快乐舞步文字说明

1、第一节、上肢运动 配套歌曲： 绿旋风 ，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传 奇。 动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当 运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 听到“上肢运动”口令时做“预备姿势” ： 双手上举，两臂平行，掌心相 对。 0 齐步走： 左脚起步， 开始向前迈进。 两臂保持上举与地面垂直， 两掌心相对， 整个手臂成一条直线。 听到“直臂回环”口令时做直臂回环。 1 直臂回环：双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下 贴着腹前绕过。双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成 左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸

2、，左臂曲 肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同 时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。双臂继续向上划弧、 完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应 转正， 目视正前方。 至此为一个回环， 实际上右臂划了一个完整的圆圈， 左臂却只划了大半个凸圆。保持“预备姿势”行进 1 步。保持“预备姿 势”行进 1 步。如此，一个左回环占 5 个节拍，每 1 节拍行进 1 步。接 下来做右回环，动作做法与顺序还是，但方向相反。左右一 对回环一遍占 10 个节拍，左右脚各行进 5 步，左脚起步向左挥臂，右 脚起步向右挥臂。注意节奏是慢、快、快。 2 伸展下摆

3、：双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向 下。双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。双臂直 臂平行下摆， 停止在前平伸状态， 掌心向下。 双臂直臂平行继续下摆， 停止在身体后侧位， 掌心向后上。 每组动作 4 拍， 动作顺序： 前上前 下。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动。 3 侧伸下摆：两臂从体侧直抬平举，掌心向下。两臂继续从 体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。两臂 翻掌从体侧向下划弧， 停于直臂侧平举位， 掌心向下。 两臂直臂放下， 与地面垂直，掌心向内。每组动作 4 拍，动作顺序：侧上侧下。注 意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或

4、击掌，要停止在两臂平 行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。 4 前侧下摆：双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向 下。两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。两臂直 臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。两臂直 臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作 4 拍，动作 顺序：前侧前下。 5 侧曲伸展：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使 前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。双臂伸直向上插掌，指尖 指向天空， 两臂平行， 与地面垂直， 掌心相对。 双臂体侧曲肘、 扣腕、 手指肚搭放肩上，回复的状态。双手滑向肩前转腕，十指向下，立 掌沿肩

5、、 肋、 腹侧迅速下插， 掌心向内， 直臂停于体侧。 每组动作 4 拍， 动作顺序： 侧曲臂、 手指搭肩上展臂曲侧曲臂、 手指搭肩下伸臂。 整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘； 注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。第二节、肩部运动 配套歌曲： 阿妹的情歌 ，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。 动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。 1 平曲耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心 向下，两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩 部带动双臂上下颤动。注意，不要坠肘。 2 前平耸肩：两臂直臂平行前平伸，掌心相对。一

6、步一耸肩，肩 部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动， 迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘，不 要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。 3 侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动 带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。 4 侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕， 虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注 意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不 要向内拢。 5 垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。 一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地

7、上下颤动，手指尖有如 锥子般向地面一扎一扎的感觉。第三节、扩胸运动 配套歌曲： 火辣辣的军营 火辣辣的兵 ，作词：侯汉瑜，作曲：老 兵，演唱：太阳花（赵英杰） 。 动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1 齐步走（平曲扩胸） ：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握 拳，拳面相对，拳心向下。两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行， 两拳相碰，拳心相对。两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心 向前。每一组“平曲伸臂扩胸”动作占 3 节拍，两组动作占 6 节拍，动 作顺序为：左脚起步，右脚，左脚，右脚，左脚，右脚。 2 前曲扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与 地面平行，

8、前臂上举与上臂成直角， 拳高过头， 两前臂相碰， 拳轮相碰， 拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双 肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩， 回复的状态。动作顺序：迈左脚做，迈右脚做。注意，上臂始终 与肩膀同高，不要坠肘。 3 叠臂扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与 地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的 肘部，拳心向下。双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张， 上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚 做，右臂在上；迈右脚做；迈左脚做，左臂在上；迈右脚做。 注意，上臂始终与肩膀同高，不

9、要坠肘。 4 垂臂扩胸：双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手 心向外。肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最 后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直 臂扣展” 。 动作顺序：左脚迈步做，右脚迈步做。注意，不要大幅度 外摆双臂。 5 前平扩胸：两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳 心向下，两前臂平端在一条直线上。两臂保持曲肘状态，水平向体侧 扩胸， 两上臂后展， 两拳停止在肩胛前方。 回复体前水平曲肘端拳。 扩胸为。双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平 行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向 内。双臂以肩为

10、轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一 直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩，回复 的状态。扩胸为。每一组动作占 8 节拍，左脚起步，每步 1 节拍， 曲肘端拳扩胸做两下占 4 节拍， “前曲扩胸”做两下占 4 节拍。 动作顺序为： 曲肘端拳扩胸曲肘端拳扩胸前曲臂立拳扩胸前曲臂立拳扩胸。第四节、体侧运动 配套歌曲： 兄妹来当兵 ，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白 马人组合。 动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯 部不要跟着动。 1 齐步走（前平侧摆） ：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中 正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注

