小学篮球训练课程教案

1、小学篮球训练课程教案第一课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊 .热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑 .上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸 .二、基础训练（15 分钟 ） ：1三威胁动作练习：要点：双手持球练习可传球、可运球、可投篮的三威胁假动作。2. 中枢转身动作：要点：双手持球练习中轴脚原地转身动作。3. 投篮假动作：要点：双手持球做投篮假动作练

2、习。4突破持球假动作：要点：双手持球做突破的假动作练习（重心由高到低）三、传球训练（ 10 分钟） ：要求：球员两两搭档一组练习；1. 击地传球：要点：球员面对面站立，双手持球于胸前，互相间击地一次对传坚持一分钟时间，要求传球人将球传到接球人胸前位置，接球人需时刻做好接球准备。2. 胸部传球：要点：球员面对面站立，双手持球于胸前，互相间不落地对传坚持一分钟时间，要求传球人将球传到接球人胸前位置，接球人需时刻做好接球准备。3. 头顶传球：要点：球员面对面站立，双手持球于头顶，互相间不落地对传坚持一分钟时间，要求传球人将球从自己头顶传到接球人头顶位置，接球人需时刻做好接球准备。4. 单手击地传球：

3、要点：球员面对面站立，双手持球于胸部，互相间利用单手击地一次对传，坚持一分钟时间，要求传球人利用单手击地传球将球传到接球人胸前位置，接球人需时刻做好接球准备。5. 单手体侧传球：要点：球员面对面站立，双手持球于身体一侧，互相间利用单手从身体侧面击地一次对传，坚持一分钟时间，要求传球线路保持正直，接球人需时刻做好接球准备。三、运球训练（ 10 分钟） ：1. 左右手原地运球：要点： 按照正确的运球姿势， 单手持球进行原地运球， 左右手每次运球持续均一分钟，共完成三组。2. 左右手运球折返：要点： 按照正确的运球姿势， 从一侧底线单手持球慢速运球向前， 到达另一侧底线后换手运球折返。共完成三组。四

4、、总结 ：要求： 球员能够集中注意力在训练中， 并且能够在课下回忆课堂练习的内容， 并进行重复练习直到熟练。第二课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊 .热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑 .上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸 .二、基础训练（15 分钟 ） ：1. 抱球绕环球性练习 :要点 : 将篮球分别在头颈、腰部、双膝位置进行绕环的球性练习，每

5、次20 下，共进行三组。2. 防守滑步训练：要点： 利用训练锥桶设置两个端点， 球员在两个端点间利用滑步进行训练， 要求降低重心，尽量快速，每次坚持一分钟3. 防守照镜子练习 :要点： 利用训练锥桶设置两个端点， 球员两两一组在两个端点间利用滑步进行训练，其中一名球员必须跟随另一名球员的脚步，要求降低重心，尽量快速，每次坚持一分钟，未能跟上脚步的球员进行俯卧撑惩罚。三、运球训练（ 15 分钟） ：1. 单手快速运球：要求： 球员单手快速的在脚踝、 膝盖、 以及腰间这三个不同高度分别快速大力运球，每次运球时间一分钟，共左右手各三组。2. 单手快速八字运球：要求： 球员单手快速在双腿间进行八字运球

6、， 要求重心降低且保持运球高度不超过膝盖，每次运球时间 30 秒，共做四组。四、篮球小游戏（ 5 分钟） ：红灯停绿灯行：要求： 球员从一侧底线出发单手运球， 当听到绿灯指令后运球前进， 听到红灯指令后双手抱住球停球，若有失误的球员被淘汰并作俯卧撑惩罚。五、总结：要求： 球员记住今天课上内容的关键点， 并且每天进行练习以提高自己的控球水平。第三课（总时长:50 分钟）15分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊 .热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿

7、转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑 .上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸 .二、基础训练(15 分钟 ) ：1. 抱球绕环球性练习 :要点 : 将篮球分别在头颈、腰部、双膝位置进行绕环的球性练习，每次20 下，共进行三组。2. 单手快速运球：要求： 球员单手快速的在脚踝、 膝盖、 以及腰间这三个不同高度分别快速大力运球，每次运球时间一分钟，共左右手各三组。3. 单手快速八字运球：要求： 球员单手快速在双腿间进行八字运球， 要求重心降低且保持运球高度不超过膝盖，每次运球时间 30 秒，供作四组。三、运球与投篮训练(20 分钟 ) ：1. 变向过人动作(cross over

8、)：要点：将球在双腿间做换手交叉运球动作，每次坚持30 秒，重复三次。2内外运球动作(in and out )：要点：单手运球做内外运球过人动作练习，每次坚持30 秒，重复三次。3. 背后运球动作( Behind the Back )：要点：将球在身后做运球过人动作练习，每次坚持30 秒，重复三次。4胯下运球动作(Between the leg )：要点：将球在双腿间做胯下运球过人动作练习，每次坚持30 秒，重复三次。5运球双脚急停并做投篮假动作：要点： 运球同时在听到教练停球指令后抱球同时跳起， 并且双脚同时落地成投篮准备姿势，并做投篮假动作，每次重复20 次，共三组。四、总结：要求： 球员

9、能够集中注意力在训练中， 并且能够在课下回忆课堂练习的内容， 并进行重复练习直到熟练。第四课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊 .热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑 .上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸 .二、体能及耐力训练 （20 分钟 ） ：1. 深蹲跳：要求：球员每次深蹲后尽力向上跳起，该动作每次15 下，重复三组。2. 直线往返跑：要求：球

10、员利用球场两侧底线，罚球线以及中线进行往返跑，共进行三组。3. 俯卧撑：要求：球员做标准俯卧撑每组10 个，共三组。4. 下蹲：要求：球员做标准下蹲每组10 个，共三组。5. 仰卧蹬单车：要求： 球员成仰卧姿势， 同时做临空蹬单车动作， 每组坚持 20 秒， 共重复 3 组。三、运球练习（ 15 分钟） :1. 运球绕过障碍物练习：要点：球员单手运球，前方共放置7 个障碍桶，要求球员一边运球，一边围绕障碍物以" S'形路线运球，完成后换手以同样的方式运球返回起点结束。2. 运球后退绕过障碍物练习：要点： 球员单手运球前进， 前方共放置7 个障碍桶， 要求球员运球超过每一个障碍

11、桶时，以后退形式绕过每一个障碍桶，并继续前进，直到完成最后一个后，换手以同样方式返回。3. 侧滑步运球练习：要点： 教练在球员两端拜访两个障碍桶， 球员需根据教练员手指方向， 运球并向教练手指方向滑步移动。所有动作要求重心时刻降低，每个训练内容持续5 分钟。四、总结：要求： 球员能够集中注意力在训练中， 并且能够在课下回忆课堂练习的内容， 并进行重复练习直到熟练。第五课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊 .热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓

12、步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑 .上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸 .二、敏捷性训练（15 分钟 ） ：1. 底线剪刀脚跳跃训练：要点：球员利用交叉步动作，在底线内外两侧进行快速跳动，坚持一分钟。2. 单脚底线快速进出训练：要点：球员利用单脚在底线内外两侧快速跳动，坚持一分钟。3. 双脚底线快速进出训练：要点：球员利用双脚并拢在底线内外两侧快速跳动，坚持一分钟。4. 网球反应训练：要点：教练在距离球员 10 米距离处，手持网球同时发出开始指令并抛出，球员需在球落地一次时间之内将球捡回，否则失败。三、运球及防守训练（ 20 分钟）

13、1. 运球捡球训练：要点： 球员在运球准备时， 教练向任意方向扔出网球， 球员需一边运球一边快速将网球捡回，每个人重复三组。2. 一对一照镜子练习：要点：球员两两一组，其中一人持球运球进攻，另一人防守，在进攻人两端放置障碍桶， 随着教练下达开始指令后， 进攻球员运球移动， 防守球员需根据进攻球员移动方向，用防守滑步动作对进攻人进行跟踪，此练习每组一分钟，共3 组。四、总结：要求： 球员能够集中注意力在训练中， 并且能够在课下回忆课堂练习的内容， 并进行重复练习直到熟练。第六课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀

