健美训练方法ppt课件

1、一确立到达锻炼的理想目的一确立到达锻炼的理想目的 树立正确的信心树立正确的信心 掌握准确的技术动作和采用科学掌握准确的技术动作和采用科学的训练方法的训练方法 制定切合实践的年、阶段、周、制定切合实践的年、阶段、周、课训练方案课训练方案二提高训练效果的精神要素二提高训练效果的精神要素 养成一个良好的心思养成一个良好的心思形状。形状。 全神贯注，意念集中全神贯注，意念集中三三“想象技术的运用想象技术的运用 “结合式想象 “分别式想象一瘦弱型体质一瘦弱型体质 瘦弱型的体质特征： 身体减弱，肌肉干瘪无力体脂很少； 代谢才干好，运动时易疲劳，恢复才干差； 力量才干差； 肌肉体积和力量增长较慢。瘦弱型体质

2、的训练瘦弱型体质的训练 多做根本动作，少做孤立动作 提高训练强度 较少训练组数和次数 减少训练频率 减少有氧训练二运动型体质二运动型体质 运动型的体质特征： 骨骼强壮，肌肉兴隆，体脂较少； 身体比例匀称； 运动才干较强，恢复才干较快； 经过力量负荷训练，肌肉体积和力量增长较快。运动型体质的训练运动型体质的训练 训练中应包括根本动作和孤立动作两种； 训练强度交替变换； 较高训练组数和次数； 合理安排训练频率； 坚持正常的有氧训练频率。三肥胖型体质三肥胖型体质 肥胖型体质的特征： 体格粗壮，体脂较厚； 新陈代谢较慢； 肌肉和力量容易添加； 减脂效果比较差。肥胖型体质的训练肥胖型体质的训练 应以有氧

3、训练练习为主，根本动作和孤应以有氧训练练习为主，根本动作和孤立动作混合练习；立动作混合练习； 添加训练强度；添加训练强度； 合理安排训练组数和次数；合理安排训练组数和次数； 训练频率适中；训练频率适中； 添加有氧训练频率。添加有氧训练频率。一渐增超负荷训练法一渐增超负荷训练法 定义：定义： 在力量训练中：在力量训练中： 给予机体不断超出负荷与强度的刺激；给予机体不断超出负荷与强度的刺激； 使机体获得使机体获得“超负荷补偿或称超负荷补偿或称“超量恢超量恢复效应；复效应； 不断提高机体承当负荷的才干与训练程不断提高机体承当负荷的才干与训练程度。度。应应 用用 重要提示：使肌肉逐渐添加负荷重要提示：

4、使肌肉逐渐添加负荷 增长力量：采用较大的分量增长力量：采用较大的分量 添加肌肉的围度：分量逐渐增大的同时，添加肌肉的围度：分量逐渐增大的同时，添加训练组数和周训练次数添加训练组数和周训练次数 添加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇添加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇时间或添加训练组数和训练次数时间或添加训练组数和训练次数本卷须知本卷须知 贯彻整个训练体系。 坚守有低到高、有小到大的原那么。 合理安排训练节拍训练周期。 合理安排运动负荷量。二孤立训练法那么二孤立训练法那么 定义：定义： 指在训练某部位肌肉时，尽能够排除协指在训练某部位肌肉时，尽能够排除协同肌的作用；同肌的作用； 使锻炼肌肉部位最大程度

5、地单独使锻炼肌肉部位最大程度地单独孤立接受运动负荷的集中刺激；孤立接受运动负荷的集中刺激； 到达重点开展及突出该部位肌肉之目的。到达重点开展及突出该部位肌肉之目的。应应 用用 重要提示：减少对抗肌等肌群的用力。重要提示：减少对抗肌等肌群的用力。 最大限制地单独开展某一部位的肌肉；最大限制地单独开展某一部位的肌肉； 尽能够使主要作用力的肌肉与其肌肉分开。尽能够使主要作用力的肌肉与其肌肉分开。 区别对待区别对待 初级训练初级训练 中级训练中级训练 高级训练高级训练 超高级训练超高级训练本卷须知本卷须知 提高肌肉协调控制才干。提高肌肉协调控制才干。 思想高度集中意念。思想高度集中意念。 提高肌肉的反

