第二章食物营养价值

1、合理营养与营养评价合理营养与营养评价王竹影王竹影 教授教授 博士博士南京师范大学南京师范大学体育科学学院基础理论部体育科学学院基础理论部 本章内容提要各类食物的营养价值；合理营养；人体营养状况的评价。食物的营养价值食物的营养价值：食物中所含营养素和热能可满足人体需要的程度。自然界没有一种食物能完全满足人体的需要，所以各类食物营养价值的高低都是相对的。在日常生活中，我们应当根据不同食物的营养特点，合理选用多种食物，相互搭配，才能保持营养平衡。自然界中的食物种类植物性食物：谷类、豆类、 薯类、坚果、蔬菜、水果。动物性食物：畜禽肉类、奶类、蛋类、水产品。各类食物的加工品：酒、糖、油、罐头、糕点等。谷

2、类食物谷类食物包括：大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。 我国居民谷类食物的消耗量谷类食物是我国居民膳食结构中热能和蛋白质的主要来源；我国居民每日摄取热能的5070%、蛋白质的55%、B族维生素和一些无机盐的主要来源。全国9个省18-59岁居民的谷类消耗趋势从1989年到2006年，日平均谷类摄人量从522.3g下降到2006年的431.9g；男性平均谷类摄入量从545.6g下降到471.6gd（P0.01）；女性从500.3g下降到395.5g（P玉米/红薯小米/水果大米美味营养的八宝豆浆糊紫米一勺;红豆一勺;绿豆一勺;燕麦半勺;荞麦半勺;黑芸豆一勺;山药干3片;芡实 半勺(增稠剂)。加入

3、1200毫升水，豆浆机搅拌后煮熟即可。主食要多色不同颜色（天然色素）代表了不同的抗氧化物质；抗氧化就是抗衰老、抗癌、抗老年痴呆、保护心血管；因为主食每天要吃，主食质量提高一点点，我们的健康提高一大步。 精致生活-悄然变化过去吃精米白面，现在吃五色杂粮；过去多吃肉，现在多吃素。豆类及豆制品大豆类：黄豆、黑豆和青豆；其它豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、红豆等；豆类是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆的营养成分蛋白质：大豆中含蛋白质3540%，是植物性食物中蛋白质含量最高的食品。其蛋白质氨基酸组成与动物蛋白相似，含有丰富的赖氨酸，具有较高的营养价值；大豆与谷类蛋白质互补是天然的、理想的食品。 脂 肪大

4、豆含脂肪1520%；大豆脂肪中，不饱和脂肪酸高达85%（亚油酸达50%以上）；还含有较多的磷脂和抗氧化能力很强的维生素E，常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。大豆油的天然抗氧化能力强，是少有的优质食用油。无机盐和维生素大豆中钙含量191毫克/100克，比牛肉、猪肉等高数十倍；是正在生长发育期的少儿和易患骨质疏松的老人膳食钙的极好食物来源。大豆中还含丰富的硫胺素和核黄素。大豆黄酮豆中还含有大豆异黄酮，主要为金雀异黄酮；具有抗氧化、降血脂和血胆固醇作用；还具有雌激素样作用和抗溶血、抗真菌及抑制肿瘤等作用。大豆中的抗营养因素胀气因子：占大豆碳水化合物一半的水苏糖和棉籽糖（寡糖

5、）；在肠道微生物作用下会产气；大豆加工成豆制品后，胀气因子可被除去。豆腥味由脂肪氧化酶产生；在95度以上加热1015分钟可蒸发。蛋白酶抑制剂能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶和胃蛋白酶。广泛存在于大豆、花生等种子植物，会防碍蛋白质的消化吸收，对动物有抑制生长的作用；常压加热30分钟，即可破坏蛋白酶抑制剂的活性。尿酶试验抗胰蛋白酶因子测验我国食品卫生标准中明确规定：含有豆粉的婴幼儿代乳品，尿酶试验必须是阴性。其它豆类的营养价值蛋白质含量较低，约20%；脂肪含量很低，仅1%；碳水化合物较多，约占5060%；其它营养素与大豆相似。豆制品的营养价值大豆虽营养价值高，但由于存在多种抗营养素，其蛋白质消化率只有65

