Balance Fit拉伸课程

1、拉伸体系拉伸体系 张焱文自我介绍自我介绍国家健身健美一级裁判员 国家私人教练职业认证 国际RTS私人教练认证福特纳斯国际跑步训练师认证 NASM-CPT NASM-PES NASM-CESNASM-HIIT SNS运动营养课程 中国整脊常见病诊症指南培训认证 南方医科大学针刺正骨解剖基础培训 足踝力学康复认证 本衡整体脊柱调衡法认证 3D脊柱矫正运动康复认证 ONEFIT运动损伤康复认证 IHP功能性训练初级指导员 IHP八边形弹力绳认证 IHP金刚之力认证 洪缨孕产.产前产后训练师认证诺亚第肌肉功能解剖认证 诺亚第拉伸疗法认证 诺亚第肩颈评估与运动康复认证诺亚第肩颈康复功能训练认证 诺亚第腰

2、骶评估与运动康复认证 诺亚第顶级私人教练认证湖南师范大学肌效贴认证 初级急救员认证 Queenax Precor Certified Trainer功能训练认证Balance Fit 健身生活馆健身生活馆什么是柔韧性？什么是柔韧性？ 单一关节或一组关节的活动或运动范围。 身体的伸展、弯曲、和旋转等的程度柔韧性不佳的危害柔韧性不佳的危害紧绷、僵硬的肌肉会限制身体的正常活动范围。肌肉酸痛及关节疼痛的原因之一，关节活动受限严重影响工作与生活运动表现不佳、肌肉活动控制不良、运动时肌力和爆发力大幅减弱限制血液循环、运动后身体的复原能力、肌肉的自我修复能力受到阻碍肌力不同和柔韧性不同，会导致脊柱的偏移、错

3、位。影响椎间盘突出的风险，压迫神经导致疼痛脊柱关节失衡，引起人体运动系统、血液循环系统、神经系统、呼吸系统、消化系统、生殖泌尿系统、内分泌系统的紊乱增加受伤几率，以及容易重复受伤影响柔韧性的因素影响柔韧性的因素 年龄、性别、温度、紧致的着装，受伤或身体障碍 骨骼、韧带、肌肉量、肌肉长度、肌腱、皮肤 生活姿势、运动项目 自然老化拉伸的好处拉伸的好处 改善体态 身心愉悦 提高柔韧性 提高运动能力 增加身体和组织温度 提高软组织的紧张与疼痛 减少运动风险 使受压的血管神经得到缓解拉伸的要素拉伸的要素中立位定点延展呼吸停留30-45s失稳关节（训练还是拉伸）保持拉伸感对抗辅助还原头颈部头颈部斜方肌肩胛

4、提肌胸锁乳突肌斜角肌躯干部躯干部 胸大肌 三角肌 肩袖、大圆肌 背阔肌 腰方肌 腹部 髂腰肌下肢下肢 臀部 腘绳肌 股四头肌 内收肌群小腿小腿腓肠肌比目鱼肌胫骨前肌关节活动度关节活动度 颈椎：侧屈45 前屈50 后伸80-90 旋转80-90 肩关节：屈曲180 伸展50 外展180 内收20-40 水平旋前70-90 水平旋后90 水平内收130-150 水平外展40-50 髋关节：屈曲120 后伸20 外展40 内收25 外旋45 内旋25 踝关节：背屈20-30 趾屈40-50 内翻45 外翻25斜方肌斜方肌Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur

5、adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.部位：部位：项部和背上部皮下，单侧为三角形，两侧合成斜方形；起点：起点：上项线内1/3，枕外隆凸，项韧带，C7棘突，T1T12棘突和棘上韧带；止点：止点： - 上束锁骨外侧端1/3； - 中束肩峰和肩胛冈上缘外侧；

6、- 下束肩胛冈上缘。肩胛提肌肩胛提肌Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.部位：部位：胸锁乳突肌和斜方肌深面；起点：起点：C1C4横突；止点：止点：肩胛骨内侧角（上角）和内侧

7、缘上部。胸锁乳突肌胸锁乳突肌胸锁乳突肌胸锁乳突肌Sternocleidomastoideus起点：起点：胸骨柄和锁骨胸骨端；止点：止点：颞骨乳突。斜角肌斜角肌前斜角肌前斜角肌Scalenus anterior起点：起点：C3C6横突前结节；止点：止点：第1肋骨上面斜角肌结节；中斜角肌中斜角肌Scalenus medius起点：起点：C2C6横突后结节；止点：止点：第1肋骨上面；后斜角肌后斜角肌Scalenus posterior起点：起点：C5C7横突后结节；止点：止点：第2肋骨外侧。胸大肌胸大肌Pectoralis MinorPectoralis Minor部位：部位：胸廓前上部浅层。肌束分

8、为锁骨部、胸肋部和腹部3部分；起点：起点： - 锁骨部：起自锁骨内侧半； - 胸肋部：起自胸骨前面和第16肋软骨； - 腹部：腹直肌鞘前层；止点：止点：肱骨大结节嵴（肌束上下交叉）。三角肌三角肌DeltoidDeltoid部位：部位：肩部皮下，肌束分为前、中、后三部分。起点：起点： - 前束起于锁骨外侧半； - 中束起于肩峰； - 后束起于肩胛冈；止点：止点：肱骨三角肌粗隆。冈上肌冈上肌SupraspinatusSupraspinatus部位：部位：肩胛骨的冈上窝内；起点：起点：肩胛骨冈上窝；止点：止点：肱骨大结节的上部。机能：肩外展机能：肩外展3030度度冈上肌冈下肌冈下肌Infraspin

