第八章运动处方

1、第八章第八章 运动处方运动处方赣医三附院 骨科胡超华第一节第一节 运动处方概述运动处方概述l概念lWHO于于1969年开始使用运动处方术语，使得年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。量的处方一样，故称运动处方。运动处方的发展概况运动处方的发展概况l国外运动处方的

2、发展与现状l国内运动处方的发展与现状运动处方运动处方 现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代美国生理学家卡波维奇生理学家卡波维奇最先提出了运动处方的概念。 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文，引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即最初的运动处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得突破性的重大进展。 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制定一套全新的运动处方。8年之后，有3位宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是运动处方在航天生理学的应用中

3、取得的具有历史意义的重要成果。运动处方从此得到更广泛的应用。运动处方运动处方 庄子、黄帝内经、左传等都体现了运动处方的思想； 华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。运动处方的分类运动处方的分类l按应用的目的和对象分类l按锻炼的作用分类l按构成体质的要素分类l按实施运动处方的环境分类第二节第二节 运动处方的主要内容运动处方的主要内容l包括运动方式、运动强度、持续时间、运动频率及注意事项一、运动方式一、运动方式l步行l健身跑l游泳l蹬楼梯l骑车步行及慢跑 步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为12km/h，散步为3km/h，慢步为5km/h ，疾步为6k

4、m/h，慢跑为8km/h。 每分钟步行100 步以上者可使心率达100110 次/min。一般在清晨或傍晚进行，每次1530min，中间休息12 次，每次35min，以后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至35km/h，步行30min 休息5min，每日2 次，持之以恒。 步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌倒。 也可用下面方法步行： 步行400800m路，34min走200m，休息3min； 步行两段1000m平路,用18min走1000m，休息35min，再走1000m； 2000m平路，其中有510度坡度的路100m，再用25min走1000m，休息810min，再走1

5、000m。 自行车：8km/h相当于23 METS ,10km/h只相当于34 METS，功量偏小。 应将车座高度和车把弯度调好，行车中保持身体稍前倾，避免用力握把。 游泳体力较好，原来会游泳，具有条件，能长期坚持者，可以从事游泳锻炼。据报道，游泳可使摄氧量增高，为8.96.5 METS不等。游泳前要做好准备活动，以免时间过久，引起肌肉痉挛和心胶痛发作。 体操 应用体操进行康复由来已久。目前已创造数种有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操亦可推广应用，据测定，第三套广播体操可使心率达100110次/min，运动量34 METS。 太极拳 太极拳动作舒松自然，动中有静，对合并高血压冠心病者更为合

6、适，简化太极拳运动量较小，心率只能达到90105次/min。二、运动强度二、运动强度l心率计算法l主观用力感觉法l摄氧量l代谢当量l运动持续时间l运动频率l注意事项按卡沃南法（按卡沃南法（Karvonen）计算运动时心率）计算运动时心率 运动时心率（次/分）=（按年龄预计的最大心率静息时心率）60%+静息时心率心率和运动强度的关系心率和运动强度的关系 1 日本池上教授认为：日本池上教授认为：运动心率在运动心率在110次次/分以下：分以下：机体的血压、血液、尿和ECG等指标无明显变化，健身价值不大； 运动心率在运动心率在140次次/分时：分时：每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；运动心率

7、在运动心率在150次次/分时分时：每搏输出量最大，健身效果最好；运动心率在运动心率在160170次次/分之间时：分之间时：虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；运动心率在运动心率在180次次/分时：分时：体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤痛 最适宜的锻炼强度在最适宜的锻炼强度在6575%，即心率在，即心率在130150次次/分之间分之间。 即：最佳运动心率范围如下男3140岁（女2635岁）： 140150次/分男4150岁（女3645岁）： 130140次/分 男5160岁（女4655岁）： 120130次/分男61岁以上（女55岁以上）：100120次/分 2一般

8、有氧运动效果的范围，是最大运动强度的5060% 摄氧量（摄氧量（VO2）（）（L/分，分，ml/kg/分分） 以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。 常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。 6080% VO2max的运动强度，相当于最大心率的7085%。如何解决最大摄氧量测定困难的问题？ 日本体育科学中心运动处方专门委员会推荐：根据5分钟和12分钟跑制定出心率推定出%最大摄氧量的计算图表。 美国运动医学会1990年推荐运动强度分类系统：（适合于青年、中年和老年人，甚至也适合于运动能力受限的病人） 代谢当量（代谢当量（Mets法）法） 表示表示：运

