第3章肥胖、能量与运动

1、能量、营养与肥胖能量、营养与肥胖20022002中国居民第四次营养调查结果显示中国居民第四次营养调查结果显示 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万 大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。1.1 肥胖的判定肥胖的判定0510152025成人肥胖率（）成人肥胖率（）成人超重率（）成人超重率（）20022002199219927.1%7.1%22.8%22.8%3.6%3.6%16.4%16.4%1992200219922002年十年间成人肥胖率上升年十年间成人肥胖率上升9797，超重率上升，超重率上升393

2、920042004年发表的年发表的2000 2000 年全国学生体质调查资料年全国学生体质调查资料: : 我国我国7 72222岁青少年肥胖和超重检出率岁青少年肥胖和超重检出率 男生 女生城市 肥胖率 4.37% 2.32% 超重率 10.38% 5.94%乡村 肥胖率 1.46% 0.92% 超重率 4.34% 3.67% 地区差异极其明显，部分发达大城市发达大城市男女生肥胖率达9.63%和4.50%，超重率达15.29%和8.77%，中小城市和较富裕乡村中小城市和较富裕乡村主要表现为超重大量增加，肥胖率仍较低，但增势迅猛。 20042004年发表的年发表的2000 2000 年全国学生体质

3、调查资料年全国学生体质调查资料: : 城市城市 农村农村 经济发达地区经济发达地区 不发达地区不发达地区 北方北方 南方南方 女性女性 男性男性 中国人群超重和肥胖流行的特点中国人群超重和肥胖流行的特点: :一 肥胖的判定体重指数体重指数腰围和腰臀比腰围和腰臀比标准体重标准体重体脂百分比体脂百分比1.体重指数（体重指数（BMI） 体重体重 (kg) 身高身高(m2)BMI = BMI分级分级(中国中国,成人成人) 级别级别 BMI体重过低体重过低 18.5正常正常 18.523.9超重超重 24.027.9I 度肥胖度肥胖 28.031.9II 度肥胖度肥胖 32.035.9III 度肥胖度肥

4、胖 36 BMI分级分级(WHO,成人成人) 级别级别 BMI 体重过低体重过低 85cm （ 向心性肥胖向心性肥胖/腹型肥胖）腹型肥胖） 女性女性80cm腰臀比腰臀比 男性男性0.90 女性女性0.85腰围和腰臀比(WHO)腰围腰围 男性男性94cm (向心性肥胖向心性肥胖/ 女性女性80cm 腹型肥胖）腹型肥胖）腰臀比腰臀比 男性男性1.00 女性女性0.853.标准体重1、标准体重（、标准体重（Kg） 身高（身高（cm）100（适于（适于165cm以下者）以下者） 身高（身高（cm）105（适于（适于166175cm以下者）以下者） 身高（身高（cm）110（适于（适于176cm以下者）

5、以下者） 女性体重相应组别减去女性体重相应组别减去2.5Kg标准体重2、北方人理想体重（、北方人理想体重（kg） 身高（身高（cm）1500.650 南方人理想体重（南方人理想体重（kg） 身高（身高（cm）1500.648 标准体重3、儿童标准体重、儿童标准体重 6个月：个月： 标准体重标准体重(kg)出生体重出生体重(kg)十月龄十月龄0.6 712个月个月: 标准体重标准体重(kg)出生体重出生体重(kg)十月龄十月龄0.51岁以上：岁以上： 标准体重标准体重(kg)8十年龄十年龄2分类分类判定标准判定标准正常范围正常范围低于或超过标准体重低于或超过标准体重1010以内者以内者I I度肥

6、胖度肥胖超过标准体重超过标准体重101019%19%者者IIII度肥胖度肥胖超过标准体重超过标准体重20202424者者IIIIII度肥胖度肥胖超过标准体重超过标准体重2525以上者以上者根据标准体重进行肥胖的判定根据标准体重进行肥胖的判定4. 体成分测量认识体成分认识体成分改善体成分改善体成分BMI超过标准=肥胖?身高 180cm体重 105kgBMI= 32.4肥胖?BMI不能反映身体组成成分！体成分测试体成分测试体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。含量，及其在人体总体重中所占的百分比。 身体成分测试仪身体成

