第七章、运动员营养

1、第一节、运动员的合理营养与膳食第一节、运动员的合理营养与膳食合理营养的基本要求合理营养的基本要求一、一、热量平衡热量平衡 能量是一个系统做功的能力，人体与外环境能量是一个系统做功的能力，人体与外环境不断进行物质交换和能量交换均需消耗热能。这些不断进行物质交换和能量交换均需消耗热能。这些消耗的热能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋消耗的热能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质提供。运动员食物的热能供给量，应适宜于训白质提供。运动员食物的热能供给量，应适宜于训练、比赛和各种活动的需要，也就是说在一般的情练、比赛和各种活动的需要，也就是说在一般的情况下，在较长的时间内运动员摄入的热能与所消耗况下，

2、在较长的时间内运动员摄入的热能与所消耗的热能应保持平衡状态。的热能应保持平衡状态。 运动员的能量消耗主要用于维持基础代谢、满足食物特运动员的能量消耗主要用于维持基础代谢、满足食物特殊动力作用、训练和比赛及其殊动力作用、训练和比赛及其 他活动四个方面。他活动四个方面。 1 1基础代谢的热能消耗基础代谢的热能消耗：基础代谢是指维持人体基本：基础代谢是指维持人体基本生命活动的热量，即在无任何体力活动及紧张思维活生命活动的热量，即在无任何体力活动及紧张思维活动、全身肌肉松弛和消化系统处于静止状态情况下，动、全身肌肉松弛和消化系统处于静止状态情况下，用以维持体温、心跳、呼吸、细胞内外液中电解质浓用以维持

3、体温、心跳、呼吸、细胞内外液中电解质浓度差及蛋白质等大分子合成的热量消耗。运动员的基度差及蛋白质等大分子合成的热量消耗。运动员的基础代谢与一般人相同，即与体表面积、体型、年龄、础代谢与一般人相同，即与体表面积、体型、年龄、性别、内分泌等有直接关系。健康成人的基础代谢率性别、内分泌等有直接关系。健康成人的基础代谢率为每小时每平方米体表面积消耗约为每小时每平方米体表面积消耗约160KJ160KJ。 （一）（一） 运动员的能量消耗运动员的能量消耗 2.2.食物特殊动力作用消耗：食物特殊动力作用消耗： 食物特殊动力作用是指摄食后额外增加的热量食物特殊动力作用是指摄食后额外增加的热量消耗。成人摄入一般的

4、混合膳食时，由于食物的消耗。成人摄入一般的混合膳食时，由于食物的特殊动力作用而额外增加热能消耗每日约特殊动力作用而额外增加热能消耗每日约600KJ600KJ，相当于基础代谢，相当于基础代谢1010。3 3训练和比赛的能量消耗：训练和比赛的能量消耗： 运动时热能消耗取决于运动强度、密度和训运动时热能消耗取决于运动强度、密度和训练课的总时间。足球运动由于对抗激烈、运动量练课的总时间。足球运动由于对抗激烈、运动量大、比赛时间长、训练课的时间则更长，因此总大、比赛时间长、训练课的时间则更长，因此总的热能消耗多（的热能消耗多（24.9824.98千焦耳平方米分），千焦耳平方米分），占一日总消耗量的占一日

5、总消耗量的4040左右。左右。n4训练与比赛以外活动的能量消耗：训练与比训练与比赛以外活动的能量消耗：训练与比赛以外活动的能量消耗决定于活动的性质和时间。赛以外活动的能量消耗决定于活动的性质和时间。足球运动员在训练或比赛后的活动，如学习、开足球运动员在训练或比赛后的活动，如学习、开会、文娱活动、日常生活等。会、文娱活动、日常生活等。n足球运动员总能量消耗为以上四个方面总和。运足球运动员总能量消耗为以上四个方面总和。运动员从食物中摄取的热量应与此平衡，即：摄入动员从食物中摄取的热量应与此平衡，即：摄入的热量消耗的热量。的热量消耗的热量。n运动员营养过剩，热量供给过多，使身体发胖会运动员营养过剩，

6、热量供给过多，使身体发胖会影响技术动作的发挥，降低运动能力。影响技术动作的发挥，降低运动能力。 n运动员营养不良，热量供给不足，则容易出现疲运动员营养不良，热量供给不足，则容易出现疲倦、体重减轻、贫血、体力下降等情况。倦、体重减轻、贫血、体力下降等情况。 2、摄入的热能比例适当、摄入的热能比例适当 n足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计以量计以1：0.8：4为宜。为宜。 n蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活动及构成身体成分。过多，对身体不利，因为蛋白动及构成身体成分。过多，对身体不利，