9、动时代谢率对安静时代谢率的倍数。 定义定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min 。 规定规定Met值的依据值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。 250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min代谢当量（代谢当量（Mets法）法） Met与与RMR的关系的关系：数值上有若干不同，但与之相似。 RMR的数值与由运动而消耗的 1分钟cal数值大体一致

10、。（根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）； Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。 换算公式： 代谢当量（代谢当量（Mets法）法） Mets值的测定方法值的测定方法： 因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个Mets。 例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets运动频率运动频率每周到底运动多少次好？每周到底运动多少次好？ 指每周的锻炼次数 研究研究1： 肌肉一旦停止锻

11、炼，退化之快是惊人的！运动效肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效果要靠不断运动来取得，而无法储存。果要靠不断运动来取得，而无法储存。 一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。 在4872小时之后，一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理效果，否则将前功尽弃。 所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜超过3天。（作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。） 研究研究2 没有必要每日运动，因为只有小运动量或次日不残留疲劳的运动才是可取的。 结论：结论： 各人可以选择适合自己情况的锻炼次数，每周锻炼34次是最适宜的频度。但每周最低不能少于2次。运动频率运动

12、频率 每周锻炼35次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。第三节第三节 运动处方的制定运动处方的制定制定运动处方的基本原则制定运动处方的基本原则l因人而异原则l循序渐进原则l动态调整原则l全面性原则l安全性与有效性原则l可行性原则制定运动处方的程序制定运动处方的程序一般调查一般调查l询问病史及健康状况l了解运动史l了解健身或康复的目的l了解社会环境条件临床检查和功能检查临床检查和功能检查l运动系统的检查l心血管系统的检查l呼吸系统的检查l神经系统的检查l其他系统功能的检查运动负荷试验及体力测验运动负荷试验及体力测验l运动负荷试验l体力测

13、验运动试验运动试验n 是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法和重要依据。运动试验方法的选择应根据检查和重要依据。运动试验方法的选择应根据检查的目的和被检查者的具体情况而定。目前，最的目的和被检查者的具体情况而定。目前，最常用的运动试验是用逐级递增运动负荷的方法常用的运动试验是用逐级递增运动负荷的方法测定。测定。如活动平板（跑台）、功率自行车。台如活动平板（跑台）、功率自行车。台阶试验、联合机能试验等。阶试验、联合机能试验等。体力测验体力测验n 必须是运动负荷试验无异常的人才能进行体必须是运动负荷试验无异常的人才能进行体力测定。体力测验主要是全身力测定。体力

14、测验主要是全身耐力测验耐力测验，n 走走n运动方式运动方式是采用有氧运动，包括是采用有氧运动，包括 跑、跑、n 游泳游泳n 目前较多采用目前较多采用定运动时间定运动时间（12分钟跑测验）和分钟跑测验）和定运动距离定运动距离的耐力跑（的耐力跑（2400M跑）。跑）。运动处方的基本格式运动处方的基本格式运动处方示例第四节第四节 运动处方的实施运动处方的实施一次运动锻炼的安排一次运动锻炼的安排l准备活动部分l基本部分l整理活动部分锻炼中运动强度的监控锻炼中运动强度的监控l心率l主观体力感觉l血压l体重运动中的医务监督运动中的医务监督l自我监督l医务监督注：凡有征象的指标，可在相应表现上打注：凡有征象

15、的指标，可在相应表现上打“”运动处方效果的评价运动处方效果的评价l心肺耐力的评价l肌肉力量及耐力的评价l柔韧性的评价案例案例 肥胖的运动处方肥胖的运动处方一、肥胖的一些概念一、肥胖的一些概念1 1、肥胖的定义（日本学者织田敏次、肥胖的定义（日本学者织田敏次19851985）：当人体）：当人体摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值的超过正常值的20%20%以上，有

16、损于健康的一种超体重以上，有损于健康的一种超体重状态。状态。中国长年人人理想体重的计算方法中国长年人人理想体重的计算方法南方人和北方人以长江为界。计算公式如下南方人和北方人以长江为界。计算公式如下北方人，理想体重（北方人，理想体重（KgKg）=身高（身高（cmcm）-150-1500.6+500.6+50南方人，理想体重（南方人，理想体重（KgKg）=身高（身高（cmcm）-150-1500.6+480.6+48肥胖度肥胖度= =（实际体重（实际体重- -标准体重）标准体重标准体重）标准体重100% 100% 肥胖度在肥胖度在10%10%之内，称之为正常适中。肥胖度超过之内，称之为正常适中。肥

