合理营养与平衡膳食

1、合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食 合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。 平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。养需要的膳食。第一节 各类食物的营养价值 食品的营养价值食品的营养价值 （Nutritional Value）: 通常指食品中通常指食品中所含营养素和热能能满足人体需要的程度，包括营养素种类所含营养素和热能能满足人体需

2、要的程度，包括营养素种类齐全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利齐全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利用。用。合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食 合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。 平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。养需要的膳食。第一节 各类食物的营养价值 食品的营养价值食品的营养价值 （Nutritional Value）: 通常

3、指食品中通常指食品中所含营养素和热能能满足人体需要的程度，包括营养素种类所含营养素和热能能满足人体需要的程度，包括营养素种类齐全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利齐全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利用。用。食品营养价值的评定及意义食品营养价值的评定及意义 营养素种类及含量：接近人体需要，则营养价值高。营养素种类及含量：接近人体需要，则营养价值高。 营养素质量：消化利用率高，则营养价值高。营养素质量：消化利用率高，则营养价值高。 加工烹调影响：利弊都存在，合理的加工方法和技术加工烹调影响：利弊都存在，合理的加工方法和技术可提高营养价值。可提高营养价值。 抗营养因素：

4、存在于食物中的某些成分，可影响人体抗营养因素：存在于食物中的某些成分，可影响人体对某些营养素的消化吸收对某些营养素的消化吸收评定评定:营养质量指数（营养质量指数（index of nutrition quality, INQ）：）： 是营养素密度（某营养素占供给量的比）与热能密度（该是营养素密度（某营养素占供给量的比）与热能密度（该食物所含热能占供给量的比）之比。食物所含热能占供给量的比）之比。INQ= 某营养素密度某营养素密度/热能密度热能密度 =（某营养素含量（某营养素含量/该营养素供给量）该营养素供给量）/（所产热能（所产热能/热能供给量标准）热能供给量标准）INQ=1 表示该食物的该营

5、养素的供给与热能平衡表示该食物的该营养素的供给与热能平衡INQ1 表示该食物的该营养素的供给高于热能，营养价值高。表示该食物的该营养素的供给高于热能，营养价值高。INQ1 表示该食物的该营养素的供给低于热能，营养价值低。表示该食物的该营养素的供给低于热能，营养价值低。一一 、 谷类、薯类的营养和保健功能谷类、薯类的营养和保健功能 谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯木薯等。主要给人等。主要给人类提供类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及碳水化合物、蛋白质

6、、膳食纤维及B族维生素族维生素。1碳水化合物的主要来源碳水化合物的主要来源 谷类约含谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最是人类最理想、最经济的热能来源理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有。我们每天所需热量有60%-70%来来自于谷物。自于谷物。谷类谷类 谷类的营养成分谷类的营养成分 营养组成营养组成大米出米率大米出米率小麦出粉率小麦出粉率929496728085水水 分分粗蛋白粗蛋白粗脂肪粗脂肪糖糖无机盐无机盐纤维素纤维素15.56.2

7、0.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58130.81.51.52.00.30.6微微0.214.59141.01.61.52.00.60.80.20.414.59141.52.02.02.50.70.90.40.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)(%)2提供丰富的提供丰富的B族维生素族维生素 谷物是人类膳食中谷物是人类膳食中B族维生素的重要来源，但族维生素的重要来源，但谷类不含维生谷类不含维生素素C、维生素维生素A和维生素和维生素D，小米、玉米、番薯中含有胡萝卜素，小米、

8、玉米、番薯中含有胡萝卜素，番薯维生素番薯维生素C含量丰富，谷物胚芽中富含维生素含量丰富，谷物胚芽中富含维生素E。由于谷物中由于谷物中维生素大多数存在胚芽、糊粉层和谷皮中，因此，精米、精面维生素大多数存在胚芽、糊粉层和谷皮中，因此，精米、精面含量较少，只有原有的含量较少，只有原有的10%-30%，而米糠和麸皮含量增加。大，而米糠和麸皮含量增加。大米经淘洗、蒸煮后维生素还会损失一部分。米经淘洗、蒸煮后维生素还会损失一部分。3蛋白质蛋白质 谷类蛋白质含量一般在谷类蛋白质含量一般在7%-11.5%。虽含量不多，但谷类是。虽含量不多，但谷类是人类的主食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的人类的主