6、%；可通过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法，制成豆制品；豆制品的消化率明显提高，豆浆85%，豆腐9296%。豆制品非发酵性豆制品：豆浆、豆腐、腐竹等；发酵豆制品：腐乳、臭豆腐等。豆 浆豆浆的营养成分在蛋白质方面并不亚于鲜乳，其中必需氨基酸齐全，铁含量超过很多。其最大的缺陷是钙、核黄素、和维生素A、D比鲜乳少很多。 豆浆一定要充分煮沸大豆中的胰蛋白酶抑制剂会对消化道产生刺激，引起呕心、呕吐等症状。在制豆浆时，充分煮沸能彻底破坏胰蛋白酶抑制剂，促进蛋白质的消化吸收。 豆 芽豆芽（绿豆芽、黄豆芽）除含豆类的营养成分外，同时破坏了胰蛋白酶抑制剂，提高了蛋白质生物利用率。发芽后，维生素C从0增加至68

7、毫克%，可作为冬季和某些蔬菜缺乏地区维生素C的良好来源。每天都要吃豆类大豆及其制品的营养丰富；大豆蛋白与谷类蛋白的良好互补作用；我国居民膳食指南中明确规定：每天吃豆类及制品。 蔬菜和水果蔬菜和水果种类繁多，是膳食的重要组成部分；在我国居民膳食构成中分别占：33.7%和8.4%。 蔬菜水果的营养价值富含人体所必需的营养素，包括维生素、无机盐和膳食纤维；含蛋白质和脂肪很少；蔬菜、水果中含有各种有机酸、芳香物质和色素等，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。蔬菜的种类叶菜类；根茎类；瓜茄类；鲜豆类。叶菜类油菜、菠菜、韭菜、小白菜、芹菜、苋菜、雪里蕻等。叶菜的营养

8、胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素（B2)和硫氨素(B1)等重要维生素；较多的叶酸和胆碱；也是铁、钙、磷等无机盐类的宝库，含铁量特别高，。芹菜、油菜和雪里蕻等含钙较高；波菜、苋菜等虽含钙丰富，但其中的草酸易与钙结合成不溶性草酸钙，因而影响钙的吸收。在儿童膳食中应尽量避免食用草酸含量过高的蔬菜。 叶菜如何摘好？越绿的叶片营养越好；越是外面的叶片营养越好；大白菜外面更绿，其中的胡萝卜素是里面的十多倍，维生素C是里面的好几倍。根茎类品种有土豆、胡萝卜、白萝卜、莴笋、山药、甘薯、芋头、藕、洋葱等。 根茎类蔬菜的营养价值其营养价值不如叶菜类，也有自其特点；甘薯、山药、芋头、藕中淀粉含量较高，故被称为“植物面包”

9、。胡萝卜中不仅含有较多的胡萝卜素，还含有木质素，具有防癌和降压作用。土豆、山药、茄子切开变黑为什么？ 多酚类物质遇氧气，再加上其中的氧化酶发生氧化反应所致。怎么办？ 放入水中、加点醋或维生素C粉末或柠檬汁。瓜茄类品种有南瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、西红柿、青椒、辣椒等。 瓜茄类蔬菜的营养价值营养价值较低；但西红柿、青椒、辣椒、黄瓜等的胡萝卜素和维生素较多；西红柿还含有机酸，能保护抗坏血酸不易被破坏；紫茄中还含有维生素PP，可防治高血压、动脉粥样硬化、脑溢血等。鲜豆类品种有扁豆、毛豆、豌豆、四季豆等。 鲜豆类的营养价值蛋白质不仅含量高，且质量也较谷类好；鲜豆类蔬菜中所含碳水化合物、硫氨素、钙、磷

10、、铁的含量均比其它蔬菜高，其中的铁易被人体吸收利用。鲜豆类是营养丰富的蔬菜。谨防鲜豆中毒鲜豆类含有一种有毒的皂素；食用未炒煮熟透的鲜豆类，可能发生中毒；中毒表现：恶心、呕吐、腹痛、头晕，四肢麻木等。鲜豆中毒在国内多次发生，勿必注意。水果新鲜水果是维生素C的重要来源；水果含有的无机盐和微量元素种类多、含量高，如钾、钙、镁、铜等；水果中的有机酸、果胶和纤维素，可促进胃肠蠕动，有利于消化吸收。各类水果的营养素酸枣含维生素C和PP最多(维生素C丸之称）；其次为柠檬、蜜柑、广柑、橘子、柚子、山楂等，；胡萝卜素含量丰富的水果有芒果、橘、杏等，芒果最多。富含铁的水果有桃、李、杏等。水果的吃法水果大都生吃，不

