迅速慢性非传染性疾病患病率上升迅速 第三节第三节 合理膳食的构成和要求合理膳食的构成和要求 l（一）符合用膳者需要的营养素（一）符合用膳者需要的营养素l1、足够热能、足够热能l2、适量蛋白质、适量蛋白质l3、一定脂类、一定脂类l4、充分无机盐、充分无机盐l5、丰富维生素、丰富维生素l6、适量膳食纤维、适量膳食纤维l7、充足水分、充足水分

8、（二）要有科学、合理的食谱（二）要有科学、合理的食谱（三）合理膳食制度（三）合理膳食制度l我国传统的饮食方式为一日三餐，每餐之间，间隔一日三餐，每餐之间，间隔56小时小时。合乎生理要求；l一般来说，食物进入胃中，素食4小时左右，肉食约6小时，混合性食物，在胃中停留的时间约为45小时，然后再由胃经十二指肠进入小肠，当胃排空到一定程度时，便产生饥饿感，故可再度进食。而且消化器官也需要休息一定的时间，才能恢复其功能。l“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。”l早餐：2530%；午餐35%40%；晚餐：3035%1、使生变熟，杀菌消毒、使生变熟，杀菌消毒2、促进营养成分分解，利

9、于消化、促进营养成分分解，利于消化3、调节色泽、增加美感、调节色泽、增加美感4、调和滋味，促进食欲、调和滋味，促进食欲5、调剂汁液，促使菜肴丰润、调剂汁液，促使菜肴丰润（四）科学的烹饪方法（四）科学的烹饪方法P143烹饪方法对营养素的影响减少损失备注 煮,蒸1.对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用。2.使水溶性维生素(B族维生素,维生素)及矿物质(钙磷等)溶于水中。连汤一起吃1.捞面条损失49%维,57%维和22%烟酸。2.捞米饭损失67%维生素,50%维生素和70%烟酸,同时还可以使部分矿物质损失掉。3.米,面,蛋类以煮蒸的烹饪方法最好。常见烹调方法常见烹调方法烹饪方法对营养素的影响减少损失的

10、措施备注炖,煨,卤1.使水溶性维生素和矿物质溶于汤内2.部分维生素遭到破坏连汤带汁一起吃红烧,清炖时,肉中维生素损失多。煎,炸,炒1.对所有营养素都有不同程度的破坏 2.蛋白质因高温而严重变性 3.油脂热聚合物和过氧化脂质含量高 4.产生丙烯醛1.上将挂糊 2.急炒 3.勾芡 4.加醋 5.降温油脂,控在170200度。 6.避免陈油反复使用,不断添加新油1.炒肉维生素 损失最少。 2.流水冲洗,先洗后切,急火快炒,先吃先做可以最大程度保留蔬菜中的维生素C和矿物质烹饪方法对营养素的影响减少损失备注烧烤1.维生素,B,C大部分损失 2.脂肪,蛋白质,氨基酸受损,产生致癌物质3,4-苯并吡尽量使用

11、明火,缩短烧烤时间改善食物风味,使之色鲜,味浓,肉嫩,油而不腻,散发诱人的芳香气味,产生可口的滋味,避免使用烧烤方法烹调食物。熏1.破坏维生素,特别是Vc2.脂肪蛋白质氨基酸受损,同时存在3,4-苯并吡问题避免烟熏温度过高,控制在200400摄氏度虽然熏制食物能增加风味,为了健康也应做到不吃或少吃。 1、上浆 上浆即是用鸡蛋、淀粉、水、苏打粉等调料，给原料裹用鸡蛋、淀粉、水、苏打粉等调料，给原料裹上一层上一层“外衣外衣”以增进菜肴的色、香、味、形的技法。原料上以增进菜肴的色、香、味、形的技法。原料上浆是菜肴制作技术的一项重要基本功，应用广泛为爆、溜、浆是菜肴制作技术的一项重要基本功，应用广泛为

12、爆、溜、炒等烹调方法的前提工作，直接关系到整个菜品的外观与质量。炒等烹调方法的前提工作，直接关系到整个菜品的外观与质量。上浆的作用包括：上浆的作用包括： 保持和增进菜肴的营养、形态，减少营养素的流失；保持和增进菜肴的营养、形态，减少营养素的流失； 协调原料协调原料“体内体内”水分，使菜肴鲜嫩，色泽美观；水分，使菜肴鲜嫩，色泽美观； 增香去异味，改善原料质地和口感。增香去异味，改善原料质地和口感。减少烹调中的营养损失的措施 2.2.挂糊挂糊 挂糊是我国烹调中常用的一种技法，行业习挂糊是我国烹调中常用的一种技法，行业习惯称惯称“着衣着衣”，即在经过刀工处理的原料表面挂，即在经过刀工处理的原料表面挂

