科学体育健身指导学习教案

1、会计学1科学体育科学体育(ty)健身指导健身指导第一页，共61页。2022-5-5第1页/共61页第二页，共61页。2022-5-5第2页/共61页第三页，共61页。2022-5-5第3页/共61页第四页，共61页。2022-5-5第4页/共61页第五页，共61页。2022-5-5第5页/共61页第六页，共61页。2022-5-5第6页/共61页第七页，共61页。2022-5-5瑞典卡罗林斯卡学院瑞典卡罗林斯卡学院Elin Ekblom-Bak博士博士(bsh) “45+5理论理论”第7页/共61页第八页，共61页。2022-5-5婴幼儿婴幼儿06儿童期儿童期712少年期少年期1317强壮强壮

2、(qingzhung)年期年期1835中年期中年期3660老年期老年期60以上以上(yshng)A B第8页/共61页第九页，共61页。2022-5-5第9页/共61页第十页，共61页。2022-5-5第10页/共61页第十一页，共61页。2022-5-51 1）超量恢复）超量恢复(huf)(huf)原理原理2 2、体育、体育(ty)(ty)健身的健身的原理原理运动运动(ynd(yndng)ng)相对恢复相对恢复超量超量恢复恢复复原复原超量恢复示意图超量恢复示意图第11页/共61页第十二页，共61页。2022-5-52 2）负荷）负荷(fh)(fh)强强度法则度法则1 1、很小的负荷，超量恢、

3、很小的负荷，超量恢复的效果也小；复的效果也小；2 2、较小的负荷，超量恢、较小的负荷，超量恢复的效果比前者大；复的效果比前者大；3 3、适中、适中(shzhng)(shzhng)的负的负荷，获得理想的超量恢荷，获得理想的超量恢复效果；复效果；4 4、过大的负荷，机体迟、过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。迟难以超量恢复。负荷强度负荷强度(qingd)(qingd)法则示意图法则示意图1 12 23 34第12页/共61页第十三页，共61页。2022-5-5第13页/共61页第十四页，共61页。2022-5-5第14页/共61页第十五页，共61页。2022-5-53 3）塑身锻炼）塑身锻炼 塑身锻

4、炼是人们为达到形体健美的目的塑身锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺陷，塑造优美矫正身体某些部位缺陷，塑造优美(yumi)(yumi)身体形态的一种锻炼系统。从性身体形态的一种锻炼系统。从性质上说，塑身锻炼既不同于一般的舞蹈，不质上说，塑身锻炼既不同于一般的舞蹈，不同于体操或医疗体操，也不同于单纯的健美同于体操或医疗体操，也不同于单纯的健美运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和医疗特运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和医疗特质的综合性运动锻炼。质的综合性运动锻炼。第15页/共61页第十六页，共61页。2022-5-5第

5、16页/共61页第十七页，共61页。2022-5-523%14%10%35%6%12%减肥的原因：减肥的原因：A A、朋友身材都很好、朋友身材都很好B B、恋爱、恋爱(lin i)(lin i)需要需要C C、提高自信和形象、提高自信和形象D D、减肥风气盛行、减肥风气盛行E E、为了健康、为了健康2%7%70%5%16%第17页/共61页第十八页，共61页。2022-5-5类型类型男性男性女性女性过轻过轻低于低于20低于低于19适中适中20-2519-24超重超重26-3025-29肥胖肥胖31-3530-34非常肥胖非常肥胖高于高于35高于高于34体重体重(tzhng)指数计算方法：体重指

6、数计算方法：体重(tzhng)指数指数=体重体重(tzhng)（Kg）/身高身高(M)的平方的平方第18页/共61页第十九页，共61页。2022-5-5年龄（岁）年龄（岁）20-2930-3940-4950-5960以上以上心率（次心率（次/分）分）125-135125-135115-130110-125110-120不同年龄中等不同年龄中等(zhngdng)强度的心率强度的心率第19页/共61页第二十页，共61页。2022-5-5第20页/共61页第二十一页，共61页。2022-5-5第21页/共61页第二十二页，共61页。2022-5-5第22页/共61页第二十三页，共61页。2022-5

7、-5第23页/共61页第二十四页，共61页。2022-5-5我是有氧代谢我是有氧代谢(dixi)运动之王运动之王第24页/共61页第二十五页，共61页。2022-5-530-39岁岁40-49岁岁50岁以上岁以上优秀2.6公里以上公里以上2.5公里以上公里以上2.5公里以上良好1.82.6公里公里1.72.4公里公里1.6-2.4公里较差达不到1.51.8公里1.6公里以内1.5公里以内 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算分钟跑完的距离为计算(j sun)等