14、, 胸 , 胳膊 .热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑 .上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸 .二、基础训练（ 15 分钟）：1. 防守位置与速率训练：要点：球员接到教练开始指令后，迅速跑到指定防守位置，并做小碎步等待。每次一分钟，重复三次。2. 滑步照镜子练习：要点： 球员两两一组面对面， 在端线两侧做滑步动作， 其中一人需跟随模仿另一人的动作并跟上方向。3. 半场滑步 / 加速跑练习：要点： 球员沿半场四周端线， 根据教练要求变换防守滑步与加速

15、跑的动作， 锻炼球员防守反应与脚步灵活性。三、篮球进阶训练（ 20 分钟）：1原地双手运球训练：要点：球员站在原地，以标准运球姿势，左右手各运一只球，要求目视前方，每组坚持一分钟，共做5 组。2. 双手原地交叉运球训练：要点： 球员站在原地， 以标准运球姿势， 左右手各交替运一只球， 要求目视前方，每组坚持一分钟，共做5 组。3. 双手运球前进训练：要点： 球员站在一侧端线， 以标准运球姿势， 左右手各运一只球， 要求目视前方，听到教练前进的指令后，向前运球直到对侧端线，重复3 组。4. 双手运球后退训练：要点：球员站在一侧端线，背靠球场，以标准运球姿势，左右手各运一只球，要求目视前方，听到教

16、练前进的指令后，倒退运球直到对侧端线，重复3 组。四、总结：要求：球员需每天对球性进行不断练习，形成肌肉记忆，保证运球的连续性。第七课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊 .热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑 .上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸 .二、绳梯脚步训练（20 分钟 ） ：要点： 根据教练要求， 球员利用绳梯在绳梯每一格间按照规定的步法进

17、行脚步敏捷性训练， 每个动作重复三到五组， 要求第一组慢速通过保证脚步正确， 当步法熟练后尽可能的加快速度，以最快速度通过。三、投篮动作训练（ 15 分钟）：1空手投篮训练：要点：球员不持球，按照教练要求做空手投篮动作练习，重复三分钟。2. 有球投篮训练：要点： 球员站在教练指定位置， 按步骤持球做重复投篮动作， 直到动作连贯熟练为止，重复三分钟。3. 定点投篮训练：要点： 教练利用障碍桶， 在三分线内设置45 个投篮点， 球员根据教练要求用标准投篮动作进行投篮训练，要求尽量将球投进，每个点重复五次。四、总结：要求： 球员课余不断重复增强投篮动作的记忆， 并且增强肩部力量的练习， 以增强投篮稳

18、定性。第八课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊。热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑。上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸。二、腿部力量训练（15 分钟 ） ：1. 靠墙深蹲：要点：球员背部及头部紧贴墙壁，双腿下蹲，要求膝盖弯曲呈90 °，保持下蹲姿势坚持 1 分钟，重复3 组。2. 原地纵跳练习：要求：球员双手向上伸直，听到教练指令后迅速向

19、上跳起，并且尽量跳高，保持连续纵跳 1 分钟，重复3 组。3. 障碍物跳：要求： 教练在场地内将7 个障碍桶摆成直线， 球员需纵跳跳过每一个障碍桶， 然后纵跳返回，重复3 组。三、上篮动作练习（ 20 分钟）：1. 空手上篮动作练习：要点： 按照教练要求， 进行上篮标准动作空手练习， 要求起跳脚与上篮手动作正确，左右手各重复三分钟。2. 持球右侧上篮练习：要点： 球员持球从三分线附近出发运球至教练指定位置时， 起步收球同时用标准三步上篮步法进行上篮练习，共命中 20 球后换边练习。2. 持球左侧上篮练习：要点： 球员持球从三分线附近出发左手运球至教练指定位置时， 起步收球同时用标准三步上篮步法