6、响与觉得才干。提高肌肉的反响与觉得才干。三多组数训练法那么三多组数训练法那么 定义：定义： 对所选用的练习动作进展较多组数的反复性间歇对所选用的练习动作进展较多组数的反复性间歇练习练习3456组或更多组或更多 ； 保证锻炼部位应到达足够的训练负荷量；保证锻炼部位应到达足够的训练负荷量； 使锻炼肌群充分到达使锻炼肌群充分到达“发胀、发胀、“饱和、饱和、“泵感泵感的理想形状。的理想形状。应应 用用 重要提示：使肌肉群完好彻底地练习和使肌肉发重要提示：使肌肉群完好彻底地练习和使肌肉发胀到最大限制。胀到最大限制。 根据不同训练的部位和一样部位的不同动作数，根据不同训练的部位和一样部位的不同动作数，采用

7、或安排的组数应有所区别。采用或安排的组数应有所区别。 34组组 45组组 56组组本卷须知本卷须知 做到不同练习者在组数上应有明显的区别。 严守训练规律。 防止疲劳与运动伤病的发生。四顶峰收缩训练法那么四顶峰收缩训练法那么 定义：定义： 指当某个动作做到肌肉收至的极点位指当某个动作做到肌肉收至的极点位置时；置时； 刻意坚持肌肉的收缩，使动作在维持肌刻意坚持肌肉的收缩，使动作在维持肌肉收缩的位置有肉收缩的位置有12秒的静止形状；秒的静止形状； 按规定要求复原。按规定要求复原。应应 用用 重要提示：使肌肉充分收缩；重要提示：使肌肉充分收缩； 坚持肌肉紧张任务的形状。坚持肌肉紧张任务的形状。 运用于

8、动作全过程的收缩顶点；运用于动作全过程的收缩顶点； 极点与自动强化收缩；极点与自动强化收缩； 动作到位与不到位的效应关系。动作到位与不到位的效应关系。本卷须知本卷须知 注重退让训练的过程。 动态收缩转换静态收缩。五优先训练法那么五优先训练法那么 定义定义 指重点突出或加强的锻炼部位；指重点突出或加强的锻炼部位； 优先安排在课的前面；优先安排在课的前面； 膂力和精神充沛、可以接受较大负荷强膂力和精神充沛、可以接受较大负荷强度和负荷量；度和负荷量； 有足够的针对性训练时间的保证。有足够的针对性训练时间的保证。应应 用用 重要提示：改善和突出身体某部位。重要提示：改善和突出身体某部位。 视不同的对象

9、应有区别：视不同的对象应有区别： 初级训练程度的运用；初级训练程度的运用； 中级训练程度的运用；中级训练程度的运用； 高级训练程度的运用；高级训练程度的运用； 超高级训练程度的运用。超高级训练程度的运用。本卷须知本卷须知 训练动作的多变性。训练动作的多变性。 负荷量和训练强度的多变性。负荷量和训练强度的多变性。 身体体位、动作轨迹的多变形。身体体位、动作轨迹的多变形。 切忌：切忌： 部分负荷负担过重，导致疲劳积累，产生损伤。部分负荷负担过重，导致疲劳积累，产生损伤。六金字塔训练法那么六金字塔训练法那么 定义： 是指一个分量与次数的对应变换的概念； 训练强度试举分量添加； 练习次数试举次数减少；

10、 属渐增分量的训练法。应应 用用 重要提示：开展肌肉绝对力量。重要提示：开展肌肉绝对力量。 负荷分量与练习次数变换，加深肌肉的负荷分量与练习次数变换，加深肌肉的刺激深度。刺激深度。 调动运动神经元，抑制肌肉惰性。调动运动神经元，抑制肌肉惰性。 调动协同肌群参与任务。调动协同肌群参与任务。 防止运动损伤的发生。防止运动损伤的发生。本卷须知本卷须知 贯彻整个训练方案中。贯彻整个训练方案中。 视不同的训练周期。视不同的训练周期。 视不同的动作组合。视不同的动作组合。 视不同的训练对象。视不同的训练对象。七部分集中训练法那么七部分集中训练法那么 定义定义 指进展某部位肌肉训练时，选择几个动指进展某部位

11、肌肉训练时，选择几个动作；作； 从不同的方位、角度，以不同的动作道从不同的方位、角度，以不同的动作道路和用力方式进展间歇性的集中刺激；路和用力方式进展间歇性的集中刺激； 使肌肉到达使肌肉到达“丰满、丰满、“发胀的形状，发胀的形状，从而获得最正确的训练效果。从而获得最正确的训练效果。应应 用用 重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数负荷量的重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数负荷量的刺激。刺激。 视不同的训练程度。视不同的训练程度。 视不同的训练周期。视不同的训练周期。 要求：要求： 循序渐进；循序渐进； 意念；意念； 孤立动作和根本动作。孤立动作和根本动作。本卷须知本卷须知 留意间歇时间留意间歇

