胸大肌50种锻炼方法

1、1标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1. 身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）2吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。2宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。3窄距俯卧撑窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。他主要锻炼的是胸肌的中缝。4拳式俯卧撑5指尖俯卧撑6跪式俯卧撑7倾斜俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。如果这样做难度较大

2、，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。9.击掌俯卧撑动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。10.蝎子俯卧撑只有一只脚保持平衡，加大了难度。11.单臂俯卧撑对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。13.俯冲式俯卧撑俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。14.坐姿推胸1

3、. 首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2. 准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。注意事项：1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2. 推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。3. 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练

4、习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。4. 坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。15.拉力器夹胸分为：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。上臂抬起稍高于肩位或

5、与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度120度。16.平板哑铃卧推锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）1. 仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2. 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使

6、骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。17.上斜哑铃推举锻炼部位：胸大肌上部需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。18.下斜哑铃卧推锻炼部位：胸大肌下部1. 仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。2. 注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成

7、压力。3. 勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。注意事项：1. 哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。2. 卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3. 确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。4. 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，

8、掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。5. 注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。6. 为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。7. 哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护。19.哑铃仰卧屈臂上拉锻炼部位：胸大肌的上部、内侧1. 预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽

9、，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。2. 上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前注意事项：1. 持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。2. 上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。2

10、0.仰卧飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。1. 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。2. 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：1. 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要

11、想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。2呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。21胸肌臂屈伸锻炼部位：胸大肌下部1. 准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。22.蝶机夹胸目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度1.

12、 调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。2. 呼吸：每做1次自然呼吸1次。注意事项：1. 一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。3坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；23.平板杠铃卧推锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度1. 采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时

13、，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。注意事项：1. 不要把臀部和腰抬离凳子。2. 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。3. 不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。24.史密斯卧推锻炼部位：胸大肌1. 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推

14、约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。2. 当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。3. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。2. 为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。3. 卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。4. 史

15、密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。25.弹力带双杆臂屈伸脖子上的弹力带会自然地让你躯干向前倾斜，使得胸大肌获得一个非常深的拉伸。26胸大肌柔韧扩张动作一下斜凳上拉若训练正确，它能在扩张胸部柔韧性的同时，也强化肩关节的灵活性。27.悬吊绳推胸目标肌群：胸大肌28悬吊绳夹胸目标肌群：胸大肌29.反握引体向上1. 准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度

16、。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。2. 训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。注意事项：1. 保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和肘。2. 采用窄或和肩同宽的握距3. 很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上30. 双杠臂曲伸胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三

17、十个一组，每天两组。31. 拉伸胸部比如伸展左边的胸肌，先将左手按着墙边，再将左脚踏前一步，感觉到胸部肌肉有少许拉扯感觉便可，坚持动作15-30秒便可。这个动作也可以用健身球来做，甚至随意将两手往后握紧都可以做到伸展架。32. 双脚球上支撑两手支撑于垫上，两脚置于球上脚尖触球，身体自然伸直。慢慢移动两脚到球顶，保持两脚尖贴球，身体撑起成直线。训练要领：身体保持直线。训练要求：练习34组，每组1015秒钟。33.毛巾前滑式俯卧撑初始动作：选择光滑平坦的地面（最好是木质地板）作为运动地点。先将身体调整至做普通俯卧撑的姿势，双腿绷直，双手均放在两小块毛巾上。调整双手，使其恰好位于双肩下部。动作要求：

18、弯曲一只手臂肘关节的同时，将另一只手向前伸展，且保持其处于伸直的状态，身体随手臂的弯曲和另一只手的前伸而下降。进行返回动作的时候，弯曲的手臂向下用力撑地板，同时另一只伸出的手臂向后收回（需要注意的是，向前伸出的那只手臂在前伸和后收过程中均处于伸直状态，不得弯曲），将身体向上撑起，直到躯干恢复到初始姿势。两手交换，做相同的动作。动作路径：脊椎保持垂直向下移动。一只手向前方伸展。固定动作：双手始终处于紧张状态；双腿处于甚至状态，臀部保持平稳。注意：动作连贯流畅；身体部位移动迅速。避免：躯干接触地面；膝关节弯曲；身体发生扭转。34.双杠屈臂撑练习目的：主要锻炼胸大肌，其次锻炼肱三头肌。作为训练胸部和