9、食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入量的量的50%。由于谷粒蛋白质营养质量不高，普遍缺乏赖氨酸、。由于谷粒蛋白质营养质量不高，普遍缺乏赖氨酸、苏氨酸，因此其食用量以满足人体热能需要量为宜。苏氨酸，因此其食用量以满足人体热能需要量为宜。5072808595 100硫胺素硫胺素核黄素核黄素尼克酸尼克酸泛泛 酸酸吡哆酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300

10、.400.126.001.500.50不同出粉率小麦不同出粉率小麦B B族维生素的变化族维生素的变化(mg/100g)(mg/100g)食物食物原料原料烹调方法烹调方法硫胺素硫胺素核黄素核黄素尼克酸尼克酸烹调前烹调前(mg)烹调后烹调后(mg)保存率保存率(%)烹调前烹调前(mg)烹调后烹调后(mg)保存率保存率(%)烹调前烹调前(mg)烹调后烹调后(mg)保存率保存率(%)饭饭饭饭粥粥馒头馒头馒头馒头面条面条面条面条大饼大饼大饼大饼烧饼烧饼油条油条窝头窝头稻米稻米(标一标一稻米稻米(标一标一)小米小米富强粉富强粉标准粉标准粉富强粉富强粉标准粉标准粉富强粉富强粉标准粉标准粉标准粉标准粉标准粉标

11、准粉玉米面玉米面捞、蒸捞、蒸碗蒸碗蒸熬熬发酵、蒸发酵、蒸发酵、蒸发酵、蒸煮煮煮煮烙烙烙烙烙、烤烙、烤炸炸蒸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.1

12、1.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹调方式下米饭和面食中不同烹调方式下米饭和面食中B B族维生素的保存率族维生素的保存率4 矿物质矿物质 谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中，多以谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中，多以不溶性植不溶性植酸盐酸盐存在，谷物存在，谷物钙少，铁更少钙少，铁更少。如果做面食时，利用酵母发酵。如果做面食时，利用酵母发酵分解植酸盐，可提高矿物质的利用率。分解植酸盐，可提高矿物质的利用率。 以上分析可知，单一粮食是不能满

13、足人体的营养需要。以上分析可知，单一粮食是不能满足人体的营养需要。5米糠的营养保健作用米糠的营养保健作用 米糠富含膳食纤维、米糠富含膳食纤维、B族维生素、维生素族维生素、维生素 E、蛋白质、不蛋白质、不饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的保健作用。保健作用。膳食纤维膳食纤维可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化和结肠癌等。米糠还有洁肤美容作用。新鲜米糠中的粥样硬化和结肠癌等。米糠还有洁肤美容作用。新鲜米糠中的酶可把老死的表皮角质层分解使之脱落下来，而维生素能强化酶可把老死的表皮角质

14、层分解使之脱落下来，而维生素能强化肌肤的抵抗力。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水肌肤的抵抗力。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。二、豆类及豆制品的营养价值二、豆类及豆制品的营养价值 大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）大豆（包括黄豆、黑豆、青豆） 豆类及豆制品主要有豆类及豆制品主要有 豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆 豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等 它们是植物蛋白的主要来源它们是植物蛋白的主要来源 ，主要提供，主要提供蛋白质蛋白质、脂肪、矿、脂肪、矿物质和物质和B族维

15、生素。族维生素。1蛋白质蛋白质 在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。 大豆蛋白富含大豆蛋白富含赖氨酸赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。2脂肪脂肪 大豆含脂肪大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占，主要为不饱和脂肪酸（占85%），），必需脂肪酸占必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有。此外，大豆还含

16、有2%左右的左右的磷脂磷脂。这些这些不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中含有的含有的异黄酮异黄酮、皂苷皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用增进和改善大脑机能有重要作用3碳水化合物和膳食纤维碳水化合物和膳食纤维 大豆中的碳水化合物含量为大豆中的碳水化合物

17、含量为25%-30%，多数为人体不能，多数为人体不能消化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧消化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生。惯性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维膳食纤维又可降低血清胆固醇又可降低血清胆固醇水平。水平。4. 矿物质与维生素矿物质与维生素 大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：钙钙0.19%-0.21%、磷、磷0.63%、铁、铁0.01%, 维生素维生

