健康养生新概念资料讲解

1、健康养生新概念中国人高收缩压、高中国人高收缩压、高BMIBMI和高空腹血糖和高空腹血糖3 3个因素所造成的伤残调整寿命年个因素所造成的伤残调整寿命年(DALY(DALY）损失，使死亡人数分别增加了）损失，使死亡人数分别增加了81.4%81.4%、114.3%114.3%和和95.2%95.2%。主要原因是我国居民饮食结构发生了变化、饮食摄入和身体锻炼失衡。主要原因是我国居民饮食结构发生了变化、饮食摄入和身体锻炼失衡。人的健康和寿命影响健康的六大因素影响健康的六大因素遗传因素遗传因素生活习惯生活习惯生态环境生态环境锻炼方式锻炼方式阳光心态阳光心态健康干预健康干预健康的第一大基石饮食合理 饮食合理

2、-遵循十个字： 一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑。 (1)我国居民存在主要营养问题 富营养化 摄入能量多、脂肪（油）多、盐多，体力活动少，导致超重、肥胖、高血压等。 免费餐饮 经济效益好的单位部门提供自助早、午、晚餐，促进摄入过量的营养。 接待应酬 商业餐饮油多、盐多、味精多现象严重，营养不平衡更甚。吃三多：油多、盐多、味精多吃三多：油多、盐多、味精多（2）营养指导的原则 食物多样，谷类为主，粗细搭配； 多吃蔬菜、水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每

3、天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。一多三少：种类多，谷物为主、量少、盐少、油少一多三少：种类多，谷物为主、量少、盐少、油少、糖少、糖少 1）摄食种类多：是营养平衡的最大原则 要适当有意地增加摄食品种，粗细粮搭配，主副食结合，各种肉蛋奶、海产品和蔬菜水果平衡使用，才能营养互补，饮食合理。 2）以谷类食物为主：谷类是能量的最好来源 全谷食物提供丰富的膳食纤维，无代谢废物残留 谷类提供的能量应占总能量的60%左右 。 u不吃主食是不科学的不吃主食是不科学的行为行为u控制总量、避免高糖控制总量、避免高糖食物食物蛋白质和脂肪蛋白质和脂肪提供必需氨基提供必需氨基酸和脂肪酸，是构

4、成人体组织酸和脂肪酸，是构成人体组织的基本材料，不可替代。提供的基本材料，不可替代。提供能量。能量。产生代谢废物：产生代谢废物：蛋白质蛋白质肌肝、脂肪肌肝、脂肪酮体酮体等等。 3）量少： 食不过量，是控制能量摄取、保持健康体重关键所在。 控制食量，保持体重是预防慢性病、维持健康的基础。吃饭吃吃饭吃8 8分饱就行分饱就行 4）盐少：吃清淡少盐的膳食 我国的传统高盐饮食：10.7g/人.天（推荐：WHO 5g/人，国家6g/人） 盐摄入和高血压关系明显，我国高血压自南向北呈上升趋势 改变“口重”饮食习惯，限制食盐摄入，是高血压防治核心 5）油少：减少烹调油用量 国人平均每天摄入烹调油42g，膳食指

5、南推荐25-30g 高脂肪、高胆固醇膳食，是高脂血症的危险因子 返式脂肪酸（人造奶油/高温烹调）疑为致癌因子26肥胖症分型肥胖症分型 肥胖症单纯性肥胖（95%）继发性肥胖（5%）体质性肥胖体质性肥胖 （遗传）（遗传）过食性肥胖过食性肥胖（获得性）（获得性）疾病性肥胖疾病性肥胖（内分泌紊乱）（内分泌紊乱）药物性肥胖药物性肥胖1、体重指数 BMI体重（kg）/身高（m）/身高（m）偏瘦BMI正常体重BMI超重BMI肥胖BMIBMI18.5 18.5BMI2424BMI28BMI28 一、一、 超重与肥胖的标准超重与肥胖的标准2、腰围、腰围男男90cm，女，女85cm 为肥胖的重要标志，肥胖者多以腹

6、部较为明显。为肥胖的重要标志，肥胖者多以腹部较为明显。3、体脂、体脂 总量和分布总量和分布脂肪占体重的比例脂肪占体重的比例内脏中脂肪的比例内脏中脂肪的比例 食物摄入大于消耗营养过剩血糖血脂浓度升高代谢代偿功能增强肥胖能量以脂肪形式储存1、人体在处理过剩营养的代谢、代偿过程形成了超重和肥胖。二、超重、肥胖的形成及危害 营养过剩代谢代偿增强处理过剩能量体脂储存不断增多脂肪储存血管内壁肥胖储存人体组织2、代谢的代偿功能导致多种慢性病脂肪储存人体肝脏动脉硬化肥胖脂肪肝搭桥复发肥胖健康危害的重要信号 世界卫生组织将肥胖症列为中至高收入国家的第三大致命疾病因素。 肥胖者中： 44%患上糖尿病； 41%患有