20、进行上篮练习，共命中 20 球，注意左侧上篮与右侧的脚步差别和出手方式的差异。四、总结 :要求： 球员课后不断思考左右侧上篮脚步的不同以及出手投篮的时机点， 每天坚持做脚步训练。第九课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊。热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑。上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸。二、腰腹肌肉训练（ 15 分钟）：1. 篮球对传仰卧起坐：

21、要点：球员两两一组面对面平躺，其中一人持球，在听到教练指令后，同时做仰卧起坐，并且持球球员将球传到另一名球员手中躺下，每组重复 20 下，共完成3 组。2. 平板支撑训练：要点：球员在听到教练指令后，做平板支撑动作并且保持，每组坚持40 秒，共完成 3 组。3. 阻力带横拉训练：要点：球员两两一组平行站立，双手各持阻力带一端，在听到教练指令后，利用腰部力量侧向转体并拉动阻力带，每组重复 20 次，共完成3 组。三、运球结合投篮训练（ 20 分钟）：1运球体前变向后定点投篮：要点： 教练在球员运球投篮路径上设置两个障碍桶， 球员运球在到达第一个障碍桶前做体前变向动作， 完成后到达第二个障碍桶持球

22、投篮， 要求尽量投进 （如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），共重复6 分钟时间。2运球胯下变向后定点投篮：要点： 教练在球员运球投篮路径上设置两个障碍桶， 球员运球在到达第一个障碍桶前做胯下变向动作， 完成后到达第二个障碍桶持球投篮， 要求尽量投进 （如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），共重复6 分钟时间。3运球背后变向后定点投篮：要点： 教练在球员运球投篮路径上设置两个障碍桶， 球员运球在到达第一个障碍桶前做背后变向动作， 完成后到达第二个障碍桶持球投篮， 要求尽量投进 （如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），共重复6 分钟时间。四总结：要求： 球员在课后不断进行结合球的多种运球方式的练习， 形成肌肉记忆

23、并且不断加快速率。第十课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊。热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑。上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸。二、上肢力量训练（ 15 分钟）：1. 俯卧撑训练：要点：球员在听到教练指令后，开始进行俯卧撑动作，每组重复 10 下，共完成5 组。2. 实心球传接训练：要点： 球员两两一组面对面站立， 其中一名球员持一枚约 4 磅

24、重实心球， 在听到教练指令后，用胸部传球的动作互相传球，每组20 次，共完成3 组。3. 绳梯击掌接力训练：要点： 球员两两一组以俯卧撑准备姿势面对面撑于绳梯两侧， 在听到教练指令后，一边互相击掌，一边向绳梯末端爬行，每组重复 2 次。三、运球结合三步上篮训练（ 20 分钟）：1运球体前变向后定点投篮：要点： 教练在球员运球投篮路径上设置两个障碍桶， 球员运球在到达第一个障碍桶前做体前变向动作， 完成后到达第二个障碍桶持球三步上篮， 要求尽量投进 （如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），共重复6 分钟时间。2运球胯下变向后定点投篮：要点： 教练在球员运球投篮路径上设置两个障碍桶， 球员运球在到达第一

25、个障碍桶前做胯下变向动作， 完成后到达第二个障碍桶持球三步上篮， 要求尽量投进 （如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），共重复6 分钟时间。3运球背后变向后定点投篮：要点： 教练在球员运球投篮路径上设置两个障碍桶， 球员运球在到达第一个障碍桶前做背后变向动作， 完成后到达第二个障碍桶三步上篮， 要求尽量投进 （如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），共重复6 分钟时间。四总结：要求： 球员在课后不断进行结合球的多种运球方式的练习， 形成肌肉记忆并且不断加快速率。第十一课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊。热

26、身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑。上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸。二、综合训练（ 15 分钟）：1. 运球阻力带训练：要点： 球员在双腿间绑上10-15 磅阻力带， 在听到教练开始指令后， 运球慢速向对面端线前进，到达后停止，共完成2 组。2. 体前变向运球阻力带训练：要点： 球员在双腿间绑上10-15 磅阻力带， 在听到教练开始指令后， 以体前变向的动作运球慢速向对面端线前进，到达后停止，共完成2 组。3. 背后运球阻力带训练：要点： 球员在

