身体成分和体重控制

1、一、身体成分一、身体成分 定义： 身体成分身体脂肪含量和非脂肪组织（瘦体重）分别占体重的百分比。 体脂百分率是身体脂肪重量/体重的百分比。 瘦体重肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪组织。（一）推荐脂肪值（一）推荐脂肪值 体脂率 分类 男子 女子最低脂肪含量 3.0.5.0 11.014.0运动员 5.013.0 12.022.0较理想含量 12.018.0 16.025.0潜在危险 19.024.0 26.031.0肥胖 25.0或以上 32.0或以上 注：适应于所有年龄评估体脂百分比评估体脂百分比 参考值：参考值：性别性别健身目的健身目的体脂百分比（）体脂百分比（）女性一般健身者20-30健美

2、运动员赛前15男性一般健身者15-20健美运动员赛前8（优秀：4-7）身体成分测试仪 体重：超重吗？ 体脂含量：脂肪多吗？ 瘦体重：肌肉够吗？ 脂肪分布情况：脂肪在哪？ 基础代谢率：能量消耗多吗？（二）体脂含量的测定（二）体脂含量的测定 水下称重法 体积描记术记录排空气量的方法 身体总水分的测量 生物电阻抗分析法 体成分分析的多分法模式 双能X光吸收法 围度测量法 皮褶厚度法皮褶测量部位的准确定位皮褶测量部位的准确定位 男性： 肱三头肌肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度 胸部乳头和肩部连接部之间连线的中点皮褶厚度 肩胛下缘肩胛下缘正中部的皮褶厚度 女性： 肱三头肌肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度

3、 腹部距肚脐右侧2cm处，皮褶走向垂直的皮褶厚度 髂脊体侧髋骨顶点略上部位斜向的皮褶厚度3、计算流程图、计算流程图测量皮脂厚度测量皮脂厚度计算体密度计算体密度计算体脂率计算体脂率计算脂肪量计算脂肪量计算瘦体重计算瘦体重明确预期体脂率明确预期体脂率计算目标体重计算目标体重用皮褶厚度推算身体密度的公式用皮褶厚度推算身体密度的公式年龄 男子 女子911 D=1.0879-0 .00151 X1 D=1.0794-0 .00142 X11214 D=1.0868-0 .00133 X1 D=1.0888-0 .00153 X11518 D=1.0977-0 .00146 X1 D=1.0931-0 .

4、00160 X1成年 D=1.0913-0 .00116 X1 D=1.0897-0 .00133 X1成年 D=1.0863-0 .00176 X2 D=1.0709-0 .00105 X2成年 D=1.0872-0 .00205 X3 D=1.0711-0 .00164 X3注：表中D为体密度X1为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和X2为腹部皮褶厚度X3为髂部皮褶厚度计算体脂率公式计算体脂率公式 体脂率=4.570/D - 4.142 分别计算D的（三个值） 得出平均值目标体重计算方法目标体重计算方法 身体脂肪含量=当前体重体脂率 瘦体重=当前体重 - 身体脂肪含量 目标体重=瘦体重/1-希

5、望达到的体脂率水平计算运用 某位女性体重70公斤的体脂率为28%，她的目标是使体脂率控制在23%。 目标体重计算如下： 脂肪含量：70kg 28%=19.6kg 非脂肪体重：70kg-19 .6KG=50 . 4kg 目标体重：50 . 4kg /（1-23%）=65 .5kg二、肥胖与相关因数二、肥胖与相关因数 遗传因数 精神因素 生活方式： 摄取的食物（能量相对过剩）； 进食方式与肥胖； 每日能量消耗（体力活动不足）。肥胖身体脂肪过多身体脂肪过多体重超出正常范围体重超出正常范围能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗 总能量摄入过多总能量摄入过多 粗粮、蔬菜摄入减少粗粮、蔬菜摄入减少 脂肪、蛋白摄

