女性营养与健康精

1、女性营养与健康主讲者: 马静 教授中山大学公共卫生学院营养学系 什么是健康？（身体健康、心理健康）世界卫生组织规定：健康不仅仅是没有疾病、不体弱，而是一种躯体、心理和社会功能均为良好的状态。 女性易成为亚健康人l 亚健康人是介于健康人和病人之间的人，最突出的表现是容易疲劳。l 工作紧张、工作压力较大的人易步入亚健康状态。l 亚健康危害： 降低人的生活质量 易疲劳、严重者会影响人们的生活、工作，而且会逐渐造成机体不可逆的器质性损伤l 亚健康解决办法：合理膳食、适当运动、自我放松可以解除症状 女性营养l 女性在不同的年龄阶段都需要补充营养，营养物质是生命的基本需要。l 在不同的时期加强特定的营养，

2、能起到增加能量，提高生育质量，加强免疫力，缓解更年期症状等功效。l 所以为了保持身体健康，根据年龄所在阶段来调整膳食营养素水平。l 健康女性的营养与一般人群的膳食营养水平相当 l 膳食营养摄入量 蛋白质：占总能量的10%12% 脂肪：占总能量的20%30% 碳水化合物：占总能量的55%65% 人体健康与平衡膳食的关系l 均衡的营养是保持身体健康、延年益寿的物质基础，而均衡营养来源于膳食的平衡。l 膳食平衡是指通过对多种食物的摄取，满足人体对总热能和各种营养成份的需要，以及合成总热能的各种营养成份之间的比例适当。 平衡膳食l 能量摄入和消耗的平衡l 三大产热营养素摄入的平衡l 各维生素和各矿物质

3、之间的平衡l 各类脂肪酸之间的平衡l 呈碱性和呈酸性食物的平衡 中国居民膳食指南(2007年版)v 食物多样，谷类为主，粗细搭配v 多吃蔬菜、水果和薯类v 每天吃奶类、大豆或其制品v 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉v 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食v 食不过量，天天运动，保持健康体重v 三餐分配要合理，零食要适当v 每天足量饮水，合理选择饮料v 如饮酒应限量v 吃新鲜卫生的食物 如何计算标准体重？l 标准体重计算法： 标准体重（公斤）约等于身长（厘米）- 105l 体重指数法： 体重指数(BMI) = 实际体重（公斤）/ 身长（米） 2 如何计算身体是否肥胖或消瘦？l 肥胖度计算法： 实际体重（公

4、斤）-标准体重（公斤）肥胖度% = - x 100% 标准体重（公斤）l BMI=22标准体重指数法： 人体标准体重的指数是22。 标准体重（公斤）=身长（米）2 x 22 肥胖的膳食因素l 饱和脂肪 动物脂肪、肥肉、棕榈油l 饱和脂肪及胆固醇 蛋黄、动物内脏、肥肉、鱼子l 单不饱和脂肪 植物油 (如橄榄油等)l 多不饱和脂肪 植物油 (如豆油等)、硬果、豆类、鱼l 单糖 葡萄糖、果糖、半乳糖l 双糖 蔗糖、乳糖、麦芽糖l 多糖 淀粉 (如米、面等)l 不可消化吸收的多糖 膳食纤维（植粗粮、薯类、杂豆、蔬菜、水果） 高血脂是动脉粥样硬化的主要危险因素l Cho胆固醇l TG甘油三酯l LDL低

5、密度脂蛋白胆固醇l HDL高密度脂蛋白胆固醇l Apo AHDLl Apo BLDLl 总脂肪摄入量l 饱和脂肪摄入量Cho升高，TGl 单不饱和脂肪酸降低Cho、LDLl N6多不饱和脂肪酸降低LDL、HDLl N3多不饱和脂肪酸（EPA，DHA）降低Cho、LDL，升高HDLl EPA具有较强的抗血小板凝集作用 饮食多钙少盐有利于预防高血压 食盐摄入量与高血压的发生密切相关。每日增加摄钠量1g，则平均收缩压升高0.27 kPa ( 2 mmHg)，平均舒张压升高0.26 kPa ( 1.7 mmHg)。人群日均摄入钙每增加100mg，则收缩压和舒张压平均下降0.34 kPa ( 2.5 m

6、mHg)和0.17 kPa ( 1.3 mmHg)。 减少食盐(钠盐)摄入控制标准l 健康成人： 每日6克 (WHO标准)l 健康成人： 每日8克 (中国标准)l DM病人： 每日5克 (非高血压)l DM伴高血压： 每日2-3克l DM伴高血压+肾病：每日2克以下控制措施：l 教育l 限制钠盐及高钠食物和调味品l 使用代用盐(如低钠高钾盐) 吸烟、饮酒不利于健康 l 吸烟者的血压高于不吸烟者l 饮酒者的血压高于不饮酒者。当每日饮酒精32-34g以上时，收缩压和舒张压升高0.67 kPa ( 5 mmHg)和0.27 kPa ( 2 mmHg)。 l 吸烟是致肺癌的主要危险因素 膳食营养与肿瘤

7、的关系l 食物中的致突变物l 食物中的抗突变物l 膳食结构、饮食习惯、机体营养状况与肿瘤的关系 食物中致癌物的来源l 食物在一定贮存条件下自身变化所形成的：N-亚硝基化合物l 食物在加工过程（热、烟熏）中产生的：多环烃类化合物、杂环胺类化合物l 食物受污染或添加的：黄曲霉毒素、农药、重金属砷铅等、食品添加剂l 食物本身含有的：蕨类植物、槟榔l 食品容器或包装材料：氯乙稀单体 乳腺癌l 高发国家：北美、欧洲，移民流行病学研究证实环境因素为主l 危险因素(家族史、雌激素的刺激作用、西方膳食、地中海膳食)l 危险性： 总脂肪、饱和（动物）脂肪、动物性蛋白质、酒精、肉类l 保护性：单不饱和脂肪酸，维生

8、素C、类胡萝卜素、维生素D、植物雌激素、蔬菜水果、鱼类l 不确定：植物性蛋白质、奶类 食物与癌l 奶和奶制品：奶制品可能增加前列腺癌和肾癌的危险性（高蛋白质和高脂肪）l 坚果和种子：没有发现与癌症有关l 豆类：具有抗癌作用（膳食纤维、叶酸、植物化学物）l 草药和调味品：大蒜、葱、姜具有抗癌作用l 蔬菜水果具有抗癌作用： 维生素A和类胡萝卜素：b-胡萝卜素，玉米黄素、番茄红素、叶黄素 维生素C和硒：较强的抗癌作用、膳食纤维 更年期女性营养l 更年期是指4550岁左右的妇女停经前后所必定经过的一段生理过程。 l 由于内分泌的失调，雌激素的减少，许多妇女会出现一系列症状，如月经失调、神经精神的改变、心血管系统发生紊乱等等。 l 补充蛋白质l 多吃新鲜蔬菜水果l 尽量少食或不食刺激性食物l 摄取足量含维生素B族的食物l 采用低盐饮食或降压利尿的饮食l 可用药膳治疗 哪些不良习惯影响女性健康？l 不合理的饮食l 缺乏运动l 睡眠障碍l 心理情绪不稳定l 不良嗜好等 女性如何根据生理特点进行健康锻炼？女性从青春期开始，是进行体育锻炼的黄金时期，对于形体发育和健康十分重要。此外，女性要学会给自己减压；女性要自我