7、各类癌症，如乳癌、结肠和直肠癌、子宫内膜癌； 23%则有心脏疾病。结肠一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌 代谢紊乱高血压肥胖糖尿病足神经病变感染肾功能衰竭视网膜病白内障脂肪肝糖尿病高尿酸血症骨质疏松骨关节病血脂异常动脉粥样硬化不合理生活方式：多食、少动、嗜烟、酗酒 3、一体多病胆石症 空腹血糖浓度下降1、吃饭速度过快血糖调节食欲功能不能建立大脑条件反射产生食欲吃得慢进食中血糖吸收升高食量下降食欲下降三、超重、肥胖的主要原因吃得快进食中血糖未能吸收继续进食食量不减 胃容量大2、饭量大食量需求约胃容量 90%吃得慢进食过程血糖吸收升高食量下降食欲下降吃得快进食过程血糖不易吸收

8、继续进食食量不减 食物摄入量多食物总量多三大产能营养素过剩产能营养素过剩脂类过剩血脂增多脂肪储存蛋白过剩节约糖脂有助脂肪储存糖类过剩血糖 增多脂肪储存超重、肥胖四、体重控制减少食物总量减少食物摄入总量饭前先喝汤一月不吃干硬食物血糖吸收每餐不吃饱食欲下降要减肥先缩胃血糖升高吃得慢胃增大的原因：干硬食物吸水膨胀将胃撑大胃缩小无食物膨胀 不吃少吃干硬食物调整食物结构：主食、蔬菜、水果、肉类 4、 3、 2、 1 食物多样化黏滑性食物高膳食纤维控三高防肿瘤可美容控三高防肿瘤防便秘三类食物各种颜色每日30种主食：米、面、豆类、薯类等水果：各种各样水果菜品：蔬菜、肉、禽、蛋、水产、油等刺激肠蠕动：不溶性纤

9、维肠道菌食物：使肠正常菌群保持优势吸收水、脂、糖、致癌物等：可溶性纤维生大蒜、洋葱、芦荟、魔芋、海藻类、蜂蜜、带皮苹果、烧化的黑木耳等各种颜色的食品方法三减肥运动三要素餐前餐前空腹运动空腹运动每天每次30分钟以上轻微的有氧运动空腹时血糖低才能动用储存脂肪才能将储存的脂肪转变成血糖而消耗不会发生低血糖不会增加饭量以消耗脂肪为主减轻体重减肥（同时降血糖、血脂、血压）我国恶性肿瘤发病前十大排名：健康的第二大基石适量运动运动内容的选择耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性活动 有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、游戏等。 肌力训练：如杠铃、哑铃、专用器械的重复操作，或徒手进行。 柔韧性练习：伸展、屈

10、曲、扭转肢体和躯干。 日常生活的体力活动：工作、外出、家务和闲暇时间体力活动。掌握掌握运动原则：参加规律运动锻炼，因人而异，运动强度、时间和频度应循序渐进。膝关节负重的倍数如下： 1.躺下时-几乎是0 2.站立和行走-1-2倍 3.上下坡或上下阶梯-3-4倍 4.跑步时-4倍 5.打球时-6倍 6.蹬和跪时-8倍 例如：体重50公斤的人，每上一个台阶，膝关节要承受200公斤的重量。健康的第三大基石生活规律（1） 吸烟和酗酒是典型的成瘾行为 瘾，系指各种生理需要以外的超乎寻常的嗜好。成瘾，指养成该嗜好的过程。成瘾行为是指成瘾后表现出的一系列心理、行为表现。 致瘾原：导致人上瘾的物质，能使易成瘾者

11、产生强烈的欣快感和满足感。 强致瘾原：毒品引起的欣快感强烈持久、极易产生依赖性 弱致瘾原：香烟和酒带来的欣快感相对弱，持续时间短暂 致瘾原越强，促其行为转变的过程越艰难。成瘾行为的特征 已成为成瘾者生命活动中的必需部分，从健康的三维角度，可以观察到强烈的心理、生理、社会性依赖； 一旦终止成瘾物质的使用，将立即引起戒断症状；一旦恢复成瘾行为，戒断症状将会消失，同时产生欣快感。掌握成瘾行为概念、形成过程、影响因素掌握 成瘾行为概念、形成过程、影响因素 生理性依赖：成瘾行为已在体内形成循环、呼吸、代谢、内分泌系统的生理基础，以适应烟、酒、毒品等额外需要。 心理性依赖：成瘾行为已完全整合到心理活动中，