7、因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。的负担。 3.充足的维生素和矿物质充足的维生素和矿物质n 维生素：维生素种类很多，按其溶解性分为脂溶维生素：维生素种类很多，按其溶解性分为脂溶性和水溶性两大类，它们都是天然存在于食物中，性和水溶性两大类，它们都是天然存在于食物中，人体不能合成，各具有特殊的生理功能，是人体人体不能合成，各具有特殊的生理功能，是人体进行正常生物化学过程中必需的化合物。维生素进行正常生物化学过程中必需的化合物。维生素缺乏常常有劳动效率下降、对疾病抵抗力降低等缺乏常常有劳动效率下降、对疾病抵抗力降低等表现。表现。

8、n4. 食物要易于消化，有利于酸碱平衡食物要易于消化，有利于酸碱平衡n5. 膳食制度要合理膳食制度要合理n（一）进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐（一）进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运动中腹痛。但也要注意不要在空腹情况下进行运动中腹痛。但也要注意不要在空腹情况下进行运动训练和比赛。动训练和比赛。 n（二）剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立（二）剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立即进食不但影响食欲，而且不利消化。即进食不

9、但影响食欲，而且不利消化。 n（三）运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可（三）运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可能达到平衡，不能暴饮暴食。能达到平衡，不能暴饮暴食。 n6.充足的水分充足的水分二、运动员日常营养和膳食安排二、运动员日常营养和膳食安排n为什么要补糖？为什么要补糖？n1、糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素：、糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素：n（1）糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比）糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快从脂肪要快3倍以上倍以上n（2）糖在体内氧化分解后生成二氧化碳和水，很容易排）糖在体内氧化分解后生成二氧化碳和水，很容易

10、排出体外，不增加体液的酸度出体外，不增加体液的酸度n（3）糖氧化时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机）糖氧化时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量体提供能量n（4）糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜）糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜n2、机体中糖储存很有限，当糖耗竭时，运动员就不能维、机体中糖储存很有限，当糖耗竭时，运动员就不能维持运动的强度并感到疲劳持运动的强度并感到疲劳n3、为了达到最大的能力，运动员应该摄入高糖的膳食、为了达到最大的能力，运动员应该摄入高糖的膳食（二）运动前补糖（二）运动前补糖n确保肝糖原和肌糖原的储备，以满足特殊运动的需求确保肝糖原和肌

11、糖原的储备，以满足特殊运动的需求n1、运动前补糖方法：、运动前补糖方法：n（1）在运动前）在运动前24-32小时休息的同时摄入高碳水化物食物小时休息的同时摄入高碳水化物食物（9-10g/kg）n（2）运动前一周开始实施糖原负荷法：逐渐减少运动量）运动前一周开始实施糖原负荷法：逐渐减少运动量（运动前（运动前1周减周减50%，3天后再减天后再减50%），增加糖的摄入比），增加糖的摄入比例（例（70%）n此法可使糖原储备增加此法可使糖原储备增加200-300g，但同时增加了水，但同时增加了水，10-15%的运动员会出现肌肉僵硬的不适感的运动员会出现肌肉僵硬的不适感n（3）运动前）运动前1-2h补充糖

12、（补充糖（1g/kg，总量，总量70）、中）、中（55-70）、低（）、低（55）GI三种。三种。（三）运动中补糖（三）运动中补糖n1、必要性、必要性n一般短时间（一般短时间（1h）应补充）应补充糖、盐水糖、盐水蛋白质蛋白质 n 老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，因此要多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和因此要多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，到成年期吃得一样多，到70岁以后可适当减少。蛋岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差

13、，如肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，也会反过来影响健康。一般来说，老年时排出，也会反过来影响健康。一般来说，老年人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的10%15%。脂肪脂肪n应占饮食总量的应占饮食总量的15%，其中饱和脂肪酸占，其中饱和脂肪酸占010%，不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸3%7%。老年人胰脂肪酶分泌减。老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一些植物油。脂肪，适量吃一些植物油。糖类糖类n

14、 老年人糖耐量低、胰岛素分泌减少，且对血老年人糖耐量低、胰岛素分泌减少，且对血糖的调节作用减弱，易发生血糖增高。因此，老糖的调节作用减弱，易发生血糖增高。因此，老年人不宜食含蔗糖高的食品。水果和蜂蜜中所含年人不宜食含蔗糖高的食品。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。成脂肪，是老年人理想的糖源。 矿物质矿物质 n 矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神

