第二讲：体育锻炼对增强体质的作用

1、XXX河南大学体育学院2012.5.9早在20世纪50年代初，新中国刚刚建立，毛泽东主席就提出“发展体育运动，增强人民体质。”增强体质是体育的主要作用，我们的党和政府历来把它作为提高全民族素质的国策。，。是指在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体，和的综合的、相对稳定的特征。受遗传、营养、体育锻炼三方面因素影响。 ，不仅是没有疾病和不虚弱，而且是保持生理、心理和社会适应的完美心态。影响健康的因素归纳起来大致可分为四类：（包括自然环境和社会环境）；（包括机体的生物学和心理学因素）；。 体质和健康是从不同侧面、不同范畴来看待人体状况的两个相互关联的概念，健康要大于体质的范畴。，它更趋向于人体的形态

2、发育，生理机能，心理发展、身体素质、运动能力、以及对内外环境的适应能力和抵抗疾病的能力等。，它除了包括体质的范畴以外，还强调对环境（包括自然环境和社会环境）的适应，心理卫生，对疾病的预防，卫生保健以及生活方式对健康的影响。 增强体质促进体格健壮提高生理机能全面发展体能增强适应能力改善心理状态生长发育良好体型健美姿态端正神经系统心血管系统呼吸系统消化系统身体素质好基本活动能力强对外界环境适应能力强对疾病抵抗能力强心情愉快精神振作情绪乐观精力充沛灵敏速度耐力柔韧力量走、跑、跳、投、攀、爬等工作年限延长健康长寿l体育锻炼时的能量供应l体育锻炼对运动系统的作用l体育锻炼对心血管系统的作用l体育锻炼与全

3、面发展身体素质l体育锻炼对提高人体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力 体育锻炼时运动系统的作用体育锻炼对心血管系统的作用体育锻炼与全面发展身体素质体育锻炼对提高人体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力。但营养物质不能直接为细胞提供能量。它储存的能量必须经过释放转变成含有高能磷酸链的化合物，后者释放的能量才能被细胞利用。在体内，只有（ATP）可以作为肌肉收缩的直接能源。ATP的含量很少，依靠ATP的做功只能左右，因此，只有不停地合成ATP，才能满足肌肉收缩的需要。在体内，有两种系统可以合成ATP，一种是在无氧条件下产生ATP，称作；另一种需要氧的参与，称作。无氧供能（非乳酸能）是指运动开始

4、时，所有能量都是由ATP和磷酸肌酸（CP）供给的。 ATP和CP分解不需要氧、也不产生乳酸。氧供应不足（乳酸能）乳酸供能是肌糖 或葡萄糖分解为乳酸时放出的能量。乳酸供能是速度、耐力等体能的基础。非乳酸供能是短时间，大强度运动的主要供能方式。人在从事时间较长、运动强度大的身体活动时，乳酸供能比例较大。在氧供应充足条件下，糖类（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放大量的能量，这一过程称为有氧供能。 有氧供能释放出大量能量，供ADP再合成ATP。除糖类和脂肪可氧化供能外，蛋白质也可氧化供能。但比例较小。运动初期糖类是主要的供能物质，随着时间的延长，脂肪供能比例增加，蛋白质也参与供能。

5、有氧供能和无氧供能是人体在不同运动强度下，根据需氧量的不同，所表现出的两种形式，两者紧密相连，不可分割，只是比例有所不同而异。F如果持续的最大强度运动几乎完全依靠；F持续几十分钟甚至几个小时的运动，占主导地位；F而800米跑中，有氧供能或无氧供能的比例相差不大。体育锻炼时的能量供应体育锻炼对心血管系统的作用体育锻炼与全面发展身体素质体育锻炼对提高人体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力运动系统由肌肉、骨骼和关节组成，骨骼是人体的支架，关节是连接骨与骨之间的枢纽，肌肉附在骨骼上，在神经的支配下，通过肌肉的交替收缩和放松使关节屈伸、旋转等各种活动，从而使人体能做各种动作。经常参加体育锻炼，促进了

6、血液循环，骨组织的血液供应了，新陈代谢，使骨骼、骨骼腔。经常运动的青少年比同龄人，身高平均，此外，骨的坚固性也较强，提高了骨、和的性能。经常进行体育锻炼可以增强关节的，提高关节的和加强关节的。有的同学，肩窄、胸平，由于胸部的根根筋骨显露，常常在夏天也不愿脱去背心，成了“瘦长型”的人。体育锻炼时的能量供应体育锻炼时运动系统的作用体育锻炼与全面发展身体素质体育锻炼对提高人体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力l心血管系统包括心脏、血管和血液。l心脏是血液流动的原动力。血管是供血液流通的渠道，遍布人体。血液是具有担负运输养料和氧气，排除代谢产物和二氧化碳的工具。心脏、血管和血液组成了一个非常完善的