11、意，头 颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上 体， 肩膀不要前后扭动， 不可左右摆臂； 胯部也不要随着身体左右扭动， 更不可坐胯。 2 上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线， 掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约 15 度夹角侧摆。注意，肩部 要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可 曲肘、曲腕。 3 平曲侧摆： 双臂体前曲肘与肩同高， 双手握拳平端， 拳面相对， 拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平 面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。注意， 上臂要端平， 不要坠肘； 勿大幅度上下摆

12、动双臂 , 胳膊肘不要上下挑动。 4 直臂侧摆：即是“第四套”中的“体侧摆臂” ： 出左脚时，以腰为 轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划 圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中 线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。 出右脚时， 左臂如上述之右臂动作； 同时右掌心向外翻转， 右臂向右、 向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注意，两 臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。 提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。 5 夹脊侧摆：类似于“第四套”中的“后直摆动” ： 肩部后

13、展，两臂向 体后直伸，即以肩部为顶点向体后约 30 度角伸直夹紧，两臂平行与肩 同宽，掌心相对，上体中正。以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向 两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步” 。 注意，外观 是两肩随体侧运动一高一低交替摆动， 不可前后扭动双肩， 要保持直臂、夹腋、夹脊状态。第五节、体转运动 配套歌曲： 心花开在草原上 ， 作词： 刘新圈、 郑琳， 作曲： 石焱， 演唱：吉娜。 动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁 住不动，靠腰部平行转体 45 度带动上体转动。注意，不要光转肩不转 腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。动作顺序：迈左脚 时

14、向左转，迈右脚时向右转，各占 1 拍。 1 齐步走（平曲体转） ：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相 对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。 2 前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平 行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。 3 托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸 直靠于耳畔， 臂与地面垂直， 上体中正。 上体以腰为轴向左右平行转动。 注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。 4 侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩 平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和 身体处于同一侧平面内。注意

15、，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要 充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体 一起转动。 5 掐腰体转：双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩 和身体处于同一侧平面内， 挺胸、 收腹， 头正、 颈直， 目视前方。 注意， 双手不可做成虎口向下的插腰姿势。第六节、腰腹运动 配套歌曲： 阿瓦人民唱新歌 ，词曲：杨正仁。 要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋 2 次，注意节奏要 均匀。 “送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向 前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具 有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、 “晃”

16、一下）是处于弯曲 状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要 直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚 后跟，但后腿也不要弯曲。 1 齐步走（前曲后摆） ：做前曲臂后摆臂。出左脚时，右臂于体 前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖 同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直 臂与身体约成 30 度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。出 右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。 2 平曲侧摆：出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩 平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩

17、胛前， 手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式。出右脚时，左、右臂下摆 贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。注意，定势 为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向 下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位， 不是先摆到体前再往后拉一下。 3 正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。出左脚时，右 臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置 在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与 身体成 30 度角，拳心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做 上述动作，方向相反。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可

18、上抬过 高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。 4 平击下摆：出左脚时，双臂直臂平行前摆成前平伸状态，掌 心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与 食指分别碰触两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态， 与肩同宽。出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直 体时夹角 30 度， 手心向后上， 同时向前送髋一次； 身体恢复直立状态， 同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角 30 度，接着再向体后直臂摆 动，向后摆幅约与直体时夹角 30 度，手心向后上，在两臂向后摆的同 时再向前送髋一次。 5 直臂摆动：出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与

19、肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成 30 度 夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右脚时，左臂直臂 经体侧向体前直摆，摆至与肩平，掌心向下；右臂向下、向体后摆动， 至身侧后方停止，右臂直臂与身体约成 30 度夹角，右掌心向后上。第七节、下肢运动 配套歌曲： 士兵的桂冠 ，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡 国庆。 动作要点：支撑腿要直膝站稳；踢的腿要放松，先抬起大腿，大腿 带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点在脚尖上。 1 齐步走（侧曲前踢腿） ：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂” 的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作：双臂体侧翻手上抬，上臂 平举至与肩平， 曲肘

20、使前臂回弯， 展胸， 扣腕， 虚掌， 指肚搭放肩窝上。 踢腿动作要求： 一腿挺直； 另一腿抬起大腿， 绷直脚背， 向正前方弹踢， 着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成 30 度夹角，略 停顿后收回， 继续迈步。 每行进 3 步做一次前踢腿动作， 每步占 1 节拍， 踢腿占 1 节拍，一次踢腿共占 4 节拍；左右腿交替踢一遍共 8 节拍。动 作顺序：左脚迈步；右脚迈步；左脚迈步；右腿前踢；右脚 放下；左脚迈步；右脚迈步；左腿前踢；左脚放下变成。 2 掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双 肩和身体处于同一侧平面内，挺胸、收腹，头正、颈直，目视前方。一 腿挺直； 另一腿抬起大腿， 绷直脚背， 向前下方内侧 45 度角方向弹踢， 着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线，与身 体中线约成 30 度夹角，略停顿后收回，继续迈步。每行进 3 步做一次 侧踢腿动作，每步占 1 节拍，踢腿占 1 节拍，一次侧踢腿共占 4 节拍； 左右腿交替踢一遍共 8 节拍。动作顺序：左脚迈步；右脚迈步； 左脚迈步；右脚