15、经肌肉的平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质。老兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质。老年人对钙、铁的吸收利用能力下降，摄入不足，年人对钙、铁的吸收利用能力下降，摄入不足，易使老年人出现骨质疏松症、缺铁性贫血，钙、易使老年人出现骨质疏松症、缺铁性贫血，钙、铁的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人铁的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人每日膳食钙的供给量为每日膳食钙的供给量为800mg，铁为每日，铁为每日12mg。此外，微量元素锌、铜、铬，每日膳食中也需要此外，微量元素锌、铜、铬，每日膳食中也需要有一定的供给量。有一定的供给量。由于胃肠功能降低，

16、肝肾功能衰退及老由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素年人活化维生素D的功能下降，的功能下降，加上户加上户外活动减少和缺乏日照，老年人对钙的外活动减少和缺乏日照，老年人对钙的吸收利用能力下降。钙摄入不足使老年吸收利用能力下降。钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，人出现钙的负平衡，体力活动的减少又体力活动的减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是女性老人。常见，尤其是女性老人。 二、运动员在比赛期的营养与膳食二、运动员在比赛期的营养与膳食n1.食物满足能量和体液平衡需要食物满足能量和体液平衡需要n2.饮食要满足运动员的生理和心理需要，多选择饮

17、食要满足运动员的生理和心理需要，多选择运动员喜爱的食物运动员喜爱的食物n3.控制脂肪高的食物和含纤维多的粗杂粮和易产控制脂肪高的食物和含纤维多的粗杂粮和易产气的食物，少用或不用辛辣、过甜的食物。气的食物，少用或不用辛辣、过甜的食物。比赛前期的营养与膳食比赛前期的营养与膳食1.摄入热量减少，避免体重增加为宜摄入热量减少，避免体重增加为宜2.减少蛋白质和支付摄入，避免体液呈酸性减少蛋白质和支付摄入，避免体液呈酸性3.采用糖原负荷法增加糖原储备采用糖原负荷法增加糖原储备4.增加食物中矿物质含量，提高体内碱储备增加食物中矿物质含量，提高体内碱储备5.增加维生素的供给量增加维生素的供给量6.按比赛情况调

18、整进餐制度按比赛情况调整进餐制度比赛后的营养与膳食比赛后的营养与膳食（一）运动员赛后的体液恢复（一）运动员赛后的体液恢复赛后补液赛后补液（1）比赛结束：）比赛结束：100150g葡萄糖葡萄糖（2）少量多次原则，不可暴饮）少量多次原则，不可暴饮（3）含糖）含糖电解质饮料：糖浓度电解质饮料：糖浓度5%10%钠盐的含量钠盐的含量3040mmol/l（二）运动员赛后的能量恢复（二）运动员赛后的能量恢复赛后膳食赛后膳食（1）肌糖原）肌糖原-恢复率恢复率5%，完全恢复，完全恢复20h（2）第一餐：比赛结束）第一餐：比赛结束30min以后进行以后进行三、运动员营养监控三、运动员营养监控 n营养生化指标的监控

19、营养生化指标的监控n1.训练任务与营养要求的指标：力量训练时要注意检验血训练任务与营养要求的指标：力量训练时要注意检验血清锌、睾酮和皮质醇；耐力训练时要测清锌、睾酮和皮质醇；耐力训练时要测VE，支链氨基酸、，支链氨基酸、睾酮和皮质醇睾酮和皮质醇n2.营养和身体机能的评价指标：主要有血红蛋白，血清铁，营养和身体机能的评价指标：主要有血红蛋白，血清铁，血清睾酮等血清睾酮等n3.营养和免疫机能评价指标：血浆球蛋白和谷氨酰胺等营养和免疫机能评价指标：血浆球蛋白和谷氨酰胺等n4.保健药品服用效果评价指标：服用补肾中药时遥测睾酮保健药品服用效果评价指标：服用补肾中药时遥测睾酮 ，服用肌酸是要测肌酸服用肌酸