7、运输系统。l有一个强健的心脏，机能良好的血液和血管，这是一个坚强体魄所必须具备的条件。项目一般人经常参加体育锻炼者心脏重量300克400450克心脏容量765785毫升10051027毫升心肌横切面1112厘米1315厘米 原因：心脏的收缩力是血液流动的主要动力，由于心脏的容量大和收缩力大，每博输出的血液量增多，减少心博次数就可满足日常生活的需要，因而出现心博徐缓的现象。作用：心脏每次收缩后都可得到一个较长时间的舒张期，而得到较好的休息与恢复。l若心跳快，则心肌的休息时间短，越快则越短，因此，容易疲劳。l若心跳太快，使舒张的时间缩短到不容许血液完全充满的程度，那么，心肌再收缩时则排出血液反而减

8、少了，这不是一个好现象。所以，要求在从事体育锻炼时，最高心博一般以每分钟不超过180次为宜。项目一般人运动员脉搏/分钟7080次4050次每博输出量5070毫升运动时最多达100毫升80100毫升运动时可达150200毫升最大心率（HrMax）=220年龄当心跳频率增加到180次/分时，就感到难受，吃不消，出现脸色苍白、恶心、呕吐，甚至昏倒现象。经常锻炼，一方面提高了心脏的功能，另一方面还使心肌逐渐习惯于异常快速的收缩，在必要时甚至可以每分钟收缩到200次/分以上。参加马拉松比赛时，运动员心脏大约要流经五吨多血液。 只有通过体育锻炼的人，才有可能负担较长时间的艰苦而繁重的劳动和工作，才能提高工

9、作和学习效率。圆满完成学习任务，成为祖国现代化建设的栋梁之材。医学常识：人体内的血液是在不断地新陈代谢、 吐故纳新。进入循环系统的红血球只能活120天左右白血球只能活9 天左右血小板只能活3-8 天一般来说，只有在参加体育活动、劳动或晒太阳等条件的作用下，才能促进扁骨或长骨脊的制血机能。一般人运动员红血球男：450550万个女：380460万个700万个血红蛋白600克800克血液中各种成份含量的增加，就能即时供应营养和氧气，排出代谢产物和二氧化碳。体育锻炼时的能量供应体育锻炼时运动系统的作用体育锻炼对心血管系统的作用体育锻炼对提高人体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力一般认为：身体素质是

10、指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。身体素质不仅和运动能力有关，而且与人的健康水平、日常活动，工作能力密切相关。它和生理功能、运动能力，心理发展同是体质的基础。是物体的重量，支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等；包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。力量素质是指人的肌体或肌体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。人体的任何活动离不开肌肉的收缩，它维持着人体基本的生活和活动能力，丧失肌肉力量的人，生活将无法自理。通过日常的体育锻炼和专门的练习，同学们可以显著提高肌肉力量，有利于更好的学习、生活和娱乐，受益终生。

11、l力量素质是进行一切体育活动的基础 如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育运动，就连起码的行走和直立也不可能。每个人跑（跑的更快）、跳（跳的更远，更高）、投（掷、推）及攀登爬越等各种体育劳动均离不开力量素质（上肢、腰酸、腿部）。l力量素质影响并促进其他身体素质的发展任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体进行一切活动的基础。速度素质的提高、耐力素质的增长、柔性素质的发挥和灵敏素质的表现，都与力量素质有密切关系。l俯卧撑：主要发展三角肌的前部、胸大肌、肱三头肌等上肢力量。l引体向上：主要发展胸大肌、背阔肌及肘关节屈肌力量。l双杠双臂屈伸：主要发展胸

12、大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。l仰卧起坐：主要发展腹肌、髂腰肌、等肌肉力量。l收腹举腿：主要发展腹肌和髋关节屈肌群力量。l连续跳越：主要发展腿部力量及弹跳力。l各种杠铃、哑铃：前者发展大肌肉力量，后者发展小肌肉群力量。针对个人需要及从事运动项目的特点而有所侧重。l什么是速度素质？是指人体或人体某部位快速运动的能力。即运动时人体对各种信号刺激的 快速反应能力；快速完成动作的能力；快速通过一定距离的能力。l反应速度通常采用听、看信号做各种不同的动作或练习。l动作速度动作速度包括完成各种动作时需要的速度，如武术的冲拳、跳高的起跳等。通常采用在规定时间内完成一定次数的动作或练习，或在规定时间内看谁完