9、atusInfraspinatus部位：部位：肩胛骨的冈下窝内；起点：起点：肩胛骨冈下窝；止点：止点：肱骨大结节的中部；机能：肩伸展机能：肩伸展 内收内收 外旋外旋冈下肌小圆肌小圆肌Teres MinorTeres Minor部位：部位：肩胛骨冈下肌下方；起点：起点：肩胛骨外侧缘背面；止点：止点：肱骨大结节的下部；机能：肩伸展机能：肩伸展 内收内收 外旋外旋小圆肌肩胛下肌肩胛下肌SubscapularisSubscapularis部位：部位：肩胛骨前面的肩胛下窝内；起点：起点：肩胛下窝；止点：止点：肱骨小结节；机能：内收机能：内收 内旋内旋肩胛下肌大圆肌大圆肌Teres MajorTeres

10、Major部位：部位：肩胛冈下方，小圆肌之下；起点：起点：肩胛骨下角背面；止点：止点：肱骨小结节；机能：伸展机能：伸展 内收内收 内旋内旋 水平外展水平外展大圆肌背阔肌背阔肌Latissimus DorsiLatissimus Dorsi部位：部位：腰背部和胸部后外侧；起点：起点：借腱膜起于T7L5全部棘突，骶正中嵴，髂嵴后部及1012肋面；止点：止点：肱骨小结节嵴。腰方肌腰方肌Quadratus LumborumQuadratus Lumborum部位：部位：腹部后壁，脊柱两侧；起点：起点：髂嵴后部；止点：止点：第12肋骨，L1L4横突。腹横肌腹横肌Transverse AbdominisT

11、ransverse Abdominis部位：部位：位于腹内斜肌深面；起点：起点：第712肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧；止点：止点：以腱膜形式参与形成腹直肌鞘后层，止于白线。 腹股沟韧带腹股沟韧带 Inguinal ligament 腹股沟韧带胸腰筋膜腹内斜肌腹内斜肌 Obliquus Internus AbdominisObliquus Internus Abdominis部位：部位：腹外斜肌深面；肌纤维由外下方向内上方斜行；起点：起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧；止点：止点：第1012肋骨下缘，前部移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘前后层和白线。腹外斜肌腹外斜肌 Obliquus

12、Externus AbdominisObliquus Externus Abdominis部位：部位：腹部前外侧面浅层；肌纤维由外上方向内下方斜行；起点：起点：第512肋骨外面；止点：止点：后部止于髂嵴。前部移行为腱膜，参与形成白线。下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。腹直肌腹直肌Rectus AbdominisRectus Abdominis部位：部位：腹部前壁正中线两侧的腹直肌鞘中；起点：起点：耻骨联合和耻骨嵴；止点：止点：胸骨剑突，第57肋软骨前面。髂腰肌髂腰肌IliopsoasIliopsoas部位：部位：位于腰椎两侧及骨盆内面，由腰大肌和髂肌组成；起点：起点： - 腰大肌Ps

13、oas Major： 起于T12L5椎体侧面和横突； - 髂肌Iliacus： 起于髂窝；止点：止点：股骨小转子。臀小肌臀小肌Gluteus MinimusGluteus Minimus部位：部位：臀中肌深面；起点：起点：臀前线之下，髋臼以上骨面；止点：止点：股骨大转子。臀小肌臀中肌臀中肌Gluteus MediusGluteus Medius部位：部位：臀大肌深面；起点：起点：髂骨翼外面；止点：止点：股骨大转子。臀中肌臀大肌臀大肌Gluteus MaximusGluteus Maximus部位：部位：骨盆后外侧面臀部皮下；起点：起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面以及骶结节韧带；止点：止点：股骨臀

14、肌粗隆和髂髂胫束胫束。 阔筋膜张肌股四头肌股四头肌Quadriceps FemorisQuadriceps Femoris部位：部位：大腿前侧，有四个头；起点：起点： - 股直肌股直肌Rectus femoris： 起自髂前下棘； - 股中间肌股中间肌Vastus intermedius： 起自股骨体前面； - 股内侧肌股内侧肌Vastus mesialis： 起自股骨粗线内侧唇； - 股外侧肌股外侧肌Vastus lateralis： 起自股骨粗线外侧唇；止点：止点：四个头合成一条肌腱包绕髌骨，往下延续成髌韧带止于胫骨粗隆。股二头肌股二头肌Biceps FemorisBiceps Femor

15、is部位：部位：大腿后面外侧，有长、短两个头；起点：起点： - - 长头坐骨结节； - 短头起自股骨粗线外侧唇的下半部；止点：止点：腓骨头。半膜肌半膜肌SemimembranosusSemimembranosus部位：部位：大腿后面内侧，在半腱肌深面；起点：起点：坐骨结节；止点：止点：胫骨内侧髁后面。半膜肌半腱肌半腱肌SemitendinosusSemitendinosus部位：部位：大腿后面内侧，位于半膜肌之浅层；起点：起点：坐骨结节；止点：止点：胫骨上端内侧。半腱肌大腿内收肌群大腿内收肌群Hip AdductorHip Adductor 大腿内收肌群位于大腿内侧，分深、浅两层，深层包括短收肌和大收肌，浅层包括耻骨肌、长收肌、和股薄肌。胫骨前肌胫骨前肌Tibialis AnteriorTibialis Anterior部位：部位：小腿前面，胫骨外侧；起点：起点：胫骨体外侧面的上方约1/2；止点：止点：内侧楔骨内侧面和第一跖骨底；机能：足背屈机能：足背屈 足内翻足内翻