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文档简介

1、哑铃卧推 哑铃飞鸟 仰卧颈后屈臂伸仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸 哑铃屈臂推 哑铃屈臂推哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。 哑铃飞鹰 哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。二头肌哑铃弯举二头肌坐姿哑铃单臂弯举二头肌哑铃交替弯举二头肌仰卧哑铃弯举 仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。三头肌哑铃颈后单臂屈伸一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。

2、 三头肌 哑铃臂屈伸手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面三头肌仰卧锤屈伸 哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致肩部坐姿哑铃推举 肩部哑铃前平举肩部哑铃侧平举 肩部直立哑铃屈臂 这个动作，哑铃上提到与胸平行。 肩部坐姿哑铃侧平举 坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。背部俯立哑铃划船（双手）背部哑铃划船（单手）哑铃划船（单手），需要配合长凳。背部哑铃直腿上提 这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。 背部哑铃仰卧屈臂伸 这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。背部俯卧哑铃划船 俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。腹肌哑铃侧屈伸 注意事项:配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。 动作描述:双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。 腹肌枕握哑铃俯卧撑 双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。 腹肌坐姿屈伸腿 坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。腿部哑铃深蹲 腿部哑铃前弓步

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