健身图解(胸部-背部-肩部-手臂-腿部-腹部)

1、健身图解胸部：1:俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。12个俯卧撑-JR足匾咼fl餌角阳沖虹多Bxan押丈耕 牡头斛SE脚凭汀工毎令ssiEm*WHrtfT傭机轉強亍GfTtt立雅. 植UIBQ, I加時翻结件.马珏阿卧， 两瞽伸 冃.跟手吕訶同克我材 妙募曲同下平放于迪 面，3SJS井提或眉方幵；吸n.oiw于S!近地面.注SSSLW拄过嶂樫举身M回到浪臂呼口的位1K窗炸長此动作罡礙炼的大聊和脈三头駅的吁万还.井目可臥随时随地逍行。耍换肱平菌酎起雯毓姝珈位二枱嵩双01可以痫幌烁I

2、#汽叭上叨-招高駆干即以蛋点莊烁翩貳龄下郎2:双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。双手支撑于怅饕迄缪,或淀放衽另一廉婪上*上烂 与麗呈约90展角：吸 r*Jsj 伸nt回頁胡料口辄 湖乍完s；时呼 r 此站怅驭磁三头削、勿犬肌叩三殆凯萌郎“ 在KJBffiSOG员商.可増加训竦的淮農和強直“3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组21仰姿反屈伸8-12个4组。平卧哑鈴推举7平越于彊羹上*双狗辔地显播兢打定双手持迎评，李眼相对.怒轉向饋上伸展；j吸V翻并目旋转前常便- 双手旋削.effir$下降至阀邸水平一将BBI推举至起5M2，胸大fflt8B雪快收事动 柞完成时肿此动咋与平版

3、卧推相检 担足可用BH?可啞19犬驱猜 较大礙动范围.鬥时肱三头肌和三角肌的前邯也可帶到锻 炼阳協肌冷呻利fI瓠/ 阿BE三柴13组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作上斜卧哑铃推举4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。闻艾肌C1前ttl|一 ;*;&粧三头H（內/950回仰卧飞鸟RX91（胃肋SB、大汛（eiffl）A|三角m V耐叭肌LRT fc E上身平躺于窄5L便肓8B可以 自田活8）,手持哑怜，双臂向上伸1.肘部黴屈以城少关节的应力：吸 7,两臂张幵俺肘与 肩间禹呼 r 的同时推半哑铃至初始位童在动作终末逬行一次短暂旳等长收缩.以臬中强化胸夫

4、躲 上as（a）练鸟时负 不要辺大。 此项训 练是单独險烁呵大肌增加肌肉童 砌性的根好万法 9弧二头馭10上斜飞鸟注羸逬行此顶醱烁时不鼻用末大的负 咼t甬作王斐匪炼闵六即K詩別杲上邯人胸部完背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。12-14个,6组。开始可能会拉不58正握引体向上心噢氛味二头拠三角an的方肌fp9B）i三头肌（外需头）肱三头飢（内鸽头） 広三头凱头）/n&fSfiSLR:/ -；T、个冈下凱 /?拓厂0*2、m剛nz y、伽头離凱一I &央凱一双臂伸直.宽握距正手抓握单杠：吸7身体上拉至眼睛高于里杠

5、一一动作完成时呼 r此全69m3需要貝有校犬的力对钗炼肱二头 和 肱肌、脳税肌和胸大肌菲常有效 9功作賣化 廉匚乳体向I；飼方机（上8J）/反握引体向上一畫根凱-塔 5 聲乩L|E刪-庭引宠补三角fl r阖+霁、大閱凱ffiW -呻腎反手那餐单杠.双手闾距与胄同宽：% 融胸上提鸟体使下颌达到单lIHJg动作完成的呼 T此初作王曲炼轉剛H和木圆叫也是针对JE二头册和BE肌99JS也囲此可作为胃 训堀內醫.此外舗方肌（中下邱）、蓝沱恥和冈大肌也潯到觇烁。此顶训纸的力蜃翌求艮飯 剳势書采甲离孚痘力黯第鸟相対容对口2:单臂哑铃划船。单手哑铃划船*师程#br*Jr-N-阎胛聲兀、越転乳赛虹、丽80 中反

