学校课余运动训练的基本方法

1、学校课余运动训练的基本方法运动训练的方法极其丰富，分类非常复杂，按一般的区分有以下四类：按掌握技术技能分，有讲解法、示范法、分解法、完整法、纠错法；按负荷与间隙的关系分，有持续法、重复法、问除法；按训练方法的组合分，有变换法、综合训练法（包括循环训练）；按训练方法的组织形式分，有游戏法、比赛法。关于运动技能中学习这类训练方法在前述教学论中已经阐述，可以结合训练的特点运用。本章只介绍其余的常用训练方法。一、持续训练法持续训练法是指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力，例如长距离跑或游戏，球类中的多球训练，体操中的单个或成套动作的连续重复练习

2、等。“法特来克”式的变速训练是持续练习法的变种。“法特来克”训练法是一种利用自然地形的游戏式的长跑训练。二、重复训练法重复训练是在暂时不改变动作要素、结构及负荷数据的情况下，反复多次练习，而且练习间隙保证机体能力基本恢复的一种训练方法。重复训练法用于身体训练，可把强度提高到极限或次极限，从而发展最大力量或最高速度。在强度适当的情况下，它是用于技、战术训练的主要方法。三、间隙训练法间隙训练法是指在一次或一组练习之后，按照严格规定的间隙时间和积极性休息的方式进行休息，在运动员机体未完全恢复的情况下就进行下一次（组）练习的方法。间隙训练法同重复法相类似，练习之间都有一定的间隙时间。区别的关键在于：间

3、隙训练法每次练习的间隙时间有严格规定，要在运动员机体未完全恢复的情况下就开始第二次练习，而重复训练法的间隙时间要在运动员的机体基本恢复的情况下才开始第二次练习。对于提高运动员的心血管系统的机能而言，间隙训练法特别有用。通常间隙休息只等心率降低到120140次/分钟，即又开始下次练习。此时心脏每搏输出量达到最大值，耗氧量也达到最大值，接着又对心脏施加新的强烈刺激，这有利于增加心肌耐力，增大心脏容积，较快地提高心脏的功能。贯彻间隙训练法应注意的问题：1 .明确构成间隙训练法的五个因素，根据训练要解决的问题，有的放矢地进行安排和调整。这五个因素是：每次练习的距离和时间。每次练习重复的次数和组数。每次

4、练习的负荷强度。每次或每组练习之间的间隙时间。问隙时的休息方式。学校课余运动训练通常采用的两种间隙训练法，主要是调节强度的办法：小强度间隙训练法一一个人最大强度的30%50%,用于发展有氧耐力和局部肌肉耐力的训练法。较大强度间隙训练法个人最大强度的50%80%,用于发展速度耐力和速度力量的训练法。2 .对于有机体机能水平尚低的运动员和初中以下年龄的学生，难以胜任较大的运动负荷，不宜采用间隙训练法，高中阶段业余运动员采用间隙训练法，应加强医务监督。3 .间隙休息的方式应该采用有轻微活动的积极性休息，以加速乳酸的排除，切忌坐、卧，作安静休息。四、变换训练法变换训练法是指在练习过程中有目的地变换练习

5、的负荷、动作组合，以及变换练习的环境、条件等情况下进行训练的方法。这是一个运用很广泛的训练方法。方法上有变化，才能把训练实践搞活，达到不同的训练目的。1 .变换训练法的作用1)提高运动员有机体对训练和比赛的适应能力。(2)培养运动员的多种运动感觉，如时间感觉、空间感觉、速度感、节奏感等。(3)避免练习过程中的单调乏味，提高情绪、兴趣和积极性。2 .学校课余运动队训练中变换训练的常用形式改变负荷的变换法。其目的主要是提高对不同负荷适应能力。如对中长跑运用“法特来克”发展有氧耐力，在篮球、足球等项目中运用短距离的变速、变向跑（慢跑时突然加速、或加速变向）用以发展专项速度耐力。改变动作组合的变换法。

6、这种变换法多用于技术训练，特别是技术动作多，组合方式较为灵活的项目。如体操、篮球等项目采用这种方法对提高动作的连接技术，获得多种感觉信息有重要意义。改变练习环境和条件的变换法。如场地器材条件，观众情绪条件，有对手、无对手条件，与不同技术特点的对手相对抗等。这种训练主要为了提高运动员适应变化条件的能力，提高在变化条件下运用技术的能力及心理的稳定性。五、综合训练法综合训练法就是把重复法、变换法、间隙法、竞赛法等结合起来运用的方法，它可集诸法之所长，取得训练的良好效果。综合训练法有两种主要组织方式：一种是将上述各种训练法综合运用，另一种是循环训练法。循环训练法的组织方式与教学论中介绍的循环练习法组织

7、方式相同，所不同的是练习内容要结合专项进行选择，练习应有重点内容。由于训练“负荷”相对比教学负荷要大，更要注意训练顺序排列的合理性，一般来讲从下肢活动开始为好。六、竞赛训练法在比赛的条件与要求下进行练习的方法，称竞赛训练法。它的主要特点是练习具有竞争性。学校运动训练中已广泛采用的方法有：游戏性竞赛、身体素质比赛、技术和战术比赛、非专项比赛，与有明显优势、或势均力敌、或不同特点的对手比赛、测验性比赛和适应性比赛等多种训练性竞赛。采用竞赛法应该注意的问题：1 .竞赛作为手段，运用时应该目的明确，应该根据训练任务和正式比赛任务采用某种类型的竞赛训练法。例如教练员可以从某一角度从严或放宽规则，或加进新

8、的规则；对关键技术可以提高评分值；缩小场地减少人数的足球训练比赛，用以提高基本技术、控制球的能力；作为检查训练效果的比赛一般安排在某一阶段的后期进行。2 .要加强比赛训练的组织工作。集体成队的游戏和比赛，两队水平要接近，以维持平衡的对抗，以激发参加者的情绪，并且要有意识地培养运动员参与组织比赛裁判工作的能力。对于比赛进程中的负荷发展，教练员要善于控制，不至因消耗能量过多，而影响其他训练任务的完成。3 .训练性比赛是对少年儿童进行道德作风、意志品质教育的极好形式。进行中用最快的方式把学生组织起来，在规则允许的范围内通力协作，力争优胜，评比、表扬优良行为，批评不良事例，做到实事求是，赏罚分明，这样

9、就比较容易取得训练育人的效果。七、心理训练法心理训练法是采用心理学的手段对运动员进行训练的一种方法。课余体育训练中，常用的心理训练方法有：1 .放松训练放松训练是专心致志地使自己的身心放松的一种方法。它是采用一定的自我暗示的套语一一即意念将注意力导引到一定的方向和范围，从而促进肌肉和大脑放松，调节植物性神经系统的机能，消除心理紧张，消除疲劳，提高人体工作能力。2 .念动训练念动训练也叫内心默念或“过电影”，是在思想上完成动作的过程。根据人体科学证明，气功中的意念有一种内驱力，念动训练是以意念动作为基础，反复进行思想表象，与此同时引起神经、脉搏和肌肉系统的相应变化，从而起到训练的作用。有实验证明：运动员静坐作400米决赛的念动训练，学生默念自己在规定的一条跑道上准备起跑，教师发令，后默念自己冲出起点，以及以后的追赶过程，直到最后冲过终点的情景，测量前后的脉搏变化，冲刺后比起跑前增加了58次。这证明意念活动是能动的，不是消极的。3 .集中注意力训练集中注意力训练是坚持全神贯注于某一个确定的目标，或