6、入比例增多脂肪、蛋白摄入比例增多肥胖原因二，体力活动不足电视收看时间增多电视收看时间增多以车代步以车代步电梯代替楼梯电梯代替楼梯家用电器的普及家用电器的普及体育活动时间减少体育活动时间减少总能量消耗减少总能量消耗减少 生活节奏快生活节奏快 工作压力大工作压力大 紧张紧张 抑郁抑郁 父母情况父母情况 子女肥胖发生的几率子女肥胖发生的几率 都较瘦都较瘦 10% 正常体重正常体重 15% 有一方肥胖有一方肥胖 40 双方都肥胖双方都肥胖 7080与肥胖有关的一些因素： 食欲食欲 食物结构（如快餐等高脂食物）食物结构（如快餐等高脂食物） 进食次数进食次数 纵食症纵食症 夜食习惯夜食习惯 零食习惯零食习

7、惯 戒烟戒烟 饮酒或戒酒饮酒或戒酒 药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等等与肥胖有关的一些因素： 地理环境温度地理环境温度 年龄年龄 性别性别 妊娠妊娠 绝经绝经为什么要减肥？为什么要减肥？肥胖的危害肥胖的危害肥胖带来的其它问题肥胖带来的其它问题 病死率升高，寿命缩短病死率升高，寿命缩短 精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自信，等）信，等） 生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，生活质量下降（

8、工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等）社会地位低下，经济地位不高，等） 经济费用增加经济费用增加 生活质量提高生活质量提高： 精神状态 情绪 自信心 社交能力 性交能力 工作能力寿命延长寿命延长：肥胖者每减少1kg，寿命延长3个月减减 肥肥 宗宗 旨旨 减肥是减体脂； 不是减瘦体重； 增加瘦体重。减肥的原则减肥的原则 从儿童时期做起 改变生活习惯 食物结构和总量合理 参加体育锻炼 坚持长期减重和控体重计划 同时治疗肥胖相关疾病减肥的基本原理减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加减减 肥肥 饮食减肥饮食减肥 运动减肥运动减肥 药物减肥药物减肥 手术减肥手术减肥 饮食控

9、制是减肥的基础饮食控制是减肥的基础三餐配比合理三餐配比合理28%39%33%早餐午餐晚餐调整三大供能物质的摄入比例调整三大供能物质的摄入比例肥胖者膳食比例4055252025正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白质607020251215节食控制法节食控制法 忠告忠告每天至少摄入1200千卡路里的能量每天至少饮2000毫升水准确了解自己的需要，摄入足够量的蛋白质每天至少摄入50克100克碳水化合物和10克脂肪不饿也要按顿饮食，并且吃各种食物体重减少控制在0.5千克周1千克周，直至达到目的避免吃泻剂、刺激剂、利尿剂，保证维生素和无机盐的摄入饮食与体育锻炼相结合，每周至少3次，每次30分钟60分钟长年锻炼

10、，贵在坚持减少总摄入能量1kg1kg脂肪组织脂肪组织7000kcal7000kcal 减少减少300kcal/300kcal/天天 减少减少9000kcal/9000kcal/月月 减肥减肥1.28kg/1.28kg/月月轻度肥胖：轻度肥胖： 目标：目标：0.51.0kg/月月 减少能量：减少能量：115230kcal/天天中度肥胖或以上：中度肥胖或以上： 目标：目标：0.51.0kg/周周 减少能量：减少能量：5001000kcal/天天每天每天膳食能量摄入量不低于膳食能量摄入量不低于男：男：120012001800kcal1800kcal女：女：100010001200kcal1200kc

11、al1200kcal的食谱举例的食谱举例 早餐：馒头半个、牛奶早餐：馒头半个、牛奶250ml 午餐：米饭午餐：米饭75g、瘦肉、瘦肉50g、蔬菜、蔬菜250g、植物油、植物油1勺勺 晚餐：米饭晚餐：米饭75g 、鱼、鱼75g、蔬菜、蔬菜250g 、植物油、植物油1勺勺每天每天1800kcal的食谱的食谱 早餐：馒头半个、鸡蛋早餐：馒头半个、鸡蛋1个、牛奶个、牛奶250ml 午餐：馒头午餐：馒头1个、瘦肉个、瘦肉100g、蔬菜、蔬菜250g、植物油植物油1勺勺 晚餐：馒头晚餐：馒头1个、豆腐个、豆腐100g、蔬菜、蔬菜250g、植物油植物油1勺勺 睡前：牛奶睡前：牛奶250ml、咸饼干、咸饼干3