13、上一层粉糊。由于原料在油炸时温度比较高，而上一层粉糊。由于原料在油炸时温度比较高，而粉糊受热后会立即凝成一层保护层，使原料不直粉糊受热后会立即凝成一层保护层，使原料不直接和高温的油接触接和高温的油接触 这样就可以保持原料内的水分和鲜味，这样就可以保持原料内的水分和鲜味，营养成分也会因受保护而不致流失。制作营养成分也会因受保护而不致流失。制作的菜肴就能达到松、嫩、香、脆的目的。的菜肴就能达到松、嫩、香、脆的目的。增加菜肴形与色的美观，增加营养价值。增加菜肴形与色的美观，增加营养价值。减少烹调中的营养损失的措施 3. 3. 加醋忌加碱加醋忌加碱 加醋可保护一些维生素加醋可保护一些维生素, ,烹调动

14、物性食物时烹调动物性食物时, ,醋还醋还能使原料中的钙多溶解一些能使原料中的钙多溶解一些, ,从而促进钙的吸收。从而促进钙的吸收。 4 4、先洗后切、先洗后切 5 5、急火快炒、急火快炒 菜要做熟，加热时间要短，烹调时尽量采用旺火菜要做熟，加热时间要短，烹调时尽量采用旺火急炒的方法，缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的急炒的方法，缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素素B1B1的损失率只有的损失率只有1313，而切成块用慢火炖，维生素，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达损失率则达6565。 减少烹调中的营养

15、损失的措施5 5、勾芡、勾芡 使菜和汤混为一体使菜和汤混为一体, ,使浸出的一些营养成分使浸出的一些营养成分连同菜肴一同摄入。连同菜肴一同摄入。6 6、慎用碱、慎用碱 碱会破坏蛋白质碱会破坏蛋白质, ,维生素等多种营养素。维生素等多种营养素。7 7、面食提倡酵母发酵、面食提倡酵母发酵减少烹调中的营养损失的措施（五）良好饮食习惯和就餐环境（五）良好饮食习惯和就餐环境l就餐环境：就餐环境： 保持愉快的情绪时餐，保持愉快的情绪时餐， “食后食后不可便怒，怒后不可便食。不可便怒，怒后不可便食。”l饮食习惯饮食习惯 定时、定量、不偏食、不挑食、不暴饮暴食、定时、定量、不偏食、不挑食、不暴饮暴食、食后漱口

16、食后漱口 、摩腹、散步、摩腹、散步l从生理和心理角度来分析：从生理和心理角度来分析：l当人们心情愉快时，植物神经功能协调活动，消化系当人们心情愉快时，植物神经功能协调活动，消化系统的腺体正常分泌和，食物进入口腔，就有足够的唾统的腺体正常分泌和，食物进入口腔，就有足够的唾液浸润，进入胃以后，又有适量的胃液分泌，使消化液浸润，进入胃以后，又有适量的胃液分泌，使消化正常进行。正常进行。l若心情不愉快时，则进食时就会出现相反的情况，如若心情不愉快时，则进食时就会出现相反的情况，如唾液停止分泌，嗓子发干，饭菜难以下咽，肠胃蠕动唾液停止分泌，嗓子发干，饭菜难以下咽，肠胃蠕动减慢，而且使多种消化腺的活动受到

17、抑制，如果长期减慢，而且使多种消化腺的活动受到抑制，如果长期处于这种厌食状态，胃变会受伤。处于这种厌食状态，胃变会受伤。l保持愉快的情绪时餐，对于健康长故至关重要。保持愉快的情绪时餐，对于健康长故至关重要。 （1）食后漱口）食后漱口l医圣张仲景在医圣张仲景在金匮要略金匮要略中说：中说：“食毕当漱口食毕当漱口数过，令牙齿不败口香数过，令牙齿不败口香”，清楚地说明了饭后要，清楚地说明了饭后要注意口腔卫生，经常做到食后漱口。这是因为，注意口腔卫生，经常做到食后漱口。这是因为，食后口腔内易残留一些食物残渣，有损牙齿健康，食后口腔内易残留一些食物残渣，有损牙齿健康，须及时清除。一日三餐之后，或平时吃甜食

18、后皆须及时清除。一日三餐之后，或平时吃甜食后皆须漱口。须漱口。（2）食后摩腹）食后摩腹l腹部为胃肠所在之处，腹部按摩是历代养生家腹部为胃肠所在之处，腹部按摩是历代养生家一致提倡的保健方法之一，尤宜于食后进行。一致提倡的保健方法之一，尤宜于食后进行。食后摩腹的具体做法是：先搓热双手，然后双食后摩腹的具体做法是：先搓热双手，然后双手相重叠，置于腹部，用掌心绕脐沿顺时针方手相重叠，置于腹部，用掌心绕脐沿顺时针方向由小到大转摩向由小到大转摩36周，再逆时针方向由大到小周，再逆时针方向由大到小绕脐摩绕脐摩36周。此种摩法能增加胃肠蠕动，理气周。此种摩法能增加胃肠蠕动，理气消滞，增强消化功能和防治胃肠疾病