19、肱三头肌的练习，屈臂撑对身体的锻炼效果和下斜推举类似。不同的是，在做屈臂撑时，你是以你自己的体重开始锻炼，然后你可以通过在双腿间放一个哑铃，或者用皮带系一个重量，逐渐增加阻力。做这种练习，你可以有一个非常大的动作幅度。动作要领：将身体支撑在双杠上，保持一定髙度。慢慢地放低身体，越低越好。然后，用力向下推双杠，直至身体回到初始位置，让胸大肌在动作的顶部位置保持紧张状态。在这个动作中，身体越向前倾斜，胸部肌肉得到的锻炼就越多。所以你可以尝试在臀部后面交叉双脚，这样会使你的重心前移，从而让胸大肌获得更大的力。35下斜杠铃片上推将身体仰卧在向下倾训练椅上，头部下倾，将双腿固定住，拿一块杠铃片置于胸部的

20、位置双手夹紧杠铃片，然后开始将杠片往上推。到达顶端时努力去挤压，并且停留1-2秒，然后缓缓下落。36. 哑铃平举哑铃平举的方法有两种，可以做前平举或者侧平举，这两种方法都是有效锻炼胸肌的。一开始我们身体站直并且挺胸收腹，双手各握一只哑铃，调整好呼吸之后，我们让手臂向上抬起。做前平举的话则是向前平举，并且两只手保持平行的状态，如果是做侧平举则是从身体两侧向上抬，直到我们的手臂和肩膀形成一条直线，这时候我们再放回手臂，重新开始动作，每天坚持完成三组，每组进行20个。37. 扩胸运动扩胸运动是比较简单的，但同样也是锻炼我们胸部肌肉有效的动作，这个动作非常类似我们小时候做广播操时的扩胸运动。一开始我们

21、身体站直，挺胸收腹，然后一条腿向前迈，形成90度，此时我们的手臂向两侧打开，做我们的胸部拉伸动作，能够明显的感觉到我们的胸部在拓展。这时候再将我们的腿部收回，身体站直，再重新开始动作。换另一只腿进行，可以交替完成8个八拍。38. 哑铃平板卧推锻炼胸部中缝部位选择适合的哑铃，并将他们紧握在手中，接着平躺在长凳凳面，让大臂向两侧展开，小臂上抬与地面垂直，然后推举哑铃让手臂几乎伸直，感受胸部中间的挤压，然后让手臂回到起初的姿态，再多完成几次上面的练习。在做这个动作时，挺起胸部，让背部是反弓的姿态。39.单手放-双手推!利用单个缆绳训练器进行推胸训练.选择较重的负荷，向心阶段再使用双手一起推起负重！离

22、心阶段换成单手慢慢下放!有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸.40.杠铃片倒立卧推1和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！2. 打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度！握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅！避免出现耸肩或肩膀内旋的动作41下斜悍马机推胸主要锻炼：胸大肌1. 调整座椅高度，调整机器的重量。坐上座椅，你的把手应该接近胸部下方。肩胛骨收回。2. 将手肘伸直，将把手向前推动。到达最远位置时稍作

23、停留然后慢慢还原。注意事项：1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直。2推起和还原时肩部始终放松，避免受力42.杠铃片胸推动作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显！这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果43.弹力带卧推1. 给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。2. 平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来，

24、手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。3. 弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。注意事项：1.呼吸方法：杠铃下降时吸气，回到起始呼气。2杠铃下降时一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部。44仰卧屈臂上拉主要锻炼：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）1. 仰卧在凳面上，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。2. 双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约

25、在100度120度。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。45. 窄距离药球俯卧撑背臀腿脚尽量在一条直线上，不要塌腰弓背下放的时候胸口尽量接近药球46. 龙门十字夹胸目标锻炼部位：胸肌下部、胸肌中缝起始姿势：在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽自腰部前倾45度，微微屈膝。双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。重复上述动作，直至完成一组练习。这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、 在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。 在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。 在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。47.