17、胖度超过10%10%，称之为超重。肥胖度超过称之为超重。肥胖度超过20%-30%20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖，称之为轻度肥胖。肥胖度超过度超过30%-50%30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度超过，称之为中度肥胖。肥胖度超过50%50%，以上，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%-10%，称之为偏瘦。肥胖度小，称之为偏瘦。肥胖度小于于-20%-20%以上，称之为消瘦。以上，称之为消瘦。C C体重指数（体重指数（BMIBMI）测量法）测量法近年来国际流行的标准体重测量法，也叫凯特莱指数近年来国际流行的标准体重测量法，也叫凯特莱指数BMIBMI（kg/m2k

18、g/m2）= =体重（体重（kgkg）/ /身高（身高（m m）的平方）的平方 肥胖度（肥胖度（% %） = =实际体重（实际体重（KgKg）标准体重（）标准体重（KgKg）-1 -1 100%100%评定 BMI20，偏瘦； BMI 在20-24，正常；24-26.5，偏胖26.5，为肥胖。肥胖症的分级 有学者将肥胖分成四级：超过标准体重15-30%为一级肥胖，超过30-50%为二级肥胖，超过50-100%为三级肥胖，超过100%为四级肥胖。肥胖症的运动处方1 1、减肥运动处方、减肥运动处方（1 1）锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥）锻炼目的：一是减轻体重，防止肥

19、胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。胖合并症。（2 2）耐力运动项目：长距离步行、自行车、游泳等）耐力运动项目：长距离步行、自行车、游泳等（3 3）运动强度：）运动强度：60-70%HR60-70%HRmaxmax相当于相当于50-60%VO50-60%VO2max2max或者，心率掌控在或者，心率掌控在 120-130120-130次分。次分。（4 4）运动时间与频度：每次）运动时间与频度：每次30-4530-45分钟，每周分钟，每周3-43-4次次（5 5）处方程序与锻炼方法：）处方程序与锻炼方法：A A准备活动准备活动5 5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活

20、动。动。B B慢走与快走交替慢走与快走交替2020分钟，如步行由慢分钟，如步行由慢- -快快- -慢，用慢，用1010分钟走完分钟走完12001200米，再用米，再用1010分钟走完分钟走完13001300米。米。C C基础体力练习基础体力练习1515分钟：仰卧起坐分钟：仰卧起坐2020个，个，俯卧撑俯卧撑2020个俯卧抬起上体个俯卧抬起上体2020个，提脚跟个，提脚跟5050次，立卧撑次，立卧撑2020次，蹲跳起次，蹲跳起2020次。次。D D以上全部内容锻炼以上全部内容锻炼4545分钟分钟（6 6）注意事项：）注意事项：A A锻炼时轻松或者过于吃力，可稍调整内容和练习次数。锻炼时轻松或者过

21、于吃力，可稍调整内容和练习次数。B B锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。C C严寒、酷暑严寒、酷暑或者身体不适时，应该停止锻炼。或者身体不适时，应该停止锻炼。2 2、减肥的运动处方、减肥的运动处方（1 1）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳等）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳等（2 2）运动强度：运动时心率控制在）运动强度：运动时心率控制在4040岁岁140140次次分，分，5050岁岁130130次次分，分，6060岁岁120120次次分为宜。分为宜。（3 3）运动时间与频度：每次）运动时间与频度：每次30-4030-40分

22、钟，每周分钟，每周3-53-5次次（4 4）力量性锻炼：应该根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。）力量性锻炼：应该根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A A脂肪蓄积在腹脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、抗阻性抬腿运动等，每个动作做部者，主要是进行仰卧起坐、抗阻性抬腿运动等，每个动作做2020次。次。B B脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器等。脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器等。（5 5）注意事项：）注意事项：A A锻炼前应做医学检查，判断心功能状况及有无心血管系锻炼前应做医学检查，判断心功能状况及有无心血管系统合并症。统合并症。B B运动疗法必须和饮食控制相结合，主要是控制脂肪、

23、糖类运动疗法必须和饮食控制相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量。及食量。C C力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢的大肌群，用力程度逐渐增力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢的大肌群，用力程度逐渐增加。加。D D合并症者可分别按照冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。合并症者可分别按照冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。（二）高血压病运动处方（二）高血压病运动处方n1、高血压病的防治要点、高血压病的防治要点n（1）选择运动项目：）选择运动项目：我国主要太极拳和气功。国外我国主要太极拳和气功。国外则较多选择步行、体操、游泳和一些球类游戏。运动则较多选择步行、体操、游泳和一些球类游戏。运动方式和手段可根据患者主、客观条件适当选择。方式和手段可根据患者主、客观条件适当选择。n（2）药物治疗与合理锻炼相结合：）药物治疗与合理锻炼相结合：一般运动疗法不一般运动疗法不能代替药物治疗。两者结合取得更佳效果。