19、。消滞，增强消化功能和防治胃肠疾病。（3）食后散步）食后散步l俗话说：俗话说：“饭后百步走，活到九十九。饭后百步走，活到九十九。”“”“饭后百步走，不开中药铺。饭后百步走，不开中药铺。”l饭后散步，是一种良好的卫生习惯。散步的轻微震动，对内脏器官有良好饭后散步，是一种良好的卫生习惯。散步的轻微震动，对内脏器官有良好影响。再加上走路时腹肌前后收缩，膈肌上下运动，对胃肠和肝脾能起到影响。再加上走路时腹肌前后收缩，膈肌上下运动，对胃肠和肝脾能起到很好的按摩作用，不仅使胃肠蠕动加快，粘膜充血，而且能使消化液分泌很好的按摩作用，不仅使胃肠蠕动加快，粘膜充血，而且能使消化液分泌旺盛，更好地对食物进行消化。

20、散步之后，宜作适当休息。但切忌剧烈运旺盛，更好地对食物进行消化。散步之后，宜作适当休息。但切忌剧烈运动。动。l饭后血液聚于胃肠以利于消化，若剧烈活动，血液分走四肢，胃肠血液供饭后血液聚于胃肠以利于消化，若剧烈活动，血液分走四肢，胃肠血液供应相对不足，会影响其消化功能的正常发挥，久则会引起胃肠疾病。应相对不足，会影响其消化功能的正常发挥，久则会引起胃肠疾病。 返回返回第四节第四节 合理膳食食谱的编制方法合理膳食食谱的编制方法w营养与食物目标设计营养与食物目标设计w食谱编制食谱编制w食谱营养评价和调整食谱营养评价和调整（一）营养需要（一）营养需要（1 1）直接查表法：）直接查表法：以以中国居民膳食

21、参考摄入中国居民膳食参考摄入量量为依据，结合被调查者的性别、年龄、劳动为依据，结合被调查者的性别、年龄、劳动强度等应用强度等应用RNIRNI或或AIAI为营养目标；该方法适合于为营养目标；该方法适合于正常情况下成人的膳食营养目标确定。正常情况下成人的膳食营养目标确定。（2 2）计算法：）计算法：根据标准体重和每千克体重所需根据标准体重和每千克体重所需能量计算，以达到个体能量计算，以达到个体“维持健康维持健康”的基本要求。的基本要求。年龄能量的RNI(kcal/日）蛋白质的RNI（g/日）脂肪供能比男女男女18-轻体力劳动24002100756520-30%中体力劳动270023008070重体

22、力劳动32002700908050-轻体力劳动23001900756520-30%中体力劳动26002000重体力劳动3100220060-轻体力劳动19001800756520-30%中体力劳动2200200070-20-30%轻体力劳动190018007565中体力劳动2100190080-190017007565 询问受试者基本情况询问受试者基本情况 测量身高、体重；计算标准体重测量身高、体重；计算标准体重标准体重（标准体重（kgkg）身高（）身高（cmcm）105105 根据体质指数判断属于正常、肥胖或消瘦根据体质指数判断属于正常、肥胖或消瘦体质指数（体质指数（kg/m2kg/m2）实

23、际体重（）实际体重（kgkg）/ /身高的平方（身高的平方（ m2m2） 了解体力活动情况，查表计算能量需要了解体力活动情况，查表计算能量需要 计算每日所需三大产热营养素量计算每日所需三大产热营养素量 查表得每日所需矿物质及维生素量查表得每日所需矿物质及维生素量 该方法适合于个性化营养咨询服务时使用该方法适合于个性化营养咨询服务时使用成人每日能量供给估算表成人每日能量供给估算表（kcal/kgkcal/kg标准体重）标准体重）体型极轻体力轻体力中体力重体力消瘦35404545-55正常2530354045超重2025303540肥胖15-2020-253035 三大产热营养素在总能量中的比例三

24、大产热营养素在总能量中的比例 蛋白质蛋白质 10%15% 脂肪脂肪 20%30% 碳水化合物碳水化合物 55%65% 三种宏量营养素提供的能量分别：三种宏量营养素提供的能量分别： 蛋白质：蛋白质： 总热量总热量15% 脂肪：脂肪： 总热量总热量 25% 碳水化合物：碳水化合物： 总热量总热量 60% 李某，男，李某，男，3030岁，为某公司职员（身高为岁，为某公司职员（身高为175175厘米，厘米，体重为体重为8080公斤公斤) ) ，如果蛋白质的供能比为，如果蛋白质的供能比为14%14%，碳，碳水化合物供能比为水化合物供能比为60%60%，计算该被测者每日膳食能，计算该被测者每日膳食能量及三

25、大产能营养素膳食供应量量及三大产能营养素膳食供应量 膳食能量标准体重膳食能量标准体重(kg)(kg)能量供给标准（能量供给标准（kacl/kgkacl/kg日）日） (175-105)(175-105)？ ？（？（kcal)kcal) 已知碳水化合物需要量约占总能量的已知碳水化合物需要量约占总能量的60%, 60%, C C质量膳食能量质量膳食能量6060 碳水化合物能量系数碳水化合物能量系数 = 2100 = 2100 6060 4 = 315 (g)4 = 315 (g) 已知蛋白质需要量约占总能量的已知蛋白质需要量约占总能量的1414，蛋白质质量膳食能量蛋白质质量膳食能量1414 蛋白质