18、素B1、维生素维生素B2、维生素维生素B5的含量都明显高于谷物。的含量都明显高于谷物。5、抗营养因素、抗营养因素1） 胰蛋白酶抑制剂胰蛋白酶抑制剂 胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质，可以通过胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质，可以通过加热使之钝化。加热使之钝化。2） 植物血球凝集素植物血球凝集素 豆类含有能使红血球凝集的物质，对人体有害。轻者恶心、豆类含有能使红血球凝集的物质，对人体有害。轻者恶心、呕吐，重者会引起死亡。这种物质常压蒸煮呕吐，重者会引起死亡。这种物质常压蒸煮1h，可使其失活。可使其失活。3） 植酸植酸 大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原来被螯大豆食用前用

19、水充分浸泡，可分解部分植酸，使原来被螯合的元素释放出来，提高了其合的元素释放出来，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。等元素的利用率。几种豆制品每几种豆制品每100g100g中主要营养素含量中主要营养素含量 蛋白质蛋白质(g)(g)脂肪脂肪(g) (g) 碳水化合碳水化合物物(g) (g) 视黄醇当视黄醇当量量(g) (g) 硫胺素硫胺素(mg) (mg) 核黄素核黄素(mg) (mg) 抗坏血酸抗坏血酸(mg) (mg) 豆豆 浆浆豆豆 腐腐豆豆 豉豉黄豆芽黄豆芽绿豆芽绿豆芽1.81.88.18.124.124.14.54.52.12.10.70.73.73.71.61.60.10.11

20、.11.14.24.236.836.84.54.52.92.915155 53 30.020.020.040.040.020.020.040.040.050.050.020.020.030.030.090.090.070.070.060.060 00 00 08 86 6三、三、 动物性食品的营养和保健作用动物性食品的营养和保健作用一一 畜、禽、肉类的营养和保健功能畜、禽、肉类的营养和保健功能 肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素A及及B族维生素。族维生素。

21、肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：种类种类 兔肉兔肉 鸡肉鸡肉 鸭肉鸭肉 瘦牛肉瘦牛肉 瘦羊肉瘦羊肉 瘦猪肉瘦猪肉脂肪（脂肪（%） 0.4 1.2-2.5 7.5 6.2 13.6 15.3-18.8蛋白质（蛋白质（%） 21.2 23.3 16.5 20.3 17.3 10.5-16.7 肉类的蛋白质含量在肉类的蛋白质含量在10%-20%。种类间蛋白质含量存在。种类间蛋白质含量存在着较大的差异，但蛋白质的氨基酸组成大致相同，含有人体八着较大的差异，但蛋白质

22、的氨基酸组成大致相同，含有人体八种必需氨基酸，而且数量和彼此间的比例也接近人体的需要，种必需氨基酸，而且数量和彼此间的比例也接近人体的需要，是优质蛋白（胶原蛋白、弹性蛋白除外）。是优质蛋白（胶原蛋白、弹性蛋白除外）。食物名称食物名称 蛋白质蛋白质(g) (g) 脂肪脂肪(g) (g) 视黄醇当视黄醇当量量(g) (g) 硫胺素硫胺素(mg) (mg) 核黄素核黄素(mg) (mg) 钙钙(mg) (mg) 铁铁(mg) (mg) 胆固醇胆固醇(mg) (mg) 鸡鸡鸡肝鸡肝鸡肫鸡肫鸭鸭鸭肝鸭肝鸭肫鸭肫鹅鹅炸鸡炸鸡( (肯德基肯德基) )19.319.316.616.619.219.215.51

23、5.514.514.517.917.917.917.920.320.39.49.44.84.82.82.819.719.77.57.51.31.319.919.917.317.34848104101041036365252104010406 6424223230.050.050.330.330.040.040.080.080.260.260.040.040.070.070.030.030.090.091.101.100.090.090.220.221.051.050.150.150.230.230.170.179 97 77 76 6181812124 41091091.41.412.012.

24、04.44.42.22.223.123.14.34.33.83.82.22.210610635635617417494943413411351357474198198鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g100g可食部）可食部） 2脂肪脂肪 肉中含脂肪为肉中含脂肪为0.4%-30%，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、肾含大量的胆固醇，猪脑肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝猪肝368mg/100g、猪猪肾为肾为405mg

25、/100g、瘦猪肉为瘦猪肉为77mg/100g, 肥肉是瘦肉的肥肉是瘦肉的2-3倍。倍。兔肉兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用。患者食用。3无机盐无机盐 肉类是肉类是铁铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，也是补铁的有效来源。也是补铁的有效来源。钙钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补在肉中的含量较低，但骨粉常用来补钙。钙。4维生素维生素 肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素族维生素较多，肝脏是供给维生素较多，肝脏是供给