7、分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉够吗？脂肪分布情况：脂肪在哪？基础代谢率：能量消耗多吗？二二 肥肥 胖分类胖分类原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖 595继发于某种疾病或用药不当所引发的肥胖； 由饮食不当或活动过少所造成。继发性肥胖下丘脑性肥胖库欣氏综合症甲状腺功能减退症多囊卵巢综合症胰岛素瘤生长激素缺乏症2，苹果型肥胖和梨型肥胖 苹果型肥胖苹果型肥胖（内脏蓄积型）（内脏蓄积型）梨型肥胖梨型肥胖（皮下脂肪蓄积型）（皮下脂肪蓄积型）3，脂肪细胞增大型肥胖 脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细

8、胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖多发生在幼儿、青少年时期脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增大型肥胖幼儿期（幼儿期（1 14 4岁）和儿童青春发育期（岁）和儿童青春发育期（7 71313岁）岁）肥胖的孩子肥胖的孩子7070成人后会肥胖成人后会肥胖三 肥胖的原因能量相对过剩体力活动不足体力活动不足精神因素遗传因素肥胖身体脂肪过多身体脂肪过多体重超出正常范围体重超出正常范围 能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗总能量摄入过多总能量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多脂肪、蛋白摄入比例增多体力活动不足电视收看时间增多电视收看时间增多以车代步以车代步电梯代替楼梯电梯代替楼梯家用电器的普

9、及家用电器的普及体育活动时间减少体育活动时间减少总能量消耗减少总能量消耗减少生活节奏快生活节奏快工作压力大工作压力大紧张紧张抑郁抑郁父母情况父母情况 子女肥胖发生的几率子女肥胖发生的几率都较瘦都较瘦 10%正常体重正常体重 15%有一方肥胖有一方肥胖 40双方都肥胖双方都肥胖 7080与肥胖有关的一些因素：食欲食欲食物结构（如快餐等高脂食物）食物结构（如快餐等高脂食物）进食次数进食次数纵食症纵食症夜食习惯夜食习惯零食习惯零食习惯戒烟戒烟饮酒饮酒药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等醇激素（糖皮质激素等

10、）、糖尿病治疗药，等与肥胖有关的一些因素：地理环境温度地理环境温度年龄年龄性别性别妊娠妊娠绝经绝经四四 肥胖的危害肥胖的危害疾病发生率增加，与正常体疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数：重者比较增高的倍数： 1、高血压高血压肥胖者的高血压患者病率较高，尤其是女性，肥胖者的高血压患者病率较高，尤其是女性，肥胖时间越长，发生高血压的危险性越大，肥胖时间越长，发生高血压的危险性越大，而控制饮食和增加运动使体重降低时，使血而控制饮食和增加运动使体重降低时，使血容量、心排血量和交感神经活动下降，血压容量、心排血量和交感神经活动下降，血压也随之降低。也随之降低。372、型糖尿病型糖尿病我国我国24万

11、人群调查资料汇总分析结果万人群调查资料汇总分析结果 显示，显示，BMI24者的者的型糖尿病患者率是型糖尿病患者率是BMI在在24以下者的以下者的2.0倍倍，BMI者的者的型糖尿病患病型糖尿病患病率是率是BMI在在24以下者的以下者的3.0倍；当男性和女性倍；当男性和女性腰围分别腰围分别85cm和和80cm，型糖尿病患病率型糖尿病患病率分别是腰围正常者的分别是腰围正常者的22.5倍。倍。38393、血脂异常、血脂异常BMI24者血脂异常者血脂异常(TG2mg/m1)发生率是发生率是BMI在在24以下者的以下者的2.5倍，倍，BMI28者血脂异常者血脂异常发生率是发生率是BMI在在24以下者的以下