6、曲飢 卜EffiJIMV、H二头肌镇山冋内， 单手持哑铃.另一手竽和薛 支撑于檢矍上；亠尽持身体稳定.吸气， 尽用提拉哑 許至風同9b禄特舸88朝后提拉手幽与宦的距曆一-动柞完成时四此动低埜要御炼背浏肌、大隈叽、三角 岂石ai斜方an和篆母肌， 対手8&厢刖、a二头削嚴iwosEissn也育一定的輟炼怖用*背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。Xffl时背部完。肩部：1：哑铃侧平举。哑铃BX91风583诲口旳|.轨,弓貝出xh轉呻餃nx*MHQnxn两盼植分幵诂SL背R&H.SSB于易広两 fl!双 手ram；2QBKHQK此动低王翱炼止 于駆骨的三角肌。手举 皿渤时.三用肌

7、码在各 个平面精确够动需8B瀚过改变功作09尼畑 （手位于身体两僵、8B君方販大慮购万） .q更丙效地怫败三角m恢smn.斡方飢罚06.IWSit P5/止巴専先is応買二珀.冋扩五亍亀时同上闭内_的 讥汙匱一江于机时 k 茫吝F7人序耳在号H Sf:搖刑firili巩也啤軸tSfll5込幻质聖肆甫茫订就呼面诃门国靱厅匚片配疔ikflf.冊理荐左冬第 占王婪 V 龍二前勢中氓凸飪华林审工|rwflsm删訊册朮趴轻戦号祈仁花古叭也订蠡驗；.祠=乐加 鶴匸閒me圈碌九*斡可込啊斗忑竝址.Hfi!5t/.r-rr- 勺* :-.灿匕骨*ww宿魂=话卩貿 =罐呼圈 応三決In丨外旧r忌- 三晞n是氏J

8、3峙唱凯IB对扫訂勺趣n闵Fanaw弧尅；卿JS6慎障肌- 陶航一 晚训艷刃曲也比话作觀煤整卜自乳特别是三角肌15亂瞬之耒需翌鋼方肌下歌罐形肌、小戲讪 及會胛予wwFin*J*S3l俯立哑铃侧平举跚風分幵鲂立.踐剖f眾昆， 機蜀冋 削硒曲井只持苛图挺口肘8B销屈.手non：n-将哑铃乎举至身体两融 ”胡作壳成日则君啟肌三罚瓠L Sffl圧疗奮万肌St._iykRftmn三甬竝止飢共罔收爼便两高胛莺可督柱显拢。融作蛮（匕此动作也可痂辭于斜婪上题3:单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4:哑铃推举，我感觉单臂效果好单臂哑铃前平举两驛分幵对亚正手拥握哑 氛股于天風削方点觸外购：IR*T两交晉向舸平華哑

9、特至房那朮平一-SH乍完底时呼 rit武忙王建强化:簸探三角肌幻SJ.胸犬论上BB以风三角斛中坯甜躱毕鬥血作繰黄前隔也肌 （对aw运胡起到*g定作间尊逢 爲宥胛骨厉舸廉的肌肉的参与勵大凯三轴凱琲ft安f匕i；26哑铃推举三衢 E(0S)g 头） 軽三头凱二 （柚汨|KEMl （t&）冈下馭/奥颐/XI坐于K斐上.正手抓理HH令缁至双有两側， 寧心向际垂區上推举哑铃硼融时站就动作锻烁三角ffl尤其JE该叭中8B, M及叙方91上85、前番 取和腕三头肌。可取诂姿做这一!S习.也左右两胃作交推举。为防止肖 怪过悻常常炭用坐姿做推举练月。功作宣化坐于张製上.反手VR握紙铃，举至双島 吸 左右

10、两科交皆上半，同旳旋貲手脳吏心朝削5M完成9W亞此动作主畫锻炼三角Vb特别是三角肌前轨 以及大的上乩 敘方師上Ok前雷航 和肱三头9L此II练也可按以下襄势动低逬疔：一一紧斷悔背坐下.以防脊柱讪虱或員R同时推粧裔删哑详单臂哑铃推举吧二汩Ti咚玉i疸阳F凱14大ITH锁硼三詢:前96】三間叽（中00）年舸08霁血一却5:耸肩提哑铃期WB分幵咕XL头部KBStWNffi.双手苦捷曲于身区两側：一尼力 ra.向后世 羅低哑轲问到起姐伍HR-wflUCQRt Mj坞肾耸肩提哑铃Il 17m an* *11同后试胃婕扁胛内收I此动作啓用于KKA方1的中上66、薛攔 肌和泰挹腑。肩部完手臂： 二头肌:单调