26、能量系数蛋白质能量系数 = 2100 = 2100 1414 4 = 73.5 (g)4 = 73.5 (g) 脂肪需要量约占总能量的？脂肪需要量约占总能量的？脂肪供给量膳食能量脂肪供给量膳食能量(1-60%-14% )(1-60%-14% )脂肪能量系数脂肪能量系数 = 2100 = 2100 (1-60%-14% )(1-60%-14% ) 9 = 61 (g) 9 = 61 (g)姓名劳动分类能量Kcal蛋白质g钙 mg铁mg维生素 A ugRE硫胺 素mg核黄素 mg烟酸mg抗坏血酸mg维生素ug李某轻体力210073.58001210001.61.61210010姓名劳动分类能量Kc

27、al蛋白质g钙 mg铁mg维生素 A ugRE硫胺 素mg核黄素 mg烟酸mg抗坏血酸mg维生素ug李某轻体力102900514.5560084700011.211.28470070该男子该男子每日每日膳食营养目标膳食营养目标该男子该男子每周每周膳食营养目标膳食营养目标 第一类是谷类及薯类第一类是谷类及薯类 第二类是动物性食品第二类是动物性食品 第三类是大豆及其他干豆第三类是大豆及其他干豆制品制品 第四类是蔬菜，水果类第四类是蔬菜，水果类 第五类是纯能量食物第五类是纯能量食物（二）食物需要（二）食物需要 所提供的食物品种要多样化，每天所提供的食物品种要多样化，每天5 5大类大类2020种以上。

28、种以上。 粮食类食物的供给十分重要，成年人每天最好实用粮食类食物的供给十分重要，成年人每天最好实用3 3个以上个以上的品种，摄入量在的品种，摄入量在250250400g400g。 膳食中应有适当比例的动物性食物，每天应有膳食中应有适当比例的动物性食物，每天应有3 3种种以上以上。动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总。动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的供给量的1/3-1/21/3-1/2，其中动物蛋白占优质蛋白的，其中动物蛋白占优质蛋白的1/21/2以上。建议每人每周最好能摄取以上。建议每人每周最好能摄取50g50g左右的动物内左右的动物内脏，特别是脏，特别是肝脏肝脏，以保证维生素

29、，以保证维生素A A的供给。每日动的供给。每日动物性食物摄入量为物性食物摄入量为100100150150克（奶类流质除外）。克（奶类流质除外）。2.2.食物的选择原则：食物的选择原则： 蔬菜的品种要多样化，每日蔬菜的品种要多样化，每日6 6种以上种以上（包括根、（包括根、茎、叶、花、果及菌藻类）。茎、叶、花、果及菌藻类）。深色蔬菜，叶菜深色蔬菜，叶菜类要占类要占5050以上，以上，2 2种以上水果（含坚果）。种以上水果（含坚果）。 每天每天2 2种种大豆及其制品。大豆及其制品。 清淡少油盐，油脂的摄入量控制在每天清淡少油盐，油脂的摄入量控制在每天25g25g左右，左右，每天每天2 2种种植物油

30、。食盐每日植物油。食盐每日6 6克左右。克左右。至少至少16种种三口之家一天用油（三口之家一天用油（82.5g） 早餐：煎饼（12.5g油）、稀饭、馒头等三口之家一天用油（三口之家一天用油（82.5g） 午餐：蒜泥苋菜（12.5g）、红烧排骨（12.5g）、番茄鸡蛋汤（10g） 三口之家一天用油（三口之家一天用油（82.5g） 晚餐：香菇青菜（12.5g）、蒜苗肉丝（12.5g）、青菜豆腐汤（10g） 食物低能量（约1800kcal)中等能量（约2400kcal)高能量（约2800kcal)谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉 禽5075100蛋类254050鱼

31、 虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔19971997三个能量水平建议的食物摄入量三个能量水平建议的食物摄入量能量1600180020002200240026002800谷类225250300300350400450豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉类50505075757575水产品5050757575100100乳类300300300300300300300蛋类25252550505050烹调油2525252530303

32、0中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔20072007按照七个不同能量水平建议的食物摄入量按照七个不同能量水平建议的食物摄入量二、食谱编制二、食谱编制成年男子一日食谱成年男子一日食谱餐别食物名称原料名称食物重量（g）早餐大米稀饭大米 57面包面粉 100卤鸡蛋鸡蛋60牛奶250午餐馒头面粉 125西芹炒肉西芹150瘦猪肉63蒜蓉油菜油菜150花生油15晚餐稀饭大米 25白菜炖豆腐白菜200豆腐74凉拌青椒青椒150食用油全日合计30 通过精确计算膳食能量、三大产能营养通过精确计算膳食能量、三大产能营养素膳食供给量、主食量、副食及食用油素膳食供给量、主食量、副食及食用油量进行一餐或一日食谱编制的方法