12、者的3.0倍，倍，腰围超标腰围超标者高甘油三酯血症发生率是腰围正常者的者高甘油三酯血症发生率是腰围正常者的2.5倍。倍。BMI24和和28者的者的HDL-ch降低降低(0.35mg/m1)检出率分别为检出率分别为BMI24者的者的1.8倍和倍和2.1倍。腰倍。腰围超标者高密度脂蛋白胆固醇围超标者高密度脂蛋白胆固醇(HDL)降低检出降低检出率为腰围正常者的率为腰围正常者的1.8倍。倍。4、冠心病和其他动脉粥样硬化疾病、冠心病和其他动脉粥样硬化疾病BMI增加是冠心病发病的独立危险因素。增加是冠心病发病的独立危险因素。肥胖导致高血压、糖尿病和血脂异常这肥胖导致高血压、糖尿病和血脂异常这些危险因素聚集

13、，大大促进动脉粥样硬些危险因素聚集，大大促进动脉粥样硬化的形成。化的形成。肥胖是促进动脉粥样硬化的重要因素之肥胖是促进动脉粥样硬化的重要因素之一。一。405、脑卒中、脑卒中脑动脉粥样硬化是缺血型脑卒中的病理脑动脉粥样硬化是缺血型脑卒中的病理基础，肥胖引起的发病危险因素与冠心基础，肥胖引起的发病危险因素与冠心病很类似。病很类似。41426、某些癌症、某些癌症与内分泌有关的癌症与内分泌有关的癌症某些消化系统癌症某些消化系统癌症促进体重增长的饮食因素促进体重增长的饮食因素(如脂肪如脂肪)还是还是肥胖本身与癌症的关系更为重要，值得肥胖本身与癌症的关系更为重要，值得进一步研究。进一步研究。437、其他疾

14、病、其他疾病睡眠呼吸暂停症睡眠呼吸暂停症胆囊疾病胆囊疾病脂肪肝脂肪肝痛风等痛风等肥胖的妇女往往伴有排卵异常、雄肥胖的妇女往往伴有排卵异常、雄激素过多，引起生殖功能障碍。激素过多，引起生殖功能障碍。体重减轻体重减轻510，可以明显改善的症状和，可以明显改善的症状和体征：体征：疲劳疲劳 气喘气喘腰背痛腰背痛 多汗多汗关节痛关节痛 尿失禁尿失禁打鼾打鼾 月经紊乱月经紊乱不育症不育症 胰岛素抵抗胰岛素抵抗下肢水肿下肢水肿 高血压高血压血症紊乱血症紊乱 脂肪肝脂肪肝心绞痛心绞痛体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（）体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（） 危险因素危险因素 减轻减轻1kg体重体重 减轻

15、减轻510kg体重体重 总胆固醇总胆固醇 1 5 LDL胆固醇胆固醇 1 5HDL胆固醇胆固醇 12 1015甘油三酯甘油三酯 510 1015血压血压 12 510凝血因子凝血因子VII 1 510红细胞凝集素红细胞凝集素 2 1015生活质量提高生活质量提高：精神状态情绪自信心社交能力性交能力工作能力寿命延长寿命延长：肥胖者每减少1kg，寿命延长3月减肥是不是单减肥是不是单纯减体重？纯减体重？减肥是减体脂，而不是减瘦体重，应该增加瘦体重。身体成份：体脂百分比减体重减体重减肥成功减肥成功! !00.511.522.533.54脂肪组织瘦体重同等重量的脂肪组织和瘦体重体积比较图体积上体积上脂肪

16、比肌肉大脂肪比肌肉大4 4倍倍重量上重量上肌肉比脂肪大肌肉比脂肪大4 4倍倍评估体脂百分比参考值：性别性别健身目的健身目的体脂百分比（）体脂百分比（）女性一般健身者20-30健美运动员赛前15男性一般健身者15-20健美运动员赛前8（优秀：4-7）六 减肥的原则从儿童时期做起从儿童时期做起改变生活习惯改变生活习惯食物结构和总量合理食物结构和总量合理参加体育锻炼参加体育锻炼坚持长期减重和控体重计划坚持长期减重和控体重计划同时治疗肥胖相关疾病同时治疗肥胖相关疾病1.2 肥胖治疗饮食疗法饮食疗法运动疗法运动疗法药物疗法药物疗法手术疗法手术疗法饮食控制是减肥的基础减肥的基本原理减肥的基本原理能量摄入减