26、维生素A重要食物。肌肉不含维生素重要食物。肌肉不含维生素C。肉肉类是人体类是人体B族族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏维生素的重要来源，因此素食者易缺乏B族维生族维生素。素。5肉类的保健作用肉类的保健作用 肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；猪蹄催乳等。猪蹄催乳等。猪肉及内脏主要营养素含量（每猪肉及内脏主要营养素含量（每

27、100g100g可食部）可食部） 蛋白质蛋白质(g) (g) 脂肪脂肪(g) (g) 钙钙(g) (g) 铁铁(g) (g) 视黄醇当量视黄醇当量(g) (g) VitBVitB1 1(mg)(mg)VitBVitB2 2(mg)(mg)胆固醇胆固醇(mg) (mg) 猪肉猪肉( (瘦瘦) )猪心猪心猪肝猪肝猪肾猪肾猪脑猪脑20.320.316.616.619.319.315.415.410.810.86.26.25.35.33.83.83.23.29.89.86 612126 6121230303.03.04.34.322.622.66.16.11.91.944441313497249724

28、1410.540.540.190.190.210.210.310.310.110.110.100.100.480.482.082.081.141.140.190.19797915115128828835435425712571二二 鱼类的营养和保健作用鱼类的营养和保健作用鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：1是良好的蛋白质来源，含量为是良好的蛋白质来源，含量为15%-20%。 鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全蛋白），蛋白），容易被消化容易被消化，利用率高达，利用率高达85%-90%。 2脂肪

29、较少，含量在脂肪较少，含量在1%-10%，多为，多为1%-3%。 鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，海鱼中最高可达组成，海鱼中最高可达70%-80%，富含，富含EPA、DHA，有防治心脑血管疾病和健脑等作用。有防治心脑血管疾病和健脑等作用。3鱼类、水产品是鱼类、水产品是维生素维生素的良好来源。的良好来源。 鳝鱼、蟹富含维生素鳝鱼、蟹富含维生素B2，含量分别达含量分别达0.95mg/100g、0.5mg/100g。海鱼的肝脏含较多维生素海鱼的肝脏含较多维生素A，短时间大量食用鱼的短时间大量食用鱼的肝脏，会造成维生素肝脏，会造成维生素A急性中毒。急性中毒。 4鱼类、水产品含较多

30、无机盐，含量为鱼类、水产品含较多无机盐，含量为1%-2%。海产品含海产品含碘特多，约为碘特多，约为500ug-1000ug/Kg. 牡蛎中含有丰富的锌和铜。牡蛎中含有丰富的锌和铜。鱼肉一般含钙比畜肉类高。鱼肉一般含钙比畜肉类高。三三 蛋类的营养价值蛋类的营养价值 蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼禽这一事实就可证明。禽这一事实就可证明。 1蛋的主要成分蛋的主要成分（见表见表1）表表1 蛋各部分的主要成分（蛋各部分的主要成分（%）成分成分 水分水分 蛋白质蛋白质 脂类脂类 碳水化合物碳水化合物 灰分灰分 全蛋全蛋 70 13-15

31、 11-15 1.6 1.1 蛋黄蛋黄 49.5 15.7 33.3 1.7 1.6 蛋清蛋清 86.2 12.3 0.2 1.5 0.62. 蛋的营养特点蛋的营养特点 1） 其蛋白质是天然食品中其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质最优质的蛋白质2） 脂类中脂类中66%是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、28%是卵磷脂是卵磷脂和脑磷脂、和脑磷脂、3%-5%胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止动脉粥样硬化。止动脉粥样硬化。卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分，卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分，因此，因此，蛋黄是最佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的

32、食物。蛋黄是最佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。3） 蛋含有较多的钙、铁、铜、锌等必需元素，尤其蛋黄富含蛋含有较多的钙、铁、铜、锌等必需元素，尤其蛋黄富含铁，是补铁的良好食品。铁，是补铁的良好食品。4） 蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素A、维维生素生素D、维生素维生素B族。族。蛋白质蛋白质(g)(g)脂肪脂肪(g)(g)碳水化合碳水化合物物(g)(g)视黄醇视黄醇当当量量(g)(g) 硫胺素硫胺素(mg)(mg)核黄素核黄素(mg)(mg)钙钙(mg)(mg)铁铁(mg)(mg)胆固胆固醇醇(mg)(mg)全全鸡蛋鸡蛋鸡蛋白鸡蛋白