33、。量进行一餐或一日食谱编制的方法。 优点是食物用量精确。优点是食物用量精确。 缺点是计算过于繁琐，不适用于多缺点是计算过于繁琐，不适用于多人多日用餐的食谱编制。人多日用餐的食谱编制。计算法：计算法： 已知某男性为教师，年龄已知某男性为教师，年龄3232岁，身高岁，身高175 cm175 cm，体，体重重80kg80kg，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为40%40%。请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼及食用油的具体用量并根据营

34、养目标进行调整，最及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最后写出具体食谱。后写出具体食谱。食物碳水化合物蛋白质脂肪大米76.87.30.6瘦猪肉1.620.26.2黄花鱼0.518.41.7卷心菜3.11.280.16黄瓜2.20.750.2食用油00100已知蛋白质与脂肪已知蛋白质与脂肪的供能比分别为：的供能比分别为：15%15%，25%25%瘦猪肉与黄花鱼蛋瘦猪肉与黄花鱼蛋白质质量比为白质质量比为1 1：1 1计算结果保留整数计算结果保留整数。一餐食谱编制例题一餐食谱编制例题1：确定用餐对象一餐或全日能量供给量确定用餐对象一餐或全日能量供给量计算一餐或全天蛋白质、脂肪、碳水化计算一餐或

35、全天蛋白质、脂肪、碳水化合物量；合物量；确定一餐或全天主食数量和种类；确定一餐或全天主食数量和种类；确定一餐或全天副食的需要量和确定原确定一餐或全天副食的需要量和确定原料品种；料品种；食谱的评价与调整食谱的评价与调整 计算法进行食谱编制的步骤：计算法进行食谱编制的步骤： 已知某男性为教师，年龄已知某男性为教师，年龄3232岁，身高岁，身高175 cm175 cm，体，体重重80kg80kg，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为40%40%。请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花

36、鱼请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最后写出具体食谱。后写出具体食谱。食物碳水化合物蛋白质脂肪大米76.87.30.6瘦猪肉1.620.26.2黄花鱼0.518.41.7卷心菜3.11.280.16黄瓜2.20.750.2食用油00100已知蛋白质与脂肪已知蛋白质与脂肪的供能比分别为：的供能比分别为：15%15%，25%25%瘦猪肉与黄花鱼蛋瘦猪肉与黄花鱼蛋白质质量比为白质质量比为1 1：1 1计算结果保留整数计算结果保留整数。一餐食谱编制例题：一餐食谱编制例题： 标准体重身高（标准体重身高（cmc

37、m）105105175-105175-10570 kg70 kg体质指数实际体重（体质指数实际体重（kgkg）身高身高2 2=26=26（kg/mkg/m2 2) ) 超重超重全日能量供给量标准体重全日能量供给量标准体重标准体重能量需要量标准体重能量需要量 707030302100kcal2100kcal中餐能量全日能量供给量（中餐能量全日能量供给量（kcalkcal）4040 210021004040840 840 （kcal)kcal)根据蛋白质，脂肪，碳水化合物占总能量的比重分别为根据蛋白质，脂肪，碳水化合物占总能量的比重分别为1515，2525，6060碳水化合物供应量：碳水化合物供应

38、量： 84084060% 60% 4 =126 (g)4 =126 (g)蛋白质供应量：蛋白质供应量： 84084015% 15% 4 = 32 (g)4 = 32 (g)脂肪供应量：脂肪供应量： 84084025% 25% 9 = 23 (g)9 = 23 (g)食谱编制食谱编制 主食需要量由碳水化合物来确定主食需要量由碳水化合物来确定 碳水化合物质量碳水化合物质量 主食需要量主食需要量= - 食物中碳水化合物百分含量食物中碳水化合物百分含量 主食搭配注意米面、细粮与粗粮、谷类和薯类搭主食搭配注意米面、细粮与粗粮、谷类和薯类搭配（二米饭、红豆饭、双色糕、腊八粥等）配（二米饭、红豆饭、双色糕、

39、腊八粥等）3、确定主食需要量、确定主食需要量 已知某男性为教师，年龄已知某男性为教师，年龄3232岁，身高岁，身高175 cm175 cm，体，体重重80kg80kg，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为40%40%。请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最后写出具体食谱。后写出具体食谱。食物碳水化合物蛋白质脂肪大米76.87.30.6瘦猪肉1.6

40、20.26.2黄花鱼0.518.41.7卷心菜3.11.280.16黄瓜2.20.750.2食用油00100已知蛋白质与脂肪已知蛋白质与脂肪的供能比分别为：的供能比分别为：15%15%，25%25%瘦猪肉与黄花鱼蛋瘦猪肉与黄花鱼蛋白质质量比为白质质量比为1 1：1 1计算结果保留整数计算结果保留整数。一餐食谱编制例题：一餐食谱编制例题： 只吃米饭一种主食，且已只吃米饭一种主食，且已知大米中碳水化合物的百知大米中碳水化合物的百分含量为分含量为76.876.8。 大米量碳水化合物质量大米量碳水化合物质量 大米中碳水化合物的百大米中碳水化合物的百分含量分含量 12612676.876.8 =164g