12、成为完成智力、思维、想象等心理过程的关键因素。 社会性依赖：进入某种社会环境或状态，就出现该行为。如不先吸烟无法完成开会、人际交往、报告等社会活动。 戒断症状：一旦终止使用成瘾物质，会出现空虚、无聊、无助、不安等心理异常；同时会出现嗜睡、恶心等躯体异常症状，是一组心理和生理的综合改变。 成瘾行为概念、形成过程、影响因素 成瘾行为的形成过程 诱导阶段：偶尔接触，初尝甜头。 形成阶段：不断重复，产生依赖。 巩固阶段：行为巩固，融入生命。 衰竭阶段：严重损害，功能缺失。 成瘾行为概念、形成过程、影响因素成瘾行为的内、外影响因素 内在影响因素 人格特征：有一部分人被认为是“易成瘾者，具有以下人格特征（

13、内因）： a.被动依赖 b.过度敏感 c.性格内向 d.高级意向减退或不稳定 e.情绪不稳和冲动性 外在影响因素 社会环境因素：发对现实生活惶惑厌倦或精神空虚。 社会心理因素：节奏加快、竞争激烈。 文化因素：不良习俗：敬烟、敬酒、婚庆。 传播媒介因素：烟酒广告及影视作品。 团体效应：团体内广泛存在吸烟、酗酒现象。 家庭影响：吸烟和酗酒都有“家庭集聚现象”熟悉（ 吸烟行为的预防、矫治与健康促进 控烟戒烟总策略：按渥太华宪章提出的健康促进五大行动领域来进行设计 制定公共卫生政策 建立支持环境 加强健康教育及社区行动 发展个人技能 调整卫生服务方向 一般策略 立法、教育与信息传播、组织全国范围的控烟

14、项目掌握掌握59WHO烟草控制框架公约控烟措施在制定一项处理成瘾物质的管制战略方面体现了一种观念的转变；与以往的药物控制条约不同，FCTC坚持减少需求战略和供应问题的重要性。烟草控制系列政策MPOWER Monitor ：监测烟草 Protect ： 确保无烟环境 Offer：提供戒烟服务 Warn：烟包警示 Enforce：禁止广告促销赞助 Raise：提高烟草税价纠正8种不良饮食习惯 人体十大最佳黄金保健时间 刷牙：饭后3分钟。 饮茶或吃药：饭后一小时或两餐之间 喝牛奶：睡前。 吃水果：饭前1小时。 晒太阳：上午8:00_9:00 & 下午16:00_19:00 美容：睡前。 散步

15、：饭后45分钟至60分钟。 洗澡：睡前温水浴35度 至45度。 睡觉：午睡12:00-13:00 & 晚上在22:00前睡为佳 锻炼：傍晚（晚饭后）。 健康的第四大基石心理平衡 常年坚持十二个字-知足常乐 自得其乐 助人为乐 高血压减少55， 脑瘁中、冠心病减少75， 糖尿病减少50， 肿瘤减少1/3， 寿命延长10年。关爱自己 愉悦身心 定期全面体检-早发现、早诊断、早治疗。 适时缓解压力-释放压力 愉悦身心、 激发 情趣。中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007） 1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2） 多吃蔬菜、水果和薯类 3） 每天吃奶类、大豆或其制品 4） 常吃适量的鱼

16、、禽、蛋和瘦肉 5） 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6） 食不过量，天天运动，保持健康体重 7） 三餐分配要合理，零食要适当 8） 每天足量饮水，合理选择饮料 9） 如饮酒应限量 10） 吃新鲜卫生的食物 1） 食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 2） 吃动平衡，健康体重吃动平衡，健康体重 3） 多吃蔬果、奶类、大豆多吃蔬果、奶类、大豆 4） 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5）少油少盐，）少油少盐，控糖控糖限酒限酒 6） 杜绝浪费，兴新食尚杜绝浪费，兴新食尚 五行学说-养生 五行-木、火、土、金、水五种物质的运动变化。 五行学说认为：世上的一切事物，都是由木、火、土、金、水五种基本物质的运动变化而生成，并以五行之间的相生、相克来维系协调平衡。 中医五行与人体和自然界的对应关系1、五行与人体 五脏-肝、 心、 脾、 肺、 肾 六腑-胆、 小肠、 胃 、 大肠、 膀胱 五官-目 、 舌、 口、 鼻、 耳 五体- 筋、 脉、 肉、 皮毛 、