运动、营养与健康

1、 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 体育体育（physical education），是一种以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力、改善生活方式与提高生活质量的一种有意识、有目的、有组织的社会活动。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 运动运动营养与健康营养与健康 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （一）WHO对健康的定义 1985年WHO提出了健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面的健康才算是完全的健康。这是最新的最具有

2、权威性的关于健康的概念。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （二）从人类对健康的需求，研究健康概念的发展（二）从人类对健康的需求，研究健康概念的发展 人们对健康的需求发生的变化,五个层次： 1.最低层次的保障生命 2.维持生计 3.促进发展 4.享受生活 5.和睦共处（与社会、环境、大自然等） 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （三）健康概念的内涵 （1）躯体健康 （2）心理健康 （3）道德健康 （4）社会适应良好 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 身体健康是心理健康的基础，身体健康是人生完全健康的基石。躯体健康即人们所说的生理健康，是指身体处于无疾病的良好状态。 菏

3、泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 心理健康指的是一种持续的心理状态。在这种状态下，个人具有生命的活力、积极的内心体验、良好的社会适应，能够有效地发挥个人的身心潜力与积极的社会功能。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 道德可简单解释为做人的道理和应有的品德。道德健康以生理健康、心理健康为基础并高于生理健康和心理健康，是生理健康和心理健康的发展。道德健康即品德高尚,也就是说健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德内含。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 社会适应良好即社会适应健康。社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等适应。 菏泽

4、市牡丹区第二十一中学 陈磊 （四）亚健康与健康寿命（四）亚健康与健康寿命 亚健康的概念 亚健康是介于健康与疾病之间的一亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。在此状未达到明显病理性反应的程度。在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，态下如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。否则会发生疾病。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 2.导致亚健康的原因导致亚健康的原因 引起亚健康的原因大约有引起亚健康的原因大约有4 4种：种：（1 1）由于过度

5、疲劳造成的精力、体力透支）由于过度疲劳造成的精力、体力透支（2 2）人的自然衰老）人的自然衰老（3 3）现代身心疾病）现代身心疾病（4 4）人体生物周期中的低潮时期）人体生物周期中的低潮时期 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 3.亚健康的诊断亚健康的诊断 亚健康的诊断主要包括以下方面： 失眠、神经衰弱 、疲倦 、胸闷烦乱 、食欲下降 、应激能力下降 、工作效率降低 、心理抑郁 、性格缺陷 、偏执人格 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 4.亚健康的预防和消除亚健康的预防和消除适度运动适度运动全面、均衡、适量的营养全面、均衡、适量的营养 调控情绪调控情绪,保持心理健康保持心理健康提高自我保健意识提高自

6、我保健意识 适时干预适时干预 睡眠养神睡眠养神 走近大自然走近大自然 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （五）健康的具体标准（五）健康的具体标准世界卫生组织具体提出的人体健康十条标准是：世界卫生组织具体提出的人体健康十条标准是： 1.1.有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；活和工作的压力而不感到过分的紧张；2.2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；细不挑剔；3.3.善于休息，睡眠良好；善于休息，睡眠良好；4.4.应变能力强，能适应环境的各种变化；应变能力强，能适应

7、环境的各种变化；5.5.能够抵抗一般性感冒和传染病；能够抵抗一般性感冒和传染病； 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 6. 6. 体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；位置协调； 7. 7. 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎； 8. 8. 牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；常，无出血现象； 9. 9. 头发有光泽，无头屑；头发有光泽，无头屑； 10.10.肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （六）对现代健康的理

8、解 快食：快食：所谓快食就是食欲旺盛，吃得痛快。说明消化吸收功能比较好。 快眠：快眠：快眠就是入睡快，能一觉睡到天亮。说明神经系统的兴奋、抑制功能协调，身体无病理信息干扰。 快便：快便：便意来时，能顺畅排泄大小便。说明泌尿系统及胃肠功能良好。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 快语快语：语言流畅，语意清楚，语音清晰。说明头脑灵活、思维敏捷、心肺功能正常。 快行：快行：行动自如、协调，迈步轻松、有力，转体敏捷，反应迅速。说明躯体和四肢状况良好，精力充沛、旺盛。 良好的处世技巧：良好的处世技巧：看问题，办事情，都能以现实和自我为基础。处世乐观，态度积极，尊重他人，善待自己，能够主动与人交往并被大多数

9、人所接受。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 规律的体育活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证，因为人的健康1015取决于医疗保健，1520来自于遗传，2025依赖于环境，而生活方式和条件则占了生活方式和条件则占了50505555。由此可见规律运动加合理营养对健康是何等重要。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖上刻着这样的字句：你想变得健康吗？ 你就跑步吧！你想变得聪明吗？ 你就跑步吧！你想变得美丽吗？ 你就跑步吧！ 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 生命源于自然，生命在于运动。 适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影响。