41、=164g确定主食数量和原料品种确定主食数量和原料品种假设早饭主食吃二米粥假设早饭主食吃二米粥（大米、小米），馒头，（大米、小米），馒头，如何确定大米，小米及如何确定大米，小米及馒头（大麦粉）的量呢？馒头（大麦粉）的量呢？食物食物碳水化碳水化合物合物蛋白质蛋白质脂脂肪肪大米大米76.876.87.37.30.60.6小麦粉小麦粉71.571.511.211.21.51.5小米小米73.573.59 93.13.1 计算主食提供蛋白量计算主食提供蛋白量 计算副食提供蛋白量计算副食提供蛋白量 确定副食种类（动物性食物、大豆类）确定副食种类（动物性食物、大豆类） 计算动物性食物及大豆用量计算动物性食

42、物及大豆用量 设计蔬菜品种和数量设计蔬菜品种和数量 确定纯能量食物的量确定纯能量食物的量确定副食需要量确定副食需要量 已知某男性为教师，年龄已知某男性为教师，年龄3232岁，身高岁，身高175 cm175 cm，体，体重重80kg80kg，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为40%40%。请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最后写出具体食谱。后写

43、出具体食谱。食物碳水化合物蛋白质脂肪大米76.87.30.6瘦猪肉1.620.26.2黄花鱼0.518.41.7卷心菜3.11.280.16黄瓜2.20.750.2食用油00100已知蛋白质与脂肪已知蛋白质与脂肪的供能比分别为：的供能比分别为：15%15%，25%25%瘦猪肉与黄花鱼蛋瘦猪肉与黄花鱼蛋白质质量比为白质质量比为1 1：1 1计算结果保留整数计算结果保留整数。一餐食谱编制例题一餐食谱编制例题1： 副食包括瘦肉，鱼（若其提供的蛋白质各占副食包括瘦肉，鱼（若其提供的蛋白质各占5050），查表），查表知蛋白含量大米为知蛋白含量大米为7.3%7.3%，猪瘦肉为，猪瘦肉为20.2%20.2%

44、，黄花鱼为，黄花鱼为18.4%18.4%。大米蛋白质含量 = 1647.3% = 12 g瘦肉量（32-12）5020.2 50g黄花鱼量（32-12）50%18.4 54g 配备蔬菜平衡食谱配备蔬菜平衡食谱 计算用油量：已知大米、瘦猪肉、黄花鱼的脂肪含量分别计算用油量：已知大米、瘦猪肉、黄花鱼的脂肪含量分别为：为：0.6%0.6%，6.2%6.2%，1.7%1.7%，则食用油的用量为：，则食用油的用量为： 231640.6% 506.2% 541.7% = 18 g确定副食需要量确定副食需要量食物名称原料重量g能量kcal碳水化合物g蛋白质g脂肪g米饭大米164562126121卷心菜炒肉卷

45、心菜25055114瘦猪肉50710.8103红烧黄花鱼黄花鱼54480.390.9凉拌黄瓜黄瓜200304.41.6食用油花生油181620018总计9281433723 通过与膳食目标比较，估计该中餐食谱在能量，通过与膳食目标比较，估计该中餐食谱在能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物方面营养素充足与否，蛋白质，脂肪，碳水化合物方面营养素充足与否，并进行调整。并进行调整。食谱编制食谱编制食物名称原料重量g能量kcal碳水化合物g蛋白质g脂肪g米饭大米140480108100.84卷心菜炒肉卷心菜25055114瘦猪肉50710.8103红烧黄花鱼黄花鱼54480.390.9凉拌黄瓜黄瓜200304

46、.41.6食用油花生油181620018总计8461253523食谱编制食谱编制 已知某男性为教师，年龄已知某男性为教师，年龄3232岁，身高岁，身高175 cm175 cm，体重，体重80kg80kg，要求当日主食为米粥和馒头，副食包括瘦肉、鸡蛋一个要求当日主食为米粥和馒头，副食包括瘦肉、鸡蛋一个（60g60g）、牛奶一瓶（）、牛奶一瓶（250g)250g)、豆腐。已知碳水化合物及蛋、豆腐。已知碳水化合物及蛋白质供能比分别为白质供能比分别为60%60%、15%15%。请运用计算法计算各食物用。请运用计算法计算各食物用量并写出具体食谱。量并写出具体食谱。食物碳水化合物蛋白质脂肪大米76.87.

47、70.6小麦粉74.310.41.1瘦猪肉1.620.27.9鸡蛋忽略不计12.811.1牛奶忽略不计3.03.2豆腐忽略不计12.24.8食用油00100一餐食谱编制例题一餐食谱编制例题2： 1 1、判断体型，计算全日能量供给、判断体型，计算全日能量供给标准体重身高（标准体重身高（cmcm）105105175-105175-10570kg70kg体质指数实际体重（体质指数实际体重（kgkg）/ /身高身高2 280801.751.752 22626全日能量供给量标准体重全日能量供给量标准体重kgkg标准体重能量需要量标准体重能量需要量 707030 = 2100kcal30 = 2100kc