13、成的动作次数多，或在完成规定动作次数时看谁所需时间短。l位移速度一般以快速跑作为典型的发展位移速度练习方法，如50米跑（3050米的途中跑、行进间跑、冲刺跑等）。l注意年龄特征一般来说，713岁是速度素质快速增长期，重点放在提高单个动作速度和跑的频率。13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率基础上，采用提高肌肉最大力量的方法来增大步幅，从而提高位移速度。l发展速度素质应重视肌肉放松肌肉放松、张驰有度能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环畅通，能够给参与活动的肌肉输送更多的氧，加快ATP再合成速度，并能节省能量物质，使能量物质得到充分合理的利用，还可以增加肌肉收缩前的初长度，

14、从而提高速度素质。l注意合理安排速度素质练习的顺序与时间各种素质及运动能力之间具有相互联系，相互促进和制约的关系，在发展某一素质的同时，都会或多、或少，直接或间接地引起其它素质地变化。一般速度练习时，应放在力量练习之前进行，力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习，或一些协调性、柔韧性练习，这对发展速度素质十分重要。l注意以发展力量和柔韧等素质来促进速度素质提高l关于遗传因素l关于白肌纤维（快速）和红肌纤维（慢速）是肌体维持长时间进行工作或运动而不疲劳的能力。也是反应人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。l发展肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷

15、的强度较小，练习持续的时间要长，重复次数要多些。发展一般耐力的练习更要强调全身的器官都被动员，运动的时间要求更长、强度相对更低。l12分钟跑是美国健身运动爱好者肯尼斯.库伯博士倡导的，它是一项有氧代谢运动，它是测试你的心肺适应能力和耐力水平的重要方法和指标，也是评价训练水平和体能的一项重要指标。1600m以下1600-1999m2000-2399m2400-2799m2800m以上1500m以下1500-1799m1800-2199m2200-2599m2600m以上上表适宜于30岁以下的成年人，大学生最适合。l心血管耐力的训练提高心血管耐力，是提高耐力素质的重要因素。心血管耐力是循环系统保证

16、机体长时间肌肉活动时营养及氧的供应和运走代谢废物的能力。l库伯提出：心率高于150次/分，最少维持5分钟。l卡沃索推荐：在每一次重复训练中，心率最少要提高到安静时心率，加上最大心率与安静时心率之差的60水平，计算公式如下：运动时心率安静时心率(最大心率安静时心率)60l重复练习的，应取决于训练的目的和对象。一般认为，以脉搏频率恢复到120130次/分再进行第二次练习为宜，通常需34分钟。因为这时心血管系统仍保持在较高的机能水平上，这时再进行下一次练习，对增加心输出量有良好的作用。正处于有氧耐力的敏感发展期，这个时期应以有氧耐力练习为重点。14岁以后，进入无氧耐力的敏感发展期，可适当进行无氧耐力

17、的练习。有人提出，在奔跑中女子耐力只有男子的一半。因为女子心率较快，肺通气量较低，红血细胞较少，使血液携氧量比男子少。是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。l柔韧性素质取决于两方面因素：一个是关节活动幅度的大小（取决于关节本身的解剖结构）；一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性（可通过合理的锻炼得到提高）。l柔韧性与年龄的关系很密切，年岁愈大，柔韧性愈差。因此，保持和发展柔韧性应当从小就开始。l根据生理解剖的特点：男子的肌纤维较粗，横断面积大于女子，伸缩度较大，全部肌纤维的3/4强而有力；女子的肌纤维较细，横断面积小于男子，伸展性好，对关

18、节活动限制小，全身仅有1/2的肌纤维强而有力。因此，女子关节的灵活性好于男子。l静力拉伸方法缓慢将肢体移动到一定的位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，让机体有一定的酸、胀、痛的感觉。在该位置或略有超过处停留一定时间（停留68秒，重复68次）。l动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，避免拉伤。l循序渐进，持之以恒。由于肌肉、韧带等伸展性不是一时一刻就能得到提高的，所以应按照循序渐进、逐步提高的要求，不能急于求成。根据停止练习一段时间，已获得的柔韧性效果会有消退的规律，柔韧性练习要

19、做到系统化、经常化。l应与力量素质发展相适应。l要兼顾相互关联的身体各个部位。l要注意温度与练习时间。外界温度过高或过低都会影响到肌肉的状态和伸展性。一般说，外界温度在18度左右时有利于柔韧性的发展。在一天中早晨柔韧性明显降低，所以可做一些强度不大的“拉韧带”练习；在1018度时，人体能表现出良好的柔韧性，可进行一些强度较大的柔韧性练习。l练习之后应结合放松练习。每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习等。l柔性素质的发展要从小培养。l要防止受伤。练习前要做好准备活动，减少肌肉的粘滞性；练习过程中不宜用力过猛，特别在被动练习时，施加的外力要循序渐进，以防止损伤。l灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。发展灵敏素质的方法：提高力量、速度、耐力、柔韧等素质是发展灵敏素质的基础；体操、武术、技巧、滑冰、球类等运动都是发展灵敏素质的有效项目。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