17、少能量消耗增加减脂营养处方的制定减脂营养处方的制定膳食营养调控膳食营养调控 1 1、能量营养素调控、能量营养素调控 2 2、膳食结构调整、膳食结构调整特殊营养品补充特殊营养品补充 1 1、促脂肪燃烧类、促脂肪燃烧类 2 2、增加饱腹感减食欲类、增加饱腹感减食欲类 3 3、维生素矿物质补充类、维生素矿物质补充类最大的营养误区：营养过剩导致发胖营养过剩导致发胖能量过剩罪魁祸首1kg1kg脂肪组织脂肪组织7000kcal7000kcal减少减少300kcal/300kcal/天天减少减少9000kcal/9000kcal/月月减肥减肥1.28kg/1.28kg/月月减少总摄入能量轻度肥胖：轻度肥胖：

18、 目标：目标：0.51.0kg/月月 减少能量：减少能量：115230kcal/天天中度肥胖或以上：中度肥胖或以上： 目标：目标：0.51.0kg/周周 减少能量：减少能量：5001000kcal/天天每天膳食能量摄入量不低于：每天膳食能量摄入量不低于：男：男：120012001600kcal1600kcal女：女：100010001200kcal1200kcal调整三大供能营养素的摄入比例调整三大供能营养素的摄入比例肥胖者膳食比例4055252030正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白质607020251215一一 饮食疗法饮食疗法能量能量食物量食物量(克克)主要营养素含量主要营养素含量(克克)(

19、千卡千卡)谷类谷类肉肉,鱼鱼,禽禽蛋类蛋类豆腐豆腐干干(1)蔬菜蔬菜水果水果牛乳牛乳植油植油蛋白蛋白质质脂肪脂肪碳水碳水化物化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素过度节食

20、过度节食安静代谢率降安静代谢率降低，能耗减少低，能耗减少胃肠道功能失胃肠道功能失调，损害健康调，损害健康注意：注意：能量控制必须是能量控制必须是科学的、循序渐进的科学的、循序渐进的20粒花生粒花生1小碗米饭小碗米饭1个苹果个苹果4根黄瓜根黄瓜1个鸡蛋个鸡蛋零食不容忽视1包薯片=1顿正餐话说几种瘦身营养素减肥期间要保证蛋白质的摄入减肥期间要保证蛋白质的摄入 蛋白质的摄入会使机体代谢率提蛋白质的摄入会使机体代谢率提高高30%30%，远高于碳水化合物和脂肪；，远高于碳水化合物和脂肪； 足量的蛋白质摄入能防止节食减足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；肥带来体力下降、皮肤松弛等； 即

21、便是优质蛋白质，在体内也只即便是优质蛋白质，在体内也只有有7070左右的吸收利用率，而碳水左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有化合物和脂肪都有9595以上的吸收以上的吸收利用率，即利用率，即3030的蛋白质能量未被的蛋白质能量未被利用而排出体外。利用而排出体外。减肥期间推荐蛋白质食物来源：减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆制品、奶制品豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、：豆腐、豆浆、大豆蛋白大豆蛋白、牛奶、牛奶、乳清蛋白乳清蛋白肉类优先推荐肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）虾、瘦牛肉（清炖）慎重选用：慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼火

22、腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼产生饱腹感，减少能量摄入减少能量吸收膳食纤维膳食纤维增加肠蠕动，加快粪便排出水果：水果：优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子橙子、柚子适量食用：香蕉、西瓜、葡萄适量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食类：主食类：优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等油饼、油条、点心、蛋糕等膳食纤维的常见食物来源膳食纤维的常见食物来源 左旋肉碱左旋肉碱促进脂肪燃烧促进脂肪燃烧脂肪细胞 一种类维