33、鸡蛋黄鸡蛋黄鸭鸭 蛋蛋咸鸭蛋咸鸭蛋松花蛋松花蛋鹌鹑蛋鹌鹑蛋12.812.811.611.615.215.212.612.612.712.714.214.212.812.811.111.16.16.128.228.213.013.012.712.710.710.711.111.11.31.33.13.13.43.43.13.16.36.34.54.52.12.11941944384382612611341342152153373370.130.130.040.040.330.330.170.170.160.160.060.060.110.110.320.320.310.310.290.290.3

34、50.350.330.330.180.180.490.4944449 91121126262118118636347472.32.31.61.66.56.52.92.93.63.63.33.33.23.258558515101510565565647647608608531531各种主要营养素含量各种主要营养素含量( (每每100g)100g) 蛋不仅营养价值高，它还有美容作用，具有滋润皮肤，蛋不仅营养价值高，它还有美容作用，具有滋润皮肤，防皱，防裂、洁肤作用，为制造面膜最好的原料。但防皱，防裂、洁肤作用，为制造面膜最好的原料。但蛋中存在抗营养成分，需经煮熟方可食用。蛋中存在抗营养成分，需经煮

35、熟方可食用。四四 奶类的营养和保健作用奶类的营养和保健作用不同奶营养素比较（每不同奶营养素比较（每100g100g含量）含量） 人乳人乳牛乳牛乳羊乳羊乳水分水分(g)(g)蛋白质蛋白质(g)(g)脂肪脂肪(g)(g)碳水化合物碳水化合物(g)(g)热能热能(kJ)(kJ)钙钙(mg)(mg)磷磷(mg)(mg)铁铁(mg)(mg)视黄醇当量视黄醇当量(g)(g)硫胺素硫胺素(mg)(mg)核黄素核黄素(mg)(mg)尼克酸尼克酸(mg)(mg)抗坏血酸抗坏血酸(mg)(mg)87.687.61.31.33.43.47.47.4272272303013130.10.111110.010.010.

36、050.050.200.205.05.089.989.93.03.03.23.23.43.422622610410473730.30.324240.030.030.140.140.100.101.01.088.988.91.51.53.53.55.45.4247247828298980.50.584840.040.040.120.122.102.10 鲜牛奶的营养价值鲜牛奶的营养价值 蛋白质蛋白质 含量约为含量约为3.5%(人奶约为人奶约为1.25%),含有全部必需氨基酸，含有全部必需氨基酸，其相对含量与鸡蛋近似，利用率高。其相对含量与鸡蛋近似，利用率高。 脂肪脂肪 约为约为3.5%，含较多低

37、级饱和脂肪酸。奶油虽营养价值高，含较多低级饱和脂肪酸。奶油虽营养价值高，但因含有较多胆固醇（但因含有较多胆固醇（168mg%),故动脉硬化和血脂过高者故动脉硬化和血脂过高者不宜食用不宜食用3. 碳水化化物碳水化化物 主要是乳糖，含量约为主要是乳糖，含量约为5，较人奶（，较人奶（7左右）少左右）少 乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌作用，并有乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌作用，并有助于肠道乳酸菌的生长繁殖，使腐败菌受到抑制。助于肠道乳酸菌的生长繁殖，使腐败菌受到抑制。4. 无机盐无机盐 牛奶富含钙、磷，钾，尤其是钙的含量高达牛奶富含钙、磷，钾，尤其是钙的含量高达120mg，且吸且

38、吸收率很高，是补钙的良好来源。但铁的含量很少，所以用牛奶收率很高，是补钙的良好来源。但铁的含量很少，所以用牛奶喂养婴儿从第四个月开始应补充铁质食品。喂养婴儿从第四个月开始应补充铁质食品。 奶类属于碱性食品奶类属于碱性食品5. 维生素维生素 牛奶中含有维生素牛奶中含有维生素A、D和维生素和维生素C ，维生素维生素B1、B2、尼克尼克酸等多种维生素。酸等多种维生素。奶制品的营养价值奶制品的营养价值 巴氏杀菌乳巴氏杀菌乳(pasteurized milk) (pasteurized milk) 奶粉奶粉(milk powder) (milk powder) 全脂奶粉全脂奶粉(whole milk p