11、的二头肌 弯举，弯举，再弯举2II臂弯举注：从生物力学的角度来讲.这 一练习适于强化肱二头肌的各顶聂 （屈上肢，使处于旋前位的前禹旋后）。的3楼方法：小aSX91 血爾）三角躲中3B広三決fl（K头）醍耐Ii三头肌（内$）. 三励和（后0B）、归头飢（外头）KIWI 卜申磁斷I :i如期阿 卜甘创 Q 帧帧坐于K竟上.Wlq）内双手各轉一哑铃：吸r同时抬起一侧手臂、集心转向上抬高肘86,燧续町举哑铃王要锻烁肱颇k瓯叭、肱二头肌、三角肌和8B.也便喙肱8fK胸大利上SB笔到一定程BffiSmo2，私二头rwoffan时用力2fcttfifl主歿用力3広二头机王査用力三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸锤击

12、式臂弯举中段r np k恂袖I来级诂姿荻坐蚩沟可.寧丿酣可内*进手抓强哑铃：吸*1 曹雪举哑铃至胃BO,两手同时趣堆荧交毡进行动柞完成时呼气这罡盤炼菰晓肌的矗痩方狂. 同时也抓炼肱二头肌利肱肌77L近仔裤I汎_ - L-&啓裁戟讐!WI 尺劇鬣軻謠/W31-一吸 r*缰慢屈胃酉到記4MS”动（E完 成时呼汽仰卧哑铃臂屈伸16双手呂振一蚯详仙計于栈 鬓上.収需闻上伸展*与羹面望Al W1W肚动怕可同腮腔煖检三头拠 的三 b 头。2.颈后比臂屈伸31用短靠背的椅子做支檸。4仰姿反屈伸双手支1?于怅奖诅嫌.或盘放往另一长捷上*上嵯 与曜呈约90厘角已-吸屁箭 伸n双內回s阉；&位帆

13、湖乍完am呼 r 此初怅配磁三头朋、謝犬肌三曲趴萌SL在XIISStDfflS.増血II竦的灌盛和尝直“手臂完21仰姿反屈伸腿：1.负重弓步：可以手提哑铃负重弓步在军班趣头肌上郎和囲團的 ra*涮匕$骥肌和潇旷降Q烁iua向削砂泓势庫中于*nr较难”甲佩 国此初时皿从小殊朗应-KJIBld 内傅鞋 粥awn -Lfom - mt - RZW爾）&Fil*严， m虬耶it-宰無届彌倫 群狀竇申的心杵IT薦举是8HI运助中il要的动作，囲为它可!&炼大8B分阳肉.将杠铃放于支舉上I（吒铃下裕真5G在肩部鋼方肝上.梢側坯于三第新后8L双手韶违当的距隅抓任杠 胸朝肯：=烹吸汽维持樹内压

14、.井防止身体前屁）.倾睦背8B轻厘反曲r 平视舸万.將衽铃匹架上毕起后退一临步醫幵支架.隔S分幵*写肩同宽+S持昭尖朝前或J?度向卉送樓屈K0B梆弯向前1腿部完腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。屈舔平卧.双足着雄两手抱沖Rr屈身刪8干抬起动作尧成肘呼 r身体匹回劭8GM不要停驭报着做下一直肌o0聲八屈膝仰卧起坐SMwn /mar；mfBl外斜和WF变化：仁为保持身体平甌询 间伴钢助握足双fii2对于初练君而書.向伺悼*可便动作做起采容易一 些。灰动作动作.童至喪驭出观胀氓舷此动柞懒豳m、sotan.但王喪骰烁腹应二旳倆头）半BWlRXfl finm*二头飢筍

15、*逐檯IM理気 禺切極38區背BES6作亦时呼 r此劭作集中锻啄履胃BIL时犢珂斜肌和匮 外觀飢也硼烁柞陽詛干近离悴操梯，双尊位置嘩低时.可職0睜姑的活畀斛axn30国住滋度梯戏手摺头.屈舷擾航n圖蓦讪蛋田箱体操梯仰卧起坐3站旻.社融俪劃更跚诋2.哑铃曲侧:两国稱鞘分幵姑EL在手于颐肓.右手曹淳冋左侧穹屈回到起魁位厲考HtBD被湘另一阳稍擾總屈 马体两鼻的讪练鼻踽中同不雯事麻此运动主雯翼中锻炼滾撫適的鹿邮徹叭.対就貝麻和腰方肌（附于W肋、寵推横突 和骼能）也冃一宦的蝕堀作用口3.曲腿仰卧起坐:珂Ml11悶.鼻调卑aw屮於.双手抱头.苗睡股BO虞；%双窝覇挹.砂屈泾上相II近头圈全 一动作 题Bwr毗