8、级的起点。等级的起点。第25页/共61页第二十六页，共61页。2022-5-54）传统体育健身）传统体育健身(jin shn)方法方法第26页/共61页第二十七页，共61页。2022-5-5第27页/共61页第二十八页，共61页。2022-5-5第28页/共61页第二十九页，共61页。2022-5-5第29页/共61页第三十页，共61页。2022-5-5用能量消耗来控制强度。运动用能量消耗来控制强度。运动强度与机体能量消耗多少成正比。强度与机体能量消耗多少成正比。能量消耗单位是梅脱（能量消耗单位是梅脱（Met)Met)1 1梅脱梅脱=3.5mlO2/kg.m=3.5mlO2/kg.m用心率控制

9、强度。国内外科研成用心率控制强度。国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼强度果表明，最适宜的有氧锻炼强度在在65%-75%65%-75%，即心率在，即心率在130-130-150150次次/ /分之间。分之间。第30页/共61页第三十一页，共61页。2022-5-5强度强度吸氧量吸氧量能耗能耗心率（次心率（次/分）分）强度强度最大吸氧最大吸氧量（量（%）梅脱梅脱20-29岁岁30-39岁岁40-49岁岁50-59岁岁60岁以上岁以上较大较大8010165160150145135707150145140135125中等中等606.5135135130125120505.51251201151101

10、10较小较小404.5110110105100100运动强度各指标之间的对应运动强度各指标之间的对应(duyng)关系表关系表第31页/共61页第三十二页，共61页。2022-5-5运动最佳心率运动最佳心率(xn l)范围表范围表性别性别/年龄（岁）年龄（岁）运动心率（次运动心率（次/分）分）男男31-40女女26-35140-150男男41-50女女36-45130-140男男51-60女女46-55120-130男男60岁以上岁以上女女55岁以上岁以上100-120第32页/共61页第三十三页，共61页。2022-5-5运动时间运动时间510153060运动强运动强度度小强度小强度7065

11、605040中强度中强度8075706050大强度大强度9085807060运动运动(yndng)时间与运动时间与运动(yndng)强度（强度（%VO2max）的配合）的配合第33页/共61页第三十四页，共61页。2022-5-5第34页/共61页第三十五页，共61页。2022-5-5第35页/共61页第三十六页，共61页。2022-5-5梅拖梅拖活活 动动 内内 容容3.03.0普通步行（平地普通步行（平地6767米米/ /分钟、购物等），垂钓、室内清扫、收拾东西、站姿分钟、购物等），垂钓、室内清扫、收拾东西、站姿弹吉他、从车内卸行李、下台阶弹吉他、从车内卸行李、下台阶3.33.3普通步行（

12、平地普通步行（平地8181米米/ /分钟、上下班等），清扫地毯、扫地分钟、上下班等），清扫地毯、扫地3.53.5搬运铺盖、吸尘器、装箱作业、搬运轻便行李搬运铺盖、吸尘器、装箱作业、搬运轻便行李3.53.5电工工作电工工作3.83.8稍稍快步走（平地约稍稍快步走（平地约9595米米/ /分钟）、擦地、清理卫生间分钟）、擦地、清理卫生间4.04.0快步走（平地约快步走（平地约95-10095-100米米/ /分钟）、休闲运动、上下班、与儿童游戏（中等分钟）、休闲运动、上下班、与儿童游戏（中等强度徒步强度徒步/ /跑）、除房顶雪、推轮椅跑）、除房顶雪、推轮椅4.54.5种植树苗、庭院割草、耕作、喂养

13、家畜种植树苗、庭院割草、耕作、喂养家畜5.05.0与儿童游戏（走与儿童游戏（走/ /跑、跳跃）、快步走（平地跑、跳跃）、快步走（平地107107米米/ /分钟）分钟）5.55.5割草（边走边使用割草机）割草（边走边使用割草机）6.06.0移动或搬运家具、使用铲斗铲雪移动或搬运家具、使用铲斗铲雪8.08.0搬运（较重负荷）、垛干草、养鸡、上台阶搬运（较重负荷）、垛干草、养鸡、上台阶9.09.0搬运行李上台阶搬运行李上台阶第36页/共61页第三十七页，共61页。2022-5-5梅拖梅拖活活 动动 内内 容容3.03.0功率自行车（功率自行车（5050瓦特）、非常轻微的活动、举重（轻、中等）、瓦特）