27、双腿间绑上10-15 磅阻力带， 在听到教练开始指令后， 以背后运球的动作运球慢速向对面端线前进，到达后停止，共完成2 组。三、投篮假动作结合投篮训练（ 20分钟）：1原地投篮假动作结合突破第一步训练：要点： 球员在原地根据教练要求进行投篮三威胁衔接投篮假动作后， 运球突破第一步的步法以及动作练习，共持续5 分钟时间。2定点投篮假动作结合投篮训练：要点： 教练在球员运球投篮路径上设置两个障碍桶， 在教练下达指令后， 球员按照教练要求做投篮假动作后过掉障碍桶， 运球到第二个障碍桶前投球， 要求尽量投进（如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），共重复5 分钟时间。3多点投篮假动作结合投篮训练：要点： 教练

28、利用三分线， 沿三分线分别设置五个起始点， 球员根据教练指定障碍桶， 在教练下达指令后， 球员按照教练要求做投篮假动作后过掉障碍桶， 运球到第二个障碍桶前投球，要求尽量投进（如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），投完篮后重复进行，每人次1 分钟时间。四总结：要求： 球员在课后不断进行结合球的投篮假动作以及运球急停投篮练习， 形成肌肉记忆并且不断加快速率。第十二课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ： 动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊。热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓

29、步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑。上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸。二、综合训练（ 15 分钟）：4. 三威胁动作结合球训练：要点： 球员面前摆放一直障碍桶， 球员持球进行三威胁动作准备， 当教练下达指令后，球员根据指令进行投篮假动作或根据要求用不同的运球动作过掉障碍物，每组 1 分钟，共完成5 组。5. 阻力运球训练：要点：球员两两一组，一人持球，另一人推住持球人肩膀，当教练下达指令后，持球人从一侧底线开始运球并对抗搭档的阻力前进， 直到到达另一侧底线后结束互换，每组完成一个来回，共重复 2 组。三、投篮假动作结合三步上篮训练（ 20 分钟）

30、：1原地投篮假动作结合突破第一步训练：要点： 球员在原地根据教练要求进行投篮三威胁衔接投篮假动作后， 运球突破第一步的步法以及动作练习，共持续5 分钟时间。2定点投篮假动作结合三步上篮训练：要点： 教练在球员运球投篮路径上设置两个障碍桶， 在教练下达指令后， 球员按照教练要求做投篮假动作后过掉障碍桶，运球到第二个障碍桶前进行三步上篮，要求尽量投进（如果未能投进需接受俯卧撑惩罚），共重复5 分钟时间。3多点投篮假动作结合三步上篮训练：要点： 教练利用三分线， 沿三分线分别设置五个起始点， 球员根据教练指定障碍桶， 在教练下达指令后， 球员按照教练要求做投篮假动作后过掉障碍桶， 运球到第二个障碍桶

31、前进行三步上篮， 要求尽量投进 （如果未能投进需接受俯卧撑惩罚）投完篮后重复进行，每人次1 分钟时间。四总结：要求： 球员在课后不断进行结合球的投篮假动作以及运球过人前的降低重心练习，形成肌肉记忆并且不断加快速率。第十三课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊。热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑。上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸。二、下肢耐力训练（

32、15 分钟）：1. 下蹲训练：要点：球员在听到教练指令后，开始进行下蹲动作，每组30 个，共完成3 组。2. 全场开合跳训练：要点： 球员在听到教练指令后， 开始进行双脚开合跳动作， 并且从一侧端线前进到对面端线，往返一次为一组，共完成 3 组。3. 全场往返跑训练：要点： 球员在听到教练指令后， 利用球场两侧罚球线， 中线以及对面底线进行往返跑训练，要求全速跑并且每次触线后方可返回，共完成3 组。三、运球突破训练（ 20 分钟）：1运球突破机会选择训练：要点： 教练在三分线选择两点摆放两个障碍桶， 并且站在障碍桶中间， 当下达开始指令后， 球员运球向前教练选择一侧防守封堵球员运球线路， 球员