48、al2 2、计算全天蛋白质，脂肪，碳水化合物总量、计算全天蛋白质，脂肪，碳水化合物总量 全日蛋白质供给量全日蛋白质供给量2100210015154 479g79g 全日脂肪供给量全日脂肪供给量2100210025259 958g58g 全日碳水化合物供给量全日碳水化合物供给量2100210060604 4315g315g食谱编制食谱编制 3 3、确定全天主食数量和种类、确定全天主食数量和种类 已知每已知每100g100g大米和小麦粉的碳水化合物含量分大米和小麦粉的碳水化合物含量分别为别为76.876.8和和74.3g74.3g，若大米和小麦粉碳水化合物含，若大米和小麦粉碳水化合物含量比例为量比

49、例为2020和和80%,80%,则：则： 所需大米粉数量所需大米粉数量315315202076.876.882 g82 g 所需小麦粉数量所需小麦粉数量315315808074.374.3340 g340 g 食谱编制食谱编制 4 4、确定全天副食数量和种类、确定全天副食数量和种类（1 1）确定全天副食蛋白质的需要量）确定全天副食蛋白质的需要量 计算主食中含有的蛋白质数量，用总蛋白质数量减去主食中计算主食中含有的蛋白质数量，用总蛋白质数量减去主食中蛋白质，即为副食应提供的蛋白质量。蛋白质，即为副食应提供的蛋白质量。 已知大米和小麦粉蛋白质含量分别为已知大米和小麦粉蛋白质含量分别为7.7%7.7

50、%， 10.4%10.4%，则，则 主食中蛋白质含量主食中蛋白质含量82827.7%7.7%34034010.4% 10.4% 42g42g 副食中蛋白质的含量副食中蛋白质的含量797942 = 37g42 = 37g食谱编制食谱编制（2 2） 计算全天副食的需要量和确定原料品种。计算全天副食的需要量和确定原料品种。 选择的动物性食物和豆制品分别为猪里脊，鸡蛋选择的动物性食物和豆制品分别为猪里脊，鸡蛋（60g60g），牛奶（），牛奶（250g250g）和豆腐，且已知猪里脊、鸡蛋、）和豆腐，且已知猪里脊、鸡蛋、牛奶及豆腐的蛋白质含量分别为牛奶及豆腐的蛋白质含量分别为20.2%20.2%，12.8

51、%12.8%，3.0%3.0%，12.2%12.2%。副食中蛋白质的副食中蛋白质的3/43/4应由动物性食物供给，应由动物性食物供给，1/41/4应应由豆制品供给：由豆制品供给： 动物性食物应含蛋白质质量动物性食物应含蛋白质质量3737757528g28g 豆制品应含蛋白质质量豆制品应含蛋白质质量373725259g9g 豆腐质量豆腐质量9 912.2%=74g12.2%=74g 猪肉（里脊）质量猪肉（里脊）质量= =（282860g60g12.8%12.8%2502503.0%)3.0%)20.2%20.2% 63g63g食谱编制食谱编制 （3 3）配备蔬菜：）配备蔬菜：设计蔬菜的品种和数量

52、，如西芹，油菜设计蔬菜的品种和数量，如西芹，油菜等。主要增加维生素和矿物质等。主要增加维生素和矿物质（4 4）确定烹调用油的量：）确定烹调用油的量：已知猪里脊的脂肪含量为已知猪里脊的脂肪含量为7.9%7.9%，鸡蛋为，鸡蛋为11.1%11.1%，牛奶为，牛奶为3.2%3.2%，豆腐为，豆腐为4.8%4.8%，大米，大米为为0.6%0.6%，小麦粉为，小麦粉为1.1%1.1%。植物油植物油58-6358-63猪肉脂肪含量猪肉脂肪含量-60-60鸡蛋脂肪含量鸡蛋脂肪含量- -250250牛奶脂肪含量牛奶脂肪含量-74-74豆腐豆腐-82-82大米脂肪含量大米脂肪含量- -340340面粉脂肪含量面

53、粉脂肪含量 58 - 6358 - 637.9% - 607.9% - 6011.1% - 25011.1% - 250 （3.23.2100) - 74100) - 74（4.84.8100100）- 82- 82 （0.60.6100100）- 340- 340（1.11.1100100） = 34 g= 34 g 食谱编制食谱编制 （5 5） 配置一日食谱配置一日食谱 根据上述步骤确定的主，副食的数量，在相应的食物类根据上述步骤确定的主，副食的数量，在相应的食物类别中选择不同的食物组成一日食谱，并按照比例分配到三别中选择不同的食物组成一日食谱，并按照比例分配到三餐中。餐中。【注意事项】：

54、【注意事项】：1 1、编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与、编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与膳食目标严格保持一致。膳食目标严格保持一致。2 2、一般情况下，每天的能量，蛋白质，脂肪和碳水化合物的、一般情况下，每天的能量，蛋白质，脂肪和碳水化合物的量出入应该不大，其他营养素以一周为单位进行计算，平量出入应该不大，其他营养素以一周为单位进行计算，平均能满足营养素需要即可，允许均能满足营养素需要即可，允许1010的范围变化。的范围变化。3 3、注意实际营养配餐中的口味，风味的调配问题。、注意实际营养配餐中的口味，风味的调配问题。食谱编制食谱编制餐别食物名称原料名称食物