23、生素，一种类维生素， 脂肪的脂肪的“运输工具运输工具”； 安全有效安全有效： 人体可以自身合成；人体可以自身合成； 红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能从膳食中吸收从膳食中吸收50mg； 减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250-500mg； 长链脂肪酸长链脂肪酸左旋肉碱左旋肉碱脂肪动员增加脂肪动员增加复合矿物质复合矿物质 乳乳 钙钙维生素维生素防止减肥期间由于防止减肥期间由于节食所造成得维生素节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足以及矿物质摄入不足二二 运动治疗运动治疗全身有氧运动全身有氧运动力量训练力量

24、训练1kg1kg脂肪组织脂肪组织7000kcal7000kcal减少减少300kcal (300kcal (饮饮食食)+)+300kcal300kcal（运动）（运动）/ /天天减少减少1800018000kcal/kcal/月月减肥减肥2.562.56kg/kg/月月减少总摄入能量+运动体力活动消耗 体力活动占总能量消耗的15%30%，是人体总能量消耗中变动最大的一部分。 能量消耗的增加与肌肉活动强度成正比，参加健身活动的人消耗的能量比不参加者多很多。 运动中能量消耗的主要来源是糖和脂肪，供能比例取决于运动强度和持续时间骨骼肌细胞利用的能量系统供能系统利用情况运动举例三磷酸腺苷（ATP） 所

25、有情况力量训练、100米跑等高强度运动磷酸肌酸（CP）运动开始时，极限强度运动和随后的短间歇同上、高强度但有间歇糖无氧酵解高强度运动，尤其是30120秒的运动200米计时跑糖有氧氧化运动持续2300分钟，强度越大利用越多篮球、排球、游泳、慢跑脂肪有氧氧化持续时间长的低强度运动长距离跑比、游泳、骑车蛋白质有氧氧化所有低强度运动长时间耐力运动不同运动持续时间的主要供能系统运动时间供能系统30秒磷酸元（ATP-CP)3090秒磷酸原和糖酵解1.53分钟糖酵解和有氧氧化3分钟糖和脂肪有氧氧化脂肪只能在有氧时才能供能脂肪只能在有氧时才能供能糖原优先供能，运动糖原优先供能，运动20-4020-40分钟后脂

26、肪动员供能分钟后脂肪动员供能不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同 最大心率的最大心率的50%50%：每分钟燃烧：每分钟燃烧7 7千卡热量，千卡热量，90%90%来自脂肪来自脂肪 最大心率的最大心率的75%75%：每分钟燃烧：每分钟燃烧1414千卡热量，千卡热量，60%60%来自脂肪来自脂肪低强度、长时间的有氧运动有利于减脂低强度、长时间的有氧运动有利于减脂脂肪与运动影响体力活动消耗的因素1、肌肉越发达，活动消耗越多2、体重越重，消耗越多3、活动强度越大、持续时间越长，消耗越多4、工作熟练程度不同体力活动时，单位体重单位时间内的能量消耗 单位：1 -hkg

27、kcal体力活动方式能量消耗安静（不动)静卧、静坐、睡觉，躺着看电视、看书、写字静站、坐着看书坐着聊天、玩牌坐着上课、学习，站着聊天、看书0.91.21.41.8步行缓慢步行110120步min2.864.58乘车坐车1.6登山5坡度7坡度6.4214.52接上表跑步（m/min）跑走结合（跑步不超过10分钟）一般慢跑133，一般跑步1481601802002302682913225.96.97.89.510.010.912.414.015.917.317.8羽毛球一般单、双打4.5排球一般中等3.15.01篮球投篮普通4.55.9接上表足球一般比赛7.869.0乒乓球4.0上楼一般负重9.0