33、需根据教练员封堵方向做出选择并决定运球路线， 使用过人动作变向后过人并上篮， 共重复三次。2障碍桶三角突破训练：要点： 教练将三只障碍桶摆放成三角形， 球员持球站在三角中间， 每一个障碍桶代表相应的过人动作， 当教练指向其中的某一个障碍桶时， 球员需迅速运球到该障碍桶前， 并作出对应的运球动作， 过掉障碍桶后， 运球回到三角形中间位置等待下一个指令，每个人练习 1 分钟。3篮球追逐小游戏：要点： 教练指定一名队员持球， 同时将其余队员围成一个圈， 当下达开始指令后，持球人一边运球，一边围绕圈外前进，这时持球人可以任意触摸圈内队员身体，触摸后迅速运球前进， 这时被触摸者需按照同方向进行追击， 如

34、追上持球人则持球人接受惩罚，游戏继续；若没有追上持球人，持球人回到被触摸者位置，双方交换身份，且被触摸者接受惩罚，游戏继续。四总结：要求： 球员在课后不断进行结合球的运球以及急起急停的训练， 且不断地进行突破脚步的练习。第十四课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊。热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸 , 小腿韧带拉伸 , 弓步压腿 , 侧弓步压腿, 后弓步压腿,高抬腿 , 压腿转体 , 同手同脚跳, 冲刺跑。上半身 : 肩部肌肉拉伸 , 胳臂肌肉拉伸 , 背部肌肉拉伸。二、持球基础训

35、练（ 20 分钟）：1. 双球运球训练：要点：球员在一侧底线双球运球，在听到教练指令后，开始运球快速前进，根据哨音进行急停与前进的转换，来回一次为一组，共进行3 组。2. 运球滑步与变速训练：要点： 球员沿端线运球， 根据教练哨音进行运球滑步与运球变速的训练， 每完成一个全场为一组，共做3 组。3. 一分钟极限投篮训练：要点：球员在三分线内三秒区外持球，听到教练指令后，开始投篮，投篮后在落地一次时将球捡起并运球出三秒区后继续投篮， 要求出手 15 次以上， 每人一组。三、比赛中制造空间演练（ 15 分钟）：1 V 形摆脱演练：要点： 球员两两一组， 其中一名球员持球站于三分弧顶， 另一名球员从

36、底线快速 向上跑入三秒区后，以" V'字形向外撤出，接三分线外队友传球，接球后做投篮假动作， 三分线外队友在将球传出后迅速切入至罚球线位置接做完投篮假动作的队友传球，并且投篮，要求动作到位，且传球及切入果断，每组重复 15 次。2 L 形摆脱演练：要点： 球员两两一组， 其中一名球员持球站于三分弧顶， 另一名球员从篮下快速向上跑到罚球线后，以“ L”字形向外撤出，接三分线外队友传球，接球后做投篮假动作， 三分线外队友在将球传出后迅速切入至罚球线位置接做完投篮假动作的队友传球，并且投篮，要求动作到位，且传球及切入果断，每组重复 15 次。3后门空切演练：要点： 球员两两一组， 其中一名球员持球站于三分线弧顶， 教练作为防守人防守另一名球员， 要求不持球的球员上提到接近三分弧顶的位置时， 做接球假动作并迅速向篮下切入， 这时持球队员需根据时机传球或自己运球到罚球线位置进行投篮，每组重复 15 次。四总结：要求： 球员在课后需理解篮球比赛中通过无球跑位制造空间的意义， 并不断练习，最终运用到比赛中去。第十五课（总时长:50 分钟）一、热身（ 15 分钟） ：动态拉伸锻炼点 : 小腿肌肉 , 大腿肌肉 , 腿内侧肌肉 , 肩膀 , 胸 , 胳膊。热身流程 :下半身 : 超人姿势 , 抱膝顶胸