39、owder) (whole milk powder) 脱脂奶粉脱脂奶粉(skimmed milk powder) (skimmed milk powder) 调制奶粉调制奶粉(formula milk powder) (formula milk powder) 酸奶酸奶(cultured milk) (cultured milk) 炼乳炼乳(condensed milk) (condensed milk) 甜炼乳甜炼乳(sweetened condensed milk) (sweetened condensed milk) 淡炼乳淡炼乳(evaporated milk) (evaporated

40、 milk) 复合奶复合奶(mixture milk) (mixture milk) 奶油奶油(butter) (butter) 四、四、 蔬菜、水果的营养和保健作用蔬菜、水果的营养和保健作用1蔬菜的营养价值蔬菜的营养价值1） 是维生素是维生素C、维生素维生素B2、胡萝卜素、叶酸等的重要来源。胡萝卜素、叶酸等的重要来源。红、黄、绿等红、黄、绿等深色菜和叶菜深色菜和叶菜中的维生素含量超过浅色蔬菜、其中的维生素含量超过浅色蔬菜、其它根茎菜类和瓜果菜类。野菜维生素含量一般都比较高它根茎菜类和瓜果菜类。野菜维生素含量一般都比较高2） 含有丰富的无机盐，是重要的含有丰富的无机盐，是重要的碱性碱性食物。食

41、物。 一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类，一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类，茎菜类含量较高，为茎菜类含量较高，为0.5%-2.8% , 根菜及果菜略少。根菜及果菜略少。 蔬菜所含有的无机盐中蔬菜所含有的无机盐中钙、钾、镁、钠、铜钙、钾、镁、钠、铜较多，尤其以较多，尤其以钾的含量最高，占其灰分的钾的含量最高，占其灰分的50%。钾盐能促进心肌的活动，对。钾盐能促进心肌的活动，对心脏衰弱、高血压有一定疗效。心脏衰弱、高血压有一定疗效。3） 含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源4） 蔬菜糖分、蛋白质、脂肪均很少，是蔬菜糖分、蛋白质、

42、脂肪均很少，是低热量食低热量食物。但一些物。但一些块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含淀粉达淀粉达24%。2水果的营养价值水果的营养价值 水果在营养上与蔬菜相似，是维生素水果在营养上与蔬菜相似，是维生素C、无机盐、膳食纤无机盐、膳食纤维的重要来源。多数水果含有较多的糖分。水果中还含有有机维的重要来源。多数水果含有较多的糖分。水果中还含有有机酸，酶，可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化酸，酶，可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化和排泄。和排泄。 在日常膳食中，含丰富的蔬菜、水果和薯类，对保持心血在日常膳食

43、中，含丰富的蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病及预防某些癌症管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病及预防某些癌症方面起着十分重要的作用。方面起着十分重要的作用。 必须注意膳食中不能用水果代替蔬菜必须注意膳食中不能用水果代替蔬菜常见蔬菜每常见蔬菜每100g100g中三种维生素的含量中三种维生素的含量 柿子椒柿子椒花菜花菜苋菜苋菜冬冬苋菜苋菜菠菜菠菜冬瓜冬瓜南瓜南瓜胡萝卜胡萝卜维生素维生素C(mg)胡萝卜素胡萝卜素(g)核黄素核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.04

44、1640100.04鲜枣鲜枣猕猴桃猕猴桃 柑柑桔桔芒果芒果苹果苹果葡萄葡萄桃桃草莓草莓维生素维生素C(mg)C(mg)胡萝卜素胡萝卜素(g)(g)核黄素核黄素(mg)(mg)2432432402400.090.0962621301300.020.0228288908900.040.0419195205200.030.032323805080500.040.044 420200.020.02252550500.020.027 720200.030.03474730300.030.03常见水果中三种维生素的含量常见水果中三种维生素的含量(/100g) (/100g) 几种蔬菜中钙和草酸含量几种蔬菜

45、中钙和草酸含量(mg/100g)(mg/100g) 蔬菜名称蔬菜名称钙钙草酸草酸大蕹菜大蕹菜芋禾杆芋禾杆厚皮菜厚皮菜苋苋 菜菜圆叶菠菜圆叶菠菜折耳菜折耳菜224224404064643593591021021211216916912982984714711142114260660611501150第二节第二节 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔二、二、 平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合人们的膳食结构特点提出的。平衡膳食宝塔共分五层，每层包含我们每天应吃的主要食物种类，每层位置、面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的