55、重量（g）早餐大米稀饭大米 57面包面粉 100卤鸡蛋鸡蛋60牛奶250午餐馒头面粉 125西芹炒肉西芹150瘦猪肉63蒜蓉油菜油菜150花生油15晚餐稀饭大米 25白菜炖豆腐白菜200豆腐74凉拌青椒青椒150食用油全日合计30成年男子一日食谱成年男子一日食谱名称食物量g能量kcal蛋白质g脂肪g碳水化合物g 粳米（标一82281.36.30.563小麦粉（特一）3401190353.7253.6大白菜16624.92.30.23.5油菜（鲜）13130.12.40.73.5芹菜（鲜）13426.81.60.34.4柿子椒（鲜）12327.11.20.24.9猪肉（瘦鲜)5477.2113.

56、30.8豆腐746593.5牛乳2501357.588.5鸡蛋（红皮）6093.67.76.70.8花生油30269.70300食盐6合计22008456343提供的营养素含量分析提供的营养素含量分析 五大类食物的种类和数量是否充足五大类食物的种类和数量是否充足 全天能量和营养素摄入是否适宜全天能量和营养素摄入是否适宜 三大产能营养素功能比是否合理三大产能营养素功能比是否合理 优质蛋白质占总蛋白比例是否合理优质蛋白质占总蛋白比例是否合理 脂肪脂肪 三餐能量摄入分配是否合理三餐能量摄入分配是否合理 烹饪方法是否合理烹饪方法是否合理三、食谱营养评价与调整三、食谱营养评价与调整 将常用食物按其所含营

57、养素量的近似值归类，计算将常用食物按其所含营养素量的近似值归类，计算出每类食物每份所含的营养素值和食物质量，然后出每类食物每份所含的营养素值和食物质量，然后将每类食物的内容列出表格，供配餐时交换使用的将每类食物的内容列出表格，供配餐时交换使用的一种方法。一种方法。 优点：能根据不同营养需要计算出各类食物的优点：能根据不同营养需要计算出各类食物的实际重量或交换份数，并按每份食物等值交换表选实际重量或交换份数，并按每份食物等值交换表选择食物，简单易行易于被初学者掌握，是食谱调整择食物，简单易行易于被初学者掌握，是食谱调整的一种简单方法。的一种简单方法。 缺点：是一种粗略的计算方法，只能同类食物缺点

58、：是一种粗略的计算方法，只能同类食物之间进行互换，不同类食物之间不宜进行互换。之间进行互换，不同类食物之间不宜进行互换。食物交换份法：食物交换份法： 谷类和薯类食物交换代量表谷类和薯类食物交换代量表 能量能量180kcal180kcal，蛋白质，蛋白质4g4g，碳水化合物，碳水化合物38g38g。食物食物重量重量面粉面粉5050大米大米5050玉米面玉米面5050小米小米5050高粱米高粱米5050挂面挂面5050面包面包7575干粉丝（皮，条）干粉丝（皮，条）4040土豆（可食部）土豆（可食部）250250凉粉凉粉750750食物交换份法食物交换份法蔬菜蔬菜. .水果类食物交换代量表水果类食

59、物交换代量表蔬菜，水果大约可提供能量蔬菜，水果大约可提供能量80kcal80kcal食物（可食部）食物（可食部）重量重量大白菜大白菜. .油菜油菜. .圆白菜圆白菜. .韭菜韭菜. .菠菜菠菜500-750500-750芹菜芹菜. .莴笋莴笋. .雪里蕻（鲜雪里蕻（鲜).).空心菜空心菜500-750500-750番茄番茄 西葫芦西葫芦 茄子茄子 苦瓜苦瓜 冬瓜冬瓜 南瓜南瓜500-750500-750菜花菜花 绿豆牙绿豆牙 茭白茭白 蘑菇（鲜）蘑菇（鲜）500-750500-750柿子椒柿子椒350350鲜豇豆鲜豇豆250250鲜豌豆鲜豌豆100100倭瓜倭瓜350350胡萝卜胡萝卜2002

60、00萝卜萝卜350350蒜苗蒜苗200200水浸海带水浸海带350350李子李子 葡萄葡萄 香蕉香蕉 苹果苹果 桃桃 橘子橘子200-350200-350动物性食物交换代量表动物性食物交换代量表 能量能量90kcal90kcal，蛋白质，蛋白质10g10g，脂肪，脂肪5g5g，碳水化合物，碳水化合物2g.2g.食物（可食部）食物（可食部）重量重量瘦猪肉瘦猪肉5050瘦羊肉瘦羊肉5050瘦牛肉瘦牛肉5050鸡蛋（鸡蛋（500g500g，约，约8 8只）只）1 1只只禽肉禽肉5050肥瘦猪肉肥瘦猪肉2525肥瘦羊肉肥瘦羊肉2525肥瘦牛肉肥瘦牛肉2525鱼鱼 虾虾5050酸奶酸奶200200牛奶牛