11、受烹饪加工影响；但加工成制品时，如果脯、干果、罐头食品等，维生素将有不同程度的损失；水果要尽量新鲜食用。季节、产地与水果 ?无论应季还是反季，吃总比不吃好；吃时令的更好；吃地产的更好（外地水果提前采摘，到目的地后再催熟，口感差）；了解不同水果成熟的时间规律。 颜色与水果光线能促进花青素的合成；若果品就是深色的，尽量选深色，不要选发绿的（紫葡萄好，发青的不好）；花青素、胡萝卜素：紫色好于绿色，红色好于白色；樱桃紫、深红色好；金猕猴桃不如绿的，各种进口猕猴桃均是中国品种。不同颜色水果搭配着吃紫、红色水果：葡萄、桑葚、杨梅等富含花青素；橙色水果：芒果、木瓜等富含胡萝卜素；绿色水果：猕猴桃等富含维生素

12、C。 水果榨汁喝-怎样？水果榨汁时，细胞壁被打碎；原来在细胞不同部位、互不见面的维生素C、抗氧化酶，与空气中的氧气迅速氧化；约80-90%营养素丢失；最好用自己的牙齿咀嚼、榨汁。 老人和婴儿喝果汁时要注意现榨现喝：榨好后即刻喝，越放氧化越多，品质大大下降。最好用搅拌机，而不是榨汁机；不够甜时加些枣；不够酸时加些山楂；喝果汁无吃水果的饱腹感，会吃进较多的糖，容易导致肥胖。 吃苹果要削皮吗-两难果皮中果胶、微量元素、维生素均较皮下高；果皮中也含铅、铬等污染元素；对其安全性很放心时（有机、绿色），可以不削皮。 什么时候吃水果好？因人而异；可操作性。水果可以这样吃餐前吃：适合高血脂、高血压、肥胖者，可

13、以填充胃，升血糖，减少主食量；餐后吃：适合胃不好的人，先保证主要食物量。两餐之间吃：正常人。 水果入餐的好处减少一餐总盐量（一道凉菜，水果沙拉）；减少一餐总能量；提高膳食纤维和矿物质；提供较多的活性酶，助消化；利用菜中的油脂提高水果中脂溶性抗氧化成分的吸收；使很多男士多吃水果。我国居民水果消费量1992年营养调查：37克。2002年营养调查：45克。中国营养学会推荐量？ 野菜、野果和菌藻类常见野菜：苜蓿、马齿苋、马兰头、荠菜等。其中的胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙和铁的含量均为普通蔬菜的数倍至数十倍。有些野菜有毒，不宜生吃。 野 果野果：猕猴桃、沙棘、酸枣等；富含维生素C、胡萝卜素、有机酸和生

14、物类黄酮。生物类黄酮能维持微血管的正常功能，还能作为一种抗氧化剂，可防止维生素C的氧化破坏。菌藻类菌类；藻类。菌类人工栽培菌和野生菌：香菇草菇银耳黑木耳等 食用菌的保健和药用价值黑木耳具有补血、强精镇静、降低血液凝固的作用；从猴头菇中提取的猴头菌素，已经用于胃炎的临床治疗；食用菌中的多糖体，可成为抗肿癌药物的潜在资源。食用菌既美味，又可防病健身，应经常食用（一荤一素一菇）。海 藻海藻是在海洋里生长的蔬菜；有70多种，如海带、紫菜、裙带菜、发菜等。海藻的营养价值含有蛋白质、多种无机盐和维生素；实践证明，沿海居民常吃富含碘的海藻食物，不仅很少患甲状腺病，其它如心血管疾病、肿瘤和肝病的发病率也很低。

15、还有抗放射性污染的作用。 倍受日本国民喜爱的海藻日本医学专家认为海藻具有重要的食疗作用，如抗癌、降血压、预防动脉硬化和便秘、防止血液凝固和甲状腺肿、维持钠钾平衡及减肥等作用。海藻价廉物美，食法多样，应经常有计划食用。蔬菜的加工烹饪在加工烹饪时应注意水溶性维生素及无机盐的损失，特别是维生素C；洗涤方式、切碎程度、加水量、PH、加热温度及时间均与营养素损失有关。蔬菜清洗先切后洗或长时间浸泡，会使维生素C严重丢失；应先洗后切，或现炒现切。 蔬菜农药残留问题不宜久泡，20分钟以上未见更好效果；可用淘米水冲洗（弱碱性，可缓冲农药的酸性）。 烹饪方式维生素C在80度以上条件下会破坏，快速烹饪损失较少；凉拌