10、 但是体育运动要讲究科学。 过量运动会带来灾难。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 定义：通过有氧代谢提供能量的低、中强有氧代谢提供能量的低、中强度运动称为有氧运动。度运动称为有氧运动。即在运动过程中，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态的平衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长。强度低，有节奏，持续时间较长。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒：循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：运动负荷，因人而异：

11、“有点累有点累” 全面发展，讲求实效：全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。医学监督，避免损伤。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 項目項目 有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动运动运动强度强度 适度，約适度，約5090最大心率最大心率 很高，几乎接近很高，几乎接近个个人最大能力人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上运动时氧气供应运动时氧气供应 足够足够不足不足能量能量来源来源主要主要来自来自葡萄糖与脂肪葡萄糖与脂肪 葡萄糖和身体贮存能量葡萄糖和身体贮存能量能量能量产产生生 产生产生较多较多能量（能量（ATP） 产产生生较少较少能

12、量能量乳酸产生乳酸产生 乳酸浓度不增加或增加不多乳酸浓度不增加或增加不多 大量产生乳酸大量产生乳酸运动感受运动感受 有有负荷负荷但尚可但尚可讲话讲话，舒畅，舒畅 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦感受痛苦受伤程度受伤程度 较少较少较高较高训练效果训练效果 增強心肺功能，控制体重，增強心肺功能，控制体重，减少减少脂肪脂肪 增强增强速度、力量、爆速度、力量、爆发发力和反力和反应应时间时间相相关关的运动項目的运动項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、举重、快跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间运动持续時间 较长较长短暂短暂 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 有氧运动氧

13、气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 有氧运动的强度必须达到最大心率最大心率的75以上“自觉用力平分法自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有有点累点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 有氧运动的最低要求是：有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动：具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行

14、-最安全的有氧运动最安全的有氧运动 跑步跑步-最普及的有氧运动最普及的有氧运动 游泳游泳-最有效的有氧运动最有效的有氧运动 太极拳太极拳-最传统的有氧运动最传统的有氧运动 爬楼梯爬楼梯-最实用的有氧运动最实用的有氧运动 健美操健美操-最青春的有氧运动最青春的有氧运动 室内健身器械室内健身器械-最方便的有氧运动最方便的有氧运动 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度运动强度、运动时间运动时间和运动频度运动频度这三个因素。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 运动强度相当于

15、最大耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分）2029岁3039岁4049岁5059岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40岁以下110110105100100表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）：运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数年龄数=最佳运动量心率最佳运动量心率 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 运动

16、时间运动量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系运动量同运动时间与耗氧量的关系 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 几乎一切非传染性疾病，如肥胖、高血压、心几乎一切非传染性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿

17、病、骨质疏松症以及脏病、脑血管意外、糖尿病、骨质疏松症以及肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并采取预肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并采取预防措施。防措施。 选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精神和体力。神和体力。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 1.红色食品 红色果蔬具有促进人体巨噬细胞活力的红色果蔬具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是感冒病毒等致病微生功能，巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的

18、杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力，感冒病毒就不会再威胁我们的健康力，感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。了。 常见的红色食品有：常见的红色食品有： 、 、 、 、 、 等，这些常等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。红色肉食却不宜多吃。助手。红色肉食却不宜多吃。 红辣椒红辣椒番茄番茄红枣红枣山楂山楂草莓草莓苹果苹果 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 2.白色食品 白色果蔬颇受心血管病人的青睐，给人一种质白色果蔬颇受心血管病人的青睐，给人一种质洁味鲜的美感，经常食用可调节视力，安定情洁味鲜的美感，经常食用可调节视力，安定

19、情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。 常见的白色食品有：常见的白色食品有： 、 、 、 等，等， 白色肉食是指白色肉食是指 、 、 等。等。冬瓜冬瓜甜瓜甜瓜竹笋竹笋花菜花菜鱼肉鱼肉鸡肉鸡肉鸭肉鸭肉 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 3.绿色食品 绿色蔬菜中富含绿色蔬菜中富含叶酸叶酸，而叶酸已被证实能防，而叶酸已被证实能防止胎儿神经管畸形。叶酸是心脏的保护神，能止胎儿神经管畸形。叶酸是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。护心脏的作用。 绿色蔬菜含有丰富的绿色蔬菜含有丰富的维生素维生素C C，

20、大量维生素，大量维生素C C有有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量加强维生素应适量加强维生素C C的摄入。的摄入。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 4.黄色食品 黄色果蔬最大的特点和优势是富含维生素黄色果蔬最大的特点和优势是富含维生素A A和维生素和维生素D D，还含有丰富的胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。维还含有丰富的胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。维生素生素A A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素维生