12、5块块运动减肥运动减肥 有氧运动有氧运动 力量训练力量训练 为何要运动？为何要运动？v 运动本身所需能量增加运动本身所需能量增加v v 运动能够提高安静代谢率运动能够提高安静代谢率 （RMR）v v 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，v 刺激脂肪动员增加刺激脂肪动员增加减肥锻炼的基本原则减肥锻炼的基本原则一 、制定科学减肥锻炼计划1、器械锻炼计划应全面而有重点2、合理安排锻炼负荷量和负荷强度二、重视柔韧拉伸练习三、不可缺少的有氧运动四、减脂期间饮食要求1、防止过量饮食2、防止蛋白质摄入不足3、限制脂肪和糖4、要多喝水1、减肥者器械锻炼的安排一、正确选择器械锻炼减肥

13、的方法较高组数（6810）本人负荷最高重量50%以下的“轻重量；多次数（20、25、30、35+）；密集刺激（缩短组与组之间的间歇时间）。二、器械锻炼减肥的主要手段循环训练法（动作之间没有间歇时间）：相同部位循环训练不相同部位循环训练三、遵守锻炼原则初级训练安排中级训练安排高级训练安排2、有氧运动 中等强度（中等强度（5070%最大安全心率）最大安全心率）每天运动每天运动3060分钟分钟每周进行每周进行36次运动次运动运动增加能量消耗运动增加能量消耗 运动的能量消耗是安静的几倍及几十倍运动的能量消耗是安静的几倍及几十倍 - 1h静坐静坐 消耗消耗80Kcal - 1h走路走路 消耗消耗180

14、- 200Kcal - 1h跑步跑步 消耗消耗500 - 700Kcal减肥误区面面观减肥误区面面观 不吃主食，零食不拒 只要运动就能减肥 桑拿裤助我减肥 减肥误区一减肥误区一 节食减肥节食减肥注意：注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的能量控制必须是科学的、循序渐进的 过度节食过度节食 安静代谢率降低，能耗减少安静代谢率降低，能耗减少 胃肠道功能失调，损害健康胃肠道功能失调，损害健康减肥误区二减肥误区二 零食来者不拒零食来者不拒误区三：误区三： 只要运动就能减肥只要运动就能减肥 运动多吃得更多运动多吃得更多多余热量还是会转化为 脂肪误区四：桑拿服助我减肥误区四：桑拿服助我减肥排汗减脂配合运动

15、补水有助于 脂肪燃烧如何进行减肥如何进行减肥 体成分测试 膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标 制定减肥方案运动运动膳食膳食特殊营养食品特殊营养食品计计多长时间减多少算每日摄算每日摄入热量和入热量和消耗热量消耗热量三、合理减肥三、合理减肥 估算每日能量消耗： 每日能耗=基础代谢率+食物特殊动力效应+ 身体活动所消耗的能量 正常情况下： 基础代谢约60%-70%； 食物特殊动力效应约10%； 身体活动约20%-30%。基础代谢率计算方法基础代谢率计算方法 男子： BMR （kcal） =66.513.6体重（kg）5.0身高（cm）6.8年龄 女子： BMR （kcal） =65.19.6体重（

16、kg）1.8身高（cm）4.7年龄食物特殊动力效应食物特殊动力效应 食物特殊动力效应是每日所需热量的另一组成部分； 用于消化、吸收、转运、储存吃下的食物所消耗的热量； 食物所有差异，其消耗的热量值也有些差异。 一般每日所需热量的10%身体活动能耗身体活动能耗分级分级分级分级 心率心率/ /分分 能耗能耗Kcal/Kcal/分分极轻极轻 80 2.580 2.5轻轻 80100 2.5580100 2.55中等中等 100120 57.5100120 57.5重重 120140 7.510.0120140 7.510.0很重很重 140160 10.012.5140160 10.012.5过重过重 160180 12.515.0160180 12.515.0身体活动能耗计算身体活动能耗计算 休息：睡觉，躺着 RMR 1.0 极轻微:坐着或站着开车,看书,写字,打牌,吹奏乐器、步行等 RMR 1.6 轻微:慢走,家务,休闲体育等 RMR 2.5 轻快:快步走,搬东西,排球等 RMR 5.0 重体力运动:背重物走路,重体力劳动,健美操,足球,滑冰等 RMR 7.0计计 算算 一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。 身高：182 .9cm，体重97.9kg，每周3次快速步行3000米，其他时间基本不活动。1、 RMR计算为：