12、时间 一样肌肉训练的间歇时间；一样肌肉训练的间歇时间； 不同肌肉训练的间歇时间。不同肌肉训练的间歇时间。八循环训练法那么八循环训练法那么 定义定义 是一种根据训练义务，建立假设干个练是一种根据训练义务，建立假设干个练习站点；习站点； 练习者按照规定的顺序、道路依次完成练习者按照规定的顺序、道路依次完成每站点练习义务；每站点练习义务； 并周而复始、循环往复地进展训练的方并周而复始、循环往复地进展训练的方法。法。应应 用用 重要提示：减缩体脂和添加肌肉耐力。重要提示：减缩体脂和添加肌肉耐力。 一样部位与不一样部位。一样部位与不一样部位。 一样分量与不一样分量。一样分量与不一样分量。 一样次数与不一

13、样次数。一样次数与不一样次数。 要点：要点： 选择熟练的练习手段；选择熟练的练习手段； 编排合理的练习顺序；编排合理的练习顺序； 安排适宜的运动负荷；安排适宜的运动负荷； 采用合理的循环类型。采用合理的循环类型。循环训练法根本类型及其特点循环训练法根本类型及其特点 基本类型基本类型循环重复训练循环重复训练循环间歇训练循环间歇训练循环持续训练循环持续训练循环过程循环过程间歇且充分间歇且充分间歇不充分间歇不充分基本无间歇基本无间歇负荷强度负荷强度 最最 大大 次次 大大 较较 小小负荷性质负荷性质速度、爆发力速度、爆发力速度耐力速度耐力力量耐力力量耐力 耐耐 力力 动作结构动作结构相对稳定相对稳定

14、固定或变异固定或变异固定或变异固定或变异动作节奏动作节奏 规规 律律 无规律无规律规律或不规律规律或不规律供能形式供能形式以以ATP-CP代谢系代谢系统供能为主统供能为主以乳酸能代谢以乳酸能代谢系统供能为主系统供能为主以有氧类代谢以有氧类代谢系统供能为主系统供能为主九分化训练法九分化训练法 定义定义 分化训练法分部训练法：分化训练法分部训练法： 身体上下分化；身体上下分化； 四肢与躯干分化；四肢与躯干分化； 上肢、躯干和下肢交替分化；上肢、躯干和下肢交替分化； 保证身体各部位训练可获得较为充足的保证身体各部位训练可获得较为充足的训练时间、刺激强度及负荷量。训练时间、刺激强度及负荷量。应应 用用

15、 重要提示：确保锻炼部位的训练时间和给予重要提示：确保锻炼部位的训练时间和给予一定强度及负荷量的刺激。一定强度及负荷量的刺激。 隔天分化训练隔天分化训练顺应初级训练程度。顺应初级训练程度。 四天二分化训练四天二分化训练顺应中级以上训练程度。顺应中级以上训练程度。 五天三分化训练五天三分化训练顺应高级以上训练程度。顺应高级以上训练程度。 六天四分化训练六天四分化训练顺应赛前高密度的训练顺应赛前高密度的训练方法。方法。本卷须知本卷须知 贯彻于整个训练体系；贯彻于整个训练体系； 是提高训练质量的保证要素之一；是提高训练质量的保证要素之一； 注重协调好训练与营养的供应；注重协调好训练与营养的供应； 注

16、重调理训练与休憩之关系；注重调理训练与休憩之关系； 注重恢复手段的运用。注重恢复手段的运用。十助力训练法那么十助力训练法那么 定义定义 助力训练法那么亦称助力训练法那么亦称“欺骗法那么、助力次欺骗法那么、助力次数训练法那么。数训练法那么。 指在训练中，按规范的动作和规定的次数练至指在训练中，按规范的动作和规定的次数练至极限；极限； 在练习动作技术不变的前提下；在练习动作技术不变的前提下； 借助本身或他人的力量，完成添加一、二次的借助本身或他人的力量，完成添加一、二次的练习；练习； 借助协同肌群和外部力助来抑制肌肉的借助协同肌群和外部力助来抑制肌肉的“粘着粘着点。点。应应 用用 重要提示：使肌肉得到最正确的