21、素D D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效；对于儿童佝偻病、青少年近而收到壮骨强筋之功效；对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用，因此这视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用，因此这类人群多食用黄色食品，无疑是明智之举。类人群多食用黄色食品，无疑是明智之举。 常见的黄色食品主要有常见的黄色食品主要有 、 、 、 、 等等胡萝卜胡萝卜红薯红薯老玉米老玉米南瓜南瓜黄豆黄豆 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 5.黑色食品 因为黑色食品有因为黑色食品有三三大优势：大优势：来自天然，来自天然，有害成分极少有害成分极少

22、；营养成分齐全，质优量营养成分齐全，质优量多多；能明显减少动脉粥样硬化、冠心病、能明显减少动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重疾病的发生几率脑卒中等严重疾病的发生几率。 常见的黑色食品括常见的黑色食品括 、 、 、 、 、 、 、 、 、 等。等。黑米黑米紫菜紫菜乌鸡乌鸡黑芝麻黑芝麻黑木耳黑木耳黑枣黑枣发菜发菜首乌首乌 龟龟甲鱼甲鱼 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 要点回顾 定义 躯体健康 概念发展 需求 心理健康 内涵 道德健康健康 运动的理由 社会适应良好 运动与健康 运动的作用 （有氧运动） 运动的选择：定义、原则、好处、 强度、要求、运动量的掌握（运动强度、运动时间） 营养与健康：红色、

23、白色、黄色、绿色、黑色 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 四、运动与营养物质 糖 脂肪 蛋白质 维生素 水 无机盐 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 一、糖类的概念和分类一、糖类的概念和分类 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为碳水化合物，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类为碳水化合物，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为：化合物。根据分子结构可分为：单糖单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分解为单糖；（蔗糖、麦芽

24、糖、乳糖）：经消化酶作用，可分解为单糖；多糖多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。萄糖。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。纯糖（

25、红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。 蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表主要来源。常用食品中糖的含量见表1-1。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 三、人体内糖的贮量三、人体内糖的贮量糖在人体内的存在形式有糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的

26、贮量为克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。克左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600800克克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能（一）供给能量（一）供给能量 这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅

27、速氧化给机体供能。式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。每克葡萄糖完全氧化可释放能量每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （二）构成机体成分和参与细胞多种活（二）构成机体成分和参与细胞多种活动动 由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核

28、酸等参与构成细胞核、细胞膜、脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。成成分。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （三）调节脂肪酸代谢（三）调节脂肪酸代谢三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、经三羧酸循环而完全氧化

29、，因而形成丙酮、-羟丁酸羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。进行，将会减少酮体的生成。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （四）节省蛋白质（四）节省蛋白质当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成

30、。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对作用称为糖对蛋白质的保护作用。蛋白质的保护作用。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （五）保肝解毒作用（五）保肝解毒作用 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗强的解毒能力；对各种

31、细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能的解毒功能 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （六）增加饱腹感（六）增加饱腹感 摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。长饥饿到来的时间。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 由于在长时间耐力运动和比赛中体内要由于在长

32、时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的，可以运动后补充适量的糖是有好处的，可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。数量和补糖的方法目前已有不少研究。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 （一）补糖的类型（一）补糖的类型补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充淀粉或葡萄

33、糖有利于肌糖原的合成；补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。倍。目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含含38 分子分子葡萄糖葡萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。点。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 （二）补糖的方法（二）补糖的方法1.运动前补糖运动前补糖在赛前补充糖时，每千克体重约补充克糖为宜，一次补糖的总在赛前补充糖时，每千克体重约补充克糖为宜，一次补糖的总量应控制

34、在量应控制在60克之内，补糖量不超过克之内，补糖量不超过2克克/千克体重。千克体重。可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%70%（或（或10克克/千克体重）；在赛前千克体重）；在赛前14小时补糖小时补糖15克克/千克体重（宜采用千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前液态糖）；不宜在赛前3090分钟内吃糖，以免血糖有下降；在分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前赛前15分钟或赛前小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有分钟或赛前小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。利于提高运动员运动能力。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 2

35、.运动中补糖 每隔每隔3060分钟补充含糖饮料或容易吸分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于收的含糖食物，补糖量一般不大于60克，克，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。次；也可补充易消化的含糖食物。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 3.运动后补糖 运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头运动后即刻、头2小时以及每隔小时以及每隔12小时小时连续补糖，运动后连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。到最大，补糖效果最佳。 菏泽市牡丹区第二十一中学 陈磊 六、糖营养与健康六、糖营养与健康（一）（一） 糖是人体最经济、最安全的能源物质糖是人体最经济、最安全的能源物质糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖在人体内的代谢过程中，