28、下楼3.1游泳（m/min）1020503.04.2510.2自行车（km/h)8.510.015.0161919.122.422.525.53.484.286.065.97.810.8接上表家务劳动洗、叠、挂衣服，整理床铺洗碗、熨衣服等清扫房间、做饭擦窗户、拖地移动家具1.92.12.44.55.9慢走慢走(一小时一小时4公里公里) 255卡卡 慢跑慢跑(一小时一小时9公里公里) 655卡卡 游泳游泳(一小时一小时3公里公里) 550卡卡 有氧运动有氧运动(轻度轻度) 275卡卡 有氧运动有氧运动(中度中度) 350卡卡 高尔夫球高尔夫球(走路自背球杆走路自背球杆) 270卡卡 锯木锯木 4

29、00卡卡 体能训练体能训练 300卡卡 走步机走步机(一小时一小时6公里公里) 345卡卡 轮式溜冰轮式溜冰 350卡卡 跳绳跳绳 660卡卡 郊外滑雪郊外滑雪(一小时一小时8公里公里) 600卡卡 练武术练武术 790各项运动消耗多少热量各项运动消耗多少热量爬楼梯爬楼梯1500级（不计时）级（不计时） 250卡卡 快走（一小时快走（一小时8公里）公里） 555卡卡 快跑快跑(一小时一小时12公里）公里） 700卡卡 单车单车(一小时一小时9公里公里) 245卡卡 单车单车(一小时一小时16公里公里) 415卡卡 单车单车(一小时一小时21公里公里) 655卡卡 舞池跳舞舞池跳舞 300卡卡

30、健身操健身操 300卡卡 骑马骑马 350卡卡 网球网球 425卡卡 爬梯机爬梯机 680卡卡 手球手球 600卡卡 桌球桌球 300卡卡 能量需要量的确定能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与消耗的平衡能量代谢失衡，即能量缺乏或过剩可应发肥胖、高血压、糖尿病、心脏病，对健康不利。确定能量需要量的方法有计算法和测量法。以计算法为例由于基础代谢消耗的能量占成人总能量消耗的60%70%所以可根据一天的工作强度估算成年人能量需要量能量消耗或需要量=基础代谢率（BMR）体力活动水平（PAL）我国成人的体力活动水平分级活动水平工作内容举例PAL系数男女轻度办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实

31、验操作、讲课等1.55 1.56中度学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等1.78 1.64重度非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等2.10 1.82不同年龄、性别、体力活动强度和生理状态的能量需求不同从事极轻劳动的成年人：打字、开车、烹调、缝纫、实验室工作，每天每千克体重需要3740千卡从事轻体力劳动的成年人：打扫卫生、看护小孩、酒店服务等，每天每千克体重需要4143千卡从事较重体力劳动的成年人：负重爬山、伐木、打篮球等，每天每千克体重需要50千卡以上增肌人群，每天每千克体重需要4452千卡减肥人群需控制在每天每千克体重30千卡膳食能量推荐摄入量年龄（岁）P

32、ALRNI兆（MJ）千卡（kcal）男女男女18轻10.038.824002100中11.299.6227002300重13.3811.3032002700孕妇+0.84+200乳母+2.09+50050轻9.628.0023001900中10.878.3626002000重13.009.203100220060轻7.947.5319001800中9.208.362200200070轻7.947.1019001700中8.808.0021001900807.747.1019001700节食：RMR降低4.4运动：RMR增加5剧烈运动：RMR能增加514v 运动本身所需能量增加运动本身所需能量增

33、加v 运动能够提高安静代谢率运动能够提高安静代谢率 （RMR）v 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加刺激脂肪动员增加 有氧运动中等强度（中等强度（5070%最大心率）最大心率）每天运动每天运动20120分钟（可以累计）分钟（可以累计）每周进行每周进行37次运动次运动 力量训练力量训练6-8组大肌肉群的运动组大肌肉群的运动每周应进行每周应进行2-3次次每组运动以举起重量重复每组运动以举起重量重复12-15次为宜次为宜 单独控制饮食单独控制饮食(极低热量饮食极低热量饮食)适量控制饮食结合运动适量控制饮食结合运动(适当限制总能量适当限制总能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦体重（FFM）损失增加或保持体脂肪%丢失少丢