14、、非常轻微的活动、举重（轻、中等）、保龄球、飞盘、排球保龄球、飞盘、排球3.53.5体操（在家、轻、中等）、高尔夫（用代步车时，除去等待时间）体操（在家、轻、中等）、高尔夫（用代步车时，除去等待时间）3.83.8稍稍快步走（平地约稍稍快步走（平地约9494米米/ /分钟）分钟）4.04.0快步跑（平地快步跑（平地9510095100米米/ /分钟）、水中柔韧体操、乒乓球、太极分钟）、水中柔韧体操、乒乓球、太极拳、水中韵律操拳、水中韵律操4.54.5羽毛球、高尔夫（自己带球具，除去等待时间）羽毛球、高尔夫（自己带球具，除去等待时间）4.84.8芭蕾、摩登舞、扭摆舞、爵士舞、踢踏舞芭蕾、摩登舞、扭

15、摆舞、爵士舞、踢踏舞5.05.0棒球、垒球、与儿童游戏（较活跃项目）、较快速跑（平地棒球、垒球、与儿童游戏（较活跃项目）、较快速跑（平地107107米米/ /分钟）分钟）5.55.5功率自行车（功率自行车（100100瓦特）瓦特）第37页/共61页第三十八页，共61页。2022-5-5梅拖梅拖活活 动动 内内 容容6.06.0举重（高强度、快速举、肌肉塑身）、交替跑（慢跑与步行）、举重（高强度、快速举、肌肉塑身）、交替跑（慢跑与步行）、篮球、游泳（慢速）篮球、游泳（慢速）6.56.5有氧健身操有氧健身操7.07.0慢跑、足球、网球、仰泳、滑冰、滑雪慢跑、足球、网球、仰泳、滑冰、滑雪7.57.5

16、登山（携带登山（携带1212千克背囊）千克背囊）8.08.0自行车（约自行车（约2020千米千米/ /小时）、跑（小时）、跑（134134米米/ /分钟）、慢速自由泳分钟）、慢速自由泳（约（约4545米米/ /分钟）分钟）10.010.0跑（跑（161161米米/ /分钟）、柔道、柔术、空手道、自由搏击、跆拳道、分钟）、柔道、柔术、空手道、自由搏击、跆拳道、橄榄球、蛙泳橄榄球、蛙泳11.011.0蝶泳、快速自由泳（约蝶泳、快速自由泳（约7070米米/ /分钟）分钟）15.015.0跑步（上台阶）跑步（上台阶）第38页/共61页第三十九页，共61页。2022-5-5第39页/共61页第四十页，共

17、61页。2022-5-5第40页/共61页第四十一页，共61页。2022-5-5第41页/共61页第四十二页，共61页。2022-5-5第42页/共61页第四十三页，共61页。2022-5-5第43页/共61页第四十四页，共61页。2022-5-5运动运动(yndng)锻炼后的饮食选择：锻炼后的饮食选择：A、鸡肉、鸡肉 B、可口可乐、可口可乐 C、土豆、土豆 D、花生、花生第44页/共61页第四十五页，共61页。2022-5-5第45页/共61页第四十六页，共61页。2022-5-52、办公室常见疾病的康复、办公室常见疾病的康复(kngf)锻炼锻炼第46页/共61页第四十七页，共61页。202

18、2-5-5第47页/共61页第四十八页，共61页。2022-5-5第48页/共61页第四十九页，共61页。2022-5-5第49页/共61页第五十页，共61页。2022-5-5第50页/共61页第五十一页，共61页。2022-5-5第51页/共61页第五十二页，共61页。2022-5-5第52页/共61页第五十三页，共61页。2022-5-5（5）医疗）医疗(ylio)体操体操：第53页/共61页第五十四页，共61页。2022-5-5第54页/共61页第五十五页，共61页。2022-5-5第55页/共61页第五十六页，共61页。2022-5-5有关研究发现：水中运动的最有关研究发现：水中运动的最大心率比在陆地运动时大约低大心率比在陆地运动时大约低11次次/分，锻炼者在控制游泳运动分，锻炼者在控制游泳运动强度时，需从自身陆地减肥运强度时，需从自身陆地减肥运动的目标心率减去动的目标心率减去11次左右，以次左右，以免造成运动过量。每日至少游免造成运动过量。每日至少游300-800米，量力而定，每周米，量力而定，每周3-4次。次。（4）跳绳。建议