16、加醋可减少维生素C的损失；烹饪后的蔬菜，放置时间过长，不仅感官性状有改变，维生素也会有损失。 蔬菜的合理加工烹饪方法先洗后切；急火快炒；现做现吃。 锅具的选择不同材料的烹饪用具对蔬菜中的抗坏血酸影响不同；铜锅抗坏血酸损失最多，铁锅次之，铝锅最少。禽、畜肉和水产类畜类：猪、牛、羊、兔等（肉及内脏）；禽类：鸡、鸭、鹅等（肉及内脏）；水产类：各种鱼类、虾、蟹、贝类等。肉、鱼食物的营养特点都含有大量的优质蛋白、丰富的脂肪、无机盐和维生素，具有很高的营养价值；易于消化吸收，热能高，味道鲜美；食用方法多。猪肉及内脏的营养素含量53页表2-3。猪肝：猪肝-到底吃还是不吃？营养十分丰富（铁、蛋白质、维生素A、

17、D、B2等）胆固醇太高、代谢性毒素较多。猪肝的推荐摄入量每周一次；2-3厘米厚，自己大鱼际大小；补充铁最好还是通过红肉。两条腿，四条腿，谁更好？宁吃两条腿的，不吃四条腿的禽肉蛋白质的氨基酸模式更符合人体需要，二者含量相似；禽肉脂肪含量少，且熔点较低，不饱和脂肪多；禽肉含有较多的结缔组织，质地更细嫩，易于消化；禽肉的含氮浸出物（胶原和粘蛋白，冷却后呈凝胶状）多，故汤的味道更鲜美。陆地上跑的，水中游的，谁更好？宁吃水中游的，不吃陆地上跑的鱼类的蛋白质纤维细短、间质少，水分多，故柔软细嫩，比禽畜肉易消化。鱼汤中含氮浸出物多，味道鲜美，能刺激胃液分泌，促进食欲。鱼中的脂肪多为不饱和脂肪，海鱼中不饱和脂

18、肪更是高达7080%。鱼类无机盐含量稍高于禽畜，钙含量丰富，如虾皮含钙1000毫克/100克，海产品中还含有丰富的碘。鱼肝脏中含有丰富的维生素A和D，海鱼肝脏是生产鱼肝油的原料。鱼肉中含有较多的维生素B1、B2；但鱼肉中含有硫氨素酶，鱼死后可破坏维生素B1，故应在新鲜时烹饪食用（加热可破坏此酶）。警惕鱼中的胆固醇鱼类中的胆固醇含量为60114毫克/100克，与猪肉差不多（79毫克/100克）；鱼籽、虾籽和蟹黄中胆固醇含量十分高，约354940毫克/100克（高于猪的内脏）。肉和鱼的加工烹饪畜、禽、鱼类的加工烹饪对蛋白质含量影响不大，而且烹饪后的蛋白质更容易消化吸收。无机盐和维生素在炖、煮时损失

19、不大，在高温制作时，B族维生素损失多。奶和奶制品营养价值优质的蛋白质；丰富而优质的钙；维生素A、B2等 牛奶近乎完美的食物每年5月的第三个星期二，定为“国际牛奶日”；唯一以食品命名的节日。牛奶的推荐摄入量250-500毫升/日，不要超过750毫升；2002年国民摄入量平均只有26.3克；1998-2008年全国城市7-17岁学生只有一半人每日喝牛奶，农村差距更大。怎样喝牛奶？一次喝多少？空腹喝好不好，为什么？什么人喝脱脂牛奶？血脂异常的人；大量喝牛奶的人；减肥的人。怎样选购牛奶常温奶还是巴氏消毒奶好？巴氏消毒（法，巴斯德） 在一定温度范围内，温度越低，细菌繁殖越慢；温度越高，繁殖越快；但温度太高，细菌就会死亡。巴氏消毒其实就是利用病原体不是很耐热的特点，用适当的温度处理（63-85度），将其杀灭。但经巴氏消毒后，仍保存小部分无害或有益、较耐热的细菌，因此巴氏消毒牛奶要在4左右的温度下