20、是要测肌酸常选的生化指标常选的生化指标n1.血红蛋白、血清铁血红蛋白、血清铁 和铁蛋白和铁蛋白n血红蛋白的主要功能是：血红蛋白的主要功能是：1吸入的氧由血红蛋白运输到吸入的氧由血红蛋白运输到各组织器官；各组织器官；2运输各组织中的二氧化碳（运输各组织中的二氧化碳（CO2）到肺）到肺部再呼出；部再呼出；3协助调节酸碱平衡。血红蛋白由珠蛋白和协助调节酸碱平衡。血红蛋白由珠蛋白和四个含铁的铁血红素构成。因此，血红蛋白的数量和运动四个含铁的铁血红素构成。因此，血红蛋白的数量和运动员的运动能力有关，也和蛋白质和铁的营养状况有关。员的运动能力有关，也和蛋白质和铁的营养状况有关。n由于运动影响铁的吸收和月经

21、期女运动员失血等原因，运由于运动影响铁的吸收和月经期女运动员失血等原因，运动员常常出现缺铁性的血红蛋白下降或贫血，故在营养的动员常常出现缺铁性的血红蛋白下降或贫血，故在营养的生化监控中，常要从血清铁、运铁蛋白、红细胞压积和血生化监控中，常要从血清铁、运铁蛋白、红细胞压积和血红蛋白等的检测来结合评定蛋白质和铁的营养状况。红蛋白等的检测来结合评定蛋白质和铁的营养状况。血浆蛋白血浆蛋白n 血浆蛋白主要是白蛋白和球蛋白。与身体和营养血浆蛋白主要是白蛋白和球蛋白。与身体和营养状况关系密切的是白蛋白。白蛋白是血浆中最多的蛋状况关系密切的是白蛋白。白蛋白是血浆中最多的蛋白质，正常男性含量为白质，正常男性含量

22、为423.5克克/升，女性为升，女性为384克克/升。白蛋白由肝细胞合成分泌，每日合成约升。白蛋白由肝细胞合成分泌，每日合成约914克，克，合成数量受营养状况和内分泌（甲状腺素、生长激素、合成数量受营养状况和内分泌（甲状腺素、生长激素、肾上腺皮质激素等）的影响。血浆白蛋白下降会引起肾上腺皮质激素等）的影响。血浆白蛋白下降会引起血浆渗透压下降，是营养不良而引起浮肿的原因之一。血浆渗透压下降，是营养不良而引起浮肿的原因之一。但当运动员血浆中的白蛋白含量下降时，能源物质和但当运动员血浆中的白蛋白含量下降时，能源物质和固醇类激素的运输受影响，从而影响运动能力（表固醇类激素的运输受影响，从而影响运动能力

23、（表3）。因此，血浆白蛋白可作为蛋白质营养的监控指）。因此，血浆白蛋白可作为蛋白质营养的监控指标。标。n3.血糖血糖 n反应体内糖代谢的情况反应体内糖代谢的情况n4.血肌酸和尿肌酸血肌酸和尿肌酸n反映体积对肌酸的吸收和排泄的状况反映体积对肌酸的吸收和排泄的状况 n5.体重和尿比重体重和尿比重n有效的评价体内的脱水程度和补液是否充分有效的评价体内的脱水程度和补液是否充分第二节、运动员常见营养问题第二节、运动员常见营养问题n一一.控制体重期的饮食营养控制体重期的饮食营养n1.体重：包括瘦体重和脂肪重量体重：包括瘦体重和脂肪重量n瘦体重：肌肉，骨骼，器官，体液和皮肤等非脂瘦体重：肌肉，骨骼，器官，体

24、液和皮肤等非脂肪组织。肪组织。n3.控制体重对机能的影响：脱水等控制体重对机能的影响：脱水等n4.控制体重的营养要求控制体重的营养要求n（1）减轻体重的营养需求）减轻体重的营养需求n（2）增重期的营养需求）增重期的营养需求二。运动型贫血与营养二。运动型贫血与营养n运动性贫血是指由于训练所造成的单位容积血液中红细胞运动性贫血是指由于训练所造成的单位容积血液中红细胞计数或血红蛋白浓度或红细胞压积低于正常值的现象。计数或血红蛋白浓度或红细胞压积低于正常值的现象。n诊断标准：成年男性诊断标准：成年男性Hb130g/L,成年女性（非妊娠）成年女性（非妊娠）Hb120g/Ln多发运动项目：长期耐力性项目，长期维持低体重项目，多发运动项目：长期耐力性项目，长期维持低体重项目，女性发病率高于男性女性发病率高于男性运动型贫血的原因运动型贫血的原因n1.血液稀释血液稀释 n2.溶血增加：大强度训练时引起自由基剧增，导致红细胞溶血增加：大强度训练时引起自由基剧增，导致红细胞变脆，